Jak vytvořit talíř se zdravou duší - průvodce a recepty

Duše jsou tradiční kuchyní afrických Američanů.

Někdy jednoduše označované jako „jižní jídlo“, jídlo duše bylo přenášeno na sever a do zbytku Spojených států africkými Američany, kteří opouštěli jih během velké migrace z počátku do poloviny 20. století.

Jídla se pohybují od jednoduchých rodinných večeří z rýže a fazolí, smaženého kuřete a zeleného zelí se šunkovými hlezny až po stoly plné kandovaného sladké brambory, dušené vepřové kotlety, gumbo, hrášek s černými očima, makarony a sýr, kukuřičný chléb, sladký bramborový koláč a broskev Švec.

Duše jsou nedílnou součástí kultury černého jídla a často vyvolávají silné pocity domova, rodiny a sounáležitosti.

Tento článek vysvětluje základy jídla pro duši, zkoumá, zda je zdravé, a poskytuje jednoduché tipy, jak zvýšit výživu pokrmů pro duši.

Je jídlo na duši zdravé?

Jižní strava, která je často spojována s jídlem pro duše, obsahuje maso z orgánů, zpracované maso, vejce, smažené jídlo, přidané tuky a slazené nápoje.

Tento způsob stravování je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob, cukrovky, onemocnění ledvin, rakoviny, cévní mozkové příhody a duševního úpadku.

Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) je u afroameričanů ve věku 18–49 let dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby než u bělošských Američanů. Černí Američané ve věku 35–54 let mají také o 50% vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku než bílí Američané.

Zatímco v těchto nepřiměřených mírách onemocnění hrají významnou roli sociální a ekonomické rozdíly, může k tomu přispět i volba stravy.

To však neznamená, že veškeré jídlo pro duše je nezdravé. Jídla bohatá na živiny a listová zelená zelenina jsou také základem jídla pro duši.

souhrn

Mnoho položek běžně spojených s jídlem na duši souvisí se zvýšeným rizikem několika nemocí, včetně srdečních. Přesto může být jídlo na duši mnohem zdravější zdůrazněním výživných pokrmů této tradice.

Průvodce udržováním potravinové kultury při podpoře zdraví

Duše ztělesňují řadu dědictví, tradic a postupů předávaných z generace na generaci.

Vytvoření zdravějšího jídla pro duši neznamená opuštění tohoto bohatého dědictví.

Ve skutečnosti mohou malé úpravy receptů a metod vaření pomoci zlepšit výživové profily pokrmů při zachování chuti, bohatosti a kulturních tradic.

Vyberte si více rostlinných potravin

Tradiční africká strava je rostlinná a zahrnuje širokou škálu ovoce a zeleniny, jako je listová zelenina, okra, meloun, celozrnné obiloviny a hrášek černooký.

V tradičních společnostech se maso - pokud se vůbec konzumovalo - konzumovalo ve velmi malém množství a často jako koření.

Diety, které obsahují spoustu rostlinných potravin, jsou spojeny s mírnější tělesnou hmotností a sníženým rizikem onemocnění.

Kromě toho metaanalýza u lidí, kteří jedli listovou zelenou a křupavou zeleninu, jako je zelná kapusta, kel, tuřín a zelí, naznačila o 15,8% nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s kontrolní skupinou.

Tipy, jak zvýšit příjem rostlinných potravin

• Ujistěte se, že polovina talíře obsahuje neškrobovou zeleninu, jako je zelenina, lilek, okra, mrkev, rajčata, okurky a tuřín.
• Vyměňte maso za luštěniny, ořechy nebo semena jako hlavní zdroj bílkovin. Mezi příklady těchto rostlinných potravin patří čočka, fazole, arašídy a hrášek černooký.
• Diverzifikujte svou stravu konzumací kořenů a hlíz, jako jsou sladké brambory, taro, jitrocel a dýně.
• Snack na syrové vegetariáni, ořechy a semena místo s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru, jako jsou hranolky a sušenky.
• Zaměřte se alespoň na dvě barevné rostlinné potraviny na každém talíři - například zelenou zeleninu a pečenou dýni nebo jablko s hrstkou ořechů.

Upřednostňujte celá zrna

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje, aby lidé vyráběli alespoň polovinu zrn, které konzumují celá.

