Ať už jste elitní běžec maratonu, nebo začínáte 3. týden programu 5K, běh dále a rychleji jsou dva běžné tréninkové cíle pro lidi všech úrovní fitness.
I když neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo nebo „jeden nejlepší způsob“, jak zvýšit vytrvalost, existuje několik obecných pokynů, které můžete dodržovat a které vám pomohou podávat lepší výkon při zachování úrazu.
Jak zvýšit výdrž
Chcete-li zvýšit svoji výdrž, musíte mít funkční definici toho, co to je. Nejjednodušší způsob, jak porozumět vytrvalosti ve vztahu k běhu, je podle Steva Stonehouse, NASM-CPT, trenéra certifikovaného USATF, ředitele vzdělávání pro STRIDE, považovat to za schopnost vašeho těla udržet úsilí po dlouhou dobu.
Obecně
1. Začněte pomalu a řešte malé kroky
I když se cítíte připraveni zvýšit svou vzdálenost nebo rychlost, je chytrý nápad jít pomalu a usilovat o postupné zisky ve vašem tréninkovém programu. To platí zejména v případě, že jste v pravidelném běhovém programu nováčkem.
Pokud jste v průměru běhali 4 míle, nenarazte na to až 7 mil. Abyste předešli zranění a vyhoření, jděte po malých krocích, například každý týden o 1 míli více.
Dalším důležitým tipem, říká Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konzultant sportovního výkonu s Renaissance Periodization, je vždy začít trénovat tam, kde jste, ne tam, kde si přejete být.
"Pokrok by měl trvat mnoho týdnů, což by mělo poskytnout čas na zotavení, ale stále těžší a těžší," vysvětluje Harrison.
2. Přidejte silový trénink
Pokud ještě neprovádíte cvičení s odporem, musíte je přidat do svého běžeckého programu.
Podle přehledu literatury od Národní asociace pro posilování a kondici může provádění silového tréninku alespoň 2 až 3 dny v týdnu pomoci zlepšit ekonomiku běhu.
Navíc zvýšení síly všech vašich svalů pomáhá snížit vaši šanci na zranění. Zaměřte se na celotělové cvičení zaměřené na hlavní svalové skupiny. Proveďte 2 až 3 série na cvičení, 8 až 12 opakování na sérii.
3. Zavázat se ke školení
Chcete-li zvýšit vytrvalost běhu, musíte být v souladu se svým tréninkem.
"Trénink musí postupovat od méně celkového tréninku a méně intenzivního tréninku k většímu celkovému tréninkovému objemu a intenzivnějším sezením," říká Harrison.
Pokud vaše běžecké tréninky nebudou v průběhu měsíců postupovat v objemu nebo intenzitě, nedojde k žádnému pokroku.
4. Změňte doby odpočinku a intervaly
Kromě jednoduchého zvýšení počtu kilometrů najetých každý týden Stonehouse říká, že rád omezuje dobu zotavení mezi intervaly a zároveň zvyšuje intenzitu běžících intervalů. Oba jsou skvělými kroky k budování vytrvalosti.
Zdůrazňuje však, že období zotavení během tréninku i po něm je kritické, zejména pokud jde o prevenci zranění.
Pro rychlost
5. Sprint intervalový trénink
Sprint intervalový trénink je typ vysoce intenzivního tréninku používaného v mnoha sportech, jako je běh, který pomáhá zvýšit výdrž a rychlost.
Studie z roku 2017 ve skutečnosti zjistila, že šest tréninků intervalového sprintu zlepšilo běžecký výkon, vytrvalostní i anaerobní, u trénovaných běžců.
Intervaly prováděných prací jsou na 100 procent vaší snahy, nebo celkových sprintů. Doby odpočinku jsou delší, aby pomohly při zotavení.
6. Vlak na svou vzdálenost
Vzdálenost nebo čas intervalů bude podle Stonehouse relativní k závodní vzdálenosti, na kterou trénujete.
Například pokud trénujete na maratón, „rychlostní práce“ může sestávat z opakování míle. Pokud je však trénink na závod o délce 1600 metrů nebo 1 míle, může být rychlostní práce opakována na vzdálenosti 100 metrů, 200 metrů nebo 400 metrů.
Pro začátečníky
7. Pomalu zvyšujte počet ujetých kilometrů za týden
Celkovým cílem pro začátečníka by mělo být pomalé zvyšování počtu najetých kilometrů při posilování pomocí odporového tréninku. Dodržování tréninkového plánu může začátečníkům pomoci vybudovat vytrvalost a vytrvalost a zároveň snížit riziko zranění.
Zde je ukázkový tréninkový plán 5K od Harrisona:
- 1. týden: 4 x (chůze 1/4 míle, běh 1/4 míle), chůze 1/4 míle, aby se ochladila
- 2. týden: 6 x (chůze 1/4 míle, běh 1/4 míle), chůze 1/4 míle, aby se ochladila
- 3. týden: 4 x (chůze 1/4 míle, běh 1/2 míle), chůze 1/4 míle, aby se ochladila
- 4. týden: 3 x (chůze 1/4 míle, běh 3/4 míle), chůze 1/4 míle, aby se ochladila
- 5. týden: 2 x (chůze 1/4 míle, jog 1 míle), chůze 1/4 míle, aby se ochladila
- 6. týden: 2 x (chůze 1/4 míle, jog 1 1/4 míle), chůze 1/4 míle, aby se ochladila
- 7. týden (zotavení): 2 x (chůze 1/4 míle, běh 1/2 míle), chůze 1/4 míle k ochlazení
8. Použijte údaje o srdeční frekvenci
Pokud máte přístup k monitoru srdečního tepu, zvažte použití těchto informací ke zvýšení vytrvalosti.
