Vše, co potřebujete vědět o tukových druzích, jejich umístění a udržení jejich vypnutosti.
Není žádným tajemstvím, že příliš mnoho tělesného tuku může být pro vaše zdraví škodlivé. Pravděpodobně se soustředíte na to, kolik toho máte, ale dalším aspektem, který stojí za to věnovat pozornost, je rozložení tuku - nebo kde máš to.
Ukázalo se, že existují určitá místa, kde by nadbytečný tuk mohl být problematický. A existují i další místa, kde to nemusí být tak velký obchod.
Jak poznáte rozdíl? Zde je to, co byste měli vědět o distribuci tuků a co vám může říci o vašem zdraví. Navíc zde můžete dosáhnout lepší rovnováhy.
1. Místo, kde se nachází váš tuk, není zcela pod vaší kontrolou - zejména s přibývajícím věkem
Máte spoustu povědomí o celkovém množství tělesného tuku. Co se týče kde ten tuk má tendenci se objevovat? To může být trochu těžší zvládnout.
Většina lidí má tendenci hromadit tuk buď ve střední části, nebo v bocích a stehnech. Ale vaše geny, pohlaví, věk a hormony mohou ovlivnit, kolik tuku máte a kam se dostane.
Co určuje přidělení tuku?
- Vaše geny. Studie z roku 2017 odhaduje téměř 50 procent distribuce tuku podle genetiky. Pokud má většina lidí ve vaší rodině kulatější břicho nebo plnější boky, existuje velká šance, že budete následovat.
- Vaše pohlaví. Hladina zdravého tělesného tuku u mužů se pohybuje od 6 do 24 procent, ale u žen je to mezi 14 a 31 procenty, uvádí Americká rada pro cvičení. "A muži mají tendenci hromadit více tuku kolem střední části, zatímco ženy ho získávají více v oblasti boků a hýždí," říká Keith Ayoob, EdD, RD, emeritní klinický profesor na Albert Einstein College of Medicine.
- Tvůj věk. Starší dospělí mají obvykle vyšší hladinu tělesného tuku díky faktorům, jako je zpomalení metabolismu a postupná ztráta svalové tkáně. A nadbytečný tuk bude spíše viscerální než subkutánní.
- Vaše hladiny hormonů. Hmotnost a hormony jsou obvykle spojeny, ještě více ve vašich 40 letech. Je to způsobeno přirozeným úbytkem hormonů, jako je testosteron (u mužů) a estrogen (u žen), vysvětluje Pamela Peeke, MD, odbornice na tělesný tuk a autorka „Body for Life for Women“.
2. Je ale třeba věnovat pozornost více než jednomu typu tělesného tuku
Věřte tomu nebo ne, jsou tři. Každý z nich má nejen jinou funkci. Všechny se nacházejí v různých částech vašeho těla.
Zde je rozpis toho, jaké jsou tyto typy tuků:
- Podkožní tuk sedí na svalu, přímo pod kůží. Je to ten druh, který můžete strkat nebo štípnout, často kolem zadku, boků nebo stehen. To tvoří asi 90 procent našich tukových zásob.
- Viscerální tuk sedí hluboko uvnitř břišní dutiny. Obklopuje životně důležité orgány, jako jsou játra, střeva a srdce. Na rozdíl od podkožního tuku se ho nemůžete dotknout ani cítit. Může však představovat vážná zdravotní rizika. (Více o tom později.)
- Hnědý tuk je speciální druh tuku, který ve skutečnosti pomáhá tělu spalovat další kalorie, aby zůstal teplý. Děti mají hodně hnědého tuku, ale dospělí mají také malé množství, většinou kolem oblasti ramen a hrudníku. Malá studie zahrnující pět mužů zjistila, že tráví čas v chladných teplotách - kolem 19 ° C (66 ° F) nebo nižších teplotách - jej může aktivovat a podpořit spalování kalorií.
3. Subkutánní, „stlačitelný“ druh, má ve skutečnosti některé důležité výhody
Podkožní tuk je v podstatě akumulovaná energie. Jeho malé množství může být užitečnější, než si myslíte.
Čerpá hormony jako leptin, které mozku signalizují, že jste plní a nemusíte jíst. Vyrábí také adiponektin, protizánětlivý hormon, který hraje roli při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.
Jinými slovy? Odolajte tomu nutkání posoudit váš pohyb. Může to být dobrý věc.
4. Příliš mnoho viscerálního tuku může být nebezpečné
Protože je uložen kolem vašich životně důležitých orgánů, může se viscerální tuk dostat do vašich jater. Odtamtud se proměnil na cholesterol, který putuje do krve a ucpává tepny.
Předpokládá se také, že viscerální tuk signalizuje uvolňování zánětlivých chemikálií a přispívá k inzulínové rezistenci.
Oba tyto procesy mohou způsobit zmatek v těle.
Přebytek viscerálního tuku může zvýšit riziko:
- srdeční choroba
- vysoký krevní tlak
- cukrovka
- mrtvice
- některé druhy rakoviny, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva
I když je těžké rozpoznat, kolik viscerálního tuku máte, mít ho příliš mnoho je překvapivě běžné. Zjištění ukazují, že 44 procent žen a 42 procent mužů má nadbytečný viscerální tuk. Nejpřesnějším způsobem, jak měřit množství v těle, je MRI nebo CT.
Měření viscerálního tuku doma na první pohled Pokud jste žena s obvodem pasu větším než 35 palců nebo mužem s obvodem pasu větším než 40 palců, existuje velká šance, že máte příliš mnoho viscerálního tuku.
