10 cvičení na tónování každého palce vašeho těla

Držte se základů

Víme, že každodenní cvičení je dobré pro optimalizaci zdraví. Ale díky tolika možnostem a neomezenému množství informací je snadné se nechat zahltit tím, co funguje. Ale nebojte se. Máme záda (a tělo)!

Podívejte se na 10 cviků, které můžete dělat pro maximální kondici. Zkombinujte je do rutiny pro cvičení, které je jednoduché, ale výkonné a určitě vás udrží ve formě po zbytek života.

Po 30 dnech - i když je můžete provádět jen dvakrát týdně - byste měli vidět zlepšení své svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy.

Navíc si všimněte rozdílu v tom, jak se vaše oblečení hodí - vyhrávejte!

Proč těchto 10 cvičení otřásá vaším tělem

Jeden spolehlivý způsob, jak efektivně zaútočit na svůj fitness režim? Udržujte rozruch na minimu a držte se základů.

1. Výpady

Ztížení rovnováhy je nezbytnou součástí dobře zacvičené rutiny cvičení. Výpadky dělají právě to, podporují funkční pohyb a zároveň zvyšují sílu nohou a zadek.

1. Začněte tím, že budete chodit s nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
2. Udělejte krok dopředu pravou nohou a ohněte při tom pravé koleno a zastavte se, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje pravou nohu.
3. Zatlačte nahoru z pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Toto je jeden zástupce.
4. Dokončete 10 opakování pro 3 sady.

2. Kliky

Pusť a dej mi 20! Kliky jsou jedním z nejzákladnějších a přesto nejúčinnějších pohybů tělesné hmotnosti, které můžete provádět kvůli počtu svalů, které jsou k jejich provádění přijaty.

1. Začněte v poloze prkna. Vaše jádro by mělo být těsné, ramena stažená dolů a dozadu a krk neutrální.
2. Ohněte lokty a začněte snižovat tělo dolů k podlaze. Když se o ni vaše hrudník spásá, natáhněte lokty a vraťte se na začátek. Zaměřte se na to, abyste během pohybu drželi lokty blízko těla.
3. Dokončete 3 sady co nejvíce opakování.

Pokud nemůžete docela dobře provést standardní pushup s dobrou formou, poklepejte na upravený postoj na kolenou - při budování síly budete stále těžit z mnoha výhod tohoto cvičení.

3. Dřepy

Dřepy zvyšují sílu dolního těla a jádra, stejně jako pružnost dolní části zad a boků. Vzhledem k tomu, že zapojují některé z největších svalů v těle, přinášejí také velký úder, pokud jde o spálené kalorie.

1. Začněte tím, že stojíte rovně, s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a rukama po stranách.
2. Připravte se na své jádro a držte hrudník a bradu vztyčené, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, jako byste si sedli na židli.
3. Zajistěte, aby se vaše kolena neskláněla dovnitř ani ven, padejte dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně se zemí, a vystrčte ruce před sebe v pohodlné poloze. Pozastavte na jednu sekundu, poté roztáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 20 opakováních.

4. Stálé lisy na činky nad hlavou

Složená cvičení, která využívají více kloubů a svalů, jsou ideální pro zaneprázdněné včely, protože pracují s několika částmi vašeho těla najednou. Stálý lis nad hlavou není jen jedním z nejlepších cviků, které můžete pro ramena udělat, ale také zapojuje horní část zad a jádro.

Vybavení: činky o hmotnosti 10 liber

1. Vyberte si lehkou sadu činek - pro začátek doporučujeme 10 liber - a začněte stát, buď s nohama na šířku ramen, nebo rozloženými. Přesuňte závaží nad hlavou tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou.
2. Ztužte své jádro a začněte tlačit nahoru, dokud vaše paže nebudou plně nataženy nad hlavu. Udržujte hlavu a krk v klidu.
3. Po krátké pauze ohněte lokty a snižte váhu zpět dolů, dokud nebude váš tricepsový sval opět rovnoběžný s podlahou.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

5. Řady činek

Nejen, že díky tomu budou vaše šaty vypadat v těchto šatech zabijácky, ale řady činek jsou také dalším složeným cvičením, které posiluje více svalů v horní části těla. Vyberte si činku střední hmotnosti a ujistěte se, že mačkáte v horní části pohybu.

