Sacharidy: celé vs. rafinované - zde je rozdíl

Množství sacharidů, které bychom měli konzumovat, je velmi diskutovaným tématem.

Pokyny týkající se stravování naznačují, že přibližně polovinu kalorií přijímáme ze sacharidů.

Na druhou stranu někteří tvrdí, že sacharidy mohou vést k obezitě a cukrovce 2. typu a že by se jim většina lidí měla vyhýbat.

I když existují dobré argumenty na obou stranách, naše tělo potřebuje sacharidy, aby fungovalo dobře.

Tento článek podrobně pojednává o sacharidech, jejich účincích na zdraví a o tom, jak si můžete sami vybrat to nejlepší.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy nebo sacharidy jsou molekuly, které mají atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.

Ve výživě označuje „sacharidy“ jeden ze tří makroživin. Další dva jsou bílkoviny a tuky.

Dietní sacharidy mají tři hlavní kategorie:

• Cukry. Jedná se o sladké sacharidy s krátkým řetězcem, které se nacházejí v potravinách. Příklady jsou glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
• Škroby. Jedná se o dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nakonec v trávicím systému rozloží na glukózu.
• Vlákno. Lidé nemohou trávit vlákninu, ale bakterie v zažívacím systému mohou některé z nich využít. Kromě toho je konzumace vlákniny životně důležitá pro vaše celkové zdraví.

Jedním z hlavních účelů sacharidů v naší stravě je zajistit palivo pro naše tělo.

Většina sacharidů se rozkládá nebo transformuje na glukózu, kterou lze použít jako energii. Sacharidy lze také přeměnit na tuk (akumulovanou energii) pro pozdější použití.

Vlákno je výjimkou. Neposkytuje energii přímo, ale krmí přátelské bakterie v zažívacím systému. Tyto bakterie mohou používat vlákninu k produkci mastných kyselin, které mohou některé z našich buněk využívat jako energii.

Cukrové alkoholy jsou také klasifikovány jako sacharidy. Chutnají sladce, ale obvykle neposkytují mnoho kalorií.

souhrn

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin. Hlavními druhy dietních sacharidů jsou cukry, škroby a vláknina.

„Celý“ vs. „Rafinovaný“ sacharid

Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně.

Existuje mnoho různých druhů potravin obsahujících sacharidy a jejich účinky na zdraví se mohou lišit.

Sacharidy se někdy označují jako „jednoduché“ versus „komplexní“ nebo „celé“ versus „rafinované“.

Celé sacharidy jsou nezpracované a obsahují vlákninu nacházející se přirozeně v potravinách, zatímco rafinované sacharidy byly zpracovány a přírodní vláknina byla odstraněna nebo změněna.

Mezi příklady celých sacharidů patří:

• zelenina
• quinoa
• ječmen
• luštěniny
• brambory
• celá zrna

Na druhou stranu mezi rafinované sacharidy patří:

• nápoje slazené cukrem
• bílý chléb
• pečivo
• ostatní položky vyrobené z bílé mouky

Četné studie ukazují, že spotřeba rafinovaných sacharidů je spojena se zdravotními podmínkami, jako je obezita a cukrovka 2. typu.

Rafinované sacharidy mají tendenci způsobovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k následnému zhroucení, které může vyvolat hlad a vést k chuti k jídlu.

Obvykle jim také chybí základní živiny. Jinými slovy, jsou to „prázdné“ kalorie.

Existují také přidané cukry, které by měly být omezeny, protože jsou spojeny se všemi druhy chronických onemocnění.

Všechny potraviny obsahující sacharidy by však neměly být démonizovány kvůli negativním účinkům zpracovaných předmětů na zdraví.

Celé potravinové zdroje sacharidů jsou nabité živinami a vlákninou a nezpůsobují stejné výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.

Četné studie o sacharidech s vysokým obsahem vlákniny, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn, ukazují, že jejich konzumace souvisí se zlepšením metabolického zdraví a nižším rizikem onemocnění.

souhrn

Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně. Rafinované sacharidy jsou spojeny s obezitou a metabolickými chorobami, ale nezpracované sacharidy mají mnoho zdravotních výhod.