5. BMI není vždy nejlepším prediktorem hladiny zdravého tělesného tuku
Je pravděpodobné, že budete mít příliš mnoho viscerálního tuku, pokud váš index tělesné hmotnosti (BMI) spadá do kategorie s nadváhou (25 až 29,9) nebo obezitou (30 a více).
Ale neměli byste se spoléhat pouze na BMI, aby vám řekli, zda váš tělesný tuk spadá do zdravého rozmezí, říká Ayoob.
Výzkum ukazuje, že 22 procent mužů a 8 procent žen, které jsou považovány za normální váhu, má ve skutečnosti příliš mnoho viscerálního tuku. (A jsou vystaveni riziku zdravotních problémů, které s tím mohou být spojeny.)
Opak může být také pravdou. Přibližně 22 procent mužů a 10 procent žen s obezitou má hladinu viscerálního tuku, která spadá do normálního rozmezí.
Jídlo s sebou? Je stejně důležité věnovat pozornost množství tuku kolem vaší střední části jako číslu na stupnici.
6. Faktory vašeho životního stylu mohou ovlivnit, kolik viscerálního tuku se hromadí
Vaše tělo nemá všechno slovo, kde váš tuk má tendenci žít. Svou roli hrají také některé faktory životního stylu.
Tady jsou tři běžné návyky, které způsobují hromadění viscerálního tuku:
- Jíst příliš mnoho nezdravého jídla. "Tyto potraviny mají schopnost rychle se vstřebávat do krevního oběhu, což vyvolává prudký nárůst inzulínu, který působí jako hormon pro ukládání tuků," říká integrující specialistka na hubnutí Luiza Petre. Zdá se, že příliš mnoho nasycených tuků podporuje také tvorbu viscerálního tuku.
- Být sedavý. Zjištění naznačují, že čím více času strávíte seděním, tím větší bude obvod pasu. Takže když Netflix říká: „Stále to sleduješ?“ použijte to jako připomenutí na procházku.
- Nechat stres vymknout se kontrole. Časem chronický stres vede tělo k tomu, aby se nabalovalo do přebytečného viscerálního tuku. "Největší koncentrace receptorů pro stresový hormon kortizol se nachází hluboko ve viscerální tukové tkáni," vysvětluje Peeke.
7. Šest způsobů, jak dosáhnout zdravější distribuce tuků
Možná nebudete mít úplnou kontrolu nad tím, kde vaše tělo preferuje ukládání tuku. To však neznamená, že neexistují žádné kroky, které byste mohli podniknout, abyste zabránili tomu, aby přebytečný tuk skončil na potenciálně škodlivých místech, například hluboko v břiše.
6 tipů pro zdravé rozdělení tuku
- Vyberte si komplexní sacharidy a bílkoviny.
- Jezte zdravé tuky.
- Cvičte 30 minut denně a zvyšte intenzitu.
- Udržujte svůj stres pod kontrolou.
- Doprajte si každou noc šest až sedm hodin spánku.
- Omezte příjem alkoholu.
- Vyberte si ze sladkých věcí složité sacharidy a bílkoviny. Tráví se pomaleji, takže vaše hladiny inzulínu zůstávají stabilní, místo toho, aby šplhaly a vedly vaše tělo k ukládání extra břišního tuku, říká Petre.
- Jděte na zdravější tuky ze stravy. Polynenasycené tuky, jako jsou vlašské ořechy, losos a lněná semínka, jsou obzvláště dobrá sázka - zvláště když je vyměníte za nasycené tuky. Zjištění naznačují, že polynenasycené tuky podporují růst svalové tkáně spalující kalorie, zatímco nasycené tuky podporují ukládání přebytečného tuku.
- Cvičení - a zkuste zvýšit intenzitu. Získejte co nejvíce peněz za své peníze tím, že se zapotíte. Silový trénink pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což zase snižuje tělesný tuk, vysvětluje Petre. Výzkum ukazuje, že intervaly s vysokou intenzitou (jako střídání sprintu s chůzí) jsou pro útok na viscerální tuk účinnější než mírné aerobní cvičení.
- Snažte se udržet svůj stres pod kontrolou. Zkrocení napětí brání tomu, aby byl váš systém neustále zaplavován kortizolem. To zase může pomoci zabránit tomu, aby přebytečný tuk přijímal domů ve vaší viscerální tkáni, říká Peeke.
- Dostatečně se vyspat. V jedné šestileté studii vykazovali účastníci, kteří normálně spali pět hodin, nárůst viscerálního tuku o 32 procent. Ti, kteří zaznamenali šest až sedm hodin, zvýšili pouze viscerální tuk o 13 procent.
- Omezte příjem chlastu. Zaplavení systému nadměrným množstvím alkoholu na jedno sezení znamená, že by se více kalorií mohlo uložit jako viscerální tuk. Těžší pijáci mají tendenci mít také vyšší hladinu břišního tuku, takže se držte maximálně jednoho pití denně (u žen) nebo dvou denně (u mužů). A především se vyvarujte nadměrného pití. To je definováno jako čtyři nebo více nápojů za dvě hodiny.
Nezkoušejte všechny tyto kroky najednou, pokud se vám to zdá ohromující. Užívání si dětských kroků a budování celoživotních návyků je pro vás efektivnější a zdravější.
Pokud vůbec, pamatujte na tento klíčový tip: Sledujte své porce celkově. Když jíte příliš mnoho jakéhokoli jídla - i zdravého -, extra kalorie, které vaše tělo nepotřebuje, se ukládají jako tuk.
