Pullupy nejsou žádný vtip. Dokonce i pro vážně vhodné lidi mohou být pullupy výzvou. Není to žádný lehký čin, zvednout celé tělo nahoru pomocí pouze tyče pro podporu.
Jedním ze způsobů, jak pomoci dosáhnout vytažení, je provedení mrtvého zablokování. Jejich název zní přesně tak, jak jsou: Jednoduše zavěsíte na vytahovací lištu.
Někteří lidé také používají mrtvé závěsy k protažení horní části těla.
Podívejme se na další důvody, proč dělat mrtvé závěsy, jak je dělat správně a varianty, které je třeba vyzkoušet.
Výhody mrtvých visí
Mrtvý závěs funguje a posiluje následující svalové skupiny:
- horní záda
- ramena
- jádro
- předloktí
- flexory rukou a zápěstí
Práce těchto svalových skupin vám pomůže dosáhnout roztažení. Ale to není všechno, co mrtvé visí.
Dekomprimujte páteř
Mrtvý závěs může dekomprimovat a protáhnout páteř. Může být prospěšné, pokud často sedíte nebo potřebujete natáhnout bolavé záda.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste před tréninkem nebo po něm viset s rovnými pažemi po dobu 30 sekund až jedné minuty.
Zlepšete sílu úchopu
Mrtvé závěsy mohou zlepšit sílu uchopení. Silný úchop není jen pro držení telefonu. Některé studie ukazují, že slabá síla úchopu může být rizikovým faktorem pro snížení pohyblivosti v pozdějším životě.
Musíte mít silné sevření, ať už chcete otevřít pevnou nádobu, nebo plánujete horolezectví. Provádění mrtvých závěsů několikrát týdně může pomoci zlepšit sílu úchopu.
Natáhněte horní část těla
Mrtvé závěsy jsou příjemným úsekem pro ramena, paže a záda. Pokud se vaše tělo cítí napnuté při sezení nebo cvičení, možná budete chtít vyzkoušet mrtvé závěsy několikrát týdně jako cooldown nebo relaxační úsek.
Zmírněte bolesti ramen
Pokud máte poranění rotátorové manžety, mohou mrtvé závěsy posílit vaše zraněné ramenní svaly a pomoci vám s přestavbou ramene.
Jak provést mrtvé zavěšení
Chcete-li provést mrtvé zablokování, postupujte takto:
- Použijte bezpečnou horní tyč. Použijte schod nebo lavici, abyste se snadno dostali k baru rukama. Nechcete skočit přímo do mrtvého závěsu.
- Uchopte lištu overhand (dlaně směřují od vás). Snažte se držet ruce na šířku ramen.
- Oddálte nohy ze schodu nebo lavice, abyste viseli na tyči.
- Držte ruce rovně. Neohýbejte ruce a zůstaňte uvolnění.
- Pokud s cvičením začínáte, počkejte 10 sekund. Postupujte až 45 sekund až 1 minutu najednou.
- Než uvolníte paže, pomalu ustupte na schod nebo lavici. Pokud chcete, opakujte až třikrát.
Upravený mrtvý hang pro začátečníky
Pokud jste s mrtvými závěsy nováčkem, zaměřte se na správnou formu úchopu nad hlavou a teprve poté vyzkoušejte cvičení. Můžete si procvičit úchop ve stoje na lavičce nebo krok při zavěšení na hrazdě.
Jakmile sevřete rukojeť, můžete provádět modifikované mrtvé závěsy na asistovaném vytahovacím stroji. Přidaný odpor vám pomůže zvládnout pohyb před provedením mrtvého zablokování na vlastní pěst.
Kdy byste měli dělat mrtvé visí?
Vše záleží na vašich cílech.
Používáte mrtvé závěsy k dekompresi páteře? Dělejte je před nebo po cvičení jako pěkný úsek.
Rozvíjíte sílu horní části těla? Zkuste přidat mrtvé závěsy ve dnech, kdy cvičíte jiné cviky na horní část těla nebo na rameno. Můžete pracovat až 3 sady 30sekundových zablokování.
Mrtvé viset variace
Jakmile budete mít tradiční mrtvé zavěšení, můžete vyzkoušet některé varianty.
Mrtví visí na horních prstencích
Horní kroužky nejsou tak stabilní jako tyč, takže představují další výzvu. Postup je následující:
- Pomocí schodiště nebo lavice snadno dosáhnete na stropní kroužky.
- Uchopte jeden prsten každou rukou, když vystupujete z lavičky, abyste se pověsili, nebo zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla ohnutá, v závislosti na tom, jak vysoké jsou prsteny.
- Při zavěšení držte ruce rovně.
- Vydržte na prstencích po dobu 10 až 30 sekund. Pracujte až se 3 sadami.
Neutrální úchop je mrtvý
Výše uvedenými kroky proveďte mrtvý závěs, ale během cvičení mějte dlaně obrácené k sobě.
Jednou rukou mrtvý visí
Při zvyšování síly zkuste mrtvého viset jednou rukou místo dvou. Jedná se o pokročilejší krok.
Pokud je vaším cílem pullups
Mrtvé závěsy jsou dobrým prvním krokem k zvládnutí vytažení. Pokud je vaším cílem postup z mrtvého závěsu do zatažení, zaměřte se na silový trénink horní části těla a jádra.
Následující stroje jsou pravděpodobně ve vaší místní tělocvičně. Mohou vám pomoci získat potřebnou sílu k postupu do vytažení:
- Asistovaný vytahovací stroj vám pomůže zvládnout formulář, aby správně provedl bez asistence vytažení. Postupně proveďte vytažení s menším odporem hmotnosti, jak budete silnější.
- TRX vám může pomoci rozvíjet sílu v bicepsu a ramenou.
- Kabelový stroj umožňuje provádět roztažení lat a roztažení s přímým ramenem.
- Chinupy, ať už s asistencí nebo bez asistence, rozvíjejí svaly potřebné k plným zatažením.
Odnést
Mrtvý závěs je dobré procvičit, pokud trénujete na přítahy z horní tyče nebo jen chcete zlepšit sílu horní části těla. Mrtvé závěsy také pomáhají natáhnout a dekomprimovat páteř.
Ujistěte se, že provádíte mrtvé závěsy ze zabezpečené lišty. Postupně se propracujte, abyste zabránili zranění.
Mrtvé závěsy nemusí být bezpečné, pokud jste těhotná. Máte-li jakékoli dotazy nebo obavy, obraťte se o pomoc na osobního trenéra.
.jpg)