Celá zrna jsou celá zrna, včetně otrub, klíčků a endospermu. Mohou hrát roli při regulaci hmotnosti, zdraví střev a prevenci cukrovky typu 2, srdečních chorob a dokonce i rakoviny tlustého střeva, slinivky břišní a žaludku.

Příklady celozrnných výrobků jsou celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves, čirok, proso, fazole a ječmen.

Některé předkrmy pro duši, jako jsou makarony a sýry, kukuřičný chléb a rýžové pokrmy, jsou vyrobeny z rafinovaných zrn, kterým byly během zpracování odstraněny otruby a klíčky bohaté na živiny, a proto nejsou tak výživné jako jejich celozrnné protějšky.

Tipy, jak si užít více celých zrn

• Nahraďte rafinovaná zrna jejich celozrnnými protějšky. Vyberte si například celozrnnou mouku místo bílé mouky nebo celozrnnou kukuřičnou mouku místo degerminované.
• Místo bílé rýže použijte hnědou rýži, čirok, proso nebo fonio.
• Při pečení vyměňte rafinovanou mouku za celozrnnou mouku, jako je teff, celozrnná a čiroková mouka.
• Vyberte balené potraviny, ve kterých jsou celými zrny první nebo druhá položka v seznamu složek.

Dochutíme zeleninou, bylinkami a kořením

Kromě toho, že obsahují maso zpracované s vysokým obsahem sodíku, jako jsou šunkové hlezna, jídlo duše často používá kořeněnou sůl, česnekovou sůl a koření cajun. Tyto potraviny a koření přispívají k celkovému množství sodíku, které konzumujete.

Nadměrný příjem sodíku je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdečních chorob a předčasné smrti.

Důkazy naznačují, že Afroameričané jsou citlivější na účinky sníženého příjmu soli na snížení krevního tlaku. Snížení příjmu sodíku v potravě může mít za následek snížení systolického krevního tlaku o 4–8 mmHg - nejvyšší číslo ve čtení.

Kořenící potraviny s aromatickou zeleninou, jako je cibule, česnek a celer, stejně jako bylinky a koření, nejenže snižují obsah sodíku, ale také zvyšují obsah antioxidantů a chuť.

Tipy pro výměnu soli

• Experimentujte s odvážnými kořeními s nízkým obsahem sodíku, jako je etiopský berbere nebo tuniský harissa.
• Místo soli používejte bylinky a koření. Ke konci vaření přidejte čerstvé bylinky a na začátku suché bylinky.
• Kupte si čerstvou, zmrazenou nebo bez solenou zeleninu v konzervách nebo před použitím opláchněte zeleninu v konzervách s vysokým obsahem sodíku.
• Vyvarujte se solení jídla u stolu, zejména před ochutnáním.
• Vytvořte si vlastní směs koření smícháním:
  • 2 lžíce (14 gramů) černého pepře
  • 1 lžíce (5,5 gramů) kajenského pepře
  • 1 lžíce (7 gramů) papriky
  • 1 lžíce (6 gramů) cibulového prášku
  • 1 lžíce (10 gramů) česnekového prášku
  • 1 mletý bobkový list

Změňte své metody vaření

Metody vaření ovlivňují jak nutriční složení jídla, tak riziko onemocnění.

Pozorovací studie u postmenopauzálních žen spojují smažená jídla, jako je smažené kuře, smažené ryby a smažené brambory, s vyšším rizikem úmrtnosti ze všech příčin a úmrtí na srdce.

Metody vaření při vysokých teplotách, jako je smažení, pečení, pražení a grilování, mohou zavádět chemikálie, jako jsou akrylamidové heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH).

HCA a PAH jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny. Mohou také zvýšit riziko cukrovky.

Zatímco vaření a dušení jsou zdravé alternativy k vaření masa, obilí a zeleniny, mohou mít za následek ztrátu živin, jako je vitamin C, lutein a beta karoten.

Pokud se rozhodnete pro vaření nebo dušení, můžete stále získat některé ztracené živiny přidáním kapaliny bohaté na živiny - nebo potlikker - do jiných pokrmů.

