Mnoho lidí dodržuje nízkosacharidovou dietu kvůli působivým zdravotním výhodám spojeným s tímto způsobem stravování.
Například nízkosacharidové diety mohou podporovat hubnutí a také zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a HDL (dobrý) cholesterol.
Hledání svačinek s nízkým obsahem karbohydrátů však může být obtížné, protože mnoho běžných svačinek má vysoký obsah této živiny.
Přesto si můžete snadno připravit chutné a kreativní občerstvení, které odpovídá vašemu životnímu stylu s nízkým obsahem karbohydrátů.
Zde je 27 lehkých nízkosacharidových svačinek, které jsou lahodné a výživné.
1. Olivová tapenáda s nízkotučnými krekry
Olivová tapenáda se skládá z nasekaných oliv, kapary a olivového oleje.
Olivy jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E s nízkým obsahem uhlovodíků, který funguje jako silný antioxidant ve vašem těle a chrání buňky před poškozením způsobeným reaktivními molekulami nazývanými volné radikály.
Olivovou tapenádu můžete snadno připravit doma kombinací nakrájených oliv, kapary, česneku a olivového oleje. Spárujte je s nízkým obsahem karbidu - jako jsou ty vyrobené z mandlové mouky - pro křupavé občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.
2. Domácí stezka mix
Trail mix často obsahuje vysoce sacharidové přísady, jako jsou rozinky, cukrovinky a sušené ovoce.
Můžete však vyrobit verzi s nízkým obsahem karbamidu kombinací různých ořechů a semen spolu s dalšími nízkosacharidovými přísadami, jako je neslazený kokos. Pro snadný recept na mix stezek kombinujte následující:
- 1 šálek (112 gramů) pekanových polovin
- 1 šálek (112 gramů) nasekaného
vlašské ořechy - 1/2 šálku (30 gramů) pečeného
dýňová semínka - 1/2 šálku (43
gramů) neslazených kokosových vloček
3. Sýrové čipsy
Sýr Cheddar je univerzální svačinka s nízkým obsahem karbohydrátů, která obsahuje méně než 1 gram sacharidů na 1 gram (28 gramů).
Pro lahodnou křupavou alternativu zkuste domácí chléb se sýrem čedar.
Nakrájejte tenké plátky sýra čedar na malé jednotlivé čtverečky. Čtverce dejte na plech a pečte asi 30 minut při teplotě 150 ° C nebo do chrumkava.
4. Deviled vejce
Jedno velké vejce má méně než jeden gram sacharidů.
Vejce jsou také bohatá na vitamín B12 a cholin, které jsou základními živinami pro zdraví mozku.
Chcete-li vyrobit deviled vejce, nakrájejte natvrdo vejce na polovinu podélně. Naberte vaječné žloutky a zkombinujte je s majonézou, dijonskou hořčicí, solí a pepřem. Poté vložte lžíci směsi vaječného žloutku zpět do bílku a nahoře s trochou papriky.
5. Tuňákový salát salátové zábaly
Tři unce (85 gramů) konzervovaného tuňáka neobsahují žádné sacharidy a téměř 20 gramů bílkovin.
Chcete-li připravit tuňákový salát, zkombinujte plechovku tuňáka o objemu 3 unce (85 gramů) s 1/4 šálku (55 gramů) majonézy a 1/4 šálku (25 gramů) nakrájeného celeru. Směs podle chuti dochuťte solí a pepřem.
Pro možnost s nízkým obsahem karbidu lžící tuňákový salát do listu máslového salátu.
6. Bobule a šlehačka
Bobule jsou nejen vysoce výživné, ale také ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Například borůvky poskytují pouze 11 gramů sacharidů v 1/2 šálku (74 gramů).
Pro lahodné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů zkombinujte 1/2 šálku (74 gramů) borůvek se 2 lžícemi těžké smetany na šlehání.
7. Plněné avokádo
Jedno střední avokádo má 12 gramů sacharidů. 9 gramů těchto sacharidů však pochází z vlákniny, což je nestravitelná živina, kterou vaše tělo neabsorbuje, což z avokáda dělá vynikající volbu pro nízkosacharidové diety.
