Jak zhubnout při kardiovaskulárním cvičení

Co je to kardio?

Když uslyšíte slovo kardio, pomyslíte si na pot, který vám stéká z čela při běhu na běžeckém pásu nebo při rychlé chůzi na přestávce na oběd? Je to obojí. Kardiovaskulární cvičení, známé také jako aerobní cvičení, znamená, že děláte aktivitu „s kyslíkem“.

Tento typ cvičení:

• využívá velké svalové skupiny, jako jsou nohy nebo horní část těla
• vyžaduje dýchání nebo řízené dýchání
• zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji v aerobní zóně po stanovenou dobu

Mezi běžné formy kardia patří chůze, jogging, plavání, jízda na kole a hodiny fitness. Kardio stroje mohou zahrnovat veslaře, eliptické tratě, horolezce po schodech, svislé nebo ležaté kolo a běžecký pás.

Zatímco kardio spaluje kalorie a pomáhá při hubnutí, jeho kombinace s alespoň dvěma až třemi dny v týdnu cvičení silového tréninku může zvýšit rychlost, jakou zhubnete.

Množství kardia, které potřebujete ke zhubnutí, závisí na různých faktorech, jako je vaše aktuální váha, strava, denní aktivita a věk.

Kardio pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit. Počet spotřebovaných kalorií musí být menší než množství spálených kalorií. Kolik zhubnete, záleží na množství cvičení, které jste ochotni v průběhu týdne vykonat.

Pokud si nejste jisti, jak vytvořit schodek, nebo potřebujete pomoci splnit své cíle, zvažte použití aplikace pro počítání kalorií. Tyto sledovače vám umožňují zadávat denní příjem potravy a fyzickou aktivitu po celý den, což vám umožňuje kontrolovat aktuální rovnici příjmu kalorií / kalorií.

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb byste měli každý týden absolvovat alespoň 150 až 300 minut cvičení se střední intenzitou nebo 75 až 150 minut týdně s intenzivním aerobním cvičením, abyste viděli podstatné změny.

Měli byste také provádět silové tréninkové aktivity, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny alespoň dva dny každý týden.

Pokud chcete každý týden zhubnout jednu libru, musíte si vytvořit deficit 3 500 kalorií, což znamená, že musíte za jeden týden spálit o 3 500 více kalorií, než kolik spotřebujete.

Faktory, které ovlivňují, jak rychle spálíte kalorie

Než se vydáte na cestu hubnutí pomocí kardio cvičení, je důležité si uvědomit, že existují určité faktory, které ovlivňují, jak rychle spálíte kalorie a následně, jak rychle zhubnete.

• Stáří. Čím jste starší, tím méně kalorií můžete očekávat, že spálíte.
• Složení těla. Pokud máte větší množství svalové hmoty, spálíte během cvičení více kalorií než někdo, kdo má vyšší procento tuku.
• Intenzita cvičení. Čím energičtější trénink, tím více kalorií spálíte během jedné relace.
• Rod. Muži spalují kalorie rychleji než ženy.
• Celková denní aktivita. Čím více sednete během dne, tím méně celkových kalorií spálíte.
• Hmotnost. Čím větší je vaše váha, tím více kalorií spálíte.

Která kardio cvičení spalují nejvíce kalorií?

Chcete-li maximalizovat čas strávený cvičením, zvažte výběr fyzických aktivit, při nichž spálíte nejvíce kalorií za co nejkratší dobu. To obvykle zahrnuje použití velkých svalů dolní části těla při střední nebo silné intenzitě.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) může člověk s hmotností 154 kilogramů spálit kdekoli mezi 140 a 295 kalorií za 30 minut při kardiovaskulárním cvičení. Zde je několik různých metod kardia a počtu kalorií, které můžete spálit za 30 minut:

• turistika: 185 kalorií
• tanec: 165 kalorií
• chůze (3,5 mph): 140 kalorií
• běh (5 mph): 295 kalorií
• jízda na kole (> 10 mph): 295 kalorií
• plavání: 255 kalorií

Vytvoření počáteční rutiny cvičení

Chcete-li zhubnout jednu libru, musíte spálit o 3 500 kalorií více, než kolik vaše tělo potřebuje. Pokud je vaším cílem zhubnout jednu až dvě libry týdně, potřebujete deficit 1 000 kalorií denně.

Řekněme, že váš denní kalorický požadavek je 2 200 kalorií. Budete muset snížit počet kalorií, které denně konzumujete, o 500 a spálit 500 kalorií cvičením.

S ohledem na to budete chtít vytvořit tréninkový plán, který zahrnuje kardiovaskulární cvičení po většinu dní v týdnu a silový trénink alespoň dva dny v týdnu.

• Kardiovaskulární cvičení. Kardio cvičení provádějte tři až pět dní v týdnu po dobu 30 až 60 minut každé sezení.
• Silový trénink. Provádějte dva až tři dny v týdnu silová cvičení, která zahrnují všechny hlavní svalové skupiny.
• Pružnost a protahování. Zahrňte každodenní cvičení protahování a pružnosti.
• Odpočinek. Každý týden zahrňte alespoň jeden až dva dny odpočinku. Ve dnech odpočinku se můžete účastnit aktivních regeneračních cvičení, jako je jóga nebo lehký strečink.

Jak rozložit vaše cvičení

Provádění stejného cvičení každý den vede k náhorní plošině, bodu, ve kterém cvičení ztrácí účinnost. Případné silné zasažení může vést k vyhoření. Proto je důležité tréninky rozložit. Chcete-li to provést, nezapomeňte do své celkové fitness rutiny zahrnout kardiovaskulární cvičení střední i vysoké intenzity.

Například proveďte 30 až 45 minut kardio cvičení střední intenzity, jako je chůze nebo plavání, tři dny v týdnu. Zvyšte intenzitu pro další dva dny - celkem pět dní - a provádějte intenzivní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole.

Pokud se rozhodnete pro trénink s vysokou intenzitou, můžete celkový čas zkrátit. Například na běžeckém pásu provádějte sprinty střídané s intervaly joggingu po dobu 20 až 30 minut.

Proč potřebujete různé způsoby, jak zhubnout

Vaše tělo používá pro každý typ cvičení různé svalové skupiny. Má smysl zahrnout do své celkové fitness rutiny celou řadu cvičení. Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku má největší smysl pro maximální hubnutí.

Chcete-li to provést, zvažte provádění kardio cvičení většinu dní v týdnu a silové cvičení alespoň dva dny každý týden. Pro vaše kardio zahrnuje alespoň dvě až tři různé metody aerobního cvičení. Například běh jeden den, další den plavání, další den na kole a další dva dny si vyberte dvě různé třídy fitness.

Chcete-li získat další výhody, zvažte absolvování třídy fitness, která zahrnuje i silový trénink, který zvýší počet spálených kalorií během aktivity a po tréninku.

Kromě fyzické aktivity vyžaduje hubnutí také změnu jídelníčku. Chcete-li vytvořit kalorický deficit dietou a stále se cítit spokojeni, nezapomeňte zahrnout spoustu komplexních sacharidů, dostatečné množství bílkovin a zdravé tuky.