Základy spánku
Dostatek spánku je důležitou součástí zdraví. Během spánku se vaše tělo opravuje, aby váš mozek a tělo mohly optimálně fungovat, když jste vzhůru. Věděli jste ale, že dobrý spánek může také pomoci udržet bolesti hlavy na uzdě?
To říkají odborníci. Různé studie spojily nedostatek spánku se dvěma různými typy bolestí hlavy: migrénou a bolestmi hlavy s napětím.
Migréna vs. napětí
Migrenózní bolesti hlavy mohou způsobit významnou a někdy znemožňující bolest hlavy. Mezi příznaky patří:
- bolest obvykle jen na jedné straně hlavy
- bolest, která trvá hodiny až dny
- citlivost na světlo a zvuk
- nevolnost
- zvracení
Napjaté bolesti hlavy mají tendenci způsobovat mírnou až středně silnou bolest na horní, boční a zadní straně hlavy a obvykle se nezhoršují světlem nebo zvukem.
Výzkum naznačuje, že během spánku se mohou objevit i jiné typy bolestí hlavy, jako jsou shluky, hemikrania kontinua a hypnické bolesti hlavy. Budoucí studie je však třeba pochopit, pokud souvisejí s nedostatkem spánku, jako je migréna a bolesti hlavy s napětím.
Odkaz na bolest hlavy spánku
V roce 2011 vědci z Missouri State University zveřejnili studii, která naznačuje, že nedostatek spánku REM (rychlý pohyb očí) souvisí s bolestivějšími bolestmi hlavy. REM spánek probíhá v 90- až 120minutových intervalech po celou noc a svůj název získává díky rychlým pohybům očí, ke kterým dochází během této fáze spánku.
Tato fáze spánku se také vyznačuje:
- zvýšené snění
- pohyby těla
- rychlejší dýchání
- zvýšená srdeční frekvence
Vědci věří, že REM spánek je nezbytný pro ukládání vzpomínek, učení a regulaci nálady.
Vědci ze studie z roku 2011 zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje tvorbu bílkovin v těle, které způsobují chronickou bolest. Ukazuje se, že tyto proteiny snižují prahovou hodnotu pro bolest těla a mohou vyvolat silné migrenózní bolesti hlavy.
Recenze z roku 2018 úzce spojuje nedostatek spánku s bolestmi hlavy s napětím.
Spojení bolesti a spánku
Stále více se ukazuje, že nedostatek spánku může snížit práh bolesti těla.
Studie z roku 2015 zjistila, že lidé s nespavostí a jinými problémy se spánkem se zdají být citlivější na bolest než ti, kteří tyto problémy nezažijí.
Vědci požádali lidi, aby vložili jednu ruku do studené vody a udrželi ji tam po dobu 106 sekund. U osob s nespavostí bylo pravděpodobnější, že sejmou ruku ze studené vody, než u těch bez nespavosti. Lidé s nespavostí a chronickými bolestmi vypadali nejcitlivěji na studenou vodu, protože měli nejnižší práh bolesti.
Kolik byste měli spát?
Nespavost může ztěžovat usínání nebo může způsobit, že se brzy probudíte a nebudete moci usnout. Cokoli méně než sedm hodin spánku je považováno za krátké pro většinu zdravých dospělých, kteří pro dobré zdraví potřebují každou noc sedm až devět hodin spánku.
Tady je, kolik spánku člověk v každém věku potřebuje:
Mezi další stavy, které mohou způsobit nedostatek spánku, patří:
- chrápání
- stres
- úzkost
- Deprese
- spánková apnoe
- broušení zubů
- pásmová nemoc
- pomocí špatného polštáře
Stejně jako existují důkazy, že nedostatek spánku může přispět k bolestem hlavy, příliš mnoho spánku může také způsobit bolesti hlavy.
Léčba bolesti hlavy
Pokud se u vás vyskytne napětí nebo migréna z nedostatku spánku, může okamžité vyhledání léčby pomoci zkrátit dobu trvání a závažnost.
Léčba bolesti hlavy s napětím
Jak volně prodejné (OTC), tak léky na předpis mohou snížit nepohodlí, když udeří tenzní bolest hlavy. Tyto zahrnují:
- léky proti bolesti, jako je aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) a naproxen (Aleve), mimo jiné
- kombinované léky, které obsahují lék proti bolesti a sedativum, které jsou na obalu často označeny „PM“ nebo „nighttime“
- triptany, což jsou léky na předpis používané k léčbě migrény
Aby se zabránilo opakovaným bolestem hlavy s napětím, může lékař předepsat následující:
- tricyklická antidepresiva jako amitriptylin (Elavil) a protriptylin (Vivactil)
- další antidepresiva, jako je venlafaxin a mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulziva jako topiramát (Topamax) a svalové relaxanci
Léčba migrény
Migrénové bolesti hlavy bývají závažnější než tenzní bolesti hlavy, takže léčba je o něco agresivnější. Pokud máte migrénu, mohou následující příznaky a OTC léky zmírnit vaše příznaky:
- Léky proti bolesti, jako je aspirin (Bufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) a naproxen (Aleve), mohou zmírnit mírnou migrénovou bolest. Léky, které jsou speciálně určeny pro migrény, kombinují kofein s aspirinem, jako je Excedrin Migraine, a mohou být užitečné pro středně závažné migrény.
- Indomethacin může zmírnit migrénovou bolest a je k dispozici ve formě čípku, což může být užitečné, pokud máte nevolnost užívat perorální léky.
- Triptany mohou pomoci blokovat cesty bolesti v mozku. Dělají to tím, že se váží na receptory serotoninu a snižují otoky krevních cév. Tento typ léku je k dispozici jako pilulka na předpis, nosní sprej a injekce. Treximet, dávka triptanu a naproxenu v jedné tabletě, je u většiny lidí velmi účinná při zmírňování příznaků migrény.
