Jak trénovat, abyste bezpečně zadrželi dech

Většina lidí může zadržet dech někde mezi 30 sekundami a až 2 minutami.

Proč zkusit zadržet dech déle?

Nemusí to být nutně okamžitá každodenní výhoda (jiná než konverzační ledoborec). Zadržení dechu vám však může zachránit život v určitých situacích, jako když spadnete z lodi.

Záznam o zadržení dechu může být obtížný. Podle Guinnessových světových rekordů nastavil Aleix Segura Vendrell z Barcelony ve Španělsku v únoru 2016 laťku vysoko na 24 minut a 3 sekundy.

Pojďme se podívat na to, co se děje ve vašem těle, když zadržujete dech, jaké možné vedlejší účinky se mohou objevit, pokud to neuděláte správně a jaké výhody můžete mít ze zadržení dechu déle.

Co se stane, když zadržíte dech

Tady je, co se stane s vaším tělem, když zadržíte dech. Časy jsou přibližné:

1. 0:00 až 0:30. Když zavřete oči a vyladíte svět kolem sebe, můžete se cítit uvolněně.
2. 0:30 až 2:00. Začnete pociťovat nepříjemnou bolest v plicích. Nejběžnější mylná představa o zadržování dechu je, že vám dochází vzduch - není. Součástí toho je naučit se zpomalit dech a zvýšit příjem během inhalace. Zadržování dechu je však obtížné a nebezpečné, protože se ve vaší krvi hromadí oxid uhličitý (CO₂), který nevydechuje.
3. 2:00 až 3:00. Váš žaludek se začíná rychle křečovat a stahovat. Je to proto, že se vás bránice snaží přinutit, abyste se nadechli.
4. 3:00 až 5:00. Začnete se cítit bezstarostně. Jak se CO₂ zvyšuje na vyšší a vyšší úrovně, vytlačuje kyslík z krevního oběhu a snižuje množství okysličené krve cestující do vašeho mozku.
5. 5:00 - 6:00. Vaše tělo se začne třást, jak se vaše svaly začnou nekontrolovatelně stahovat. To je situace, kdy se zadržení dechu může stát nebezpečným.
6. 6:00 a déle. Zčernáš. Váš mozek velmi potřebuje kyslík, takže vás srazí do bezvědomí, takže se vaše automatické dýchací mechanismy rozběhnou. Pokud jste pod vodou, pravděpodobně budete vdechovat vodu do plic, což je životu nebezpečné.

Nežádoucí účinky zadržování dechu

Zadržení dechu příliš dlouho může mít některé vedlejší účinky, včetně:

• nízká srdeční frekvence způsobená nedostatkem kyslíku
• CO₂ se hromadí ve vaší krvi
• dusíková narkóza, nebezpečné nahromadění dusíkatých plynů v krvi, díky němuž se můžete cítit dezorientovaní nebo opilí (běžné u hlubinných potápěčů)
• dekompresní nemoc, ke které dochází, když dusík ve vaší krvi tvoří bubliny v krevním řečišti, místo aby se z krve odstranil při poklesu tlaku vody (mezi potápěči se tomu říká „ohyby“)
• ztráta vědomí nebo zatemnění
• plicní edém, kdy se v plicích hromadí tekutina
• alveolární krvácení nebo krvácení do plic
• poranění plic, které může vést k úplnému zhroucení plic
• úplná ztráta průtoku krve do srdce, což může způsobit, že vaše srdce přestane pumpovat (zástava srdce)
• nahromadění nebezpečných reaktivních forem kyslíku (ROS), ke kterému dochází v důsledku dlouhých období s nízkým obsahem kyslíku a následného dýchání kyslíku zpět ve vysokých hladinách, což může poškodit DNA
• poškození mozku proteinem zvaným S100B, který při poškození vašich buněk uniká z krve do mozku přes hematoencefalickou bariéru

Můžete zemřít zadržením dechu?

Ano, ale ne, pokud jste nad vodou.

Když omdlíte, vaše tělo začne automaticky znovu dýchat. Vaše plíce budou lapat po vzduchu, protože jste naprogramováni na nádech a výdech, i když jste v bezvědomí (jako když spíte).

Pokud jste pod vodou, může lapání po vzduchu propustit obrovské množství vody.

Vdechování vody není vždy smrtelné, pokud jste resuscitováni pomocí KPR nebo máte vodu odčerpanou z plic záchranáři.

Ale ve většině případů je zatemnění pod vodou ze zadržení dechu smrtelné.

Výhody zadržování dechu

Zadržování dechu a obecné zlepšení funkce dýchání a plic má užitečné, potenciálně život zachraňující výhody, včetně:

• prodloužení délky života zachováním zdraví kmenových buněk
• možná regenerace nové tkáně v mozku pro zachování funkce mozku (u lidí je to teoretické; studie byly provedeny pouze na mlocích)
• zvýšení odolnosti proti bakteriálním infekcím
• naučit se, jak se cítit uvolněně

Jak déle zadržet dech pod vodou

Pokud máte zájem zadržet dech déle, jděte pomalu. Použijte zdravý rozum: Zastavte se a dýchejte normálně, pokud máte závratě nebo některý z příznaků nedostatku kyslíku.

Tady je podrobný průvodce, který vás naučí, jak déle zadržovat dech:

1. Naučte se, jak se zhluboka nadechnout. Jedná se o to, aby se vaše břicho pohybovalo nahoru a dolů, spíše než vaše ramena a hrudník. Úplný hluboký nádech obvykle trvá přibližně 20 sekund, než vydechnete.
2. Cvičte, abyste zvýšili kapacitu plic. Zkuste dýchání v boxu nebo brániční dýchání.
3. Naučte se zadržet dech podle tabulek CO₂ statické apnoe. Tato praxe, kterou často používají volní potápěči, spočívá v zadržení dechu na 1 minutu a následném odpočinku normálním dýcháním po dobu 90 sekund, poté opakování tohoto zadržení na další minutu. Poté pokaždé postupně snižujete normální odpočinek o 15 sekund.
4. Naučte se ukládat kyslík podle kyslíkových tabulek. Skládá se z zadržení dechu po dobu 1 minuty, normálního dýchání po dobu 2 minut a následného prodloužení doby zadržení dechu o 15 sekund mezi jednotlivými odpočinkami, které vždy zůstávají 2 minuty.
5. Každý den se střídejte mezi CO₂ statickou apnoe a cvičeními s kyslíkovým stolem. Mezi každým cvičením si udělejte pár hodin volna.
6. Postupně prodlužujte dobu, po kterou zadržujete dech při cvičení s kyslíkem, v krocích po 15 sekundách. Nespěchejte tuto část. Zadržte dech, dokud nezačnete pociťovat příznaky, jako je točení hlavy. Zvyšte své časy, když se budete cítit bezpečně a pohodlně.
7. Zůstat v klidu! Pohyb využívá kyslík v krvi, takže zůstat v klidu, když zadržíte dech, uchová kyslík, který zadržujete. Můžete také zkusit zpomalit srdeční frekvenci pomocí vagálních manévrů.

Odnést

Zadržování dechu není jen trik u bazénu. V určitých situacích vám může zachránit život a může mít další fyziologické výhody.

Pokud byste se chtěli naučit, jak zadržet dech déle, nespěchejte do toho. Může to být škodlivé nebo smrtelné, pokud tak neučiníte s ohledem na bezpečnost. Udělejte si čas a vyzkoušejte různé techniky, abyste zjistili, co pro vás funguje.