Nízko sacharidové diety mohou být podle výzkumu velmi účinné při hubnutí.
Snížení sacharidů má tendenci snižovat vaši chuť k jídlu a způsobit automatické hubnutí nebo hubnutí bez nutnosti počítat kalorie.
U některých lidí jim nízkosacharidová strava umožňuje jíst do sytosti, cítit se spokojeni a stále hubnout.
Počet sacharidů, které by člověk měl každý den při hubnutí jíst, se liší v závislosti na jejich věku, pohlaví, typu těla a úrovni aktivity.
Tento článek hodnotí, kolik sacharidů byste měli denně jíst, abyste zhubli.
Proč byste chtěli jíst méně sacharidů?
Pokyny pro stravování pro Američany doporučují, aby sacharidy poskytovaly 45–65% vašeho denního příjmu kalorií pro všechny věkové skupiny a pohlaví.
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) je denní hodnota (DV) pro sacharidy 300 gramů denně, pokud jíte 2 000 kalorií.
Někteří lidé snižují svůj denní příjem sacharidů s cílem zhubnout a snížit na přibližně 50–150 gramů denně.
Výzkum ukázal, že nízkosacharidové diety mohou být součástí efektivní strategie hubnutí.
Tato dieta omezuje váš příjem sacharidů - včetně cukrů a škrobů, jako je chléb a těstoviny - a nahrazuje je bílkovinami, zdravými tuky a zeleninou.
Studie ukazují, že nízkosacharidová strava může snížit chuť člověka k jídlu, vést k tomu, že sní méně kalorií a pomůže mu snáze zhubnout než při jiných dietách, pokud bude dodržovat dietu.
Ve studiích porovnávajících nízkotučné a nízkotučné diety musí vědci aktivně omezit kalorie ve skupinách s nízkým obsahem tuku, aby byly výsledky srovnatelné, ale skupiny s nízkým obsahem sacharidů jsou obvykle stále účinnější.
Nízkosacharidové stravy mají také výhody, které jdou nad rámec pouhého hubnutí. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy. Mohou také pomoci zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a zlepšit vzorec LDL (špatného) cholesterolu.
Nízkosacharidové diety často způsobují větší úbytek hmotnosti a zlepšují zdraví ve srovnání s nízkokalorickými dietami s nízkým obsahem tuku, které stále mnoho lidí doporučuje. Existuje spousta důkazů na podporu této myšlenky.
souhrnMnoho studií ukazuje, že nízkotučné diety mohou být účinnější a zdravější než nízkotučné diety.
Co se počítá jako nízkosacharidová strava?
Neexistuje jasná definice přesně toho, co představuje nízkosacharidovou dietu, a co je nízké pro jednu osobu, nemusí být nízké pro další.
Optimální příjem sacharidů u jednotlivce závisí na jeho věku, pohlaví, složení těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře jídla a aktuálním metabolickém zdraví.
Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou tolerovat mnohem více sacharidů než lidé, kteří jsou sedaví. To platí zejména pro ty, kteří hodně cvičí, jako je zvedání závaží nebo sprint.
Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když se u lidí objeví metabolický syndrom, obezita nebo cukrovka 2. typu, jejich potřeba sacharidů se změní.
Lidé, kteří spadají do těchto kategorií, jsou méně schopní tolerovat mnoho sacharidů.
souhrnOptimální příjem sacharidů se u jednotlivců liší v závislosti na úrovních aktivity, aktuálním metabolickém zdraví a mnoha dalších faktorech.
Jak rozhodnout o vašem denním příjmu sacharidů
Pokud jednoduše odstraníte ze stravy nezdravé zdroje sacharidů, jako je rafinovaná pšenice a přidané cukry, budete na dobré cestě ke zlepšení zdraví.
Chcete-li však odemknout potenciální metabolické výhody diet s nízkým obsahem sacharidů, musíte také omezit další zdroje sacharidů.
Neexistují žádné vědecké práce, které by přesně vysvětlovaly, jak sladit příjem sacharidů s individuálními potřebami. Následující části pojednávají o tom, čemu věří někteří dietologové o příjmu sacharidů a hubnutí.
Jíst 100–150 gramů denně
Jedná se o mírný příjem sacharidů. Může to fungovat u lidí, kteří jsou hubení, aktivní a snaží se zůstat zdraví a udržovat si váhu.
Je možné zhubnout při tomto - a jakémkoli - příjmu sacharidů, ale při hubnutí možná budete muset znát příjem kalorií a velikost porcí.
Sacharidy, které můžete jíst, zahrnují:
- veškerá zelenina
- několik kusů ovoce denně
- mírné množství zdravých škrobů, jako jsou brambory, sladké brambory a zdravější zrna, jako je rýže a oves
Jíst 50–100 gramů denně
Tato řada může být prospěšná, pokud chcete zhubnout při zachování některých zdrojů sacharidů ve stravě. Může vám také pomoci udržet si váhu, pokud jste citliví na sacharidy.
Sacharidy, které můžete jíst, zahrnují:
- spousta zeleniny
- 2–3 kusy ovoce denně
- minimální množství škrobnatých sacharidů
Jíst 20–50 gramů denně
To je místo, kde má nízkosacharidová strava větší vliv na metabolismus. Toto je možná řada pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout nebo mají metabolické problémy, obezitu nebo cukrovku.
Když jíte méně než 50 gramů denně, tělo přejde do ketózy a dodává energii do mozku prostřednictvím takzvaných ketonových těl. Je pravděpodobné, že to tlumí vaši chuť k jídlu a způsobí automatické hubnutí.
