Borůvky jsou velmi oblíbené, chutné ovoce pocházející ze Severní Ameriky, ale komerčně pěstované po celé Americe a Evropě.
Jsou nízkokalorické a neuvěřitelně zdravé, potenciálně regulují hladinu cukru v krvi a pomáhají zdraví srdce a mozku.
Borůvky, které se často prodávají jako superpotravina, jsou vynikajícím zdrojem několika vitamínů, prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů.
Tento článek hodnotí borůvky, včetně jejich výživy a výhod.
Co jsou borůvky?
Jako člen rodiny vřesů (Vaccinium ssp.), borůvky úzce souvisí s brusinkami, borůvkami a borůvkami.
Tyto malé, kulaté bobule mají průměr asi 5-16 mm (5–16 mm) a jejich barva se může pohybovat od modré až po fialovou.
Existují různé druhy borůvek, takže jejich vzhled se může mírně lišit. Dvě nejběžnější odrůdy jsou borůvky vysoké a nízké.
Borůvky mají příjemnou sladkou chuť. Často se jedí čerstvé, ale mohou být také zmrazené nebo odšťavněné. Mohou být použity v různých pekařských výrobcích, marmeládách a želé, stejně jako k aromatizaci.
SOUHRNBorůvky jsou malé, kulaté, fialové nebo modré bobule patřící do rodiny vřesů. Highbush a lowbush borůvky jsou dvě nejběžnější odrůdy.
Nutriční hodnoty
Borůvky mají nízký obsah kalorií a tuků, přesto poskytují slušné množství zdravé vlákniny.
100 gramová porce surových borůvek má:
- Kalorie: 57
- Voda: 84%
- Bílkoviny: 0,7 gramů
- Sacharidy: 14,5 gramů
- Cukr: 10 gramů
- Vlákno: 2,4 gramů
- Tuk: 0,3 gramu
Sacharidy
Borůvky se primárně skládají ze 14% sacharidů, 84% vody a malého množství bílkovin a tuků.
Většina sacharidů pochází z jednoduchých cukrů, jako je glukóza a fruktóza, ale borůvky také obsahují určité množství vlákniny.
Tyto bobule mají skóre 53 na glykemickém indexu (GI), který měří, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Vzhledem k tomu, že toto skóre je relativně nízké, borůvky by neměly způsobovat výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi a jsou považovány za bezpečné pro lidi s cukrovkou.
Vlákno
Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy a může mít ochranné účinky proti různým chorobám.
Jeden šálek (148 gramů) borůvek poskytuje 3,6 gramu vlákniny. Ve skutečnosti asi 16% obsahu sacharidů v těchto bobulích pochází ve formě vlákniny.
SOUHRNBorůvky mají nízký obsah kalorií a tuků. Jsou složeny převážně ze sacharidů a vody, ale obsahují také slušné množství vlákniny.
Vitamíny a minerály
Borůvky jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně:
- Vitamin K1. Tato živina je také známá jako fylochinon. Vitamin K1 se většinou podílí na srážení krve, ale může také prospívat zdraví kostí.
- Vitamin C. Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitní funkce.
- Mangan. Tento základní minerál je potřebný pro normální metabolismus aminokyselin, bílkovin, lipidů a sacharidů.
Borůvky také obsahují malé množství vitaminu E, vitaminu B6 a mědi.
SOUHRNBorůvky jsou dobrým zdrojem manganu a vitamínů C a K1. Poskytují také malé množství mědi a také vitamíny E a B6.
Sloučeniny rostlin
Borůvky jsou bohaté na antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny, včetně:
- Antokyany. Tyto antioxidanty dodávají borůvkám jejich barvu a mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
- Quercetin. Vysoký příjem tohoto flavonolu souvisí s nižším krevním tlakem a sníženým rizikem srdečních onemocnění.
- Myricetin. Tento flavonol může mít řadu zdravotních výhod, například pomáhá předcházet rakovině a cukrovce.
