Cvičení je nesmírně prospěšné pro váš život a mělo by být začleněno do vaší týdenní rutiny. Je zásadní pro udržení kondice, zlepšení celkové pohody a snížení šance na zdravotní problémy, zejména s věkem.
Obecně však není nutné cvičit každý den, zvláště pokud intenzivně cvičíte nebo se tlačíte na hranici svých možností.
Pokud chcete každý den cvičit nějaký druh cvičení se střední intenzitou, budete v pohodě. Ve všech případech musíte naslouchat svému tělu a vyhýbat se překračování možností svého těla.
Čtěte dále a podívejte se, kolik cvičení potřebujete, jeho výhody a rady pro práci s trenérem.
Kolik je ideální?
Při strukturování cvičebního programu se často doporučuje týdenní odpočinek, ale někdy můžete každý den pociťovat chuť cvičit.
Dokud na sebe nebudete příliš tlačit nebo nebudete posedlí, je každý den cvičení v pořádku.
Ujistěte se, že vás něco baví, aniž byste na sebe byli příliš přísní, zejména v době nemoci nebo zranění.
Podívejte se na svou motivaci, že chcete cvičit každý den. Pokud zjistíte, že sundání 1 den způsobí, že se dostanete mimo trať a ztěžuje se vám vyvolání motivace k návratu, proveďte lehčí nebo kratší verzi tréninku v den odpočinku.
Běžným pravidlem je dělat 30 minut mírné fyzické aktivity každý den, celkem tedy minimálně 150 minut mírného cvičení každý týden. Nebo můžete každý týden střílet minimálně 75 minut intenzivního cvičení.
Druhy cvičení
Chcete-li jej zesílit tak, aby splňoval vaše cíle v oblasti fitness, zdraví nebo hubnutí, zaměřte se alespoň na 45 minut cvičení denně. Zahrňte nějaký typ aktivity s vysokou intenzitou, například:
- běh
- plyometrická cvičení
- horolezecké kopce
Pokud děláte intenzivní kardio nebo vzpírání, můžete si každý den vzít pauzu mezi tréninkem nebo se zaměřit na různé oblasti těla ve střídavých dnech. Nebo jednoduše změňte svou rutinu, abyste nedělali intenzivní cvičení každý den.
Kratší vs. delší
Je lepší cvičit každý den krátce než každý týden jeden nebo dva dlouhé tréninky.
Podobně je ideálnější mít po celý den krátké dávky aktivity, když nemáte čas na delší trénink, místo toho, abyste jej úplně vynechali.
Cvičení, která byste měli zahrnout do své rutiny
Chcete-li získat co nejvíce výhod, včetně snížené šance na zranění, mějte každý ze čtyř typů cvičení ve své rutině:
- Vytrvalostní cvičení zvyšují vaše dýchání a srdeční frekvenci a zlepšují celkovou kondici. Mezi příklady patří běhání, plavání a tanec.
- Silová cvičení zvyšují svalovou hmotu, posilují kosti a pomáhají s udržováním hmotnosti. Mezi příklady patří vzpírání, trénink tělesné hmotnosti a cvičení s odporovým pásem.
- Vyvažovací cvičení pomáhají zlepšit stabilitu a zabránit pádům a zároveň usnadňují každodenní pohyby. Mezi příklady patří cviky na udržení rovnováhy, tai chi a pozice jógy ve stoje.
- Cvičení pružnosti zmírňují fyzické nepohodlí a zlepšují pohyblivost, rozsah pohybu a držení těla. Mezi příklady patří strečink, jóga a cvičení Pilates.
Výhody
Výhody pravidelného cvičení se vztahují na každou část vašeho života a celkovou pohodu. Zde je několik výhod cvičení:
Posilovač nálady
Můžete zvýšit svou náladu, motivaci a hladinu energie. Pravděpodobně toho dosáhnete ve všech oblastech svého života více, což povede k pocitům uspokojení a úspěchu.
Relaxace
Snížené pocity celkového stresu mohou vést k pocitům uvolnění, kvalitního spánku a zvýšené důvěře.
