10K závod, který je 6,2 mil, je ideální pro zkušené běžce, kteří hledají další výzvu. Je to druhý nejpopulárnější závod po půlmaratonu a vyžaduje úroveň kondice, která vyvažuje sílu, energii a vytrvalost.
Pokud jste již udělali několik 5K a užijete si běh na delší vzdálenosti, 10K může být dokonalým dalším krokem.
Dokončení 10K běhu je samo o sobě úspěchem a měli byste být se svým časem spokojeni bez ohledu na to, co se děje. Je však normální chtít vědět, jak se váš čas hromadí proti ostatním běžcům i vašim předchozím bests.
Váš věk, kardiovaskulární zdatnost a muskuloskeletální zdraví mohou ovlivnit váš individuální výkon, ale průměrný čas 10 000 je 50 až 70 minut.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o 10K průměrech a o tom, jak můžete dosáhnout rychlosti a vytrvalosti potřebné k dosažení vašeho cíle.
Průměrný čas
Většina běžců, kteří jsou přiměřeně fit a mají čas asi 15 až 30 mil týdně, mohou očekávat, že dokončí závod 10K za 50 až 70 minut.
Pokročilejší běžci obvykle dojedou asi za 43 až 50 minut. Výjimečně vhodní běžci mohou průměrovat míli každých 7 minut, zatímco běžnější běžci mohou očekávat, že ujdou míli každých 10 až 14 minut.
Okolo světa
10K průměry ve Velké Británii jsou podobné těm ve Spojených státech, kde muži skončili kolem 53 minut a ženy skončili kolem 63 minut.
Pokud jde o 10 000krát po celém světě, Etiopie má jedny z nejrychlejších běžců, a to jak na mužských, tak na ženských akcích. Keňa má jedny z nejrychlejších mužů a Čína jedny z nejrychlejších žen.
Další faktory
Průměrný čas 10 000 může záviset na faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň kondice.
Do hry vstupuje také vaše zdraví pohybového aparátu, proto byste měli podniknout kroky ke snížení bolesti, vyhnout se zranění a běhat se správnou formou. Řešte problémy, jako jsou holenní dlahy, plantární fasciitida a běžecké koleno.
Osobní rekord
Věnujte svému tréninkovému programu a postupně se dopracujte ke splnění cílových časů dokončení. Ujistěte se, že jsou vaše cíle realistické a dobře si uvědomujete svá omezení.
Možná budete schopni vypočítat průměry pro váš věk a pohlaví, ale pokud nejsou na dosah podle vaší doby míle, zaměřte se na svůj osobní rekord.
Průměr podle věku
Spolu s vaší fitness úrovní a tréninkovým režimem jsou věk a pohlaví faktory, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o průměrně 10 000krát.
Níže jsou uvedeny průměry, které můžete použít jako rozcestníky k tomu, abyste zhruba určili, kde byste při startu měli být a kdy se můžete snažit splnit.
Průměr pro začátečníky
Pokud teprve začínáte běžet, možná budete chtít vyzkoušet závod 5K, než se pustíte do závodu 10K. Pokud jste přiměřeně fit, zdraví a jste odhodláni trénovat, měli byste být připraveni na závod během několika týdnů.
Příprava na 10K závod bude trvat dvakrát déle než na závod 5K, takže si připravte dostatek času.
Pokud je to váš první závod, začněte s lehčími běžeckými relacemi. Pomalu budujte svoji vytrvalost zvyšováním délky a intenzity vašich tréninků.
Vyvarujte se příliš dlouhého běhu nebo příliš rychlého tempa. Hrajte na jistotu a předcházejte zranění zastavením, kdykoli pocítíte bolest nebo vyčerpání. Vyvažte své běžecké tréninky lehčími cvičeními, jako je jóga, tai chi nebo plavání.
Průměrné tempo
Během 10K závodu běžte tempem, které můžete udržovat, abyste zabránili přílišnému přetížení. Ušetřete energii na poslední část závodu.
Průměrná míle u mužů s 10K je něco málo za 9 minut, zatímco u žen je to asi 10 minut.
Začátečníkům může trvat míle 12 až 15 minut. Chodci, kteří dojedou míli každých 15 až 20 minut, mohou absolvovat 10K za přibližně 90 minut až 2 hodiny.
Tipy, jak být rychlejší
Chcete-li zlepšit rychlost, vytrvalost a výkon, budete muset zvýšit celkovou úroveň své kondice. Začleňte do své rutiny řadu běžeckých tréninků a často to měňte.
- Dělejte cvičení. Místo toho, abyste se soustředili pouze na stopování mil, proveďte cvičení, která pomáhají zvyšovat rychlost. To může sestávat z tempových běhů, intervalového tréninku a běhu do kopce. Zlepšete svůj krok pokusem zvýšit počet kroků za minutu.
- Vyzvěte se. Vyzkoušejte náročné kurzy, které mají spoustu kopců, potoků nebo nerovný terén. Běh v nepříznivých podmínkách, jako je teplo, chlad a déšť, takže se můžete přizpůsobit různým povětrnostním podmínkám. Pokud je to možné, procvičte si předem závodní dráhu.
- Smíchat to. Abyste se vyhnuli zranění, vyberte si jeden den v týdnu, abyste se intenzivně cvičili. Ostatní dny provádějte mírné rutiny a každý týden si dejte alespoň jeden celý den odpočinku. Vyvažte své běžecké cvičení protahovacími cviky, které udržují vaše tělo pružné.
- Zesilte. Silový trénink pro budování svalů a zlepšení stability. Mezi příklady patří vzpírání, trénink tělesné hmotnosti a cvičení s odporem.
- Zacházejte se svým tělem správně. Postarejte se o své celkové zdraví tím, že budete mít dostatek spánku, a zvýšíte hydrataci pitím velkého množství vody a elektrolytických nápojů. Vyvarujte se nebo omezte kofein, alkohol a diuretika, jako je zelený, černý a ibiškový čaj.
- Dodržujte zdravou stravu. Jezte malá a častá jídla, která obsahují komplexní sacharidy, čerstvé ovoce a zeleninu, spolu s chudými bílkovinami a zdravými tuky. Vyvarujte se zpracovaných a sladkých potravin.
- Poznejte své limity. Vyzvěte sami sebe, abyste využili svůj plný potenciál, ale zároveň věděli a pracovali v rámci svých omezení. Do své rutiny můžete také začlenit chůzi, zejména ve dnech, kdy chybí vaše motivace pro intenzivní běhání.
- Nezapomeňte si odpočinout. V týdnu před závodem odpočívejte více než obvykle. Udržujte svou vytrvalost a udržujte uvolněné svaly provedením několika běhů na 3 míle. 2 dny před závodem si odpočiňte.
Sečteno a podtrženo
Nejprve si udělejte kredit za dokončení 10K běhu, bez ohledu na váš čas. I když je trochu konkurence v pořádku, ujistěte se, že na sebe netlačíte příliš silně ani příliš rychle. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby si odpočiňte.
Věnujte se fitness programu a očekávejte výsledky během několika týdnů. Užijte si tento proces a využijte výhod získání nebo udržení kondice. Nebuďte překvapeni, když se brzy ocitnete v půlmaratonu.