Low Carb Diet Conundrum

Žádná diskuse o sacharidech není úplná, aniž bychom zmínili dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Tyto typy diet omezují sacharidy a umožňují dostatek bílkovin a tuků.

Ačkoli existují studie, které naznačují, že nízkosacharidové diety vám mohou pomoci zhubnout, mají tendenci se zaměřovat na ty, kteří mají obezitu, metabolický syndrom a / nebo cukrovku 2. typu.

Některé z těchto studií ukazují, že nízkotučné diety mohou podporovat hubnutí a vést ke zlepšení různých ukazatelů zdraví, včetně HDL „dobrého“ cholesterolu, krevního cukru, krevního tlaku a dalších ve srovnání se standardní „nízkotučnou“ stravou.

Přehled více než 1 000 studií však zjistil, že i když byly pozitivní výsledky při dietě s nízkým obsahem uhlovodíků kratší než a po 6–11 měsících, po 2 letech nebyl významný vliv na kardiovaskulární rizikové faktory.

Národní průzkum zdraví a výživy v letech 1999–2010, který analyzoval nízkosacharidové diety a riziko úmrtí, navíc zjistil, že ti, kteří jedli nejméně sacharidů, měli sklon k předčasnému úmrtí z jakékoli příčiny, včetně mozkové mrtvice, rakoviny a ischemické choroby srdeční. .

souhrn

Jen proto, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být užitečné pro hubnutí u některých jedinců, nejsou odpovědí pro všechny.

„Sacharidy“ nejsou příčinou obezity

Ačkoli omezení vašich sacharidů může vést ke ztrátě hmotnosti, neznamená to, že konzumace sacharidů sama o sobě je to, co způsobilo přírůstek hmotnosti.

Toto je vlastně mýtus, který byl odhalen.

I když je pravda, že přidané cukry a rafinované sacharidy jsou spojeny se zvýšenou pravděpodobností vzniku obezity, to samé neplatí o zdrojích sacharidů bohatých na vlákninu a celé jídlo.

Ve skutečnosti lidé jedli sacharidy už tisíce let, v nějaké formě.

Míra rozvoje obezity přesto začala růst od poloviny 20. století s nárůstem kolem roku 1980, kdy mělo obezitu 4,8 procenta mužů a 7,9 procenta žen.

Dnes se náš počet exponenciálně zvýšil a 42,4 procent dospělých má obezitu.

Za zmínku stojí také to, že některé populace zůstaly ve výborném zdravotním stavu i při stravování s vysokým obsahem sacharidů.

Okinawští lidé a ostrovani v Kitavanu, kteří konzumují významnou část svého denního příjmu kalorií ze sacharidů, mají nejdelší délku života.

Společné je to, že jedí skutečná nezpracovaná jídla.

Populace, které konzumují velké množství rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin, však mají vyšší šanci na rozvoj negativních zdravotních výsledků.

souhrn

Lidé jedli sacharidy již dlouho před epidemií obezity a existuje mnoho příkladů populací, které zůstaly ve výborném zdravotním stavu i při stravování s vysokým obsahem sacharidů.

Sacharidy nejsou „nezbytné“, ale mnoho potravin obsahujících sacharidy je neuvěřitelně zdravých

Mnoho lidí dodržujících dietu s nízkým obsahem sacharidů tvrdí, že sacharidy nejsou základní živinou.

To může do jisté míry platit, ale jsou důležitou součástí vyvážené stravy.

Někteří věří, že mozek nepotřebuje doporučených 130 gramů sacharidů denně. Zatímco některé oblasti mozku mohou používat ketony, mozek spoléhá na sacharidy, aby poskytl své palivo.

Výživa poskytovaná potravinami obsahujícími sacharidy, jako je zelenina a ovoce, navíc poskytuje řadu zdravotních výhod.

