Jízda na stacionárním rotopedu je efektivní a efektivní způsob, jak spalovat kalorie a tělesný tuk a zároveň posilovat srdce, plíce a svaly.
Ve srovnání s některými jinými typy kardio vybavení vám stacionární kolo méně zatěžuje klouby, ale stále poskytuje vynikající aerobní cvičení.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách cvičení na stacionárním kole a o druzích cvičebních plánů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness nebo hubnutí.
Jaké jsou výhody cvičení na stacionárním kole?
1. Posiluje kardio fitness
Jízda na kole je vynikající způsob, jak načerpat srdce.
Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení, jako je jízda na kole, posiluje vaše srdce, plíce a svaly. Rovněž zlepšují tok krve a kyslíku v celém těle. To zase může prospět vašemu zdraví mnoha způsoby, včetně:
- lepší paměť a fungování mozku
- nižší krevní tlak
- lepší spánek
- zlepšila hladinu cukru v krvi
- silnější imunitní systém
- lepší nálada
- nižší úrovně stresu
- více energie
2. Může pomoci při hubnutí
V závislosti na intenzitě tréninku a vaší tělesné hmotnosti můžete při cvičení na stacionárním kole spálit více než 600 kalorií za hodinu. Díky tomu je jízda na vnitřním kole vynikající volbou pro rychlé spalování kalorií.
Spalování více kalorií, než kolik konzumujete, je klíčem ke snížení hmotnosti.
3. Spaluje tělesný tuk
Cvičení s vysokou intenzitou pomáhá spalovat kalorie a budovat sílu, což zase může vést ke ztrátě tuku.
Studie z roku 2010 zjistila, že jízda na kole v kombinaci s nízkokalorickou dietou byla u účastníků studie účinná při snižování tělesné hmotnosti a tělesného tuku. Bylo také účinné při snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů. Účastníci jezdili na kole 45 minut třikrát týdně a po dobu 12 týdnů konzumovali 1200 kalorií denně.
4. Poskytuje cvičení s nízkým dopadem
Cvičení na stacionárním kole je cvičení s nízkým nárazem, které využívá plynulé pohyby k posílení kostí a kloubů, aniž by na ně vyvíjel velký tlak. Díky tomu je dobrou volbou pro cvičení u lidí se společnými problémy nebo zraněními.
Vaše kotníky, kolena, boky a další klouby mohou být při běhu, běhání, skákání nebo při jiných aerobních cvicích s vysokým nárazem vystaveny značnému stresu.
Protože vaše nohy nezvedají pedály na stacionárním kole, je tato možnost šetrnější k vašim kloubům, ale stále poskytuje náročné a efektivní cvičení.
5. Posiluje nohy a svaly dolní části těla
Jízda na stacionárním kole vám může pomoci posílit nohy a dolní část těla, zejména pokud použijete vyšší odpor.
Šlapání vám pomůže posílit lýtka, hamstringy a čtyřhlavý sval. Kromě toho může pracovat svaly ve vašem jádru, zádech a glutes.
Pokud používáte kolo s rukojetí, budete také moci pracovat s svaly horní části těla, včetně bicepsů, tricepsů a ramen.
6. Umožňuje intervalový trénink
Intervalový trénink umožňuje střídat krátké dávky intenzivního cvičení s delšími intervaly méně intenzivního cvičení. Tento typ tréninku vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu a také zvýší vaši kardio kondici.
Stacionární kola umožňují různé úrovně odporu, takže můžete cvičit při nízké, střední nebo vysoké intenzitě. Díky tomu je ideální pro trénink s intervalovým tréninkem.
7. Bezpečnější než silniční cyklistika
Jízda na kole venku může být skvělý způsob cvičení, ale přichází s určitými riziky, jako jsou nepozorní řidiči, nerovný nebo hladký povrch vozovky a špatná viditelnost.
Pokud je horko a vlhko, nebo zima a vlhko, může být těžké získat motivaci vyrazit ven. Možná by to ani nebylo bezpečné.
Při halové cyklistice se nemusíte starat o provoz, podmínky na silnici ani o živly. Můžete bezpečně cvičit při příjemné teplotě kdykoli během roku.
Plány cvičení pro různé úrovně kondice
Pro začátečníky
Pokud teprve začínáte budovat svoji kondici, klíčem je začít pomalu a postupně přidávat více času a intenzity.
Začněte tréninkem v délce 25 až 35 minut a pokračujte odtamtud a při budování své kondice přidávejte čas v krocích po 1 minutě.
Zde je ukázka cvičení pro začátečníky:
- Začněte šlapat při nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.
- Přepněte na střední intenzitu po dobu 5 minut a poté:
- vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
- střední intenzita po dobu 5 minut
- vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
- střední intenzita po dobu 5 minut
- Dokončete šlapáním s nízkou intenzitou po dobu 5 minut.
Pro hubnutí
Tento typ cvičení pomáhá spalovat kalorie a tělesný tuk a může být dobrou volbou, pokud chcete zahrnout do plánu hubnutí. Je to také dobrá volba, pokud chcete rychle změnit úroveň odporu.
Zde je ukázkový plán cvičení na hubnutí:
- Začněte šlapat při nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.
- Přepněte na střední intenzitu po dobu 3-5 minut.
