Rodiče: Pokud máte pocit, že se každý večer hromadí stres a strach z toho, že prožijete pandemii, nebudete vzhůru - nejste sami. Máme tipy.
Pro mnoho rodičů je dobrý spánek již obtížný. A pandemie vše jen zhoršila. Bez školy, denní péče a táborů mnoho dětí usíná později - a později. Rodiče pracují dobře do noci, aby drželi krok - a také se začínají snižovat mnohem později.
A pak je tu starost. O všem.
Děláte si starosti s tím, že vaši blízcí onemocní, vaše dítě se ve skutečnosti učí plán lekce (nebo jak bude toto léto obsazeno) a vaše vlastní práce (nebo obecně práce).
Zajímá vás, zda je v pořádku, aby se vaše dítě vrátilo do péče o dítě. Přemýšlíte o tom, zda hlavy vašich dětí vybuchnou po celou dobu obrazovky. A vy jste vzhůru se svými myšlenkami, zda bude svět někdy vypadat stejně.
Dopad zvýšeného stresu na spánek
Podle Judy Ho, PhD, klinického a forenzního neuropsychologa v Los Angeles a hostitele podcastu SuperCharged Life, všechny tyto stresory a požadavky spouštějí „zvýšenou fyziologickou a psychologickou aktivaci“, což „vede ke zvýšeným obtížím usínání a usínání.“
Navíc to, že se necítíme bezpečně, může vyvolat naši reakci na boj nebo útěk, což nás přiměje hledat především přežití, říká Ho. Protože naše mysl a tělo cítí nebezpečí, naše neurotransmitery a hormony nás mohou nechat vzhůru. "Spánek je nejméně adaptivní věc, kterou můžete udělat, pokud se snažíte přežít jako druh," říká.
A ironicky (krutým způsobem) požadujeme ještě více spánku, protože stres je fyzicky, psychicky a emocionálně vyčerpávající - stejně jako žonglování s našimi rolemi rodičů, pečovatelů, učitelů a pracovníků na dálku, říká Ana Sokolovic, MS, psychotherapist and life coach ve společnosti ParentingPod.com.
Jak se konečně dobře vyspat
I když to může mít pocit, že se všechno (a všichni) spiknou proti našemu spánku, existují strategické věci, které můžete udělat, abyste se připravili na skutečně klidný spánek. Vyzkoušejte tyto malé, ale mocné tipy odborníků.
Naplánujte si starosti
S dostatečným předstihem před spaním si každý den stanovte konkrétní čas - kdekoli od 5 do 30 minut - abyste uznali své starosti a podnikli kroky v souvislosti s obavami, které můžete ovládat, říká Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeutka specializující se na léčbu jedinců s nespavostí ve Washingtonu , DC
Naplánování vašich starostí „trénuje váš mozek, aby měl omezený čas přemýšlet o obtížných věcech,“ a nakonec se vaše starosti snadněji rozptýlí, říká Miller.
Během vašeho sezení s obavami ověřte své obavy zvážením těchto otázek, říká Tamar E. Chansky, PhD, klinická psychologka a ředitelka Centra pro děti a dospělé pro OCD a úzkost:
- Opravdu si myslím, že se to stane? Proč?
- Co si myslím je více pravděpodobně dojde?
- I když jsou tyto otázky důležité, je důležité o nich přemýšlet právě teď?
- Na co se musím připravit, nebo abych těmto scénářům zabránil?
- Co už dělám?
"Vždy skončíme přesnou notou - připomeňme si, že čehokoli se bojíme." ne co se teď děje, “říká Chansky.
Pokud se vaše mysl začne znepokojovat před plánovaným sezením nebo po něm, jemně si připomeňte: „To musí počkat, než si uděláte starosti,“ a znovu se zaměřte na to, co právě děláte, říká Nikki Winchester, PsyD, klinická psychologka a majitelka Cincinnati Centrum pro DBT. Naplánujte si také aktivitu později „snadno přejít z obav.“
Přes den máte čas bez dětí
"Pokud je před spaním poprvé, co celý den popadáte dech, uvolnění bude trvat déle," říká Chansky. Navrhuje zavést blok času - pouhých 10 minut - když vaše dítě bezpečně dělá něco samostatně a můžete se zkontrolovat sami se sebou, nechat svou mysl bloudit, dívat se z okna, protáhnout se nebo dělat cokoli jiného, co živí vaši duši .
„Ujasněte si, že během této doby nebudete vyrušováni,“ a ujistěte se, že je to oddělené od vaší relace starostí, říká Chansky, autor čtyř knih, například „Osvoboďte se od úzkosti“ a „Osvoboďte své dítě od úzkosti“..”
