Ať už pracujete na šesti balíčcích, nebo se jen snažíte o silnější jádro, víme, že pracovat na abs je chytrý tah.
Ale vaše jádro je tvořeno více než jen svaly šesti svazků - oslovili jste také své obliques?
Obliky, které probíhají po stranách vašeho jádra, jsou důležité pro rotační pohyby, ohýbání ze strany na stranu a ochranu páteře.
Jejich posílení, konkrétně několik dní v týdnu, je skvělý nápad pro vaše celkové zdraví.
Níže uvádíme kursy pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé, které vám umožní využít šikmé cvičení naplno. Ponořte se a dejte těm „bočním abs“ trochu lásky!
Začátečník rutina
Tyto pohyby - vše s tělesnou hmotností - jsou skvělým základem a měli byste je klidně používat, i když vám v posilovně není cizí člověk.
To znamená, že když máte pocit, že potřebujete větší výzvu, přejděte ke střední nebo pokročilé rutině.
Chcete-li cílit přímo na oblique, vyberte 2–3 z těchto cviků a přidejte je do tréninku dvakrát týdně. Zaměřte se na 3 série po 10–12 opakováních každého cviku.
Ptačí pes
Tento pohyb se zaměřuje na vaše abs a také otestuje vaši rovnováhu.
Kromě šikmých řezů funguje také:
- lat
- hýždě
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech s rukama v jedné rovině s rameny a koleny v jedné rovině s boky.
- Nadechněte se, vzpažte své jádro a natáhněte pravou a levou nohu rovně, aby byly obě rovnoběžné se zemí.
- Zajistěte, aby vaše dolní část zad zůstala stabilní a boky zůstaly kolmo k zemi.
- Vydechněte a vraťte se na začátek. Opakujte s levou rukou a pravou nohou.
Klepnutím na patu
Tímto pohybem, který je v zásadě bočním nárazem na zem, zaměřte své šikmé objekty.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda na zemi s koleny ohnutými a chodidly plochými.
- Paže by měly být dole po vašich stranách s dlaněmi nahoru nebo dolů - podle vašich preferencí.
- Nadechněte se a pomocí jádra zvedněte hlavu a horní část zad ze země.
- Natáhněte se na levou stranu a poklepejte levou rukou na patu. Představte si tento pohyb jako boční tíhu a odolávejte nutkání zvednout horní část těla dále od země.
- Vraťte se do středu.
- Opakujte na pravé straně.
Boční prkno
Prkna - každý je rád nenávidí!
Ať už na kolenou nebo na chodidlech, tento pohyb se nezaměřuje pouze na vaše boční břišní svaly, ale také na horní část těla a jeden ze svalů v kořisti nazývaný gluteus medius, důležitý stabilizátor pro vaši pánev.
Mezi další hlavní fungující svaly patří:
- rameno
- gluteus medius
Jak to udělat:
- Lehněte si na zem po levé straně.
- Vystoupejte na ruku nebo předloktí a podepřete si horní část těla.
- Ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte pravou nohu na levou. Pokud máte sílu, můžete si také nohy roztáhnout a nohy stohovat.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy po koleno nebo od hlavy po paty, podle toho, jaké nastavení zvolíte.
- Dbejte na to, aby se vaše nohy dotýkaly, pomocí šikmých tahů vytáhněte pravý bok směrem k obloze a nechte pravou paži odpočívat na boku nebo vyčnívat nad hlavou.
- Zde podržte požadovaný čas a poté přepněte strany.
Boční prkno s dosahem
Přidání dosahu zajistí ještě větší kroutivý pohyb k zacílení těchto šikmých ploch.
Mezi další hlavní fungující svaly patří:
- rameno
- gluteus medius
Jak to udělat:
- Lehněte si na zem po levé straně.
- Vystoupejte na ruku nebo předloktí a podepřete si horní část těla.
- Ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte pravou nohu na levou.
- Dbejte na to, aby se vaše nohy dotýkaly, a pomocí šikmých tahů vytáhněte pravý bok k obloze.
- Natáhněte levou ruku nad hlavu.
- Nadechněte se a natáhněte ruku dolů a pod levou stranu těla a přidejte ten zvrat.
- Vraťte ruku nad hlavu a opakujte.
Cross-body horolezec
Horolezci se často zaměřují na formu kardia a zaměřují se také na jádro - konkrétně na oblique -.
Jděte sem pomaleji, než byste chtěli, aby se kardio horolezec opravdu soustředil na abs.
Mezi další hlavní fungující svaly patří:
- delty
- triceps
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Začněte ve vysoké poloze prkna, ale s hýžděmi mírně vyššími, než by byly v této poloze.Zápěstí jsou pod rameny a váš krk je neutrální.
