Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Golferův loket, známý jako mediální epikondylitida, způsobuje bolesti, záněty a citlivost svalů na vnitřní straně lokte a předloktí.
Je to důsledek nadužívání nebo obecného opotřebení šlach, kostí a svalů v této oblasti, které se používají k uchopení a ohnutí zápěstí.
Činnosti, které vyžadují opakované pohyby uchopení, jako je házení, horolezectví, raketové sporty nebo posilování, mohou často vést k lokti golfisty.
Sestavili jsme pět nejlepších cvičení, která vám pomohou zotavit se z tohoto zranění. Tato cvičení zvýší průtok krve, zmírní bolest a sníží zánět svalů loktů a předloktí. Pomohou také roztáhnout a posílit tyto šlachy.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak a kdy tato cvičení provádět, stejně jako doporučení pro prevenci a léčbu lokte golfisty.
Tipy na cvičení pro lokty golfistů
Chcete-li získat sílu, předcházet bolesti a zmírnit ji a zvýšit flexibilitu, proveďte následující cvičení dvakrát denně.
Budujte jemně a postupně v průběhu času. Dělejte tato cvičení před a po jakékoli činnosti, která způsobuje stres nebo napětí. Buďte jemní a žádný pohyb nevynucujte.
Při těchto cvicích můžete zaznamenat pocity, bolesti a mírné nepohodlí, ale nemělo by to jít dále.
Pokud pocítíte bolest nebo se některý z vašich příznaků zhorší, přestaňte cvičit. Dejte si čas na úplný odpočinek a pokud během několika dní nezaznamenáte zlepšení, poraďte se se svým lékařem.
Izometrické zesílení zápěstí (prodloužení)
Během tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.
- Vsedě položte postižené předloktí na stůl nebo paži židle dlaní dolů.
- Položte opačnou ruku na zadní stranu postižené ruky.
- Stiskněte svoji postiženou ruku nahoru a druhou rukou vytvořte odpor stisknutím dolů.
- Pokračujte 10 sekund a pomalu zvyšujte odpor.
- Jemně uvolněte. Proveďte 15 opakování.
Izometrické zpevnění zápěstí (flexe)
Během tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.
- Vsedě položte postižené předloktí na stůl nebo paži židle dlaní nahoru.
- Stiskněte protilehlou dlaň do postižené ruky.
- Stiskněte svou postiženou ruku nahoru, zatímco druhou rukou vytvoříte odpor stisknutím dolů.
- Pokračujte 10 sekund a pomalu zvyšujte odpor.
- Jemně uvolněte. Proveďte 15 opakování.
Odolné prodloužení zápěstí
Zatímco sedíte, držte váhu postiženou rukou.
- Položte předloktí na stůl nebo na židli s rukou visící přes okraj a dlaní dolů.
- Pomalu spusťte ruku dolů a poté ji zvedněte zpět do původní polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 15 opakováních.
Odolná flexe zápěstí
Zatímco sedíte, držte váhu postiženou rukou.
- Položte předloktí na stůl nebo na židli s rukou visící přes okraj a dlaní nahoru.
- Pomalu spusťte ruku dolů a poté ji zvedněte zpět do původní polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 15 opakováních.
Golfista se táhne loketem
Tento úsek ucítíte na spodní straně předloktí.
- Natáhněte postiženou ruku před sebe prsty a dlaní nahoru.
- Druhou rukou jemně přitáhněte prsty a zápěstí dolů k tělu.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Proveďte 2–5 opakování.