Chcete-li udělat plněné avokádo, rozkrojte ho na polovinu a vyjměte jámu. Poté do středu avokáda nasypte požadovanou náplň s nízkým obsahem sacharidů.
Zkuste naplnit avokádo tuňákovým salátem, nakrájenými krevetami nebo míchanými vejci a sýrem.
8. Tmavá čokoláda s kešu máslem
Tmavá čokoláda je perfektní svačinka s nízkým obsahem sacharidů, když toužíte po něčem sladkém. Jedna unce (28 gramů) nejméně 70% tmavé čokolády poskytuje 12 gramů sacharidů a 9 gramů vlákniny.
Zkuste přidat 1 unci (28 gramů) tmavé čokolády s 1 polévkovou lžící (15 gramů) kešu másla pro další zdroj bílkovin a tuků.
Nezapomeňte vybrat alespoň 70% tmavé čokolády, protože nižší procento může mít více sacharidů na porci.
9. Mrkvové tyčinky s domácími aioli
Mrkev obsahuje méně sacharidů, než si možná myslíte, přičemž 10 dětských mrkví poskytuje pouze 8 gramů.
Pro chutné občerstvení spárujte dětskou mrkev s dipem s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je domácí aioli.
K přípravě aioli smíchejte 1/4 šálku (55 gramů) majonézy, 1 polévkovou lžíci (15 ml) citronové šťávy a 1 mletý stroužek česneku. Dochutíme solí a pepřem.
10. Jahodový koktejl s nízkým obsahem karbohydrátů
Můžete snadno připravit smoothie s nízkým obsahem sacharidů se správnými přísadami.
Například jahody jsou lahodné ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Jedna polovina šálku (83 gramů) nakrájených jahod poskytuje pouze 6 gramů sacharidů. Chcete-li vyrobit jahodový koktejl s nízkým obsahem karbamidu, smíchejte společně následující:
- 1 šálek (240 ml)
neslazeného mandlového mléka - 1/2 šálku (83 gramů) čerstvého
jahody - 1/4 šálku (24 gramů) bílkovinného prášku s nízkým obsahem sacharidů
- 1 lžíce (15 gramů) chia
semena - 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu
- pár kostek ledu
11. BLT salátový zábal
BLT sendviče jsou oblíbené obědové jídlo, které má obvykle vysoký obsah sacharidů. Můžete však snadno vyrobit low-carb BLT zábal pro lahodné občerstvení.
Do velkého římského salátu vložte tři plátky rajčat a dva plátky slaniny. Pro další chuť a pocit v ústech přidejte několik plátků avokáda a malou hrst strouhaného sýra.
12. Sladká paprika a guacamole
Ačkoli jejich název může znamenat vysoký obsah cukru, a tedy vysoký obsah sacharidů, sladké papriky jsou zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, která poskytuje pouze 3 gramy této živiny v 1/2 šálku (46 gramů).
Jsou také bohaté na vitamin C, který je nezbytnou živinou pro vaše srdce, imunitní systém a pokožku. Jedna zelená paprika ve skutečnosti poskytuje více vitamínu C než oranžová.
Připravte si rychlou guacamolovou omáčku s nízkým obsahem uhlohydrátů na plátky papriky smícháním avokáda, cibule, česneku, limetkové šťávy a soli v misce.
13. Kale žetony
Kale je populární vegetarián s nízkým obsahem karbohydrátů, který je nabitý živinami, jako je vitamin A, vitamin K a kyselina listová. Jeden šálek (21 gramů) kelu obsahuje méně než 1 gram sacharidů.
Pokud nejste fanouškem syrové nebo restované kapusty, zkuste si dát svačinu na kale čipech.
Chcete-li je vyrobit, roztrhejte listy kapusty na kousky a položte je na plech vyložený pergamenovým papírem. Mrkev kapustu pokapeme olivovým olejem, česnekovým práškem a solíme. Pečte při teplotě 177 ° C asi 10 minut, nebo dokud okraje listů nejsou hnědé a křupavé.