- Jezděte levým kolenem dopředu k pravému loktu a zbytek těla udržujte v klidu.
- Vraťte se na začátek a poté opakujte s pravou nohou.
Krize na kole
Tento zkroucený tah způsobí, že vaše oblique budou v ohni. Další výhodou je, že je také škálovatelná.
Pokud máte potíže s udržováním spodní části zad v rovině se zemí, položte nohy na zem, místo aby se nohy prodlužovaly.
Jak to udělat:
- Lehněte si na zem na zádech a nohy uveďte do polohy stolu.
- Ohněte lokty a položte ruce za hlavu.
- Pomocí svého jádra zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a přitáhněte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu.
- Mírně se uvolněte a otočte na druhou stranu, ohněte pravou nohu, narovnejte levou nohu a přiveďte levý loket k pravému kolenu.
Stabilizátor stojatého jádra
Nepodceňujte výhody tohoto stálého pohybu. Abyste získali plný užitek, ujistěte se, že kroučíte celým trupem, nejen rukama.
Jak to udělat:
- Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku ramen a ruce vytáhněte přímo před sebe, ruce se dotýkají.
- Připravte své jádro a začněte zkroutit horní část těla doleva, vést rukama a umožnit pravému prstu otáčet se v reakci. Váš pohled by měl tento pohyb sledovat.
- Vraťte se do středu a opakujte pro požadovaný počet opakování, poté opakujte na pravé straně.
Široká boční tíha
Tímto tahem přidejte do bočních drtí trochu práce nohou. Důraz je zde kladen na šikmé oblouky, takže pokud vás unavují nohy, trochu vyjděte ze dřepu.
Mezi další fungující svaly patří:
- čtyřkolky
- hýždě
Jak to udělat:
- Zaujměte široký postoj s vyznačenými prsty na nohou.
- Potopte se do podřepu a zvedněte paže do stran s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Zůstaňte v poloze v podřepu, ohýbejte se po boku a berte pravý lokt směrem k pravému kolenu.
- Vraťte se do středu a křupejte doleva.
Prodloužení vtažení kolen
Vezměte své boční držadla ve stoje se stojatými nástavci na kolena.
Opravdu dosáhnete na loket po koleno a zaměřte se na boční ohyb, abyste získali co nejvíce tíhy za svůj dolar.
Jak to udělat:
- Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen a špičkami prstů. Ohněte lokty a položte ruce za hlavu.
- Připravte se na jádro a ohněte se v pase do strany, současně koleno zvedněte a loket dolů.
- Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně.
Chůze s rotací
Když k cvičení přidáte rotaci, můžete počítat s vystřelením šikmých střel. Pěší výpady okořeněte trupem přes přední nohu.
Mezi další fungující svaly patří:
- čtyřkolky
- hýždě
- hamstringy
Jak to udělat:
- Začněte stát rovně s chodidly a rukama před sebou, lokty ohnuté o 90 stupňů.
- Vrhněte se levou nohou dopředu, dokud vaše stehno nedosáhne rovnoběžně, otočte trup přes levé stehno, abyste zasáhli šikmo.
- Vraťte se do stoje a otočte trup zpět do středu.
- Krok vpřed pravou nohou opakujte pohyb.
Střední rutina
Jakmile zvládnete pohyby začátečníka, vyzkoušejte tuto přechodnou rutinu.
Vyberte si 2–3 cviky a proveďte 3 série po 10–12 opakováních.
Rotace bočních prken
Přidání rotace - otáčení bočních prken ze strany na stranu - vytváří výzvu.
Svaly také fungovaly:
- delty
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Předpokládejme vysokou polohu prkna s rameny v linii zápěstí a krku neutrálním. Položte nohy těsně vedle sebe.
- Zvedněte pravou ruku ze země a začněte se otáčet do polohy bočního prkna a otevřete trup do místnosti.
- Vaše pravá ruka by měla následovat vaše tělo a zůstat natažená.
- Zde se pozastavte a poté se vraťte na vysoké prkno a opakujte to na druhé straně.
Pokles kyčle
Klamně obtížné, tento krok nevynucujte - jděte pomalu a pod kontrolou, a pokud nemůžete spadnout kyčel až na zem, je to v pořádku!
Svaly také fungovaly:
- delty
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Dostaňte se do polohy předloktí.
- Ztužte své jádro, otočte tělo doprava a položte pravý bok co nejblíže k podlaze.
- Vraťte se do středu a opakujte to na druhé straně.