- Následující 20 až 30 minut střídejte vysokou intenzitu (1–3 minuty) a střední intenzitu (3–5 minut).
- Ochlaďte šlapáním při nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.
Pro intervalový trénink
Jakmile si vytvoříte svoji kondici, možná budete chtít posílit svoji sílu a vytrvalost pomocí intervalového tréninku.
Zde je ukázkový plán intervalového tréninku:
- Začněte šlapat při nízké intenzitě po dobu 10 minut.
- Přepněte na střední intenzitu na 10 minut a poté:
- vysoká intenzita po dobu 2 minut
- nízká intenzita po dobu 2 minut
- vysoká intenzita po dobu 2 minut
- nízká intenzita po dobu 2 minut
- vysoká intenzita po dobu 2 minut
- Ochlaďte šlapáním při nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.
Postupem času můžete intervaly prodlužovat po jedné minutě.
Druhy stacionárních kol
Obecně existují tři různé typy stacionárních kol: svislé, ležící a dvojčinné. Každý z nich nabízí mírně odlišné výhody.
V závislosti na vaší kondici, zdravotním stavu kloubů a tréninkových cílech se můžete soustředit pouze na jedno kolo, nebo pro větší rozmanitost můžete všechny vyzkoušet v různé době.
Vzpřímené kolo
Jedním z nejoblíbenějších typů stacionárních kol je vzpřímené kolo. Je to podobné jako běžné kolo s pedály umístěnými pod tělem.
Vzpřímené kolo poskytuje skvělé kardio cvičení a zároveň posiluje vaše nohy a základní svaly. Podle vašich preferencí lze toto kolo používat jak ve stoje, tak v sedě.
Nevýhodou tohoto kola je, že vzpřímená poloha může vyvíjet tlak na ruce a zápěstí. Malé sedadlo také může být nepříjemné, zejména při delším tréninku.
Ležící kolo
U ležatého stacionárního kola sedíte v pohodlné poloze na sklopném sedadle na větším sedadle, které je umístěno zpět od pedálů.
Tento typ kola méně zatěžuje horní část těla, klouby a dolní část zad. Vaše tělo je plně podporováno, díky čemuž bude vaše cvičení méně intenzivní. Po tréninku budete mít také menší únavu a bolest svalů.
Ležící kolo je dobrá volba, pokud máte omezenou pohyblivost, problémy s klouby nebo zranění nebo bolesti zad. Je to také bezpečnější volba pro starší dospělé nebo pro ty, kteří začínají cvičit.
Dvojčinné kolo
Dvojčinné kolo je nejméně jako běžné silniční kolo. Má řídítka, která se pohybují tam a zpět a zaměřují se na svaly horní části těla. Takže když šlapete a pracujete na nohou, můžete si také pořádně zacvičit horní část těla.
Jiné typy kol
Cyklotrenažér, který je nejoblíbenější volbou ve třídách pro indoorové cyklistiky, je podobný kolu na výšku. Má však vyvýšené sedadlo.
Dalším rozdílem je, že odpor se vytváří pomocí váženého setrvačníku na přední straně, což je obvykle asi 40 liber. Odpor lze upravit tak, aby simuloval kopce nebo jízdu ve větru.
Méně častým typem stacionárního kola je ventilátor nebo vzduchové kolo. Toto kolo nemá žádné předprogramované možnosti. Místo toho vytváříte odpor šlapáním.
Čím rychleji šlapete, tím rychleji se kotouče točí a tím větší odpor vytváříte. Tato kola jsou obecně levnější než jiné typy stacionárních kol.
Bezpečnostní tipy
Stacionární kola jsou bezpečnější než jízda na kole po silnici, ale je třeba zvážit bezpečnostní obavy:
- Z opakovaného pohybu nebo špatné formy můžete vyvinout svalovou únavu nebo zranění.
- Pokud se nevyvážíte správně, můžete spadnout z kola nebo se zranit.
Abyste zůstali v bezpečí při cvičení na stacionárním kole, mějte na paměti tyto tipy:
- Vždy umístěte tělo správně a používejte správnou formu. Pokud si nejste jisti správnou polohou nebo správnou formou, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra.
- Udělejte si přestávku, abyste svému tělu poskytli čas na zotavení, pokud vás při jízdě na kole objeví bolesti nebo bolesti svalů.
- Nenamáhejte se nad své vlastní limity, zvláště při jízdě na kole ve skupinové třídě. Nebuďte nuceni držet krok se skupinou. Může být nebezpečné tlačit na sebe příliš tvrdě, zvláště pokud jste začínající cvičit.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud máte problémy s rovnováhou, krevním tlakem nebo zdravím srdce, abyste se ujistili, že cvičení na stacionárním kole je pro vás bezpečné.
Sečteno a podtrženo
Jízda na kole v interiéru vám může pomoci splnit vaše fitness cíle v dešti, lesku nebo v jakémkoli počasí, které na vás hodí. Kromě mnoha kardiovaskulárních výhod vám stacionární kolo může pomoci zvýšit vaši svalovou sílu, zhubnout a spalovat tělesný tuk a zároveň být laskavý ke svým kloubům.
Pomocí aplikace nebo deníku můžete sledovat svůj postup v čase, abyste viděli své výsledky a zůstali motivováni.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud začínáte cvičit, užívat léky nebo máte zdravotní potíže.