Zabránění lokti golfisty
Abyste zabránili lokti golfisty, můžete vyzkoušet několik věcí, například:
- práce na posilování svalů předloktí lehkým vzpíráním nebo mačkáním tenisového míčku po dobu pěti minut
- změna techniky a zpomalení golfového švihu, aby vaše paže absorbovala menší nárazy
- používejte správnou formu, abyste zabránili přetížení svalů
- používání lehčích grafitových holí místo těžších golfových žehliček
- zůstat hydratovaný tím, že pijete hodně vody před, během a po vaší golfové hře
Jednou z nejlepších metod prevence je zahřátí před golfem. Tím protéká vaše krev a zvyšuje se vaše svalová teplota a připravuje vaše tělo na intenzivnější aktivitu. Před každou relací si natáhněte ramena, paži a záda.
Pokud již trpíte bolestí, můžete zkusit nosit ortézu nebo dlahu. Tato zařízení pomáhají distribuovat napětí v celé šlaze a svalu namísto přímo nad místo poranění. Můžete také zkusit použít kompresní obvaz.
Vzpěry a kompresní obvazy pro golfové lokty najdete online nebo v místní lékárně nebo sportovním obchodě.
Domácí prostředky k úlevě od loktů golfisty a podpoře hojení
Tyto jednoduché domácí léky mohou zmírnit příznaky během vzplanutí a zabránit jejich opakování.
Odpočinek
Pokud jsou vaše příznaky závažné, odpočívejte několik dní. Dejte si pauzu od jakýchkoli pohybů, které způsobují bolest. Pokud je pro práci musíte udělat, upravte nebo upravte pohyby, jak jen můžete. Abyste zabránili otoku, zvedněte loket nad srdce.
Zpracování teplem a ledem
Na postiženou oblast použijte vyhřívací podložku nebo ledový obklad. Zabalte jej do ručníku, abyste zabránili přímému kontaktu s pokožkou. Udělejte to po dobu 10 až 15 minut najednou každých několik hodin.
Kromě domácích tepelných a studených procedur najdete topné podložky a balíčky s ledem online a v místní lékárně.
Úleva od bolesti
K úlevě od bolesti užívejte acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Vezměte je dříve, než bolest zesílí nebo zesílí. Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte léky proti bolesti po dobu delší než 10 dní.
Přirozené možnosti úlevy od bolesti zahrnují kurkumu, vrbovou kůru a hřebíček.
Zarezervujte si relaci
Dejte si trochu TLC. Pokud můžete, naplánujte si schůzky na akupunkturu, masáže nebo Rolfing. Pokračujte v relacích, i když se vaše příznaky zlepší.
Ergonomie
Pokud máte bolesti z toho, jak sedíte za stolem nebo ze zvedání či přenášení těžkých předmětů či tašek, změňte polohu a držení těla, aby se umožnil správný pohyb.
Kdy navštívit lékaře
Bolest loktů se obvykle během několika dnů zlepší. Poraďte se s lékařem, pokud se vaše bolesti opakují nebo se v průběhu času nezlepšují. Mohou vám poskytnout vyšetření, poskytnout diagnózu a navrhnout plány léčby.
Léčba může zahrnovat injekce kortizonu nebo plazmy bohaté na destičky (PRP) nebo fyzikální terapii.
Méně časté případy budou vyžadovat chirurgický zákrok známý jako otevřený postup mediálního epikondylárního uvolňování. To bude zahrnovat odstranění poškozených tkání z lokte.
Měli byste také navštívit lékaře, pokud máte příznaky závažnější než celková bolest a ztuhlost. Mezi tyto příznaky patří:
- brnění
- otupělost
- slabost
- otok
- horečka
- zarudnutí
- nehybnost paže
- deformita
Odnést
Výše uvedená jednoduchá a účinná cvičení vám pomohou zvládnout příznaky golfového loktu, jakmile se objeví. Můžete to udělat několikrát denně.
Existuje také řada domácích prostředků a preventivních doporučení, která zabrání zhoršení stavu.
Kromě toho dodržujte zdravou stravu, odpočívejte a několikrát týdně cvičte. Vaše příznaky by měly ustoupit do dvou týdnů od léčby. Pokud po této době nedojde ke zlepšení, navštivte svého lékaře.