Stěrače předního skla
Představte si nohy jako toto automobilové příslušenství, pohybující se tam a zpět od středu.
Začněte s pokrčenými koleny, ale máte možnost si prodloužit nohy, pokud se na to cítíte.
Jak to udělat:
- Lehněte si zády rovně na zem a nohy v poloze stolu. Vaše paže by měly být kolmé k tělu.
- Vzpažte své jádro, pomalu nechte kolena spadnout doprava a udržujte kontrolu úplně dolů. V opačném případě zastavte, až ucítíte, že se vaše horní část zad odlepuje od země.
- Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně.
Woodchop
Ačkoli je to opačný směr, ve kterém byste ve skutečnosti sekali dřevo - ano, víme! - tento kroutivý pohyb s přidanou hmotností bude pracovat na celém těle.
Hlavní svaly také pracoval patří:
- delty
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Popadněte činku a držte ji za každý konec k pravé straně těla.
- Mírně si dřepněte a otočte kufrem doprava.
- Postavte se a paže držte vytažené, otočte činku nahoru a po celém těle kontrolovaným pohybem otočením trupu doleva.
- Při jízdě se otáčejte pravým prstem a činka končí přes levé rameno.
- Vraťte se do výchozí polohy, proveďte požadovaný počet opakování a poté opakujte na druhé straně.
Šikmé boční ohyby
Držte váhu a pusťte na stranu tak daleko, jak můžete!
Jak to udělat:
- Postavte se rovně a držte činku v jedné ruce po boku. Vaše chodidla by měla být blízko sebe, ale nedotýkat se.
- Ztužte své jádro, ohněte se v pase do strany a nechte činku spadnout dolů k podlaze.
- Šikmým tahem se začněte rozjíždět a opakujte požadovaný počet opakování.
- Opakujte na druhé straně.
Ruský twist
Klíčovým prvkem k provedení ruského obratu je základní kontrola. Pokud potřebujete větší stabilitu, položte si zde paty na zem.
Jak to udělat:
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze.
- Nakloňte se a zvedněte nohy ze země, vyvažujte ocasní kost.
- Natáhněte ruce a otočte trup tak, aby vaše paže klesly na pravou stranu.
- Otočte se zpět a spusťte doleva.
Výpad s rotací a přidanou váhou
Svaly také fungovaly:
- čtyřkolky
- hamstringy
- hýždě
Jak to udělat:
- Dokončete tento výpad stejným způsobem, jako byste bez váhy, a držte před sebou činku s nataženými pažemi a otáčejte se, jak jdete.
Boční házení medicinbalem
Chyťte partnera nebo se postavte vedle robustní zdi pro tento pohyb se šikmým zaměřením.
Svaly také fungovaly:
- deltoidy
Jak to udělat:
- Popadněte medicinbal a umístěte se 3–4 stopy od pevné zdi. Otočte se tak, aby vaše pravá strana směřovala ke zdi.
- Držte medicinbal oběma rukama po boku levého boku.
- Mírně si dřepněte, otočte trupem a pohánějte míč směrem ke zdi a při tom natahujte ruce.
- Chyťte míč, otočte trup zpět do středu, spusťte míč zpět na úroveň boků a okamžitě jej znovu vrhněte.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté přepněte strany.
Šikmá krize
Standardní šikmý zádrhel se zaměří konkrétně na tyto boční břišní svaly.
Jak to udělat:
- Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a chodidly rovně na zemi.
- Otočte se na levý bok pod úhlem 45 stupňů a opřete se o levé předloktí.
- Zvedněte nohy a kolena ze země a položte pravou ruku za hlavu.
- Rozdrťte se, aby se vaše spodní část těla a horní část těla setkaly.
- Uvolněte zpět pro spuštění a opakujte pro požadovaný počet opakování.
- Opakujte na druhé straně.
Jednoruční dotek špičky
Tímto tahem zasáhněte celé své jádro. Pokrčte kolena a položte chodidla na zem, pokud je prodloužení nohou příliš náročné.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda s nohama vyloženými před sebou a rukama po stranách.
- Ztužte své jádro, zvedněte pravou ruku a levou nohu nahoru a otočením poklepejte na levou nohu pravou rukou.
- Uvolněte zpět dolů a opakujte s levou a pravou nohou.
Pokročilá rutina
Pokud máte jádro z oceli, je tato pokročilá rutina pro vás.
Zaměřte se na 3 série po 10–12 opakováních každého cviku.
Boční prkno s jednou nohou
Rovnováhu na jedné noze, aby se boční prkno dostalo do zářezu.
Svaly také fungovaly:
- delty
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Dostaňte se do polohy bočního prkna na nohou.
