Držet krok s prací. Placení nájemného. Krmit se. Řešení rodinných problémů. Udržování vztahů. Řešení 24hodinového zpravodajského cyklu. Je to jen několik věcí, které vám v každém okamžiku víří hlavou.
Pocit ohromení je jedním z méně příjemných aspektů lidské existence, ale v určitém okamžiku se to stane každému. A není neobvyklé, že občas zjistíte, že přemýšlíte Už to nemůžu vydržet, zvláště když se zdá, že si nedokážete odpočinout.
Pokud jste neustále na hraně nebo máte pocit, že se vaše bublina chystá prasknout, může být nácvik všímavosti velkou pomocí.
"Všímavost sama o sobě je prostě proces věnování pozornosti mimosoudním způsobem," říká psychiatr Pooja Lakshmin, MD. Můžete to procvičovat mnoha způsoby, od soustředění na dech až po procházky kolem bloku, přičemž si všimnete barev a zvuků kolem sebe.
Máte pocit, že procvičování všímavosti je jen jedna další věc, na kterou se musíte stresovat? Vyzkoušejte 10 níže uvedených tipů, jak jej začlenit do své každodenní rutiny.
Pokud teď potřebujete pomoc
Pokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškození, můžete zavolat Správu zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví na čísle 800-662-HELP.
Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení specialisté vám také mohou pomoci vyhledat zdroje vašeho státu pro léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.
1. Naučte se několik základních cvičení
Pokud zjistíte, že jste ohromeni a úzkostliví, jedním z nejrychlejších způsobů, jak se uzemnit, je soustředit se na své smysly, říká Lakshmin. "Jakákoli činnost, která tě přivede do těla, pomůže minimalizovat úzkostné chvění v mozku."
To může být stejně snadné jako sedět na své kancelářské židli, sklouznout z bot a položit obě nohy na podlahu. "Cítíš zem pod prsty," říká Lakshmin. "Jaké to je?"
Poslech hudby nebo aktivní přijímání všech okolních pachů na procházce může být základním cvičením.
Máme také 30 dalších technik uzemnění, které můžete dělat téměř kdekoli.
2. Proveďte meditaci skenování těla
Rychlé licencované cvičení, jako je skenování těla, může být opravdu užitečné při zvládání stresu, tvrdí licencovaná klinická psychologka Annie Hsueh, PhD.
"Můžete skenovat své tělo od hlavy po paty, a když si všimnete jakéhokoli napětí ve svalech, jednoduše to napětí uvolněte."
Jak provést skenování těla
Toto cvičení můžete cvičit v autobuse, u stolu, na gauči - kdekoli, opravdu.
- Najděte si pohodlné místo k sezení, kde můžete mít obě nohy pevně na podlaze. Zavři oči.
- Dejte svým nohám povědomí o tom, jak se cítí dotýkat se podlahy.
- Pomalu přeneste toto vědomí až na nohy, trup, hruď a hlavu.
- Jakmile zjistíte různé oblasti svého těla, všimněte si jakýchkoli míst, která jsou napnutá nebo napnutá.
- Uvolněte napětí, pokud můžete, ale nestresujte se, pokud to nejde. Jednoduše to potvrďte a pokračujte.
- Opatrně otevřete oči.
3. Pozastavte se a zhluboka se nadechněte
Už jste to slyšeli stokrát, ale pauza a zhluboka se nadechnout mohou změnit svět, říká psychiatr MUDr. Indra Cidambi. "Když se cítíš ohromen, tvé dýchání je mělké a úzkosti hroty."
Až se příště budete cítit ohromeni:
- Zkuste zavřít oči. S jednou rukou na srdci a jednou rukou na břiše se zaměřte na hluboké dechy z bránice.
- Mezi každým nádechem a výdechem počítejte do pěti.
- Opakujte alespoň 10krát, případně více. To okamžitě zpomalí vaši srdeční frekvenci a zajistí tolik potřebné zvýšení kyslíku do krevního oběhu.
4. Svlékněte oznámení
Pro vaši mysl je snadné být unesen neustálými oznámeními z vašeho telefonu. Možná se nebudou cítit jako přerušení, ale postupem času mohou vyčerpat vaši pozornost a emocionální zdroje.
