Silový trénink, nazývaný také silový trénink nebo silový trénink, je důležitou součástí každé fitness rutiny. Pomůže vám posílit a také buduje svalovou vytrvalost.
Silovým tréninkem pohybujete tělem proti určitému typu odporu, například:
- vaše tělesná hmotnost
- volné váhy, jako činky nebo činky
- odporové pásky, známé také jako odporové hadice nebo cvičební pásky
- odporové stroje, jako jsou kabelové stroje, stroje s jedním cvičením nebo systémy s více posilovnami
Silový trénink je univerzální typ cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli. I když je to populární možnost cvičení v mnoha tělocvičnách, můžete si také vytvořit robustní silový tréninkový program, který můžete dělat v pohodlí a soukromí svého domova.
Tento článek vám pomůže pochopit, co potřebujete, abyste mohli začít s rutinou domácího silového tréninku, spolu s příklady cvičení, která můžete zahrnout do svého cvičebního plánu.
Jaké jsou výhody silového tréninku?
Výzkum ukázal, že silový trénink může prospět vašemu zdraví a kondici mnoha různými způsoby. Podle Mayo Clinic může silový trénink pomoci:
- budujte svalovou hmotu
- snížit tělesný tuk
- spalujte kalorie efektivněji, i když jste cvičili
- posílit metabolismus a usnadnit hubnutí
- zvýšit hustotu kostí a zlepšit zdraví kostí
- zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu
- zlepšit zdraví mozku a kognitivní funkce
- zmírnit příznaky mnoha chronických stavů, včetně bolesti zad, cukrovky, artritidy a srdečních onemocnění
- zlepšit držení těla, rovnováhu a stabilitu
- zvýšit hladinu energie
- zlepšit náladu a celkový pocit pohody
Jaké jsou výhody domácí práce?
Domácí cvičební rutina může být super snadný a pohodlný způsob, jak zapadnout do cvičení, aniž byste museli cvičit.
Výhody
- Šetří to čas. Už nemusíte cestovat ani čekat na stroje nebo vybavení.
- Je to nízké náklady. Nejsou potřeba žádné poplatky za tělocvičnu ani drahé vybavení.
- Cvičte kdykoli. Můžete cvičit podle vlastního plánu, bez ohledu na denní nebo noční dobu.
- Soukromí. Můžete cvičit, aniž byste se cítili rozpačití.
- Jděte svým vlastním tempem. Neexistuje žádný tlak na to, abyste drželi krok s okolím nebo se tlačili za hranice toho, co je pohodlné.
Začínáme
Jakmile jste připraveni zahájit cvičení silového tréninku, je prvním krokem najít doma místo, kde můžete pohodlně cvičit. Budete chtít najít prostor, který má dostatek prostoru pro volný pohyb rukou a nohou.
Nemusíte investovat do velkého vybavení, ale pokud si chcete koupit několik položek, může vám pomoci několik:
- podložku na cvičení
- odporové pásky nebo hadice
- činky
- kettlebell
- míč stability
- medicinbal
Místo použití činek nebo kettlebellu můžete improvizovat pomocí závaží pomocí lahví s vodou, pytlů s pískem nebo konzervovaného zboží.
Pokud se silovým tréninkem právě začínáte, možná budete chtít najít silový trénink pro začátečníky online. To vám pomůže naučit se dělat různá cvičení se správnou formou a také se správně zahřát a ochladit.
Začněte s rozcvičkou
Před zahájením cvičení proveďte zahřívací rutinu po dobu nejméně 5 až 10 minut. To může zahrnovat rychlou chůzi, jogging na místě nebo pohyby, při kterých pracujete na nohou, pažích a dalších hlavních svalových skupinách.
Cvičení pro posilování tělesné hmotnosti
Jakmile jsou vaše svaly zahřáté a připravené k pohybu, můžete začít cvičením řady cvičení s vlastní hmotností.