Antokyany
Antokyany jsou hlavními antioxidačními sloučeninami borůvek.
Patří do velké rodiny polyfenolů nazývaných flavonoidy, o nichž se věří, že jsou zodpovědné za mnoho blahodárných účinků borůvek.
U borůvek bylo zjištěno více než 15 různých antokyanů, přičemž převládajícími sloučeninami jsou malvidin a delphinidin.
Zdá se, že tyto antokyany jsou koncentrovány v kůži ovoce. Proto je vnější vrstva bobule nejživější částí.
SOUHRNBorůvky jsou bohaté na prospěšné rostlinné sloučeniny a antioxidanty - zejména antokyany - které mohou představovat mnoho jejich zdravotních výhod.
Výhody zdraví
Borůvky mohou mít výhody pro vaše srdce, mozek a hladinu cukru v krvi.
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.
Studie zaznamenávají vztah mezi bobulemi - nebo potravinami bohatými na flavonoidy - a zlepšeným zdravím srdce.
Některé výzkumy naznačují, že borůvky mohou mít významné zdravotní přínosy pro lidi s vysokým krevním tlakem, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční choroby.
Tyto bobule mohou také inhibovat oxidaci LDL (špatného) cholesterolu - kritický krok v procesu srdečních chorob.
Observační studie u 93 600 sester zjistila, že vysoký příjem antokyanů byl spojen s 32% nižším rizikem infarktu.
Zdraví mozku
Jak se celosvětově zvyšuje počet lidí starších 65 let, rostou také podmínky a nemoci související s věkem.
Je zajímavé, že vyšší příjem potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, je spojen s lepší funkcí mozku.
Jíst borůvky může zabránit oxidačnímu stresu - který hraje důležitou roli v procesu stárnutí.
Tyto bobule mohou také přímo zlepšit funkci mozku. V jedné 12týdenní studii pití borůvkové šťávy denně zlepšilo paměť u 9 starších dospělých s časným poklesem paměti.
Další šestiletá studie u starších dospělých zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpožděním stárnutí mozku až o dva a půl roku.
Kontrola krevního cukru
Prevalence diabetu typu 2 se celosvětově neustále zvyšuje.
Lidé s cukrovkou jsou citliví na rychlé změny hladiny cukru v krvi a musí být opatrní, když jedí potraviny bohaté na sacharidy.
Borůvky obsahují mírné množství cukru - nebo 15 gramů na šálek (148 gramů).
Nemají však nepříznivé účinky na hladinu cukru v krvi, což může být způsobeno jejich vysokým obsahem bioaktivních sloučenin.
Studie na zkumavkách naznačují, že antokyany v borůvkách mohou mít příznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Studie na lidech také ukázaly slibné výsledky.
Jedna šestitýdenní studie zjistila, že dva smoothies z borůvek denně pomohly zlepšit citlivost na inzulín u obézních lidí, u nichž bylo vysoké riziko vzniku cukrovky.
Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi přímo po jídle s vysokým obsahem sacharidů blokováním určitých trávicích enzymů a snížením hrotů cukru v krvi.
SOUHRNBorůvky mohou snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit zdraví mozku, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.
Nepříznivé účinky
Jíst s mírou, borůvky nemají žádné známé nepříznivé účinky na zdravé jedince.
Alergie na borůvky existuje, ale je extrémně vzácná.
SOUHRNBorůvky jsou dobře snášeny, pokud jsou konzumovány s mírou a alergie je velmi vzácná.
Sečteno a podtrženo
Borůvky jsou oblíbené a chutné ovoce.
Jsou dobrým zdrojem vitaminu K1, vitamínu C, manganu a několika dalších prospěšných rostlinných sloučenin, jako jsou antokyany.
Pravidelné stravování borůvek může zabránit srdečním chorobám, zlepšit zdraví mozku a pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
