Řízení a propracování obtížných emocí není vždy snadné. Emoční gramotnost - schopnost pojmenovat a sdělit své pocity - může mít velký rozdíl.
Lidé se silnými schopnostmi emoční gramotnosti mají tendenci mít větší povědomí o svých vlastních emocích i emocích ostatních.
Může se vám například zdát poměrně snadné pojmenovat konkrétní emoce, jakmile si je všimnete, a rozpoznat, jak přispívají k vašim dalším pocitům a zkušenostem.
Pokud si však tyto emocionální dovednosti stále budujete, nemějte obavy. Každý může pracovat na rozvoji emoční gramotnosti - a kolo emocí je skvělý nástroj, který vám při tom pomůže.
Kolo Plutchik
Psycholog Robert Plutchik vyvinul jedno z nejpopulárnějších emočních koleček, známé jako kolečko Plutchik.
Navrhl, aby lidé zažívali osm základních emocí, které uspořádal do protilehlých párů na volantu:
- smutek a radost
- hněv a strach
- očekávání a překvapení
- přijetí a znechucení
Podle jeho teorie se tyto základní emoce mohou zintenzivnit, zmírnit nebo dokonce kombinovat, aby vytvořily jakýkoli emoční stav.
Jak to použít
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak používat kolečko emocí, ale zde je několik tipů, jak začít.
Najděte své základní emoce
Máte pocit, že nevíte, jak se dá vyjádřit slovy?
Nalezení aproximace vašeho aktuálního emocionálního stavu na volantu vám může pomoci začít zužovat odlišné vrstvy a nuance toho, co cítíte.
Jak vidíte na kolečku výše, emoce jsou uspořádány na barevně koordinovaných paprskech ve třech vrstvách:
- Vnější hrany. Pod vnějšími okraji najdete emoce s nízkou intenzitou: přijetí, rozptýlení, nuda atd.
- Směrem do centra. Jak se pohybujete směrem ke středu, barva se prohlubuje a mírnější emoce se stávají vašimi základními emocemi: důvěra, překvapení, znechucení a další.
- Středový kruh. Středový kruh obsahuje nejintenzivnější projevy: obdiv, úžas, nenávist, mezi ostatními.
- Mezi každým barevným paprskem. Zde najdete to, čemu se říká smíšené emoce - například pohrdání vychází z kombinace hněvu a znechucení.
Řekněme, že si uvědomujete neurčitý pocit nespokojenosti. Při pohledu na kolo zjistíte, že ve vás rezonují dvě emoce: nuda a obavy.
Zvažte možné příčiny
Nyní, když máte několik slov, která vám pomohou vysvětlit, co cítíte, můžete je použít jako odrazový můstek k hlubšímu pochopení toho, co se děje.
Emoce se odehrávají spíše jako součást sledu událostí než jako izolované výskyty. Pochází z někde, i když si to neuvědomujete.
Pokud máte ve zvyku potlačovat emoce, může vám pomoci jejich sledování mimo pořadí.
Začněte pojmenováním emoce a poté vysledujte její kroky zpět k počátečnímu spouštěči. Hledání příčiny se snadněji řekne, než udělá, ale pár okamžiků pro sebe vám může pomoci rozmotat myšlenky.
Vraťme se k příkladu pocitů nudy a obav.
I když jste v tuto chvíli bez povinností, cítíte se znuděně a neklidně, dokonce i rozrušeně a nemůžete se spokojit s jednou konkrétní činností. Přesně víte, co způsobilo vaši náladu, ale pokusili jste se na to nepřemýšlet: Dříve toho rána váš partner poslal zprávu se slovy: „Dnes večer budeš doma, že? Je tu něco, o čem bychom měli mluvit. “
Vytvořte spojení
Vaše obavy se týkají skutečnosti, že nemáte tušení, o čem chce váš partner mluvit. Víte, že jste neudělali nic, čím byste poškodili jejich důvěru, a nevykazovali žádné známky změněných pocitů nebo se chtěli rozejít.
Ponechání přemýšlení o situaci dále otevírá dveře k dalším emocím:
- Strach: nad potenciálně obtížnou konverzací
- Podráždění: že to vychovali tak brzy a nechali vás si s tím dělat starosti
- Smutek: kolem potenciálních nejhorších scénářů
Všechny tyto pocity souvisí s láskou, kterou máte k vašemu partnerovi, a vaší hrůzou ze ztráty vztahu.
Na kole je láska kombinovaná emoce, která spočívá mezi vyrovnaností a radostí, přijetím a důvěrou. To vám dává smysl, protože svému partnerovi skutečně důvěřujete, i když jste trochu naštvaní na to, jak tuto situaci řeší.
Přijmout opatření
Můžete si všimnout emocí, které zažíváte, projevujících se ve vaší řeči a řeči těla, stejně jako ve vašem chování. Emoce obecně pobízejí k určitému druhu akce. Některé z těchto akcí, například blokování emocí nebo výprask, nemusí být nijak zvlášť užitečné.
Akce, které vám pomohou vyrovnat se se samotnými emocemi a podniknout kroky k řešení jejich spouštěčů, na druhé straně, mohou mít velkou výhodu.
