Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod.
Nejlepší způsob, jak je sklízet, je jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, ale pokud nejíte tučné ryby často, měli byste zvážit užívání doplňku stravy.
Je však důležité zajistit, aby váš doplněk obsahoval dostatek kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Jedná se o nejužitečnější druhy omega-3 tuků a nacházejí se v tučných rybách a řasách.
Omega-3 můžete také získat ze semen a ořechů, jako jsou lněná semínka a vlašské ořechy. Tyto potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), jejíž malou část lze ve vašem těle přeměnit na EPA a DHA.
Tento článek hodnotí, kolik omega-3 potřebujete pro optimální zdraví.
Oficiální pokyny pro dávkování omega-3
Různé tradiční zdravotnické organizace zveřejnily své vlastní odborné posudky, ale značně se liší.
Celkově většina z těchto organizací doporučuje minimálně 250–500 mg kombinované EPA a DHA každý den zdravým dospělým.
Pro určité zdravotní podmínky se však často doporučuje vyšší množství.
Doporučený dietní příspěvek pro kyselinu alfa-linolenovou je 1,6 gramu denně u mužů a 1,1 gramu denně u žen.
Doplňky omega-3 můžete nakupovat online.
SOUHRNDoposud neexistuje žádný oficiální doporučený denní příspěvek pro EPA a DHA. Většina zdravotnických organizací se však shoduje, že dospělým stačí k udržení celkového zdraví 250–500 mg kombinované EPA a DHA.
Omega-3 pro specifické zdravotní podmínky
Ukázalo se, že následující zdravotní stavy reagují na doplňky omega-3.
Srdeční choroba
Jedna studie sledovala 11 000 lidí, kteří užívali dávku 850 mg kombinované EPA a DHA každý den po dobu 3,5 roku. Zaznamenali 25% snížení srdečních záchvatů a 45% snížení náhlé smrti.
American Heart Association, mimo jiné organizace, doporučuje, aby lidé s ischemickou chorobou srdeční užívali 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA denně, zatímco lidé s vysokým obsahem triglyceridů užívali 2 000–4 000 mg denně.
Několik velkých recenzí však nezjistilo žádné příznivé účinky omega-3 mastných kyselin na srdeční choroby.
Deprese a úzkost
Studie naznačují, že vysoké dávky omega-3 v rozmezí od 200–2 200 mg denně mohou snížit příznaky deprese a úzkosti.
V případě nálady a duševních poruch může být optimální doplněk s vyšším množstvím EPA než DHA.
Rakovina
Vysoký příjem ryb a omega-3 mastných kyselin je spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva.
Korelace se však nerovná příčině. Řízené studie musí potvrdit, zda váš příjem omega-3 mastných kyselin ovlivňuje vaše riziko rakoviny.
SOUHRNOmega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit několik zdravotních stavů. Účinná dávka se pohybuje v rozmezí 200–4 000 mg.
Omega-3 pro děti a těhotné ženy
Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité před, během a po těhotenství.
Téměř všechny oficiální pokyny doporučují přidat 200 mg DHA během těhotenství a kojení - navíc k vašemu pravidelnému dávkování.
Několik globálních a národních organizací zveřejnilo pokyny pro kojence a děti v rozmezí 50–100 mg denně kombinovaných EPA a DHA.
SOUHRNTěhotným a kojícím ženám se doporučuje dalších 200 mg DHA. Doporučená dávka pro kojence a děti je 50–100 mg kombinovaných EPA a DHA denně.
Příjem omega-6 může ovlivnit vaše potřeby omega-3
Typická západní strava obsahuje přibližně 10krát více omega-6 než omega-3. Tyto omega-6 mastné kyseliny pocházejí hlavně z rafinovaných rostlinných olejů, které se přidávají do zpracovaných potravin.
Mnoho odborníků se domnívá, že optimální poměr omega-6 k omega-3 se blíží 2: 1.
Omega-6 a omega-3 soutěží o stejné enzymy, které přeměňují mastné kyseliny na jejich biologicky aktivní formy.
Pokud si tedy přejete zlepšit svůj stav omega-3, měli byste si být jisti nejen dostatečným přísunem omega-3 ze své stravy a doplňků, ale také zvážit snížení příjmu rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6.
SOUHRNVaše tělo může fungovat nejlépe s vyváženým množstvím omega-6 a omega-3.
Příliš mnoho omega-3 může být škodlivé
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) tvrdí, že doplňky omega-3 obsahující EPA a DHA jsou bezpečné, pokud dávky nepřesáhnou 3000 mg denně.
Na druhou stranu Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) poznamenává, že až 5 000 mg denně z doplňků je bezpečné.
Tato upozornění platí z několika důvodů. Za prvé, omega-3 mohou u některých lidí způsobit ředění krve nebo nadměrné krvácení.
Z tohoto důvodu mnoho organizací doporučuje lidem, kteří plánují operaci, aby přestali užívat doplňky omega-3 1–2 týdny předem.
Druhým důvodem je vitamin A. Tento vitamin může být ve vysokých množstvích toxický a některé omega-3 doplňky, jako je například olej z tresčích jater, mají vysoký obsah.
Nakonec se ukázalo, že užívání více než 5 000 mg omega-3 neposkytuje žádné další výhody, takže riziko nestojí za to.
SOUHRNUžívání až 3 000–5 000 mg omega-3 denně se jeví jako bezpečné, i když takový vysoký příjem pravděpodobně není pro většinu lidí nutný.
Omega-3 doplňkové dávky
Omega-3 doplňky, včetně rybího oleje, obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.
Je důležité si přečíst štítek vašeho doplňku omega-3, abyste zjistili, kolik EPA a DHA obsahuje.
Tato množství se liší a štítky mohou být matoucí. Produkt může například obsahovat 1 000 mg rybího oleje, ale jeho hladiny těchto dvou tuků mohou být mnohem nižší.
V závislosti na koncentraci EPA a DHA v dávce možná budete muset užít až osm tobolek, abyste dosáhli doporučeného množství.
Další informace najdete v této podrobné příručce k doplňkům omega-3.
SOUHRNJe důležité vzít v úvahu, kolik EPA a DHA je v doplňku - nejen kolik rybího oleje obsahuje. To vám pomůže zajistit dostatek EPA a DHA.
Sečteno a podtrženo
Při užívání doplňků omega-3 vždy postupujte podle pokynů na štítku.
Mějte však na paměti, že potřeby omega-3 se liší podle jednotlivce. Někteří lidé možná budou muset brát více než ostatní.
Doporučený příjem kyseliny alfa-linolenové je 1,6 gramu denně u mužů a 1 gram denně u žen.
Naproti tomu neexistují žádné oficiální pokyny pro příjem omega-3 s dlouhým řetězcem. Zdravotnické organizace přesto obecně doporučují minimálně 250 mg a maximálně 3 000 mg kombinovaných EPA a DHA denně, pokud zdravotnický pracovník neurčí jinak.