Společenský čas
Sociální složka skupinových cvičení znamená, že se můžete spojit s přáteli nebo novými známými zdravým a levným způsobem. Zvažte společné cvičení v přírodě, která má své výhody.
Kognitivní funkce
Cvičení podporuje kognitivní funkce a pomáhá vám vyčistit mysl. Můžete jej použít k rozvoji pozornosti a umožnění nových nápadů a způsobů myšlení.
Správa stavu
Pravidelné cvičení pomáhá předcházet nebo zvládat řadu zdravotních stavů, jako jsou:
- kardiovaskulární onemocnění
- Diabetes typu 2
- vysoký krevní tlak
- metabolický syndrom
- určité typy rakoviny
- artritida
- padá
- Deprese
- úzkost
Pokud se snažíte zhubnout, pravidelné cvičení také podporuje hubnutí a pomáhá zabránit opětovnému nabytí hmotnosti, kterou jste zhubli.
Zůstat motivovaný
Stanovení cílů a dodržování plánu k jejich splnění vám pomůže rozvíjet úsilí, disciplínu a odhodlání, které se přirozeně přenáší do dalších oblastí vašeho života.
Cvičení každý den je v pořádku, pokud pracujete na splnění cílů hubnutí nebo splníte výzvu, která zahrnuje každodenní cvičení.
Buďte kreativní se způsoby, jak můžete vstávat a hýbat se. Věnujte pozornost nebo zaznamenejte, kolik času trávíte denním nebo týdenním sezením. Udělejte, co je potřeba, abyste tuto dobu zkrátili. Zvažte následující:
- Práce u stolu.
- Vystupte z vlaku o několik zastávek dříve a po zbytek cesty jděte.
- Nahraďte sedavé, pasivní pronásledování aktivními projekty nebo aktivitami.
Pokud sedíte delší dobu, vstávejte každou hodinu alespoň 5 minut. Jděte svižně, běhejte na místě nebo cvičte ve stoje, jako jsou skákací zvedáky, výpady nebo kruhy paží.
Upozornění
Pokud cvičíte každý den nebo často intenzivně cvičíte, je třeba dodržovat několik bezpečnostních hledisek.
Každodenní cvičení může vést ke zranění, únavě a syndromu vyhoření. Všechny tyto věci mohou způsobit, že svůj fitness program úplně opustíte.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte trvání a intenzitu jakékoli nové cvičební rutiny. Buďte si vědomi svého těla. Snižte intenzitu tréninku, pokud zaznamenáte:
- bolesti
- intenzivní bolest svalů
- pocity nemoci
- křeče
- nevolnost
- závrať
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud potřebujete další povzbuzení nebo podporu ke splnění vašich cílů v oblasti fitness, promluvte si s profesionálem ve fitness. Mohou osvětlit, jaké jsou vaše silné stránky, a nabídnout tipy na zlepšení.
Plán, který je vytvořen speciálně pro vás, je cenným přínosem, protože pokud budete dělat věci bezpečně a efektivně, je pravděpodobné, že tréninky využijete na maximum. Profesionál ve fitness může sledovat váš formulář, aby mohl vyřešit jakékoli problémy se zarovnáním nebo technikou.
Vyzkoušejte vodu a najděte profesionála ve fitness, který je zručný, zkušený a aktuální s nejnovějšími výzkumy a trendy. Proveďte zkušební relaci, abyste se ujistili, že vám budou účinně pomáhat dosáhnout vašich cílů osobním způsobem.
Sečteno a podtrženo
Poraďte se s odborníkem na fitness nebo s lékařem, pokud jste začínající cvičit, užívat léky nebo máte zdravotní problémy, včetně zranění.
Přemýšlejte o tom, do jakého tábora spadáte. Pokud zjistíte, že chcete každý den intenzivně cvičit, dejte si svolení, abyste si tu a tam zase odpočinuli.
Pokud snadno spadnete z cesty a den volna obvykle přechází do několika, udělejte si místo, abyste zůstali na trati a trochu si zacvičili, dokonce i v den odpočinku.
Ať tak či onak, sledujte, jak často cvičíte, a buďte nadšení svým pokrokem.