Vybavení: činky o hmotnosti 10 liber

1. Začněte s činkou v každé ruce. Doporučujeme ne více než 10 liber pro začátečníky.
2. Předkloňte se v pase tak, aby vaše záda byla v úhlu 45 stupňů k zemi. Nezapínejte záda. Nechte ruce viset přímo dolů. Ujistěte se, že váš krk je v jedné linii s vašimi zády a vaše jádro je v záběru.
3. Počínaje pravou paží, ohněte loket a vytáhněte váhu přímo nahoru k hrudi, nezapomeňte zapojit svou lat a zastavte těsně pod hrudníkem.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou rukou. Toto je jeden zástupce. Opakujte 10krát pro 3 sady.

6. Mrtvé tahy jednou nohou

Toto je další cvičení, které zpochybňuje vaši rovnováhu. Mrtvé pohyby jedné nohy vyžadují stabilitu a sílu nohou. K dokončení tohoto tahu uchopte lehkou až středně těžkou činku.

Vybavení: činka

1. Začněte stát s činkou v pravé ruce a kolena mírně ohnutá.
2. Zavěšením na boky začněte kopat levou nohu rovně dozadu za sebe a činku snižujte dolů k zemi.
3. Když levou nohou dosáhnete pohodlné výšky, pomalu se kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí polohy a stiskněte pravou glute. Ujistěte se, že vaše pánev zůstává během pohybu kolmá k zemi.
4. Opakujte 10 až 12 opakování, než přesunete váhu na levou ruku a zopakujete stejné kroky na levé noze.

7. Burpees

Cvičení, které milujeme, nesnášíme, burpees je super efektivní pohyb celého těla, který poskytuje vašemu bucku velkou dávku kardiovaskulární vytrvalosti a svalové síly.

1. Začněte tím, že stojíte vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
2. S rukama před sebou začněte dřepět. Když vaše ruce dosáhnou na zem, vysuňte nohy rovně zpět do pushup pozice.
3. Vyskočte nohy až na dlaně zavěšením v pase. Dostaňte nohy co nejblíže k vašim rukám a v případě potřeby je vysuňte mimo ruce.
4. Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a skočte.
5. Toto je jeden zástupce. Dokončete 3 sady po 10 opakováních jako začátečník.

8. Boční prkna

Zdravé tělo vyžaduje od základu silné jádro, takže nezanedbávejte pohyby specifické pro jádro, jako je boční prkno.

Zaměřte se na spojení mysli a svalů a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že tento pohyb dokončíte efektivně.

1. Lehněte si na pravou stranu s levou nohou a chodidlem naskládaným na pravou nohu a chodidlo. Podepřete horní část těla tak, že položíte pravé předloktí na zem, loket přímo pod rameno.
2. Snižte své jádro, aby ztuhlo páteř a zvedlo boky a kolena ze země a vytvořilo přímku s tělem.
3. Vraťte se a začněte kontrolovaně. Opakujte 3 sady po 10–15 opakováních na jedné straně, poté přepněte.

9. Prkna

Prkna jsou efektivní způsob, jak zaměřit jak břišní svaly, tak celé tělo. Planking stabilizuje vaše jádro, aniž by namáhal záda tak, jak by to mohly sedět nebo drtit.

1. Začněte v tlačné pozici s rukou a prsty pevně položenými na zemi, zády rovné a pevným jádrem.
2. Bradu držte mírně zastrčenou a pohled těsně před rukama.
3. Zhluboka se nadechujte a udržujte napětí v celém těle, takže vaše břišní svaly, ramena, tricepsy, glutety a čtyřkolky jsou zapojeny.
4. Dokončete 2-3 sady 30sekundových blokování.

10. Glute můstek

Glute bridge efektivně pracuje s celým zadním řetězem, což je nejen dobré pro vy, ale díky tomu bude vaše kořist vypadat také perkier.

1. Začněte tím, že ležíte na podlaze s pokrčenými koleny, chodidly rovnými na zemi a pažemi rovně po stranách s dlaněmi dolů.
2. Protlačte si paty a zvedněte boky ze země mačkáním jádra, hýždí a hamstringů. Vaše horní část zad a ramena by měla být stále v kontaktu se zemí a vaše jádro po kolena by mělo tvořit přímku.
3. Pauza 1–2 sekundy nahoře a návrat do výchozí polohy.
4. Dokončete 10–12 opakování pro 3 série.

Okoreňte to

Těmito základními cviky uděláte svému tělu dobře, ale vždy je prostor, abyste na něj neustále tlačili.

Pokud si všimnete, že prcháte a stěží se potíte, zaměřte se na postupné přetížení tím, že učiníte každý pohyb náročnějším:

• přidání dalších 5 opakování
• přidávání větší váhy
• skok na skok k pohybům jako dřepy a výpady

Další způsob, jak to zapnout? Proměňte rutinu v trénink pod časem a dokončete každý pohyb po stanovenou dobu místo pro stanovený počet opakování.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.