I když je možné přežít i při dietě s nulovým obsahem uhlovodíků, pravděpodobně to není optimální volba, protože přicházíte o rostlinné potraviny, které věda prokázala jako prospěšné.

souhrn

Sacharidy nejsou „základní“ živinou.

Mnoho rostlinných potravin bohatých na sacharidy je však nabitých prospěšnými živinami, takže pokud se jim vyhnete, nemusí vám připadat nejlepší.

Jak se správně rozhodovat

Obecně platí, že sacharidy v jejich přirozené formě bohaté na vlákninu jsou zdravé, zatímco ty zbavené vlákniny nejsou.

Pokud je to celé jednosložkové jídlo, pak je to pro většinu lidí pravděpodobně zdravé jídlo bez ohledu na obsah sacharidů.

Místo toho, abyste o sacharidech uvažovali jako o „dobrých“ nebo „špatných“, zaměřte se na zvýšení celých a komplexních možností oproti těm, které jsou zpracovány.

Věci jsou ve výživě zřídka vždy černobílé. Následující potraviny jsou ale lepším zdrojem sacharidů.

• Zelenina. Všichni. Nejlepší je každý den jíst různé druhy zeleniny.
• Celé ovoce. Jablka, banány, jahody atd.
• Luštěniny Čočka, fazole, hrášek atd.
• Ořechy. Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy atd.
• Semena. Chia semínka a dýňová semínka.
• Celá zrna. Vyberte si zrna, která jsou skutečně celá, jako je čistý oves, quinoa, hnědá rýže atd.
• Hlízy. Brambory, sladké brambory atd.

Tato jídla mohou být pro některé lidi přijatelná s mírou, ale mnohým bude nejlépe, když se jim co nejvíce vyhýbají.

• Sladké nápoje. Jedná se o limonády, ovocné džusy s přídavkem cukru a nápoje slazené kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.
• Bílý chléb. Jedná se o rafinované uhlohydráty, které mají málo základních živin a mají negativní vliv na metabolické zdraví. To platí pro většinu komerčně dostupných chlebů.
• Pečivo, sušenky a koláče. Tyto potraviny mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru a rafinované pšenice.
• Zmrzlina. Většina druhů zmrzliny má velmi vysoký obsah cukru, i když existují výjimky.
• Cukrovinky a čokolády. Pokud budete jíst čokoládu, vyberte si kvalitní tmavou čokoládu.
• Hranolky a bramborové lupínky. Celé brambory jsou zdravé. Hranolky a bramborové lupínky však neposkytují nutriční výhody, které celé brambory přinášejí.

souhrn

Sacharidy v jejich přirozené formě bohaté na vlákninu jsou obecně zdravé.

Zpracované potraviny s cukrem a rafinovanými sacharidy neposkytují stejné nutriční výhody jako sacharidy v jejich přirozené formě a je pravděpodobnější, že povedou k negativním výsledkům pro zdraví.

Nízký obsah karbidu je pro některé skvělé, ale jiné fungují nejlépe se spoustou sacharidů

Ve výživě neexistuje univerzální řešení.

„Optimální“ příjem sacharidů závisí na mnoha faktorech, například:

• stáří
• Rod
• metabolické zdraví
• fyzická aktivita
• kultura jídla
• osobní preference

Pokud trpíte nadváhou nebo máte zdravotní potíže, jako je metabolický syndrom nebo cukrovka typu 2, můžete být citliví na sacharidy.

V tomto případě je snížení příjmu sacharidů pravděpodobně prospěšné.

Na druhou stranu, pokud se snažíte zůstat zdraví, pravděpodobně neexistuje důvod, abyste se vyhýbali „sacharidům“. Stále je však důležité jíst co nejvíce celé a jednosložkové potraviny.

Pokud je váš typ těla přirozeně štíhlý a / nebo jste vysoce fyzicky aktivní, můžete dokonce fungovat mnohem lépe s dostatkem sacharidů ve vaší stravě.

Další informace o množství sacharidů, které je pro vás to pravé, vám poskytne váš poskytovatel zdravotní péče.