Jak dělat cvičení s hydrantem

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Hydranty, nazývané také čtyřnohé únosy kyčle, jsou druhem cvičení s tělesnou hmotností. Pracují hlavně s gluteus maximus, ale některé varianty fungují také s jádrem.

Při pravidelném provádění mohou požární hydranty vytvarovat vaše glutety, zlepšit bolesti zad a snížit riziko zranění.

V tomto článku se budeme zabývat výhodami cvičení hydrantového hydrantu a jeho provedením. Ke každému cvičení poskytneme také podrobného průvodce s videem.

Jak udělat požární hydranty

Abyste z požárních hydrantů vytěžili maximum, je důležité používat správnou formu a techniku. Toto video můžete sledovat a dozvědět se, jak je dělat.

Protože požární hydrant je cvičení s tělesnou hmotností, nepotřebujete speciální vybavení. Budete potřebovat pouze podložku.

1. Začněte rukama a koleny. Položte si ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a dívejte se dolů.
2. Zvedněte levou nohu od těla pod úhlem 45 stupňů. Udržujte koleno na 90 stupních.
3. Sklopte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.

Tipy

Udržujte své jádro a pánev stabilní. Jediná věc, která se pohybuje, by měl být váš bok. Jinak se vaše boky a hýždě neaktivují správně.

Když zvednete nohu, namiřte ji na opačnou stěnu. Pomůže vám to správně se otáčet kyčle.

Výhody

Požární hydrant je vynikajícím cvičením pro posílení vaší gluteus maximus. Některé varianty také působí na břišní svaly, tonizují a posilují vaše jádro.

Jako největší sval v oblasti pánve a kyčle řídí vaše glutety tři hlavní pohyby kyčle. Tyto zahrnují:

• Prodloužení kyčle. Prodloužení kyčle pohybuje stehnem dozadu a od pánve. Umožňuje vám jít a jít po schodech nahoru.
• Vnější rotace kyčle. To se stane, když se vaše noha otáčí směrem ven. K vystoupení z auta používáte vnější rotaci kyčle.
• Únos kyčle. Únos kyčle zvedne nohu od středu těla, což vám umožní krok do strany.

Požární hydrant zahrnuje všechny tři pohyby, takže je to skvělé cvičení na glutei. To může pomoci vašim hýždím vypadat tónovanější a tvarovanější. Mít silné glutety také zlepšuje držení těla, snižuje riziko zranění a snižuje bolesti zad a kolen.

Upravené verze

Jakmile zvládnete základní požární hydrant, můžete vyzkoušet upravené verze, které vám pomohou.

Požární hydrant s pásem odporu

Požární hydranty lze provádět pomocí smyčky odporu kolem obou nohou. Kapela donutí vaše boky a glutety pracovat proti odporu.

Chcete-li to udělat, omotejte smyčku odporového pásu nad kolena. Proveďte požární hydranty jako obvykle.

Nakupujte odporové pásky online.

Požární hydrant s kotníkovými závažími

Používání závaží na kotníky bude výzvou pro vaše glutety a nohy, aby pracovaly tvrději. Pokud s váhami kotníku teprve začínáte, začněte s nízkou hmotností. V průběhu času můžete váhu zvýšit.

Po nasazení závaží na kotníku proveďte jako obvykle požární hydranty.

Chcete si koupit závaží na kotník? Najdete je zde.

Protipožární hydrant

Přidání kopu do normálního požárního hydrantu zintenzivní tah. To dále posílí boky vašich kyčelních svalů. Postup je následující:

1. Když zvednete nohu, narovnejte koleno, aby se noha prodloužila. Vraťte koleno na 90 stupňů a sklopte nohu, abyste dokončili 1 opakování.
2. Když kopnete, úplně narovnejte nohu. To bude správně fungovat vaše glutety.

Požární hydrant s luštěninami

Dalším způsobem, jak ztvrdnout požární hydranty, je přidání pulzů. Když zvednete nohu, pulsujte 3 až 5krát. Sklopte nohu a dokončete 1 opakování.

Postupným zesilováním můžete zvyšovat počet pulzů.

Požární hydrant s ručním zvedáním

Chcete-li vyzvat své jádro, zvedněte jednu ruku, zatímco děláte požární hydranty. Tento pohyb je skvělý pro držení těla a sílu zad, protože pomáhá stabilizovat páteř.