„Data monitoru srdečního tepu mohou být pro začátečníky zásadní, aby věděli, jak efektivní je vaše tělo při tvrdé práci a rychlém zotavení,“ vysvětluje Stonehouse.
Na 1 600 metrů
9. Zvyšte běžící hlasitost
Běh 1 600 metrů nebo 1 míle se nemusí zdát příliš obtížné, ale pokud závodíte s časem, počítá se každá sekunda. A když vezmete v úvahu, že míle nebo 1600 metrů je aerobní událost, Harrison říká, že musíte být neuvěřitelně fit, abyste to zvládli rychleji.
Nejlepší způsob, jak se dostat neuvěřitelně fit, je podle něj běhat hodně kilometrů týdně a postupně je postupně zvyšovat.
10. Zaměření na ekonomiku chodu
Ekonomika chodu odráží energetickou náročnost chodu konstantní submaximální rychlostí. Obecně platí, že běžci s dobrou ekonomikou používají méně kyslíku než běžci se špatnou ekonomikou při stejné rychlosti ustáleného stavu, podle recenze z roku 2015.
Proto, pokud chcete být ekonomičtější při běhu na míle, Harrison říká, že musíte běhat na nebo blízko míle.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je někdy běžet rychleji a jindy pomaleji a poté se přiblížit na míli, když se závod blíží.
Harrison nastiňuje ukázkový trénink z 5K plánu Renaissance Periodization pro začátečníky, který pomáhá zlepšit ekonomiku běhu při tréninku na rychlejší čas.
Jak to udělat:
- Jog 1 míle snadné.
- Běh 400 metrů v 5K závodním tempu.
- Chůze 200 metrů.
- Běh 400 metrů v 3K závodním tempu.
- Chůze 200 metrů.
- Uběhněte 200 metrů tempem závodu.
- Chůze 200 metrů.
- 6 x 400 metrů v tempu závodu na míli minus 1 sekunda na kolo s obnovou chůze 400 metrů.
- Jog 1 míle snadné.
Na běžícím pásu
11. Běh v mírném sklonu
Kromě toho, že jste uvnitř, můžete na tréninku na běžeckém pásu použít všechny stejné tréninkové techniky pro zvýšení vytrvalosti.
Harrison tedy říká, že pro zvýšení vytrvalosti na běžeckém pásu je třeba se přizpůsobit technice.
„Běžecká chůze (technika) má na běžeckém pásu tendenci být v určitých fázích o něco pasivnější, protože pohlcuje běhoun a pásový motor,“ vysvětluje.
Aby to zmírnil, doporučuje zvýšit sklon na 0,5 nebo 1 procenta a za to, že můžete začít, označil jako „plochý“.
12. Upravte se podle zranění
Pokud máte zranění související s nárazem, jako jsou holení nebo bolesti kloubů kdekoli, Harrison říká, že zváží zvýšení stupně 1 až 3 procenta. Tempo bude samozřejmě muset být pomalejší, ale kardiovýhoda bude stejná.
13. Zůstaňte hydratovaní
I když hydratace nemusí být konkrétní tréninkovou strategií, ovlivňuje vaši schopnost zvyšovat výdrž.
Vzhledem k tomu, že při běhu na běžeckém pásu vám chybí chladicí účinek vzduchu proudícího tělem, Harrison doporučuje použít ventilátor nebo běžet v zařízení s klimatizací.
„Běh v 70stupňovém tempu bez proudění vzduchu na běžeckém pásu je spíš jako běh v 85stupňovém tempu venku,“ vysvětluje.
Proto je hydratace před, během a po tréninku tak důležitá. Pro delší sezení zvažte konzumaci sacharidů a elektrolytů při cvičení.
Kdy mluvit s profesionálem
Ať už jste v běhu nováčkem nebo už léta chodíte po chodníku, rozhovor s běžeckým trenérem nebo osobním trenérem se zkušenostmi s tréninkem běžců má výhody pro všechny úrovně fitness.
Když se snažíte zlepšit svůj běžecký výkon a vytrvalost, může vám pomoc odborníka pomoci začít správnou nohou.
"Podle mých zkušeností se každý zapletl s trenérem nebo osobním trenérem z různých důvodů," říká Stonehouse. Ať už je to vzdělání, motivace nebo odpovědnost, říká, že kouč může být cenným přínosem.
S ohledem na to doporučuje Stonehouse na začátku vaší běžecké cesty radit se s trenérem, než čekat, až narazíte na problémy nebo zranění.
A Harrison souhlasí. "Existuje běžná mylná představa, že by se člověk měl pokusit dosáhnout určité úrovně kondice, než začne pracovat s trenérem," vysvětluje.
Ve skutečnosti Harrison říká, že prvních pár týdnů a měsíců tréninku je nejdůležitější projít tréninkem, protože lidé jsou nejvíce zranitelní, když začínají.
"Dobrý trenér bude vědět, jak postupovat začátečníky v tréninku a zároveň snížit riziko zranění, a může také pomoci vštěpovat dobré běžecké motorické vzorce a tréninkové návyky hned od začátku, místo aby se pokusili prolomit špatné návyky, které se utvářejí, když to lidé dříve dělají sami vyhledat odbornou radu, “dodává.
Sečteno a podtrženo
Když pracujete na zvyšování své vytrvalosti, je důležité si uvědomit, že vidění zlepšení vyžaduje čas.
Ukázat se, sledovat plán a být konzistentní se svým tréninkem je skvělé místo pro začátek.
A jakmile budete připraveni pokračovat ve hře, výše uvedené tipy a techniky vám pomohou lépe podávat výkon, běhat rychleji a vydržet déle.
