Masáž nohou může ulevit bolavým, unaveným svalům. Výhody se liší v závislosti na tom, jak velký tlak vyvíjíte. Použití lehkého tlaku může být uvolňující. Silný tlak snižuje napětí a bolest svalů.
Masáž také stimuluje váš nervový systém a může zlepšit váš krevní oběh.
Jak si dát masáž nohou
Masáže nohou jsou různé. Níže jsou popsány tři různé metody, které se liší pohybem ruky, který používáte.
Hladit pohyb
- S dlaní obrácenou k noze položte mírně roztažené prsty na kotník. Můžete použít jednu ruku nebo obě ruce umístěné naproti sobě.
- Při pohybu rukou směrem k boku vyvíjejte tlak prsty. Vyvíjejte dostatečný tlak, abyste to cítili ve svalu, aniž byste způsobovali bolest. Můžete také střídat lehký a silný tlak.
- Posuňte prsty zpět ke kotníku a opakujte pohyb při práci kolem celé nohy.
- Opakujte až 10krát na nohu.
Tipy
- Pro větší tlak namísto prstů používejte dlaň nebo patu ruky.
- Tento pohyb můžete použít také na horní a dolní část chodidla.
Sekání nebo perkusní pohyb
- Počínaje kotníkem jemně udeřte pěstí do svalů nohou. Případně použijte kousek ruky na ruku.
- Projděte si nohu a soustřeďte se na oblasti, které jsou bolavé nebo se cítíte napjaté.
- Pokračujte nohou do boku.
- Opakujte a pracujte si kolem nohy.
Spropitné
- Tato metoda funguje dobře na spodní části chodidel, ale není příliš účinná pro horní část chodidla nebo prsty.
Stlačení a hnětení pohybu
- Omotejte si prsty jedné nebo obou rukou kolem kotníku.
- Projděte si nohu a pomocí palců zmačkněte sval pomocí palců, abyste, pokud chcete, vyvinuli větší tlak.
- Pokračujte nohou do boku.
- Opakujte a pracujte si kolem nohy.
Spropitné
- Můžete zahrnout nohy mačkáním prstů a mačkáním nohy palcem pod ním a prsty nahoře.
Tipy pro masážní techniku
- Můžete si masírovat dolní končetinu vsedě a pak stát, abyste si masírovali horní nohu - nebo můžete celou masáž provést ve stoje nebo vleže.
- Naneste olej nebo krém, abyste snížili tření a usnadnili pohyb rukou po pokožce.
- Největší tlak můžete vyvinout lokty, palcem, klouby prstů, pěstí a patou ruky.
- Vaše prsty poskytují nejmenší tlak.
Jak dát masáž nohou někomu jinému
K masáži nohou jiné osobě lze použít kteroukoli z výše popsaných masáží. Podrobnější masáž pro někoho jiného je popsána níže.
- Nechte druhou osobu pohodlně ležet na zádech.
- Držte jednu nohu oběma rukama a palce položte na podrážku.
- Hnětete a třepte podrážku palci a horní část nohy prsty silným tlakem.
- Posuňte nohu nahoru, počínaje lýtkem.
- Třením lýtkových svalů oběma rukama dlouhými tahy nahoru.
- Pomocí palců, předloktí nebo paty ruky vyvíjejte větší tlak v místech, kde se sval cítí napnutý nebo má uzly.
- Pokračujte v tomto procesu, jak se pohybujete po stehně k boku, přičemž nezapomeňte zahrnout všechny svaly v horní části nohy.
- Opakujte na druhou nohu.
Tipy
- Pokud chcete, masírujte podle potřeby olej nebo krém.
- Dalším způsobem, jak snížit tření, je mít látku mezi rukou a nohou.
- Vždy zdvihněte směrem nahoru k srdci, abyste zlepšili krevní oběh.
- Během masáže se snažte udržovat ruce v kontaktu s nohou osoby.
- Vyvarujte se velkého tlaku na oblasti, kde jsou kosti blízko povrchu, například koleno.
Jak poskytnout masáž nohou pro cirkulaci
Masáže popsané výše mohou zlepšit váš krevní oběh. Tlak z masáže může pohybovat stagnující krev z přetížených oblastí. Poté se nahradí čerstvou okysličenou krví. Někteří lékaři si ale myslí, že účinek není příliš velký.
Pasivní pohybová cvičení jsou dobrým způsobem, jak zlepšit svůj krevní oběh. Jsou spíš jako strečink než masáž. Mohou být provedeny navíc k masáži, aby se zlepšil oběh dolní končetiny.
Tipy
- Tato cvičení by měla být prováděna plynulým pohybem.
- Pohyb by měl stačit na to, aby cítil úsek, ale ne bolest.
Kyčelní ohyb
- Sedněte si na židli nebo na podlahu.
- Uchopte holeně pravé nohy oběma rukama.
- Ohněte a přitáhněte koleno k hrudi a podržte jej 30 sekund.
- Uvolněte nohu.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování.
- Přepněte nohy a opakujte cvičení na levé noze.
Hamstring úsek
- Sedněte si na židli tak, aby vaše pravá noha byla položená na podlaze a levá noha spočívala na jiné židli nebo jiném rovném povrchu, přičemž levou nohu držte rovnoběžně s podlahou.
- Trup držte rovně a předkloňte se od boků, dokud neucítíte úsek v zadní části nohy.