Pro cvičení tělesné hmotnosti nepotřebujete žádné vybavení, kromě cvičební podložky, pokud je podlaha příliš tvrdá.
U každého z těchto cviků používejte plynulé, stabilní a kontrolované pohyby.
Výpady
Základní výpad pracuje se svaly dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu, hamstringů, glutes a lýtek.
Toto cvičení:
- Začněte tím, že vstanete vysoko a nohy máte na šířku ramen.
- Udělejte krok vpřed pravou nohou a boky spusťte směrem k podlaze, dokud nebude vaše pravá noha v úhlu 90 stupňů a vaše levé koleno bude rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje vaše prsty.
- Prodlužte páteř, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund nebo déle.
- Poté vykročte pravou nohou dozadu, abyste se setkali s levou, a opakujte tento pohyb s levou nohou.
- Opakujte 10 až 12krát, poté krátce odpočiňte a proveďte další sadu.
Varianty výpadů zahrnují výpady, skoky, výpady se zkroucením trupu a boční výpady.
Dřep se zvednutím nad hlavou
Pokud jste se silovým tréninkem noví, začněte zvedáním paží nad hlavou bez jakékoli váhy. Jakmile toto cvičení zvládnete s dobrou formou, můžete přidat lehké činky a zvyšovat váhu při budování síly.
Toto cvičení pracuje nejen s glutety a svaly na nohou, ale také se svaly ve vašem jádru, zádech a ramenou, stejně jako triceps.
Toto cvičení:
- Postavte se s nohama mírně širšími než boky a rukama vedle těla.
- Pomalu spusťte boky dolů do podřepu.
- Zatlačte nahoru, abyste se vrátili do stoje, a zvedněte ruce nad hlavu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Prkna
Prkna jsou vynikajícím cvičením pro zlepšení vaší hlavní síly a stability. Toto cvičení může také posílit svaly na zádech, hrudníku a ramenou.
Toto cvičení:
- Odpočívejte pouze na předloktí a prstech na nohou, udržujte své tělo v přímé linii se zaťatým zadkem a zapojenými břišními svaly.
- Pokuste se držet tuto pozici po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš těžké, začněte s 20 sekundami.
- Jakmile získáte sílu a kondici, zkuste držet pozici prkna po dobu 1 minuty nebo déle.
Jakmile budete připraveni na náročnější verzi prkna, můžete zkusit zvednout jednu nohu po druhé, zatímco držíte pozici prkna.
Kliky
Standardní kliky pracují na hrudní svaly (prsní svaly), stejně jako na ramenní svaly, triceps a břišní svaly.
Toto cvičení:
- Začněte v plankové poloze s dlaněmi přímo pod rameny.
- Udržujte záda rovnou a vyztužujte jádro, snižte tělo ohýbáním loketů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Okamžitě zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 8–12krát. Začněte s 1–2 sadami a postupně zesilujte až 3 sady.
Méně náročnou verzi kliky lze provést tak, že si místo prstů dáte váhu na kolena.
Mezi náročnější variace pushup patří plyo pushups, closeup pushups a pokles pushups.
Cvičení s váhou zdarma
Následující dvě cvičení používají činky. Začněte s činkami o hmotnosti 5 liber. Při zvyšování své síly můžete přepnout na používání činek o hmotnosti 8 nebo 10 liber.
Místo činek můžete také použít konzervy nebo lahve s vodou. Nezapomeňte je pevně sevřít, aby nedošlo ke zranění.
Lis na rameno s činkami
Toto cvičení se zaměřuje na svaly v ramenou a pažích a může také posílit vaše svaly jádra a hrudníku.
Toto cvičení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte činky a zvedněte je do výšky ramen. Vaše dlaně mohou směřovat dopředu nebo k tělu.
- Zvedněte činky nad hlavu, dokud paže zcela nevytáhnete.
