Přehled
Ryba je zdravé jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které je obzvláště důležité pro své omega-3 mastné kyseliny, což jsou esenciální tuky, které si naše tělo samo nevyrábí.
Omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli ve zdraví mozku a srdce. Bylo prokázáno, že omega-3 snižují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění. Jsou také důležité pro prenatální vývoj u dětí.
American Heart Association (AHA) doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně, zejména tučné ryby jako losos, pstruh jezerní, sardinky a tuňák křídlatý, které mají vysoký obsah omega-3.
S pravidelným konzumací ryb však existují určitá rizika. Kontaminující látky, jako je rtuť a polychlorované bifenyly (PCB), se dostanou do podzemní, jezerní a oceánské vody z našeho domácího a průmyslového odpadu a poté do ryb, které tam žijí.
Agentura pro ochranu životního prostředí (EPA) a FDA vydaly společné pokyny pro ženy v plodném věku, těhotné a kojící ženy a děti.
Doporučují těmto skupinám vyhnout se rybám s vyšší úrovní kontaminace rtutí, které obvykle zahrnují:
- žralok
- mečoun
- královská makrela
- tilefish
Těchto 12 superstar ryb se dostalo na náš seznam „nejlepších ryb“ nejen proto, že mají skvělé výživové a bezpečnostní profily, ale také proto, že jsou ekologické - jsou odpovědně chyceny nebo chovány a nejsou nadměrně loveny.
1. Aljašský losos
Diskutuje se o tom, zda je lepší volbou divoký nebo chovaný losos.
Chovaný losos je výrazně levnější, ale může obsahovat méně omega-3 a méně vitamínů a minerálů, v závislosti na tom, zda je obohacený nebo ne.
Losos je skvělou volbou pro vaši stravu celkově, ale pokud to váš rozpočet dovolí, rozhodněte se pro divokou odrůdu. Vyzkoušejte tento recept na grilovaného lososa se sladkou pikantní glazurou pro předkrm, který se snadno připravuje.
2. Treska
Tato šupinatá bílá ryba je skvělým zdrojem fosforu, niacinu a vitaminu B-12. Vařená porce o obsahu 3 unce obsahuje 15 až 20 gramů bílkovin.
Vyzkoušejte piccata omáčku na tresku pro příjemný doplněk, jako v tomto receptu.
3. Sleď
Tučná ryba podobná sardinkám, sledě je obzvláště dobře uzené. Uzená ryba je však plná sodíku, proto ji konzumujte s mírou.
Sleďový linguine ve středomořském stylu od Jamieho Olivera používá čerstvou verzi tohoto receptu.
4. Mahi-mahi
Tropická pevná ryba, mahi-mahi, vydrží téměř jakoukoli přípravu. Protože se mu také říká delfín, někdy je zaměňován s delfínem savce. Ale nebojte se, jsou úplně jiné.
Vyzkoušejte na večeři zčernalé mahi-mahi tacos s chipotle mayo.
5. Makrela
Na rozdíl od štíhlejší bílé ryby je makrela mastná ryba bohatá na zdravé tuky. Kranas obecný je ryba s vysokým obsahem rtuti, proto se rozhodněte pro nižší rtuťový Atlantik nebo menší výběr makrely.
Vyzkoušejte tyto recepty na nápady na jídlo.
6. Okoun
Další bílá ryba, okoun, má střední texturu a může pocházet z oceánu nebo sladké vody. Díky své jemné chuti se k němu výborně hodí panko chleba, jako v tomto receptu.
7. Pstruh duhový
Chovaný pstruh duhový je ve skutečnosti bezpečnější variantou než divoký, protože je chován chráněný před nečistotami. A podle Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je to jeden z nejlepších druhů ryb, které můžete jíst z hlediska dopadu na životní prostředí.
Vyzkoušejte tyto lahodné recepty na pstruhy.
8. Sardinky
Také mastné ryby, sardinky jsou bohaté na mnoho vitamínů. Konzervovanou verzi lze snadno najít a je ve skutečnosti výživnější, protože konzumujete celou rybu, včetně kostí a kůže - nebojte se, jsou do značné míry rozpuštěny.
Vyzkoušejte salát s plechovkou na pěkné jídlo.
9. Pruhovaný bas
Chovná nebo divoká pruhovaná basa je další udržitelná ryba. Má pevnou, ale šupinatou strukturu a je plná chuti.
Vyzkoušejte tento recept na bronzového mořského vlka s máslem z citronové šalotky.
10. Tuňák
Ať už čerstvý nebo konzervovaný, tuňák je oblíbeným z mnoha. Při sběru čerstvého tuňáka vyberte kousek, který je lesklý a voní svěží oceán. Je také snadné se připravit - vše, co potřebujete, je rychlé spálení při vysoké teplotě.
Doporučuje se, aby lidé kvůli vysokému obsahu rtuti omezili tuňáka žlutého, tuňáka křídlatého a tuňáka ahi. Při nákupu konzervovaného tuňáka místo bílé, což je albacore, zvolte „kus světla“. Lehký tuňák je téměř vždy druh rtuti nazývaný skipjack.
11. Divoký aljašský pollock
Aljašský pollock je vždy divoce chycen v severním Tichém oceánu. Díky své mírné chuti a lehké struktuře se jedná o ryby, které se nejčastěji používají pro rybí tyčinky a jiné otlučené rybí výrobky.
Vyzkoušejte tento recept na pollock s česnekovým máslem.
12. Arktický znak
Arctic char je v rodině lososů. Vypadá to jako losos a jeho chuť je někde mezi lososem a pstruhem, trochu více jako pstruh. Maso je pevné, s jemnými vločkami a vysokým obsahem tuku. Jeho maso se pohybuje od tmavě červené až světle růžové.
Arktický popel z farmových chovů je chován převážně v pobřežních nádržích, které vytvářejí menší znečištění než v pobřežních vodách. Vyzkoušejte tento jednoduchý recept na javorový glazovaný char.
Jídlo s sebou
Konzumace různých ryb několikrát týdně poskytne mnoho živin potřebných pro vyváženou stravu.
Pokud jste těhotná, kojíte nebo máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem dříve, než začleníte ryby obsahující rtuť.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