- Poté zvedněte horní nohu a opřete svou váhu o spodní nohu.
Spiderman krize
Nasměrujte superhrdinu pomocí těchto drtí, které budou vyžadovat také sílu horní a dolní části těla.
Svaly také fungovaly:
- hruď
- deltoidy
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Dostaňte se do vysoké polohy prkna.
- Ohněte koleno a vytáhněte ho na bok, čímž koleno přitisknete k lokti.
- Opakujte na druhé straně.
Závěsný stěrač
Vezměte si stěrač čelního skla do baru a přidejte tomuto cvičení obrovský prvek síly horní části těla.
Svaly také fungovaly:
- lat
- čtyřkolky
Dokončíte standardní stěrač, ale místo toho budete viset z lišty a nohy se vám budou prodlužovat. Uf.
Rotace nášlapných min
Pomocí činky pracujte na síle a výbušnosti i na svých šikmých objektech.
Svaly také fungovaly:
- delty
- biceps
- čtyřkolky
Jak to udělat:
- Umístěte se před činku v připevnění nášlapné miny.
- Uchopte konec činky a obě ruce se překrývají.
- Ruce držte vytažené, posuňte činku na pravý bok a otočte trup, abyste se s ní setkali.
- Mírně ohněte kolena a paže držte rovně, otáčejte trupem a činku zvedněte nahoru a znovu do levého boku.
- Natočte nohy, aby byl tento pohyb plynulý.
- Opakujte, střídejte strany, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.
Šikmé zavedení TRX
Ať už dokončíte tento pohyb ve stoje nebo v klečí, vaše šikmé paprsky to pocítí.
Svaly také fungovaly:
- deltoidy
- lat
- hruď
Jak to udělat:
- Začněte klečet před pásy TRX a upravte je na příslušnou délku.
- Držte každou rukojeť jednou rukojetí a narovnejte ruce.
- Pomalu začněte klesat na hruď, vytahujte ruce ven a na jednu stranu.
- Dolů dolů, kam můžete, a přitom udržujte páteř neutrální.
- Vraťte se do středu a poté pusťte na druhou stranu.
Šikmé drtí TRX
Popruhy TRX dodávají výzvě pro rovnováhu a stabilitu, přičemž šikmé drtí do zářezu.
Svaly také fungovaly:
- deltoidy
Jak to udělat:
- Upravte popruhy TRX tak, aby vaše nohy při držadlech tvořily tělo rovnoběžně se zemí.
- Předpokládejme vysokou polohu prkna, vrcholy nohou dolů v rukojeti.
- Začněte ohýbat kolena a přitlačte je směrem k pravému loktu, abyste narazili na obliques.
- Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně.
Boční prkno TRX
Boční prkna na TRX nejsou pro slabé povahy!
Svaly také fungovaly:
- deltoidy
Jak to udělat:
- Upravte popruhy TRX tak, aby vaše nohy při držadlech tvořily tělo rovnoběžně se zemí.
- Umístěte jednu nohu do každé rukojeti a otočte tělo na pravou stranu.
- Levou nohou vpředu vyjděte na předloktí nebo rukou do bočního prkna.
- Zde podržte požadovaný časový rámec a poté přepněte strany.
Chvění bočního prkna TRX
Pokud postranní prkna TRX nestačí, přidáním tíhy se vaše abs ještě více zaměří.
Svaly také fungovaly:
- deltoidy
Jak to udělat:
- Upravte popruhy TRX tak, aby vaše nohy při držadlech tvořily tělo rovnoběžně se zemí.
- Umístěte jednu nohu do každé rukojeti a otočte tělo na pravou stranu.
- Levou nohou vpředu vyjděte na předloktí nebo rukou do bočního prkna.
- Křupněte, přitlačte kolena k hrudi a opakujte požadovaný počet opakování. Pak přepněte strany.
Jednoruční dotek špičky s váhou
Přidání malé hmotnosti ruky k dotyku prstu na jedné ruce zvyšuje intenzitu tohoto cvičení.
- Držte činku v každé ruce a dokončete dotek jedné ruky.
Ruský twist s váhou
Vezměte ruský zákrok do zářezu s činkou.
- Držte činku na každém konci a dokončete pohyb s prodlouženými pažemi.
3 pohyby k posílení abs
Sečteno a podtrženo
Ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, je tu pro vás šikmé cvičení.
Posílení těchto svalů poskytuje mnoho výhod - příliš mnoho na to, aby se vzdali. Takže dnes můžete křupat - a ohýbat se, otáčet se a hoblovat.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
-to-break-up-with-someone-you-love.jpg)
