Fasciální systém je síť vláknité pojivové tkáně nacházející se ve vašem těle - obklopuje vaše svaly, klouby a orgány. Faktory, které způsobují fasciální omezení, zahrnují opakované pohyby, nedostatek fyzické aktivity a zranění.
Tato tuhost může způsobit svalové uzly a snížit vaši flexibilitu, rozsah pohybu a mobilitu. Naštěstí můžete udělat úseky ke zmírnění fasciálního omezení a bolesti. Čtěte dále a dozvíte se, jak vytvořit protahovací rutinu, která vám pomůže uvolnit se, cítit se lépe a pohybovat se s větší lehkostí.
Úseky k vyzkoušení
Pomocí těchto úseků uvolněte napětí a napětí fascie. Natáhněte se do bodu pocitu a vyhněte se namáhání nebo nátlaku do jakékoli polohy.
Pata sedět
Těsnost fascie, která se táhne od palce až k patě, může vést k plantární fasciitidě. Tento úsek pocítíte po celé délce chodidla.
- Jděte do pokleku s pokrčenými koleny a holeními rovnoběžně s podlahou.
- Pokrčte prsty a posaďte se na paty.
- Zarovnejte si kotník s velkou špičkou, abyste chránili kolena.
- Udržujte rovnou záda a naklánějte se dopředu nebo dozadu, aby byl úsek více či méně intenzivní.
- V této poloze vydržte až 3 minuty.
- Opakujte 1 až 3krát.
Pes směřující dolů
Dělejte psa směřujícího dolů, abyste načerpali energii nebo se uvolnili po dlouhém dni. Tato pozice jógy posiluje celé vaše tělo a zároveň zmírňuje bolest, napětí a napětí.
- Začněte v pozici stolu.
- Roztáhněte prsty co nejširší a rovnoměrně zatlačte do obou stran.
- Zatlačte do rukou a zvedněte boky a mírně ohýbejte lokty a kolena.
- Mírně zvedněte paty, udržujte mírný ohyb v kolenou a protáhněte páteř.
- Zastrčte bradu směrem k hrudi.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
Roztažení stojatého flexoru kyčle
Tento úsek pomáhá kompenzovat dlouhé sezení. Může uvolnit a prodloužit flexory kyčle, což pomáhá zlepšit držení těla a zmírnit bolest.
Chcete-li dosáhnout rovnováhy a podpory, položte protilehlou ruku na zeď, stůl nebo židli.
- Přeneste svou váhu na levou nohu.
- Pro dosažení rovnováhy zatlačte na palec a zaměřte svůj pohled na pevný bod.
- Ohněte pravé koleno a přitlačte patu k vaší glutei.
- Uchopte si kotník pravou rukou.
- Prodlužte si páteř a udržujte mírný ohyb v levém koleni, když zapojujete jádro a gluteální svaly.
- Vytáhněte koleno dolů a do středové čáry těla.
- Položte si opačnou ruku na bok, natáhněte ji zpět ke kotníku nebo ji natáhněte nad hlavu.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
Stálá postava číslo čtyři
Tento úsek pomáhá prodloužit svaly flexoru kyčle a uvolňuje napětí v zádech, jádru a glutách.
Chcete-li dosáhnout rovnováhy a podpory, položte ruku na zeď, stůl nebo židli.
- Přeneste svou váhu na levou nohu.
- Pro dosažení rovnováhy zatlačte na palec a zaměřte svůj pohled na pevný bod.
- Umístěte vnější část pravého kotníku na levé dolní stehno.
- Boky držte kolmo k obličeji dopředu, protáhněte páteř a zvedněte hruď.
- Ohněte levé koleno a skloňte boky do podřepu.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
Rozšířený boční úhel pozice
Tato pozice jógy protahuje celou stranu vašeho těla a boky. Také buduje sílu.
Chcete-li přidat jemné protažení krku, vydechujte při otáčení krku a dívejte se směrem k podlaze. Při nádechu otáčejte krkem a dívejte se nahoru ke stropu. Udělejte to 10krát. Zbytek těla udržujte stabilní, abyste izolovali pohyb.
