Jak hromadně nohy

Dieta a cvičení jsou stejně důležité, pokud chcete přibrat jako jsou pro hubnutí.

Existuje spousta cvičení a změn v životním stylu, které vám pomohou rozložit nohy.

Čtěte dále a dozvíte se, jak získat větší nohy cvičením, kterým cvikům se vyhnout a jak můžete upravit svůj jídelníček a životní styl.

Jak získat větší nohy cvičením

Dřepy

Dřepy jsou určeny ke zvýšení svalové hmoty nohou a zadku. Dřepy jsou nejlepší pro budování čtyřhlavých svalů (čtyřhlavý sval stehenní v horní části nohy).

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Položte každou ruku na každý bok a napněte břišní svaly.
3. Pomalu ohýbejte nohy a udržujte trup rovně, jako byste se snažili sednout.
4. Posuňte se dolů, dokud nebudete sedět a vaše horní končetiny budou rovnoběžně se zemí.
5. V této poloze zůstaňte alespoň 10 sekund
6. Pomalu se postavte zpět a udržujte trup rovný.
7. Opakujte tolikrát, kolikrát vám to vyhovuje.

Výpady

Výpady jsou také dobré pro nohy a svaly zadku.

1. Postavte se a napněte břišní svaly.
2. Posuňte jednu nohu dopředu, jako byste šlapali dopředu.
3. Nakloňte se dopředu, jako byste si klečeli, aby každé koleno bylo v úhlu 90 stupňů.
4. Vraťte váhu zpět na patu, abyste se vrátili k původnímu postoji.
5. Opakujte na jedné noze tolikrát, kolikrát je to pohodlné.
6. Opakujte na druhou nohu.

Tele zvedá

Toto cvičení je jednoduché a pomáhá hromadit lýtkové svaly dolních končetin.

1. Postavte se vzpřímeně někde rovně, s chodidly směřujícími dopředu a napnutými svaly břicha. Pro další výzvu můžete také stát na mírně vyvýšené římse pomocí přední poloviny chodidel (viz výše).
2. Zvedněte přední část chodidel, jako byste se snažili postavit na špičky prstů.
3. Zůstaňte v této pozici několik sekund.
4. Pomalu se vraťte do původní polohy.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát je to pohodlné.

Lisy na nohy

Tento vyžaduje nožní lis nebo podobné vybavení tělocvičny, ale může vám pomoci zaměřit se na konkrétní oblasti nohou, které jsou jinak obtížně vypracovatelné.

1. Posaďte se na stroj s nohama položenými na lisu. Některá zařízení jsou navržena tak, že sedíte v částečně nakloněné poloze nebo dokonce ležíte na zádech.
2. Pomalu a opatrně zatlačte lis od sebe celou nohou a přitom udržujte hlavu a záda stabilní. Nepoužívejte jen paty nebo prsty.
3. Chvíli vydržte bez kolen.
4. Pomalu přitlačte nožní tlaky zpět dolů k sobě.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát je to pohodlné.

Chcete-li získat větší nohy, těmto cvikům se vyhněte

Pokuste se vyhnout nebo omezit jakékoli aerobní a kardio cvičení, jako je běh nebo plavání. Tato cvičení pomáhají snižovat nadbytečný tuk a formovat vaše svaly v průběhu času, ale budou proti vám působit, pokud se chcete hromadit.

Stále však můžete dělat kardio nebo aerobik v malém množství, abyste pomohli napnout svaly a oholit jakoukoli nadváhu nad svaly. To vám pomůže získat v nohách definici požadovaného tvaru nebo vzhledu.

Co jíst hromadně

Zde je několik jídel k jídlu a některým, kterým byste se měli vyhnout, když se snažíte hromadit nohy. Některé z nejlepších potravin pro hromadění:

• maso jako svíčková, vepřová panenka, kuřecí prsa a tilapie
• mléčné výrobky jako sýr, jogurt a nízkotučné mléko
• zrna jako ovesné vločky, quinoa a celozrnný chléb
• ovoce jako banány, hrozny, meloun a bobule
• škrobová zelenina jako brambory, fazole lima a maniok
• zelenina jako špenát, okurka, cuketa a houby
• ořechy a semena jako vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka
• luštěniny jako čočka a černé fazole
• oleje na vaření, jako je olivový olej a avokádový olej

Mapa doplňků pomáhá zvyšovat účinnost vašich objemových cvičení a udržovat dlouhodobý plán cvičení, ale uvědomte si, že nejsou bezpečně sledováni z hlediska bezpečnosti ani účinnosti Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA):

• syrovátková bílkovina smíchaná s vodou nebo proteinové koktejly ke zvýšení příjmu bílkovin každý den
• kreatin monohydrát, který dodá energii vašim svalům pro extra dlouhé nebo intenzivní tréninky
• kofein, který vám pomůže dodat energii pro zvýšení délky nebo intenzity tréninku

Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout

Zde je několik potravin, které byste se měli pokusit omezit, pokud se snažíte hromadit, zejména těsně před nebo po cvičení:

• alkohol, který může snížit vaši schopnost budovat svalovou hmotu, pokud ji vypijete příliš mnoho najednou nebo v průběhu času
• smažené potraviny, jako jsou hranolky, kuřecí nudličky nebo cibulové kroužky, které mohou způsobit zánět nebo zažívací a srdeční potíže
• umělé sladidlo nebo cukry v cukrovinkách a pečivu, jako jsou sušenky, zmrzlina a sladké nápoje, jako je soda, a dokonce i nápoje se zvýšeným obsahem elektrolytů, jako je Gatorade
• potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je hovězí maso nebo těžké krémy
• potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je květák a brokolice

Změny životního stylu

Zde je několik změn v životním stylu, které vám pomohou zvýšit efektivitu tréninku a zůstat celkově zdraví:

• Spěte pravidelně 7 až 9 hodin přibližně ve stejnou dobu každý den.
• Snižte stres meditací, posloucháním hudby nebo vykonáváním svých oblíbených koníčků.
• Snížit nebo vyloučit užívání alkoholu a kouření. Ukončení léčby může být obtížné, ale lékař vám může pomoci vytvořit plán ukončení léčby, který vám bude vyhovovat.
• Netlačte na sebe příliš tvrdě. Berte to pomalu, abyste se nespěchali a nezranili se nebo nebyli příliš unavení. Začněte v malém a přidejte dalšího zástupce nebo minutu, když si myslíte, že jste připraveni.

Odnést

Seskupení není jen správné cvičení. Rovněž to je správné stravování, pití a spánek, aby celé vaše tělo mohlo přispět k vašemu nárůstu svalové hmoty a objemu.

Začněte pomalu a postupně přidávejte objemová cvičení a přechod na dietu, která vede k přibírání na váze, svalech a umožňuje tělu využívat cvičení a výživu naplno.

3 Pohyby k posílení glutes