Získejte sluneční světlo
Ho i Sokolovic povzbuzují rodiče, aby se ráno zaměřili na 10 až 20 minut slunečního světla: Projděte se po svém okolí, pracujte u okna nebo si hrajte se svými dětmi ve sluncem zalité místnosti. Ho vysvětluje, že sluneční světlo „pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, který je důležitý pro spánek.“
Procvičte svou nervovou energii
Cvičení vám pomůže rychleji usnout a zlepší kvalitu spánku, říkají odborníci z Johns Hopkins Medicine. Vyhrajte svou oblíbenou hudbu, zatímco se vaše děti připojí k vám na taneční párty, říká Chansky. "Tanec vybíjí adrenalin a tuto přebytečnou energii dobře využívá."
Nebo své děti pronásledujte po zahradě, skákejte na trampolíně, vyzkoušejte taneční kurzy na YouTube, jezdte na kole nebo se věnujte jiným pohybovým aktivitám, které vás baví. Jako bonus to může vaše děti unavit natolik, aby je dostaly včas do postele!
Vydechněte prostor
"Spánek přichází snadněji, když cítíme, že sdílená váha našich pocitů, když jsme posloucháni a podporováni," říká Sokolovic. Vyjádřete své pocity a stížnosti ve svém deníku, během hovorů (nebo textových zpráv) s přáteli nebo během virtuálních relací s terapeutem.
Udělejte jednu výživnou věc před spaním
Udělejte ze své noční rutiny jednu drobnou příjemnou aktivitu. Podle Chanského by to mohlo být cokoli, od cvičení relaxačního úseku jógy přes pití šálku heřmánkového čaje až po čtení básně.
"Položte si na postel knihu, když chystáte své děti do postele - stanoví váš záměr, že tam brzy budete," dodala.
Poslechněte si „spánkové příběhy“
Místo toho, abyste se trápili budoucností nebo tím, zda konečně usnete, tyto příběhy před spaním pro dospělé zachycují vaši představivost a pomáhají vám přikývnout. Aplikace Calm nabízí různé „spánkové příběhy“ - nejoblíbenější je „Modré zlato“ vyprávěné Stephenem Frym. Stránka Pray.com obsahuje biblické příběhy na dobrou noc.
Samozřejmě to může fungovat i pro vaše děti, aniž byste museli číst stejný příběh před spaním už 37. noc v řadě. Aplikace Headspace má meditace určené pro děti. Nebo zkuste Moshi, která nabízí příběhy na dobrou noc, jejichž cílem je pomoci dětem odpočívat a povzbudit spánek.
Zkuste vizualizaci
Vizualizace je další praxe pro uklidnění vaší mysli. Vyzkoušejte toto cvičení „čtyř dveří“, které vytvořil Chansky, když ležíte v posteli: Vizualizujte čtyři pozitivní témata, na která byste chtěli myslet - vše od květin až po šťastné vzpomínky - které představují čtyři různé dveře. Pak projděte všemi dveřmi a pomocí svých smyslů se zaměřte na to, co je uvnitř.
Nudit se (spát)
Mnozí z nás zůstávají v posteli, když nemůžeme spát, protože si myslíme, že nás to unaví. Ale je to stejně užitečné jako sedět u jídelního stolu a čekat, až budete mít hlad, říká Winchester.
Místo toho, pokud se budete házet a otáčet asi 20 minut, navrhne vám vstát a pustit se do nudného úkolu „s trochou světla“, jako je čtení příručky k automobilu. Když se začnete cítit unavení, jděte zpět do postele.
Nechte spánek stres
Pokud právě teď nemáte dostatek spánku, vězte, že je to úplně normální. Jak říká Ellen Wermterová, praktická lékařka ošetřující desku a mluvčí Rady pro lepší spánek, „vyvinuli jsme se, abychom se vzdali spánku, když je v ústí jeskyně lev. A právě teď je tam celá pýcha lvů. “
Vyberte tedy několik strategií podporujících spánek, které ve vás rezonují, a pokuste se zachovat flexibilní způsob myšlení. "Nedovolte, aby se úzkost z dočasně narušeného spánku stala dalším stresorem," říká Wermter. Místo toho se „zaměřte na odpočinek a trochu se uvolněte“.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovatelka na volné noze a pomocná redaktorka na PsychCentral.com. Píše o duševním zdraví, psychologii, image těla a péči o sebe už více než deset let. Žije na Floridě se svým manželem a jejich dcerou. Další informace najdete na www.margaritatartakovsky.com.
