Dynamické a statické úseky pro vaše vnitřní stehna

Svaly v oblasti vnitřních stehen a třísel využíváte častěji, než byste si možná mysleli. Pokaždé, když jdete, otočíte se nebo se ohnete, hrají tyto svaly klíčovou roli v udržení rovnováhy, stability a bezpečného pohybu.

Vnitřní stehenní svaly se nazývají adduktory. Skládá se z pěti různých svalů. Tyto svaly jsou připevněny k vaší pánevní (kyčlové) kosti a stehenní kosti nebo kosti horní části nohy.

Kromě toho, že vám pomohou bezpečně se pohybovat, jsou vaše adduktory také zásadní pro stabilizaci boků, kolen, dolní části zad a jádra.

V tomto článku se blíže podíváme na to, proč je důležité věnovat pozornost těmto svalům při protahování. A pokud chcete příklady efektivních a snadných úseků, máme i ty.

Jaké jsou výhody protažení vašich vnitřních stehen?

Podle Americké rady pro cvičení může vnitřní protahování stehen v tréninku nebo při napjatých svalech pomoci:

• zmírnit svalové napětí v nohou a rozkroku
• zlepšit flexibilitu
• zvýšit rozsah pohybu svalů nohou
• předcházejte namáhání svalů, slzám a dalším zraněním
• zvýšit oběh do rozkroku
• pomáhá snižovat bolesti a bolesti po tréninku
• Zvyšte svůj sportovní výkon
• zlepšit svou rovnováhu a držení těla

Kdy byste si měli natáhnout vnitřní stehna?

Vědci se shodují, že kombinace dynamického a statického protahování je nejužitečnější pro zlepšení flexibility, zvýšení atletického výkonu a prevenci zranění.

Odborníci na fitness doporučují před zahájením cvičení provádět dynamické protahování. Dynamický úsek je druh cílené rozcvičky. Připravuje vaše tělo na cvičení napodobením pohybu vaší plánované činnosti.

Dynamické úseky také pomáhají zvyšovat tělesnou teplotu a průtok krve a připravují vaše svaly na práci. To může pomoci předcházet zraněním, jako je svalové napětí nebo slza.

Statické úseky jsou naopak nejpřínosnější, když jsou hotové po cvičení. Jedná se o úseky, které držíte na místě po určitou dobu bez jakéhokoli pohybu. Umožní vašim svalům uvolnit se a uvolnit a zároveň zvýší flexibilitu a rozsah pohybu.

Výzkum ukázal, že statické úseky mají tendenci být méně účinné, pokud jsou provedeny bez rozcvičení nebo dynamického protažení.

Dynamické vnitřní stehno se táhne

Než začnete cvičit, nebo pokud se svaly svalů cítí napnuté, věnujte zhruba pět minut dynamickým protahováním. Tyto úseky mohou pomoci zahřát vaše svaly a připravit je na bezpečný pohyb.

Houpačky nohou

Tento jednoduchý dynamický strečink zahrnuje postavení na jednom místě, zatímco v rámci rozcvičky houpáte nohama. Zaměřuje se na vaše vnitřní stehna, boky a glutety.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a udržujte váhu na patě levé nohy.
3. Pokud potřebujete, přidržte se o zeď nebo židli.
4. Začněte pomalu a hýbejte pravou nohou jako kyvadlo ze strany na stranu. Snažte se vyvarovat přílišnému kroucení trupu.
5. Jakmile se vaše svaly začnou uvolňovat, můžete zrychlit a každým pohybem vyklopit nohu dále.
6. Proveďte 20krát na každou nohu.

Crossover úsek

Pokud rádi tancujete, měl by tento krok přijít přirozeně, protože je podobný tanečnímu kroku „vinná réva“.

1. Začněte chodidly u sebe a potom levou nohou vykročte doleva.
2. Překřižte pravou nohu před levou nohou.
3. Opět vykročte doleva levou nohou a pravou nohou se připojte k levé noze.
4. Jakmile jsou obě nohy u sebe, opakujte to opačným směrem.
5. Můžete začít pomalu, ale zvyšte tempo, jak si zvyknete na tah.
6. Pokuste se pokračovat alespoň 2 až 3 minuty.

Statické vnitřní stehno se táhne

Následující vnitřní stehenní úseky lze provést na konci tréninku, abyste zvýšili flexibilitu a rozsah pohybu a pomohli vašim svalům uvolnit se po cvičení.

Motýlí úsek

Tento úsek se zaměřuje na svaly ve vašich vnitřních stehnech, bocích a dolní části zad.

1. Posaďte se na zem a položte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena ohnout do stran.
2. Položte ruce na nohy a přitahujte paty k sobě.
3. Udržujte záda rovně a břišní svaly v záběru, když necháte kolena odpočívat a palec blíže k podlaze. Ucítíte mírný tlak na svaly svalů.
4. Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
5. Opakujte třikrát. Posuňte nohy blíže k rozkroku, abyste dosáhli intenzivnějšího protažení.

Postranní dřep

1. Postavte se a položte nohy na dvojnásobnou šířku ramen.
2. Přesuňte váhu na pravou nohu, ohněte pravé koleno a zatlačte boky dozadu, jako byste si sedli.
3. Poklesněte co nejníže a přitom držte levou nohu rovně.
4. Udržujte hrudník a váhu na pravé noze.
5. Zhluboka dýchejte a držte 10 až 20 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
6. Opakujte 3 až 4krát, poté přepněte na druhou stranu.

Ležící poloha vázaná na úhel

Tento relaxační úsek může pomoci zmírnit svalové napětí v bocích a rozkroku. Je to obzvláště dobrý úsek, pokud trávíte většinu dne sezením.

1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte kolena a posuňte chodidla dovnitř tak, aby se dotýkaly.
3. Pohybujte koleny dolů k podlaze tak, abyste cítili, jak se svaly svalů natahují.
4. Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
5. Opakujte třikrát. Pokuste se s každým protahováním pohybovat chodidly blíž k hýždím.

Bezpečnostní tipy

Abyste zůstali v bezpečí při protahování, mějte na paměti tyto tipy:

• Neodskoč. Náhlé, trhané nebo skákací pohyby mohou svaly zranit nebo roztrhat.
• Začněte pomalu. Nepokoušejte se příliš rychle. Začněte několika úseky a přidávejte další, až získáte větší flexibilitu.
• Nezapomeňte dýchat. Dýchání pomáhá zmírnit stres a napětí ve vašich svalech a může vám pomoci déle vydržet úsek.
• Netlačte nad rámec toho, co je pohodlné. Nějaké nepohodlí je normální, ale při protahování byste neměli cítit žádnou bolest. Okamžitě zastavte, pokud pocítíte ostrou nebo náhlou bolest.

Měli byste také navštívit lékaře, pokud pociťujete silnou bolest, která se zhoršuje při chůzi nebo sedění nebo ztěžuje pohyb nohou.

Jídlo s sebou

Vaše vnitřní stehenní svaly, známé také jako adduktory, hrají důležitou roli při udržování rovnováhy, stability a bezpečného pohybu. Jsou také zásadní pro stabilizaci vašich boků, kolen, dolní části zad a jádra.

Nejlepší způsob, jak udržet tyto svaly uvolněné a pružné, je zahrnutí dynamických úseků do rozcvičení a statických úseků do rutiny cooldownu. Pravidelné protahování adduktorů může zlepšit vaši flexibilitu a výkon a také zabránit zranění a ztuhlosti.

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy z protahování, zejména pokud máte úraz nebo zdravotní stav.