- Skákejte, šlapejte nebo chodte od sebe.
- Otočte levé prsty vpřed a pravé prsty ven v mírném úhlu.
- Umístěte levou patu do stejné roviny jako vnitřek pravé nohy.
- Ohněte pravé koleno a umístěte jej nad kotník.
- Nedovolte, aby se vaše koleno pohybovalo kolem kotníku.
- Ohněte boky dopředu a položte levou ruku na podlahu nebo blok uvnitř levé nohy. Nebo položte loket na spodní stehno tak, aby prsty směřovaly ke středu s dlaní nahoru.
- Natáhněte se svými pravými prsty a pevně zatlačte do obou nohou.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
Pěna válcování pro horní část zad
Pro tento pohyb budete potřebovat pěnový váleček, který zmírňuje napětí v horní části zad a zlepšuje držení těla a vyrovnání.
- Lehněte si na záda s pěnovým válečkem pod hlavou, páteří a ocasem.
- Pokrčte kolena a pevně zatlačte chodidla do podlahy.
- Natáhněte ruce do stran dlaněmi nahoru.
- Zapojte hluboké břišní dýchání a zároveň uvolněte tělo.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte 1 až 3krát.
Pěna se válí pro dolní část zad
Pro toto cvičení budete potřebovat pěnový válec, který zmírňuje napětí, uvolňuje svalové uzly a zlepšuje rozsah pohybu.
- Lehněte si na záda s pěnovým válečkem umístěným vodorovně pod dolní částí zad.
- Natáhněte si kolena do hrudi.
- Ruce si položte za stehna nebo na holení.
- Pomalu se převalte na pravou stranu.
- Zvedněte levou stranu dolní části zad z pěnového válečku.
- Vydržte v této pozici několik sekund.
- Na několik sekund pomalu přeřaďte na opačnou stranu.
- Pokračujte v pohybu ze strany na stranu po dobu až 1 minuty.
- Opakujte 2 až 3krát.
Příčiny fasciálního omezení
Fasciální omezení má řadu příčin, které většinou souvisejí s traumatem, zraněními nebo nedostatečným pohybem.
Mezi tyto příčiny patří:
- nadužívání
- opakované pohyby
- zranění
- slabé svaly
- špatné držení těla
- fyzický, duševní nebo emoční stres
- delší dobu sedět nebo stát
- celkový nedostatek fyzické aktivity
- nesouosost a nerovnováha
Komplikace
Fasciální omezení může způsobit nebo přispět k:
- bolest a nepohodlí
- omezená pohyblivost
- omezený rozsah pohybu
- napětí a stlačení
- bolesti hlavy
- špatná kvalita spánku
- únava
- stres, úzkost nebo deprese
Kdy mluvit s lékařem
Pokud máte jakýkoli typ poranění nebo bolesti svalů, které se časem nezlepšují, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Mohou pomoci určit, zda nějaké základní problémy způsobují vaše fasciální omezení.
Pomohou také vytvořit léčebný plán, který může zahrnovat masáže, fyzikální terapii nebo svalové injekce. Mezi další možnosti léčby patří tepelná terapie a akupunktura.
Váš poskytovatel zdravotní péče může také doporučit, abyste vyzkoušeli tryskání fascie nebo našli praktického lékaře, který může provádět fasciální protahovací terapii, nebo FST.
Sečteno a podtrženo
Pravidelné protahování a pohyblivost kloubů je nezbytná pro udržení pružné a zdravé fascie. Použijte výše uvedené úseky jako výchozí bod k vytvoření rutiny, která funguje pro vaše tělo a potřeby.
Zahrňte spoustu fyzické aktivity a dopřejte si dostatek času na odpočinek, relaxaci a spánek. Zavázat se ke zlepšení své kondice a celkové pohody, což vám pomůže cítit se a podávat lepší výkon.
.jpg)
