Bench press je jedním z nejznámějších cviků pro vývoj zabijácké hrudi - alias bench je pravděpodobně jedním z nejpopulárnějších vybavení ve vaší tělocvičně.
Není třeba se trápit! Pokud se vám zdá, že se nedostanete na lavičku nebo nemáte přístup k čince a talířům, můžete vyzkoušet spoustu dalších cviků, které vám poskytnou mnoho stejných výhod.
Níže uvádíme 12 alternativ bench pressu, které vám pomohou vybudovat prsní svaly.
Vyberte si dva až tři z následujících pohybů, které začleníte do tréninku dvakrát týdně, a sledujte, jak horní část těla roste.
Věci, které je třeba zvážit
S každým cvičením budete chtít dokončit 3 sady po 12 opakováních.
To by mělo být dost náročné na to, abyste mohli posledního zástupce dokončit s dobrou formou, ale jiného jste už nedokázali dokončit.
Ujistěte se, že přidáváte váhu, abyste se neustále vyzývali - tomu se říká progresivní přetížení.
Činka na hrudi
Činky lze snáze najít - a zvládnout - než činku, zejména pro začátečníky.
Další bonus: Lis na hrudník s činkami se zaměřuje na stejné svaly jako bench press: prsní svaly, přední deltový sval a triceps.
Jak to udělat
- Lehněte si zády na lavičku a činku v každé ruce a odpočívejte na úrovni hrudníku.
- Dlaně směřujte k nohám a ujistěte se, že máte chodidla položená na zemi.
- Začněte natahovat ruce a tlačit činky nahoru přes hrudník. Vaše paže by měly být přímo nad rameny nahoře.
- Jakmile jsou vaše paže rovné, pozastavte a uvolněte závaží zpět dolů na úroveň ramen.
- U činek si všimnete většího rozsahu pohybu než u činky. Znovu zatlačte nahoru.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Kliky
Nevyžaduje žádné vybavení, pushup lze provádět kdekoli.
Nenechte se tím zmást - stále to cílí na váš hrudník a navíc na mnoho dalších svalů po celém těle.
Pokud je standardní pushup příliš náročný, začněte na kolenou.
Jak to udělat
- Předpokládejte vysokou polohu prkna s rukama o něco širším než ramena.
- Vaše hlava by měla být umístěna tak, abyste se dívali jen dopředu, a vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy po paty.
- Začněte ohýbat lokty, které by měly být pod úhlem 45 stupňů, a spouštějte je dolů, dokud se hrudník nedotkne země.
- Začněte stisknutím zpět.
Zaměřte se na 3 sady po 12 opakováních. Pokud začínáte na kolenou, zaměřte se na sérii 20 opakování. Jakmile to bude snadné, postavte se na nohy.
Nakloňte činky
Varianta lisu na činku na hrudi, sklonový činkový lis se zaměřuje na horní část prsního svalu a ramen více než standardní bench press.
Jak to udělat
- Upravte lavici tak, aby byla nastavena pod úhlem 45 stupňů.
- V každé ruce držte činku a opřete si záda o lavičku.
- Vaše nohy by měly být rovné na podlaze.
- Přineste činky na úroveň ramen, zdůraznily dlaně.
- Natáhněte lokty a tlačte činky nahoru.
- Uvolněte činku, přiveďte je po stranách hrudníku a poté zatlačte nahoru.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Odmítněte stisk činky
Zatímco sklon činkového lisu se zaměřuje na horní prsní svaly, poklesový činkový lis se zaměřuje na dolní prsní svaly.
Jak to udělat
- Upravte lavici tak, aby došlo k mírnému poklesu.
- Držte činku v každé ruce a lehněte si na lavičku, držte činky na úrovni ramen.
- Natáhněte lokty a tlačte činky nahoru.
- Uvolněte je, nechte je vrátit se na úroveň ramen a poté je zatlačte zpět nahoru.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Činka létat
Zatímco činka míří na hrudník, také větším způsobem získává ramena a horní část zad.
S činkami nebudete schopni jít tak těžce, proto začněte s lehkými až středně těžkými činkami.
Jak to udělat
- Držte činku v každé ruce a lehněte si zády na lavičku.
- Položte nohy rovně na podlahu.
- Natáhněte ruce a zvedněte činky do středu hrudníku. Měly by být rovnoběžné s vaším tělem.
- Pomalu začněte klesat rukama dolů na každou stranu a přitom udržujte mírný ohyb v lokti.