Sacharidy, které můžete jíst, zahrnují:
- spousta nízkosacharidové zeleniny
- nějaké bobule, možná se šlehačkou
- stopové sacharidy z jiných potravin, jako jsou avokádo, ořechy a semena
Uvědomte si, že nízkosacharidová dieta neznamená, že jde o bez sacharidovou dietu. Je zde prostor pro spoustu zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Je důležité experimentovat
Každý jedinec je jedinečný a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro další. Je důležité provést určité vlastní experimenty a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud máte cukrovku typu 2, před provedením jakýchkoli změn se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože tato strava může drasticky snížit vaši potřebu léků.
souhrnPro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní nebo si chtějí udržet svou váhu, může mít výhody rozmezí 100–150 gramů sacharidů denně. Pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout, může pomoci jít pod 50 gramů denně pod vedením poskytovatele zdravotní péče.
Druhy sacharidů a na co se zaměřit
Nízkosacharidová dieta není jen o hubnutí, může také zlepšit vaše zdraví.
Z tohoto důvodu by měla být strava založena na celých nezpracovaných potravinách a zdravých zdrojích sacharidů.
Nízkokalorické nezdravé potraviny jsou často nezdravé.
Chcete-li zlepšit své zdraví, zvolte nezpracované potraviny, jako například:
- libové maso
- Ryba
- vejce
- zelenina
- ořechy
- avokádo
- zdravé tuky
Vyberte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dáváte přednost mírnému příjmu sacharidů, zkuste zvolit nerafinované zdroje škrobu, jako jsou brambory, sladké brambory, oves a hnědá rýže.
Přidané cukry a další rafinované sacharidy jsou vždy nezdravé možnosti, doporučujeme je omezit nebo se jim vyhnout.
Další podrobnosti o konkrétních potravinách k jídlu najdete v tomto seznamu potravin s nízkým obsahem sacharidů a v tomto podrobném plánu s nízkým obsahem sacharidů a v nabídce vzorků.
souhrnJe velmi důležité vybírat zdravé zdroje sacharidů bohaté na vlákninu. Zdravá strava zahrnuje spoustu zeleniny, a to i při nejnižší úrovni příjmu sacharidů.
Nízkosacharidové diety vám pomohou spalovat tuky
Nízkosacharidové diety výrazně snižují hladinu inzulínu v krvi, což je hormon, který přivádí glukózu ze sacharidů do buněk těla.
Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. Mnoho odborníků se domnívá, že důvodem, proč nízko sacharidové diety fungují tak dobře, je to, že snižují hladinu tohoto hormonu.
Další věcí, kterou inzulín dělá, je říkat ledvinám, aby si udržovaly sodík. To je důvod, proč diety s vysokým obsahem sacharidů mohou způsobit nadměrné zadržování vody.
Když nakrájíte sacharidy, snížíte inzulín a vaše ledviny začnou vylučovat přebytečnou vodu.
Je běžné, že lidé během prvních několika dní při dietě s nízkým obsahem sacharidů hodně zhubnou. Někteří dietologové naznačují, že tímto způsobem můžete zhubnout až 5–10 liber (2,3–4,5 kg).
Úbytek hmotnosti se po prvním týdnu zpomalí, ale pokud budete dodržovat dietu, může se vaše tuková hmota nadále snižovat.
Jedna studie porovnávala nízkotučné a nízkotučné diety a používala skenery DEXA, což jsou velmi přesná měřítka složení těla. Diety s nízkým obsahem uhlohydrátů ztrácely významné množství tělesného tuku a současně nabíraly svaly.
Studie také ukazují, že nízkotučné diety jsou zvláště účinné při snižování tuku v břišní dutině, známého také jako viscerální tuk nebo břišní tuk. Jedná se o nejnebezpečnější tuk a je silně spojen s mnoha nemocemi.
Pokud jste v stravování s nízkým obsahem sacharidů noví, pravděpodobně budete muset projít adaptační fází, kdy si vaše tělo zvykne spalovat tuky místo sacharidů.
Tomu se říká „chřipka s nízkým obsahem uhlovodíků“ a obvykle to během několika dní vyprší. Po skončení této počáteční fáze mnoho lidí uvádí, že mají více energie než dříve, bez odpoledních poklesů energie, které jsou běžné u diet s vysokým obsahem sacharidů.
souhrnPři dietě s nízkým obsahem sacharidů rychle klesá hmotnost vody a ztráta tuku trvá o něco déle. Během několika prvních dnů po snížení příjmu sacharidů se obvykle necítíte dobře. Mnoho lidí se však po této počáteční adaptační fázi cítí skvěle.
Sečteno a podtrženo
Než zahájíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, zkuste sledovat, kolik sacharidů jíte v typický den a zda jsou zdravé nebo nezdravé. Bezplatná aplikace vám může pomoci.
Protože vláknina se ve skutečnosti nepočítá jako sacharidy, můžete z celkového počtu vyloučit gramy vlákniny. Místo toho počítejte čisté sacharidy pomocí tohoto výpočtu: čisté sacharidy = celkový obsah sacharidů - vláknina.
Pokud během diety s nízkým obsahem sacharidů nedochází ke ztrátě hmotnosti nebo se úbytek hmotnosti zpomaluje, podívejte se na tyto možné důvody.
Jednou z výhod nízkosacharidových diet je, že pro mnoho lidí je snadné to udělat. Pokud nechcete, nemusíte nic sledovat.
Jedzte při každém jídle trochu bílkovin, zdravých tuků a zeleniny. Zahrňte některé ořechy, semena, avokádo a plnotučné mléčné výrobky. Vybírejte také nezpracované potraviny.