- Ergoti jsou druhem léku obsahujícího drogu ergotamin a často se kombinují s kofeinem. Tato kombinace zmírňuje bolest zúžením krevních cév. Jsou účinné při snižování migrénové bolesti trvající déle než 48 hodin a jsou nejúčinnější, pokud se užívají ihned po začátku příznaků. Dihydroergotamin (Migranal) je druh námelového léku, který má tendenci mít méně nežádoucích účinků než ergotamin.
- Léky proti nevolnosti, jako je chlorpromazin (Thorazin), metoklopramid (Reglan) a prochlorperazin (Compazine), mohou pomoci.
- Opioidní léky, včetně těch, které obsahují narkotika, jako je kodein, se často používají k léčbě migrénových bolestí u lidí, kteří nemohou užívat triptany nebo námely. Tyto léky mají tendenci vytvářet návyky a nedoporučují se pro dlouhodobé užívání.
- Glukokortikoidy, jako je prednison a dexamethason, mohou poskytnout určitou úlevu od bolesti.
Následující léky mohou zabránit bolestem hlavy u lidí, kteří mají migrény, které trvají 12 nebo více hodin čtyřikrát nebo vícekrát za měsíc:
- Beta-blokátory, které snižují účinky stresových hormonů v těle, mohou zabránit migréně.
- Blokátory kalciového kanálu, často používané k léčbě vysokého krevního tlaku, mohou zabránit migrénám, které způsobují problémy se zrakem.
- Další lék, který se často předepisuje na vysoký krevní tlak, může lisinopril (Prinivil, Zestril) snížit délku a intenzitu migrénových bolestí hlavy.
- Tricyklické antidepresivum amitriptylin může zabránit migrénám a další léčba deprese zvaná venlafaxin může také snížit frekvenci migrény.
- Léky proti záchvatům mohou snížit frekvenci migrény.
- Injekce botoxu do oblastí na čele a krku mohou pomoci léčit chronické migrény u dospělých. Možná bude nutné tyto injekce opakovat za tři měsíce.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokuje aktivitu specifického typu molekuly podílející se na vzniku migrény. Tento lék lze injikovat jednou měsíčně, aby pomohl snížit migrény.
Domácí prostředky
Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste zvládli bolesti hlavy s napětím doma:
- Snižte hladinu stresu cvičením, relaxačními technikami nebo terapií.
- Aplikujte na hlavu horký nebo studený obklad po dobu 5 až 10 minut. To může pomoci zmírnit bolest.
- Zkuste akupunkturu nebo masáž.
Následující mohou také pomoci zmírnit příznaky migrény doma:
- relaxační techniky
- odpočívejte v temné a tiché místnosti, když ucítíte, že vás bolí hlava
- aplikace chladného obkladu na zadní část krku a jemná masáž bolestivých oblastí na čele
- akupunktura
- kognitivně behaviorální terapie
- doplňky, včetně vitaminu B-2, koenzymu Q10 a hořčíku
Dobrá hygiena spánku
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak předcházet bolestem hlavy, je udržovat zdravý spánkový plán. Tady je 10 tipů k udržení správné hygieny spánku:
- Pravidelné cvičení vám může pomoci dobře se vyspat. Ale cvičení příliš blízko ke spánku vás může v noci vzbudit. Zkuste cvičit alespoň tři hodiny před spaním.
- Jezte lehce v noci. To vám pomůže vyhnout se zažívacím potížím nebo neočekávanému přívalu energie, který vás udrží.
- Spánek podle plánu. Jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu může tělu pomoci dostatek spánku a probuzení s odpočinkem.
- Ujistěte se, že máte během dne dostatek světla. Nedostatek světla může způsobit, že se budete cítit unavenější a může přerušit váš cyklus bdění a spánku.
- Vyhýbejte se stimulačním látkám, jako je alkohol, nikotin a kofein, čtyři až šest hodin před spaním. Díky nim můžete v noci zůstat vzhůru a zničit vám spánek.
- Udělejte svou ložnici optimální pro spaní tím, že ji budete mít tmavou, chladnou (ale ne chladnou), klidnou a pohodlnou.
- Odstraňte ze své ložnice vše, co by mohlo přerušit váš spánek nebo vás před spaním stresovat. To zahrnuje elektroniku, jako jsou televizory, pracovní materiály a počítače. Udržujte aktivity v ložnici omezené na spánek a sex.
- Vytvořte rutinu před spaním. Nasazení na dobrou předspánkovou rutinu vám může pomoci uvolnit se pro dobrý spánek. Několik hodin před spaním se vyhněte elektronickým obrazovkám. Místo toho si přečtěte knihu, meditujte nebo se vykoupejte.
- Jděte spát, když jste unavení, místo abyste se nutili spát. Stojí za to čekat dalších 30 minut nebo hodinu, než uhodíte do postele, pokud ještě nejste unavení ve své obvyklé době spánku. Jít do postele a nezadávat může vést ke stresu a frustraci.
10. Nepijte příliš mnoho před spaním. Pokuste se omezit příjem tekutin, abyste nebyli rušeni nutkáním navštívit toaletu uprostřed noci.
Odnést
Vědci našli jasnou souvislost mezi nedostatkem spánku a migrénou a bolestmi hlavy s napětím. Ukazuje se, že nedostatek spánku snižuje práh bolesti v těle, takže je náchylnější k bolestem hlavy.
Různé léky, domácí ošetření a dobrá hygiena spánku však mohou pomoci těmto bolestem hlavy předcházet a léčit je. Poraďte se s lékařem a zjistěte, která léčba může být pro vás nejúčinnější.
