Běh je populární forma cvičení, ale někdy může způsobit bolest paty. Bolest paty z běhu často souvisí s plantární fasciitidou, strukturálními obavami nebo nesprávnými pohybovými vzory.
Je nezbytné rychle se starat a léčit bolest paty, aby nedošlo k dalšímu nesouososti a komplikacím.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o krocích, které můžete podniknout, abyste zabránili výskytu bolesti v patě, a o postupech, které můžete použít, když k tomu dojde.
Příčiny bolesti paty po běhu
Ve hře může být několik faktorů, pokud jde o bolest paty po běhu, i když to může pocházet z něčeho tak jednoduchého, jako je nadužívání nebo snížený rozsah pohybu v kotníku.
Několik vlivů často způsobí bolest, svalovou nerovnováhu a další příznaky. Můžete mít větší riziko pro tyto problémy, pokud máte vyšší váhu nebo zranění, která ovlivňují vaše vzorce zarovnání a pohybu.
Lidé, kteří mají spadlé oblouky (ploché nohy) nebo velmi vysoké oblouky, jsou po běhu náchylnější k bolesti paty, protože tyto tvary nohou mohou nadměrně zatěžovat plantární fascii.
Plantární fascie je silné vazivo, které se táhne podél spodní části chodidla. Bolest, zánět a slzení plantární fascie je známé jako plantární fasciitis.
Mezi další příčiny patří stavy jako:
- Severova nemoc
- Achillova tendonitida
- stresové zlomeniny
- artritida
- podráždění nervů
Jak léčit bolest paty po běhu
Existuje několik způsobů, jak můžete léčit bolest v patě sami. Domácí léčba je efektivnější, pokud s příznaky zacházíte včas, proto se o příznaky starejte, jakmile se objeví.
Následující přístupy mohou pomoci snížit bolest, stres a zánět.
Dát si pauzu
Během vzplanutí si dejte odpočinek a odpočiňte si. Uvolněte si běh a jakékoli jiné činnosti, které způsobují bolest. Neobnovujte je, dokud vaše příznaky nezmizí.
Chcete-li zmírnit bolest a zvýšit flexibilitu, cvičte dvakrát až třikrát denně po dobu alespoň 5 minut jemné sezení nohou a lýtka a posilování lýtka.
Snižte zánět ledem a NSAID
Ke snížení bolesti a zánětu použijte ledový obklad na paty a okolní oblasti po dobu 20 minut několikrát denně.
Můžete také užívat nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), například:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Zvažte také přírodní léky proti bolesti, jako například:
- doplňky rybího oleje
- kurkuma
- hřebíček
Úlevu může přinést také akupunkturní léčba a samo-masáž.
Použijte paty nebo ortotické vložky
Pro větší pohodlí používejte v botách podpatky, klíny nebo výtahy. Volně prodejný nebo vlastní ortotický přístroj může zlepšit stabilitu a napravit svalovou nerovnováhu. Může také zabránit přílišnému nebo nesprávnému pohybu nohy.
Vyvarujte se bosých nohou. To může zvýšit stres a napětí na patách.
Zkuste odnímatelnou chůzi nebo noční dlahu
Pokud potřebujete úplně zůstat mimo chodidlo, můžete si na několik týdnů použít odnímatelnou chůzi na podporu nohy a kotníku.
K dispozici jsou také noční dlahy. Když spíte, natáhnou vám nohu a drží ji ve správné poloze.
Kdy navštívit lékaře
Bolest paty obvykle můžete léčit domácí léčbou a preventivními opatřeními.
Pokud se však vaše příznaky do několika týdnů nezlepší, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou diagnostikovat správnou příčinu a doporučit plán léčby. To může zahrnovat injekce kortikosteroidů do oblasti paty ke snížení zánětu a bolesti.
Můžete být doporučeni k chirurgovi na nohy a kotník, i když potřeba operace není běžná. Prostřednictvím vyšetření a rentgenových nebo jiných zobrazovacích testů určí nejlepší zdroj vaší bolesti paty, aby určili nejlepší postup.
Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud máte v patě silnou bolest, která omezuje vaši schopnost chodit nebo je doprovázena zarudnutím a otokem.
Jak zabránit bolesti paty po běhu
Je důležité pokračovat v preventivních opatřeních, i když léčíte bolest paty, protože základní příčina bolesti pat může pokračovat. To pomáhá zajistit, aby se vaše příznaky neopakovaly ani nezhoršovaly.
Změňte vzory úderů
Dávejte pozor na to, kam vaše noha zasáhne, když při běhu poprvé dopadne na zem. Většina lidí běží s úderem zadní části chodidla, o kterém se předpokládá, že přispívá k bolesti paty.
Zvažte změnu kontaktního bodu ve střední nebo přední části chodidla, abyste zjistili, zda to snižuje dopad nebo zmírňuje bolest v patě. To však nemusí fungovat u každého. Můžete také zjistit, že vyvíjíte příliš velký tlak na vnitřní nebo vnější strany nohou.
Mějte na paměti, že změna vzorce úderu může způsobit, že budete více namáhat koleno nebo jiné části chodidla, což povede k dalšímu namáhání.
Rozhodněte se pro různé povrchy
Pokud je to možné, běžte po trávě, prašných cestách nebo syntetické dráze a postupně začleňujte kopce do své rutiny. Vyvarujte se běhání po tvrdých, rovných površích, jako jsou betonové nebo dlaždice.
Pokud vám nezbývá než běžet po tvrdém povrchu, najděte si boty, které vám pomohou tlumit nárazy.
Protáhněte se před a po běhu
Provádějte jednoduché úseky, abyste uvolnili nohy, kotníky a lýtka dvakrát denně, plus před a po běhu. Některé jednoduché cviky na uvolnění svalů zahrnují:
- role golfového míčku
- noha a kotník se táhne
- tele se táhne
Udržujte si zdravou váhu
Vyšší váha může způsobit, že při běhu budete příliš tlačit na spodní část těla, zejména na kolena, kotníky a paty.
Ztráta nadváhy vám pomůže cítit se na nohou lehčí. Navíc můžete být celkově vyváženější, což pomáhá udržovat zdravé pohybové vzorce.
Investujte do nového páru běžeckých bot
Investujte do páru bot, které podporují strukturu vašich nohou a jsou vyrobeny speciálně pro běh.
Chcete-li méně zatěžovat plantární fascii, hledejte boty, které mají dobrou podporu klenby a zvýšenou patu. Svou nohu můžete také přelepit páskou nebo páskou.
Pokud si nejste jisti, které si vybrat, požádejte o doporučení lékaře nebo fyzioterapeuta.
Jídlo s sebou
Poslouchejte své tělo během běhů i po nich a podle toho upravte svůj tréninkový plán. Věnujte pozornost svým běžeckým vzorům. Proveďte nezbytné změny, zejména pokud pociťujete bolest v patě.
Požádejte trenéra nebo přítele, aby sledoval vaši techniku a upozornil na jakoukoli nerovnováhu, která by mohla přispívat k bolesti pat. Pokud to není možné, natočte video, na kterém běžíte, abyste zjistili, zda jsou patrné nějaké neobvyklé pohyby.
Bolest paty vždy ošetřete, jakmile k ní dojde. Udělejte si přestávku od běhu, dokud vaše příznaky nezmizí. Poraďte se se svým lékařem, pokud nejste schopni sami léčit bolest paty.
.jpg)