- Bez poskakování držte úsek po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do své původní polohy.
- Opakujte 10krát.
- Přepněte nohy a opakujte cvičení na pravé noze.
Ohyb nohy
- Posaďte se a zkřížte nohy, aby strana pravé dolní končetiny spočívala na levém stehně.
- Držte pravou nohu jednou rukou na patě a druhou na horní části chodidla.
- Uvolněte nohu a kotník.
- Pomocí rukou pohněte nohou 10krát ve směru hodinových ručiček.
- Stále držte nohu a pohybujte jí 10krát proti směru hodinových ručiček.
- Ohněte nohu nahoru a podržte ji po dobu 30 sekund, poté ohněte nohu dolů a podržte ji po dobu 30 sekund.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování v každém směru.
- Přepněte nohy a opakujte na levé noze.
Ohyb prstů
- Sedněte si stranou pravé dolní končetiny položenou na levém stehně.
- Rukou ohněte prsty na nohou a držte je po dobu 30 sekund.
- Ohněte prsty na nohou a podržte je po dobu 30 sekund.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování v každém směru.
Další nápady a způsoby, jak provádět vlastní masáž
Některé předměty a cvičební zařízení pro každodenní nošení jsou užitečné při masáži nohou. Všechny tyto techniky uvolňují vaše svaly a zlepšují průtok krve do oblasti.
Tenisové míčky
- Masáž hamstringů # 1. Posaďte se na židli a položte si tenisový míček pod stehno. Pokud máte něžné místo, umístěte míč přímo pod něj. Pomocí tělesné hmotnosti pohybujte míčem.
- Hamstringova masáž # 2. Umístěte míč pod stehno těsně pod kyčel. Držte jej tam po dobu 30 sekund, poté jej posuňte o palec nebo dva směrem ke kolenu a držte ho tam po dobu 30 sekund. Opakujte, dokud nebudete téměř po koleno.
- Masáž lýtka. Lehněte si na podlahu a proveďte výše popsané techniky s míčem pod lýtkem.
- Masáž nohou. Umístěte míč pod nohu a otočte ji. Ke změně tlaku používejte více nebo méně své tělesné hmotnosti vsedě nebo ve stoje.
Pěnový váleček nebo váleček
Pěnový válec je válec vyrobený z tvrdé pěny nebo plastu.
Umístěte jej na podlahu pod přední, boční nebo zadní část horní nebo dolní části nohy. Pomocí váhy nohy a těla opatrně převalte nohu přes válec. Místo pěnového válečku lze použít váleček.
Váleček
Jedná se o tyč s plastovými nebo gumovými válečky uprostřed.
Držte hůl oběma rukama a přetočte ji přes svaly na noze. Změňte množství tlaku, aby pracovalo s vašimi svaly, aniž byste byli bolestiví. Váleček lze použít stejným způsobem.
Válečková koule
Jedná se o pohyblivou kouli v kapesním pouzdře. Držte zařízení v jedné ruce a převalte jej přes svaly nohou se zaměřením na bolavá místa. Stejným způsobem lze použít lakrosovou kouli.
Masážní stroje na nohy a lýtka
K masáži lýtek a nohou můžete použít dva typy strojů.
Masážní zařízení na stlačený vzduch
Plastový nebo látkový materiál obsahující více airbagů je omotán kolem levé i pravé dolní části nohou a chodidel a zajištěn zipem nebo suchým zipem. Vzduch se pomalu plní a poté opouští airbagy.
Zvýšení tlaku kolem nohou a nohou následované poklesem je jemně masíruje.
Masážní zařízení na nohy a lýtka Shiatsu
Do tohoto zařízení vložíte dolní končetiny a chodidla. Obecně pokrývají pouze chodidla, boky a zadní část nohou, takže vaše holeně nejsou součástí masáže.
Masáž zajišťují airbagy, které stlačí a uvolní vaše nohy, a válečky, které hnětou sval. Často existuje možnost použít také vibrace a teplo.
Kdy nemasírovat
V případě určitých podmínek a užívání některých léků bude možná nutné se jakékoli masáži vyhnout nebo ji změnit.
Masáž nohou by se neměla provádět, pokud:
- máte nebo si myslíte, že máte krevní sraženinu v lýtkové žíle
- máte vyšší riziko vzniku krevních sraženin ve vašich žilách vnitřní strany stehen, protože jste těhotná (masáž nohy kromě vnitřních stehen je v pořádku)
- vaše nohy jsou oteklé tekutinou, zvláště pokud pláčou
- máte poruchu kůže nebo otevřené vředy na nohou
- vaše pokožka je citlivá nebo máte vyrážku v důsledku vzplanutí autoimunitního onemocnění, jako je lupus nebo sklerodermie
- pocit v nohou je snížen v důsledku periferní neuropatie, zvláště pokud máte cukrovku
- máte vysoké riziko vzniku modřin nebo tvorby hematomu, protože máte nízký počet krevních destiček nebo jste na ředidlech krve
- máte bolestivé křečové žíly
- vaše kosti jsou křehké z těžké osteoporózy
Jídlo s sebou
Masáž nohou je dobrý způsob, jak oživit bolavé, unavené nohy po cvičení nebo jiných činnostech. Samostatná masáž chodidel může pomoci ještě více.
Mezi další věci, které můžete udělat pro zmírnění bolesti svalů, které doplňují masáž, patří:
- protahovací cvičení
- jóga
- rozjímání