Použití kolečka emocí nebo jiného nástroje k identifikaci a porozumění emocím často usnadňuje jejich produktivní zpracování. Mějte na paměti, že to nutně neznamená nutit je odejít.
Řekněme, že přijímáte, že od partnera dostanete odpověď až později. To je ve skutečnosti docela vhodné, protože kolečko emocí nastavuje přijetí jako opak nudy.
Uvědomujete si také, že čas věnovaný prozkoumání vašich pocitů již začal zmírňovat vaše obavy a pomáhá vám cítit se klidněji, což usnadňuje přijímání vašich pocitů.
Místo toho, abyste dál přemýšleli o tom, co by později řekli, strávíte odpoledne věcem, které vás baví. Rovněž se rozhodnete zmínit o svém stresu partnera a požádat ho, aby v budoucnu vyzkoušel méně nervy drásající způsob komunikace.
Další varianty kola
Existuje více emocí, než kolik lze vyjádřit pouze v jednom grafu. I když mnoho lidí považuje Plutchikovo emoční kolo za užitečné výchozí místo, nemusí to pro vás být ideální řešení, a to je v pořádku.
Toto kolo je jen jedním ze způsobů pohledu na emoce. Pokud zjistíte, že to trochu chybí, jedna z těchto dalších variant se může ukázat jako užitečnější.
Ženevské kolo
Místo rozdělení emocí do protilehlých párů rozděluje ženevské kolo emoce do čtyř hlavních kvadrantů.
Toto kolo nejprve rozděluje emoce do dvou kategorií:
- nepříjemný
- příjemný
Tyto kategorie se dále dělí vysokou a nízkou kontrolou. „Ovládání“ označuje sílu, kterou máte nad svými emocemi, nebo události, které je vyvolávají.
Například překvapení najdete v kategorii příjemného ovládání s nízkým ovládáním, na hranici mezi příjemným a nepříjemným. To dává smysl: Může být pro vás obtížné ovládat pocity překvapení a ne vždy si můžete užít překvapení.
Zkoumání kontroly nad emocemi vám může nejen pomoci ověřit obtížné pocity, které nemáte moc pod kontrolou, ale také vám pomůže rozpoznat, kdy umět udělejte více pro zvládnutí svých emocí.
Další jedinečnou vlastností ženevského kola je prostor bez emocí uprostřed. To může být užitečné pro vyjádření emoční necitlivosti nebo emocí, které nejsou zobrazeny jinde na volantu.
I když by vám mohlo být užitečné diskutovat o svých pocitech svými vlastními slovy, může to být někdy nevýhoda.
Koneckonců používáte kolo k lepšímu kontaktu se svými emocemi. Pokud se již snažíte je vyjádřit, můžete se zaseknout tím, že budete dál hledat správná slova, místo abyste je zužovali pomocí emocí, které jsou uvedené.
Kolo Junto
Pokud dáváte přednost širší škále emocí, z nichž si můžete vybrat, může být pro vás skvělou volbou kolo Junto. Ze tří kol má toto nejjednodušší rozložení, takže se vám bude snadněji číst a používat.
Toto kolo - které velmi připomíná skutečné kolo - je rozděleno do šesti barevně odlišených klínů.
Ve středu najdete základní stavy pocitu:
- milovat
- strach
- hněv
- smutek
- překvapení
- radost
Když se budete pohybovat od středu k vnějším okrajům kola, najdete konkrétnější pocity - například od lásky k romantice, potom k lásce.
Složitější emocionální stavy, ze kterých si můžete vybrat, vám pomohou skutečně se dostat k jádru vašich pocitů, když to základní emoce prostě nepřerušují.
"Cítím se teď smutný" může stačit - někdy. Jindy možná budete chtít prozkoumat své emoce trochu opatrněji. Jsi opravdu jen smutný? Nebo se cítíte osaměle a izolovaně, možná dokonce trochu beznadějně?
Obecně lze říci, že čím konkrétnější můžete při identifikaci emocí získat, tím snazší je najít užitečné způsoby, jak je vyjádřit a zvládnout.
Hledání nějaké společnosti by jistě mohlo pomoci zmírnit pocity osamělosti, ale k tomuto řešení možná nedorazíte, pokud si neuvědomíte, že se cítíte osaměle.
Sečteno a podtrženo
Emoce se mohou komplikovat. Někdy vás mohou zmást do bodu, kdy se jejich ignorování bude jevit jako nejlepší způsob, jak se vyhnout ohromení.
Ale ponechání emocí neadresovaných je často může jen zesílit.
Zpočátku se to může zdát obtížné, ale zkoumání a mluvení prostřednictvím pocitů je obvykle vaší nejlepší volbou. Dokonce i emoce, které byste raději chtěli pryč, se obvykle stanou méně nepříjemnými, když jim čelíte.
Kolečko emocí je jeden užitečný nástroj, který vám pomůže procvičit identifikaci pocitů a dostat se s nimi do pohodlí.
Pokud vám připadá emoční výraz obzvláště náročný, neváhejte sáhnout po trochu další podpoře. Při práci na budování emočních dovedností a demaskování tvrdých pocitů vám může terapeut poskytnout vedení.