Tipy pro zdravé metody vaření

• Před jídlem odstraňte veškerý viditelný tuk a odstraňte všechny spálené části potravin.
• Při vaření škrobnatých potravin se zaměřte spíše na zlatohnědou barvu než na tmavě hnědou barvu nebo silně křupavý exteriér.
• Marinujte maso v citrusových plodech nebo džusech, octě nebo cibuli, bylinách a koření.
• Místo smažení zeleniny dušte, restujte, restujte nebo blanšírujte zeleninu.
• Pokud dusíte zeleninu, použijte zbytkový potlikker bohatý na živiny jako omáčku nebo omáčku na kukuřičný chléb. Tuto tekutinu můžete také přidat do jiných pokrmů.
• Předvařte maso v mikrovlnné troubě a dokončete je na grilu.
• Vypusťte fritézu a znovu vytvořte oblíbené recepty smažením v troubě nebo pomocí fritézy.
• Pokud musíte fritovat, vyberte si olej s vysokým bodem kouření, jako je řepkový, arašídový nebo avokádový olej.

Proveďte zdravé výměny

Úprava receptur nahrazením zdravějších ingrediencí potravinami s vysokým obsahem tuků, kalorií a vysokým obsahem sodíku je účinným způsobem, jak ctít rodinné tradice, aniž byste se vzdali chuti.

Jednoduché výměnné nápady

• Vyberte si oleje zdravé pro srdce, jako jsou olivové, arašídové nebo řepkové oleje, místo pevných tuků, jako je sádlo, které mají vysoký obsah nasycených tuků.
• Místo plnotučných sýrů a mléka se rozhodněte pro sýr se sníženým obsahem tuku a se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné mléko.
• V zelených a jiných pokrmech nahraďte maso s vysokým obsahem sodíku a tuku s vysokým obsahem tuku, jako jsou šunkové páteře, uzenými krůtími prsy bez kůže.
• Vyhoďte marshmallows nebo hnědý cukr na sladké brambory na skořici, vanilku nebo šplouchnutí pomerančového džusu.
• Maso a drůbež marinujte v bylinách a koření, místo aby je dusili v omáčce.
• Osvětlete majonézu smícháním poloviny s čistým netučným řeckým jogurtem.
• Nahraďte sádlo nebo máslo v pečených dezertech ovocnými pyré, jako je jablečná omáčka.

Jídlo je hluboce propojeno s oslavou, rodinou, emocemi, odkazem a identitou.

Příležitostně si dejte svolení vychutnat si svá oblíbená jídla.

V situacích s několika oblíbenými pokrmy sledujte velikost porcí. Dobrým pravidlem je připravit neškrobovou zeleninu na polovinu talíře, škroby na čtvrtinu talíře a zdroje bílkovin v poslední čtvrtině talíře.

souhrn

Obsah živin v duši můžete zvýšit upřednostňováním pokrmů bohatých na živiny, výměnou nezdravých surovin za zdravé, výběrem jiných způsobů vaření než smažení, omezováním solení a konzumací více celých zrn a rostlinných potravin.

Recepty k vyzkoušení

Pokud máte zájem o zpestření svého jídla na duši, podívejte se na tuto brožuru receptů od National Institutes of Health (NIH). Zahrnuje zdravé recepty na vegetariánský guláš, kuřecí gumbo, dušenou zeleninu, kukuřičný chléb, sladký bramborový koláč, makarony a sýr a další.

Další recepty

• vegan hoppin ‘John ​​patties
• sumcový sendvič se slaninou
• smažené kuře

souhrn

Existují verze bohaté na živiny bohaté na živiny. Podívejte se na několik výše uvedených odkazů, abyste mohli začít s chutnými a chutnými pokrmy s nízkým obsahem kalorií a cukru.

Sečteno a podtrženo

Tradiční afroamerická kuchyně, nazývaná také soulové jídlo, ztělesňuje řadu kulturních dědictví a je známá tím, že je bohatá a chutná.

Zatímco některé pokrmy pro duši mají vysoký obsah tuku, sodíku a přidaného cukru, řada dalších pokrmů je nabitá potravinami bohatými na živiny, jako jsou listová zelenina a luštěniny. Je tedy snadné připravit si výživný talíř s jídlem pro duši, když se zaměříte na některá jídla nad ostatními.

Kromě toho přizpůsobení vašich metod vaření a výměna ingrediencí může vaše oblíbené pokrmy na duši učinit zdravějšími.