1. Začněte rukama a koleny. Položte si ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a dívejte se dolů.
2. Zvedněte levou nohu od těla o 45 stupňů. Udržujte koleno na 90 stupních.
3. Zvedněte pravou ruku o 1 palec nad podlahou. Opakujte 10 požárních hydrantů, zatímco se vaše ruka stále vznáší. Sklopte ruku a dokončete 1 sadu.
4. Proveďte 3 sady. Opakujte s pravou nohou a levou rukou.

Stálý požární hydrant

Stejně jako normální požární hydranty, i stojící požární hydranty posilují vaše glutety, boky a jádro. Zahrnují stejný typ pohybu kyčle.

Toto cvičení nevyvíjí tlak na zápěstí, takže je ideální pro lidi, kteří mají bolesti nebo nepohodlí na zápěstí.

Pro vyvážení můžete položit ruce na opěradlo židle.

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte levou nohu na 90 stupňů.
2. Nakloňte kufr dopředu a stlačte jádro. Zvedněte nohu na 45 stupňů, aniž byste pohybovali zbytkem těla.
3. Sklopte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.

Chcete-li pohyb zesílit, umístěte smyčku odporového pásu těsně nad kolena.

Alternativní cvičení

Požární hydrant je jedním ze způsobů, jak zpracovat glutety, boky a jádro. Pokud byste to chtěli změnit, vyzkoušejte kromě hasičských hydrantů i tato alternativní cvičení.

Tato cvičení budou pracovat s podobnými svaly a obohatí vaši rutinu.

Ohnuté kolenní nástavce

Ohnuté prodloužení kyčelního kloubu posiluje glutety a jádro, stejně jako požární hydranty.

1. Začněte rukama a koleny. Položte si ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a dívejte se dolů.
2. Zmáčkněte glutety. Zvedněte levou nohu a udržujte koleno na 90 stupních. Pokračujte, dokud vaše levé stehno není rovnoběžné s podlahou.
3. Sklopte nohu a dokončete 1 opakování.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.

Stejně jako požární hydranty by ohnuté prodloužení kyčelního kloubu mělo pohybovat pouze kyčlí. Vaše záda, krk a opačný kyčel by měly zůstat v klidu.

Véčkové cvičení

Můžete také posílit glutety a kyčelní klouby cvičením véčkových cvičení. Tento krok je ideální, pokud se vám nelíbí být na všech čtyřech. Na kolenou je to o něco jednodušší.

1. Lehněte si na levou stranu a položte hlavu na levou paži. Položte si pravou ruku na pravý bok.
2. Ohněte obě nohy na 45 stupňů a stohujte je na sebe. Vyrovnejte boky a ramena.
3. Zmáčkněte glutety. Zvedněte horní koleno. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních. Opakujte na druhé straně.

Chcete-li správně pracovat glutety, otočte nohu dovnitř. To spojí vaši holenní kost s boky. Pokud se vaše noha otáčí směrem ven, bude cvičení působit na vaši holenní kost namísto boků.

Boční zvednutí nohy

Boční noha se zvedá, podobně jako požární hydranty, pracuje s hýžděmi a boky. Tento pohyb se také nazývá stojící boční únos kyčle.

Můžete to udělat se smyčkou odporového pásma nebo bez ní.

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Pokud používáte odporový pás, umístěte jej těsně nad kolena.
2. Narovnejte si páteř a prsty na nohou směřujte dopředu. Zmáčkni své jádro.
3. S mírně ohnutým pravým kolenem zvedněte levou nohu do strany. Pauza.
4. Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Opakujte s druhou nohou.

Pokud potřebujete pomoci zůstat vyrovnaný, položte ruce na opěradlo židle.

Kdy mluvit s profesionálem v oblasti cvičení

Pokud s cvičením začínáte, podívejte se na osobního trenéra nebo fyziologa cvičení, než vyzkoušíte požární hydranty.

Pokud jste podstoupili operaci zad, kyčle nebo kolena, měli byste si promluvit s odborníkem na cvičení. Mohou vám ukázat, jak bezpečně provádět cvičení požárního hydrantu.

Sečteno a podtrženo

Před zahájením nebo úpravou cvičebního programu se nejprve poraďte se svým lékařem. Mohou vysvětlit nejbezpečnější možnosti pro vaši úroveň fitness. Pokud říkají, že je v pořádku dělat požární hydranty, začněte s nízkým počtem opakování. Opakování můžete postupem času zvyšovat.

Požární hydranty posílí a tónují vaše glutety a jádro. Zlepší také způsob, jakým se vaše kyčle pohybuje. To může snížit bolest zad, pomoci vašemu držení těla a zpříjemnit každodenní pohyb.