Jaká je výzva prkna?
Výzva plank je 30denní program na posílení jádra a vybudování vytrvalosti. Každý den výzvy postupně zvyšujete dobu, po kterou držíte prkno.
Do 12. dne programu je cílem být schopen držet prkno po dobu 2 minut. Na konci 30 dnů je cílem držet jeden po dobu až 5 minut najednou.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách výzvy prkna, plus bezpečnostní tipy a jak začít.
Jak udělat výzvu prkna
Chcete-li začít, nejprve se ujistěte, že můžete správně provést prkno. Podle následujících pokynů můžete vyzkoušet prkno s vysokou nebo rovnou paží:
- Dostaňte se do pushup pozice. U vysokého prkna byste měli paže zcela natáhnout. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že uděláte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete si vyzkoušet jeden na předloktí a udělat si větší výzvu.
- Dlaně a prsty držte pevně položené na zemi, záda rovně a pevně utažené.
- Když jste v plankové pozici, ujistěte se, že vaše tělo je v přímce. Nenechte si poklesnout záda ani hlavu.
- Držte prkno po předem stanovenou dobu. Pokud se vaše forma začne v kterémkoli bodě pohybovat, padněte na kolena nebo se zastavte, dokud nebudete připraveni vrátit se do polohy prkna.
Časový plán výzev
Chcete-li provést výzvu, držte prkno po dobu, která odpovídá vašemu dni výzvy. Čas se každý den zvyšuje o 10 sekund, počínaje 10 sekundami pro první den.
Lepší využití výzev prken
Provádění stejného cvičení znovu a znovu může způsobit, že se vaše tělo po dlouhé době dostane na plošinu nebo nebude mít stejné výhody.
I když se můžete i nadále vyzývat zvyšováním času každý den, možná zjistíte, že vysoká prkna jsou pro vás příliš snadná. Nebo vás může nudit dělat stejný pohyb každý den.
Pokud je to váš případ, můžete zkusit každý den dělat různé varianty prken po dobu, kterou jste vyhradili pro výzvu prkna.
Jaké jsou výhody prken?
Prkna jsou považována za jedno z nejúčinnějších cvičení pro posílení jádra. Zde je přehled výhod prken.
Posilujte každý hlavní sval plus záda
Na rozdíl od drtí, variace prkna a prkna aktivují všechny základní svaly. To zahrnuje přímý břišní sval, příčný břišní sval a šikmé svaly. Tato cvičení také aktivují svaly v bocích, zádech a ramenou.
Jedna malá studie provedená na 20 účastnících v roce 2013 zjistila, že nejúčinnější pro aktivaci a posílení břišních svalů byly základní cviky, které využívaly distální trupový sval, například prkna.
Byli také účinnější než drtí pro zlepšení vytrvalosti, rovnováhy a udržení mobility.
Zlepšit stabilitu
Silné a stabilní jádro je důležité pro každodenní pohyby, jako je ohýbání, aby se něco zvedlo.
Sportovci se spoléhají na stabilní jádro při provádění pohybů, jako je houpání baseballovou pálkou nebo zasažení golfového míčku po zelené.
Prkna mohou nejen pomoci tónovat jádro, ale také mohou zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu.
Snižte bolest zad
Posílení jádra vám může pomoci se správným vyrovnáním páteře a snížit riziko bolesti dolní části zad a zranění.
Prkna mohou pomoci, pokud žijete také s existující bolestí zad. Studie z roku 2017 zahrnovala 120 účastníků s nespecifickými, chronickými bolestmi dolní části zad.
Vědci zjistili, že šestitýdenní cvičení na stabilizaci jádra bylo pro zmírnění bolesti v dolní části zad účinnější než jiná cvičení na fyzikální terapii. Je však zapotřebí dalšího výzkumu ve větším měřítku, aby se určil vztah mezi silným jádrem a bolestí dolní části zad.
Pokud máte bolesti zad nebo zranění, nezapomeňte se před vyzkoušením prkna poradit se svým lékařem.
Budujte vytrvalost
Zvýšením doby, kterou každý den držíte prkno, vaše tělo vybuduje vytrvalost. Vytrvalost je důležitá pro zvýšení fyzické výdrže a posílení a tonizaci svalů.
Samotná výzva prkna vám však nepřinese šest balíčků. Zkuste zvýšit svoji vytrvalost při cvičení i jinými způsoby.
Provádějte několikrát týdně kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, běh, plavání a jízda na kole. Zkuste také silový trénink a zdravou stravu, abyste splnili své fitness cíle.
Jak se bezpečně podílet na výzvě prkna
Prkna jsou obecně považována za bezpečná a účinná cvičení pro budování základní síly a dokonce pro pomoc při bolestech dolní části zad.
Přeskočte výzvu prkna, pokud jste zraněni nebo těhotní. Před zahájením nové cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
Před zahájením výzvy plank je důležité se ujistit, že plank provádíte správně. To může pomoci zabránit zranění.
Pokud s prkny teprve začínáte, můžete začít tím, že je provedete na kolenou. Můžete také požádat přítele nebo certifikovaného osobního trenéra ve vaší tělocvičně, aby sledoval vaši techniku a potvrdil správnost vaší formy.
Zde je několik tipů pro bezpečné provedení prkna:
- Během celého pohybu zapojte své jádro, abyste zabránili namáhání nebo zranění zad.
- Udržujte své tělo v přímce, od hlavy po paty. Vaše záda by měla být plochá a zadek by měl být dole, nikoli při chůzi nahoru.
- Zaměřte se na kvalitu nad kvantitu. Pokud se vaše forma začne cítit ohrožena, zastavte se nebo padněte na kolena, abyste dokončili svůj den.
Další způsoby, jak zlepšit sílu ab
Prkna jsou jen jedním cvičením, které můžete udělat, abyste vyzvali a posílili své jádro a dodali vaší střední části více definice. Můžete také vyzkoušet následující cvičení:
- Pilates. Podívejte se na kurzy Pilates ve vašem okolí nebo vyzkoušejte online videa zdarma.
- Jóga. Jóga ve stylu vinyasa zahrnuje řadu póz, které mohou pomoci posílit jádro.
- Box. Podívejte se na boxerskou tělocvičnu nebo studio, které nabízí kurzy nebo tréninkové příležitosti.
- Silový trénink. Zaměřte se na funkční pohyby, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy.
Můžete také provést následující:
- Zlepšete držení těla tím, že budete celý den sedět vysoko a napínat břišní svaly.
- Vyřaďte nebo omezte zpracované potraviny a sladké nápoje ze své stravy.
- Zaměřte se na stravu plnou zeleniny, ovoce, chudých bílkovin a celozrnných výrobků.
Je pro vás ta pravá výzva vhodná?
Výzva na prkně může být vhodná, pokud chcete posílit své jádro a rádi sledujete stanovený program. Pokud se snadno nudíte a máte potíže s dodržováním denního rozvrhu, nemusí to být pro vás to pravé.
Pamatujte, že prkna jsou jen jednou částí rovnice, pokud chcete do svého jádra přidat další definici. Pravděpodobně nedostanete balíček šesti, pokud budete dělat pouze prkna. Vyjmutí zpracovaných potravin a konzumace zeleniny, ovoce, chudých bílkovin a celozrnných výrobků vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.
Vyhněte se výzvě prkna, pokud jste zraněni nebo jste těhotná. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
