Mrtvý tah úchopu je pokročilou variantou tradičního mrtvého tahu. Úchop se provádí širším úchopem činky.
Někteří vzpěrači dávají přednost širšímu úchopu, protože je pohodlnější pro dolní část zad.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách plus tipy, které vám pomohou bezpečně provést toto cvičení.
Výhody zachycení mrtvého úchopu
Mrtvý tah úchopu lze použít k práci s následujícími svaly:
- hamstringy
- hýždě
- horní záda
- boky
- jádro
- trapezius
- lat
Pracujte na horní části zad
Mrtvý tah úchopu funguje hodně stejných svalů jako tradiční mrtvý tah, ale díky umístění širokého úchopu funguje více horní části zad než dolní části zad.
Pokud máte bolesti v dolní části zad nebo chcete posílit horní část zad, můžete upřednostnit polohu úchopu.
Zvyšte rozsah pohybu
Mrtvý tah úchopu je hlubší pohyb než tradiční mrtvý tah. Širší umístění paží znamená, že pro pohyb musíte rozšířit boky dále dozadu. To vám pomůže hlouběji zapojit svaly pasti, hamstringů a horní části zad.
Pohyb může také zvýšit rozsah vašeho pohybu v těchto svalech. To vám může pomoci lépe provádět další cvičení, včetně tradičních mrtvých tahů.
Zlepšete pohyblivost kyčle
Hlubší počáteční umístění úchopu může také pomoci zlepšit pohyblivost kyčle. Mobilita kyčlí je důležitým funkčním pohybem pro každodenní činnosti, jako je ohýbání a znovu zvedání předmětů z podlahy a udržování pružnosti.
Jak provést mrtvý tah úchopu
Založit
Nejprve si budete chtít vybrat činku, která je dostatečně lehká, abyste mohli pohodlně absolvovat 8 až 12 opakování, ale dostatečně těžká, abyste se stále cítili výzvou.
Dále se ujistěte, že je vaše umístění správné. Pro tento pohyb budete muset použít širokou rukojeť, abyste drželi činku. Vaše paže by po celou dobu pohybu měly zůstat natažené a nohy by měly být mírně vytočené.
Chcete-li zjistit správné umístění rukou na hrazdě, začněte zvedat lokty tak, aby byly v úrovni ramen. Vaše paže by měly tvořit 90-stupňové úhly směřující dolů. Poté plně natáhněte ruce. Toto je správné umístění paží pro mrtvý tah úchopu.
Expertní tip
Když jste připraveni na cvičení, připevněte si na hůl pásku, abyste si připomněli, kam umístit ruce.
Pokyny k mrtvému uchopení úchopu
Nyní, když víte, jak nastavit tah, můžete dokončit cvičení podle těchto kroků.
- Začněte tím, že budete stát za barem s nohama na šířku boků a mírně vytočenými.
- Ponořte boky dozadu, dokud nebudete téměř v plné poloze dřepu, a uchopte tyč pomocí výše uvedených kroků umístění. Pokud používáte malé talíře nebo žádné talíře, můžete lištu na blocích vyvážit, abyste si při uchopení lišty mohli udržet správnou formu.
- Držte hůlku a pomalu se zvedněte z polohy dřepu. Během pohybu držte záda rovně a paže natažené. Jakmile dosáhnete vrcholu, zmáčkněte svaly zadku.
- Pomalu spusťte tyč zpět dolů do výchozí polohy. To je 1 zástupce.
- Udělejte 8 až 12 opakování pro sadu. Proveďte 2 sady.
Bezpečnostní tipy
Mrtvý tah úchopu je pokročilý pohyb. Než přejdete k této variantě, ujistěte se, že jste zvládli tradiční mrtvé tahy. Je to hlubší pohyb než normální mrtvý tah a více zapojíte svaly horní části zad, boků, lat a hamstringů.
Pokud jste během cvičení zraněni nebo cítíte velkou bolest, měli byste tento krok přeskočit.
Varování
Příliš široké sevření tyče může být nebezpečné a vést ke zranění. Certifikovaný osobní trenér vám pomůže určit přilnavost, která je pro vás bezpečná.
Ukázka cvičení pro začátečníky
Pokud je to možné, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který může sledovat váš formulář při procvičování mrtvých tahů. To vám pomůže vyhnout se zranění.
Pokud jste začátečník, procvičte si tyto pohyby, než přejdete k úchopům mrtvých tahů:
- mrtvé tahy s činkami
- kettlebell houpačky
- ohnuté řady
Cvičte tato cvičení dvakrát nebo třikrát týdně, abyste získali sílu. Během každého tréninku se zaměřte na 8 až 10 opakování každého cvičení pro 2 nebo 3 série.
Odnést
Mrtvý tah úchopu je pokročilý pohyb. Než přejdete na úchop, ujistěte se, že jste zvládli formulář pro tradiční mrtvý tah.
Někteří vzpěrači dávají přednost úchopu, protože je to jednodušší v dolní části zad, ale plně zapojí další svaly, jako jsou vaše latiny a hamstringy.
Poloha těla a používání správné formy je pro tento pohyb velmi důležité. Pomocí pozorovatele nebo osobního trenéra si ověřte, že pohyb děláte správně. Nesprávné provedení úchopu by mohlo vést ke zranění.
Před zahájením nové rutiny cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