- Zastavte, když jsou činky na úrovni ramen.
- Pomocí svalů na hrudi vytáhněte činky zpět do středu.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Pokles lavice
Poklesy lavice pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti podporují sílu horní části těla.
Zaměřují se na triceps, hrudník a ramena - stejně jako na bench press - plus lats.
Jak to udělat
- Posaďte se na lavičku s rukama vedle svých stehen.
- Vyjděte chodidly a roztáhněte nohy, zvedněte spodní část lavice a držte ji s prodlouženými pažemi.
- Zde také máte možnost nechat kolena ohnutá, pokud potřebujete další podporu.
- Závěsem v lokti sklopte tělo dolů až na doraz, nebo dokud paže nenarazí na 90 stupňů.
- Zatlačte nahoru dlaněmi zpět a začněte.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Podlahový lis
Podlahový lis je v podstatě bench press na zem, takže pracuje se stejnými svaly.
Protože cítíte, jak vaše rameno a záda zapadají do horní části těla napříč podlahou, je to skvělé cvičení na ochranu vašich ramen.
Jak to udělat
- Lehněte si se zády položenými na zemi a nohama nataženýma držte činku přes hruď. Vaše dlaně by měly směřovat ven.
- Zatlačte činku nahoru natažením paží.
- Pauza nahoře, pak snižujte váhu, dokud se vaše paže nedotknou země.
- Explode back up for another rep.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Stojící kabelový hrudní lis
Lis na hrudník, který vyžaduje další vrstvu stability ve stoje, se zaměřuje na stejné svaly jako bench press a ještě více vás vyzve.
Jak to udělat
- Umístěte dva kabely mírně pod úroveň hrudníku. Otočte se směrem od stroje a uchopte rukojeti overhandovým úchopem a ohnutými lokty.
- Postavte se, nakloňte se dopředu a zatlačte rukojeti směrem ke středu hrudníku.
- Zde se pozastavte a poté uvolněte kabely, dokud nebudou držadla na úrovni hrudníku.
- Poté zatlačte zpět.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Svetr s činkami
Při zaměřování na hrudník trochu jiným způsobem vyžaduje pulovr činky také stabilizační svaly a jádro, aby pracovaly v rychlém tempu.
Jak to udělat
- Držte činku oběma rukama a položte se na míč nebo lavičku tak, aby vaše horní část zad byla podepřená o povrch.
- Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
- Udržujte své paže natažené a jádro v záběru, vytáhněte činku nahoru a přes hlavu.
- Když vaše paže dosáhnou kolmo k zemi, sklopte je zpět a začněte.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Ofsetové kliky
Dělat tlačení jednou rukou na vyvýšeném povrchu vyžaduje, aby vaše ramena, hrudník a jádro fungovaly jiným způsobem, aby stabilizovaly vaše tělo.
Rovněž se zvětší váš rozsah pohybu.
Jak to udělat
- Předpokládejme vysokou pozici prkna s jednou rukou na kroku nebo s míčem Bosu.
- Dokončete pushup s lokty položenými pod úhlem 45 stupňů a udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patě.
- Zvedněte ruce nahoru ve středu kroku nebo koule a znovu, přepněte strany.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Crossover kabelu
Další cvičení, které se zaměřuje na spodní část prsních svalů, vyžaduje křížení kabelu extra stabilitu a pevnost jádra, protože stojíte.
Jak to udělat
- Umístěte dva kabely na horní příčku.
- Chyťte rukojeti overhand a dlaněmi směřujte k tělu. Tváří v tvář od stroje.
- Postavte se, nakloňte se dopředu a s mírným ohnutím v lokti začněte přitahovat ruce k sobě.
- Zastavte, když se dotknou.
- Uvolněte váhu, paže nechte přejít kolem ramen, pak je znovu přitáhněte.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Hrudní lis
Stroje poskytují větší stabilitu než závaží, takže jsou skvělou volbou pro začátečníky.
Stroj na lisování hrudníku také pracuje se stejnými svaly jako bench press.
Jak to udělat
- Posaďte se na stroj a opřete se rovně o podložku.
- Uchopte rukojeti dlaněmi směrem ven.
- Zatlačte váhu směrem od těla a nohy držte na podlaze.
- Jakmile jsou vaše paže rovné, zastavte se a vraťte se na začátek.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Sečteno a podtrženo
Smíchání věcí může poskytnout více zisků, než si myslíte! Vyzvěte své svaly jiným způsobem a rozloučte se se svými dny čekání na bench press.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