- V této poloze se na několik sekund zastavte a poté činky přeneste zpět do výšky ramen.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Zpětný ráz činky tricepsu
Toto cvičení pracuje jak s tricepsem, tak s ramenními svaly.
Toto cvičení:
- Popadněte dvě činky a držte jednu v každé ruce.
- Ohněte trup pod úhlem 45 stupňů a ohněte lokty tak, aby svíraly úhel 90 stupňů.
- Pak narovnejte ruce přímo za sebou a při jízdě zapojte triceps.
- Můžete buď dělat jednu paži najednou, nebo obě dohromady.
- Pokud jste začátečník, začněte s 1–2 sadami s 8–12 opakováními a s přibývajícími silami sestavujte až 3 sady.
Cvičení s odporovým pásem
Odporové pásy jsou dalším skvělým nástrojem pro vaše silové tréninkové cvičení. Jsou lehké a všestranné a studie z roku 2010 ukázala, že pracují s vašimi svaly stejně dobře jako váhy a váhy.
Odporový pás se roztahuje
Toto cvičení pracuje se svaly zad, ramen a paží.
Toto cvičení:
- Postavte se s rukama nataženýma před sebou ve výšce hrudníku.
- Pevně držte oběma rukama odporový pás. Pás by měl být rovnoběžný se zemí.
- Ruce držte rovně a přitáhněte pásku směrem k hrudi pohybem paží směrem ven do stran. Zahajte tento pohyb od poloviny zad.
- Stiskněte lopatky k sobě, páteř udržujte rovnou a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 15–20 opakováních.
Prodloužení kyčle
Toto cvičení pracuje se svaly v bocích a nohou. K tomuto cvičení budete potřebovat pásmo lehkého až středního odporu.
- Obtočte odporový pás kolem obou kotníků. K vyvážení můžete použít židli nebo zeď.
- Udržujte přímku ve svém těle a přitahujte levou nohu co nejdále a udržujte ji co nejrovnější.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete 12 opakování levou nohou, poté opakujte pravou nohu.
- Dokončete 2 sady na každé straně, abyste mohli začít, a při zvyšování své síly se připravte na 3 sady.
Lis na nohy s odporovým pásem
Toto cvičení funguje na vaše kvadricepsy, hamstringy, lýtka a glutety. Stejně jako nožní lis na posilovacím stroji vás toto cvičení přiměje pracovat proti gravitaci.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy ze země.
- Ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohněte nohy a prsty směřujte nahoru.
- Omotejte odporový pás kolem nohou a přidržte konce.
- Přitlačte chodidla proti páskům, dokud nejsou zcela vytažené.
- Ohněte kolena a vraťte se do úhlu 90 stupňů.
- Proveďte 1–3 sady po 10–12 opakováních.
Jak vychladnout
Dokončete cvičení ochlazením asi 5 až 10 minut. To umožňuje vašemu dýchání a srdeční frekvenci přejít do klidového stavu. Možnosti zahrnují chůzi na místě a jemné úseky.
Sečteno a podtrženo
Dělat 30 až 45 minut silového tréninku dvakrát až třikrát týdně je vynikající způsob, jak budovat svalovou hmotu, spalovat kalorie a zvýšit váš metabolismus. To vám zase může pomoci spalovat tělesný tuk a usnadnit hubnutí.
Silový trénink může navíc posílit vaše kosti a klouby, snížit riziko chronických onemocnění, zlepšit flexibilitu, držení těla a rovnováhu a zvýšit vaši náladu a hladinu energie.
Mnoho cvičení silového tréninku lze provádět v pohodlí a soukromí vašeho domova, přičemž jako odpor použijete pouze svoji tělesnou hmotnost nebo základní levné vybavení.
Pokud máte zdravotní potíže nebo zranění, které ztěžuje cvičení, poraďte se se svým lékařem nebo s certifikovaným osobním trenérem, než začnete s domácím silovým cvičením.
.jpg)
.jpg)