Pokud je to možné, vypněte oznámení o věcech, které nejsou bezpodmínečně nutné, například upozornění na novinky, oznámení na sociálních médiích a váš pracovní e-mail (zejména po pracovní době).
Můžete to udělat o krok dále tím, že se budete vědomě snažit každý den vypnout telefon na stanovenou dobu.
5. Krok pryč
Nejlepší věcí, když jste ohromeni, je někdy udělat na pár okamžiků krok, říká Cidambi.
"Existují jasné vazby mezi slunečním zářením, přírodou a náladou." Dokonce i 5 minut chůze po bloku vám může pomoci vrátit se k úkolům svěží a soustředěnější, “říká.
6. Vyvarujte se opírání se o látky
Podle Cidambiho byste se měli také vyvarovat opírání se o látky, jako je alkohol nebo drogy, které vám pomohou zvládnout vaše pocity. "I když to může poskytnout dočasnou úlevu, následné účinky mohou zhoršit úzkost, přemoci a stres," vysvětluje.
Tyto látky navíc mohou narušit vaše spánkové a stravovací návyky, což vaší mysli nepřinese žádnou laskavost.
Až budete příště v pokušení sáhnout po pivu ve stresu, udělejte si chvilku a projděte si tento seznam a zjistěte, zda by pro vás fungovalo ještě něco jiného.
7. Vytvořte si vlastní metodu pro uklidnění
Hsueh doporučuje uklidnění tím, že se soustředí na vašich pět smyslů, aby pomohl snížit emoční přetížení. Popadněte něco, co vaše smysly uklidňuje, a udržujte to po celou dobu vysokého stresu.
Najděte, co vás uklidňuje
Zvažte tyto otázky, které vám pomohou najít dudlíky pro všechny vaše smysly:
- Vidění. Co je krásného, co kolem sebe vidíte? Máte oblíbené umělecké dílo?
- Sluch. Jaké zvuky jsou pro vás příjemné nebo uklidňující? Může to být hudba, zvuk vrčení vaší kočky nebo cokoli jiného, co vás uklidňuje.
- Čich. Máte oblíbenou vůni? Existuje svíčka, která vám připadá obzvláště uklidňující?
- Chuť. Jaký je váš oblíbený vkus? Jaké jídlo vám připomíná šťastnou vzpomínku?
- Dotek. Máte oblíbenou deku nebo židli? Můžete se vykoupat nebo si obléknout oblíbený svetr?
8. Zapište si to
Žurnálování je neuvěřitelně efektivní nástroj pro správu stresorů. "To vám umožní propracovat se ke svým pocitům a dokonce vytvořit plán jejich zvládnutí jednoduchým přiložením pera k papíru," říká Cidambi.
Když se cítíte ohromeni, může být obtížné přiložit pero na papír. Chcete-li věci ulehčit, stačí vybrat jednu nebo dvě věci, které máte na mysli, nebo se zaměřit na jednu emoci.
9. Plánujte dopředu
Pocity úzkosti a přemoci často pramení z pocitu vymknutí kontroly. Buďte o dva kroky napřed sami sebe tím, že předem identifikujete potenciálně stresující situace.
Samozřejmě to nemůžete udělat se vším, ale pokud víte, že příští týden budete mít velkou schůzku, domluvte si nějakou zvláštní podporu nebo si vyčkejte nějaký čas, abyste se poté zbavili stresu.
Můžete také:
- Požádejte přátele nebo rodinu, aby vám pomohli s péčí o děti, když víte, že máte rušný den.
- Předem naplánujte některá jídla, abyste tuto zátěž odstranili.
- Upozorněte svého partnera, že možná budete potřebovat další podporu.
- Řekněte svým kolegům, že budete zaneprázdněni konkrétním projektem a nebudete několik dní připraveni na další práci.
10. Požádejte o pomoc
Nepodceňujte sílu opírat se o blízké, když máte potíže. "Obraťte se o podporu na své přátele nebo rodinu," říká Hsueh. "Můžete jim dokonce dát vědět, jak vás nejlépe podporovat - chtěli byste, aby s vámi dokončili úkol, dělali s vámi zábavné aktivity nebo poslouchali, jak se ventilováte?"
Práce s terapeutem vám také může pomoci zjistit, co vás ohromuje, a vyvinout nástroje pro zvládání stresu a úzkosti. Znepokojují vás náklady? Náš průvodce terapií pro každý rozpočet může pomoci.