14. Čerstvá zelenina s dipem tzatziki
Tzatziki je řecká omáčka vyrobená z čistého jogurtu, česneku a okurek. Často se přidávají také čerstvé bylinky jako kopr a petržel.
Dvě polévkové lžíce (30 gramů) dipu tzatziki poskytují pouze 2 gramy sacharidů, což z něj činí vynikající volbu s nízkým obsahem sacharidů.
Spárujte dip s čerstvými vegetariány s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, celerové tyčinky nebo dětská mrkev.
15. Mrkvové tyčinky a arašídové máslo
Ponoření mrkvových tyčinek do krémového arašídového másla je překvapivě lahodné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.
1/2 šálku (61 gramů) porce mrkvových tyčinek se 2 lžícemi (35 gramů) arašídového másla poskytuje pouze 13 gramů celkových sacharidů.
Mnoho značek arašídového másla obsahuje přidaný cukr, takže je nejlepší zvolit přírodní odrůdu vyrobenou pouze z arašídů a trochu soli.
16. Bento krabička s nízkým obsahem karbidu
Bento box je rozdělený kontejner, do kterého se vejde mnoho různých potravin.
Chcete-li si vyrobit vlastní bento krabičku s nízkým obsahem karbohydrátů, naplňte ji řadou nízko-sacharidových svačinek, například:
- Bílkoviny: tvaroh,
vejce natvrdo, grilované kuře, sýrové čtverce - Ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy
- Čerstvá zelenina: celerové tyčinky,
plátky okurky, plátky papriky, brokolice - Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: bobule,
meloun, plátky avokáda, olivy
17. Skořicová opečená dýňová semínka
Jedna čtvrtina šálku (16 gramů) dýňových semen obsahuje 9 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.
A co víc, dýňová semínka jsou bohatá na zinek, základní minerál potřebný pro optimální imunitní zdraví a metabolismus.
Chcete-li připravit pražená dýňová semínka, zkombinujte 1/2 šálku (32 gramů) dýňových semen s 1/2 čajové lžičky skořice a 2 čajové lžičky (10 ml) olivového oleje. Rozetřete semínka na plech a pečte v troubě při 150 ° C po dobu 45 minut, nebo do zlatova.
18. Pikantní tvaroh
Jedna polovina šálku (113 gramů) tvarohu obsahuje 5 gramů sacharidů a 12 gramů bílkovin. Je také bohatý na minerály vytvářející kosti, jako je vápník a fosfor.
Ačkoli ovoce je běžným doplňkem tvarohu, můžete si také udělat slanou a nižší hladinu sacharidů přidáním plátků avokáda nebo cherry rajčat, nakrájené zelené cibule a horké omáčky.
19. Dušená edamame
Edamame jsou zelené, nezralé sójové boby, které jsou plné výživy. 1/2 šálku (78 gramů) porce edamame obsahuje pouze 7 gramů sacharidů a více než 9 gramů rostlinného proteinu.
Pro jednoduché občerstvení s nízkým obsahem sacharidů vhoďte syrový edamame do skořápky s 1 polévkovou lžící (15 ml) vody. Zakryjte papírovou utěrkou a mikrovlnnou troubou na vysoké úrovni po dobu 1 minuty nebo do měkka. Lehce dochuťte mořskou solí a užívejte si.
20. Hladký jogurt s ořechy
Tradiční ochucený jogurt má často vysoký obsah přidaného cukru. Výběr nesladeného jogurtu vylučuje veškerý přidaný cukr, což minimalizuje obsah sacharidů.
Například 170 gramů obyčejného, neslazeného plnotučného jogurtu obsahuje pouhých 8 gramů sacharidů.
Chcete-li mít svačinu s nízkým obsahem sacharidů, spárujte obyčejný jogurt s hrstkou ořechů. Zvyšte chuť přidáním kousku skořice, malého množství vanilkového extraktu nebo přírodního sladidla s nulovým obsahem uhlovodíků, jako je Stevia.
21. Avokádový vaječný salát
Použijte kaše avokádo místo majonézy pro jedinečné roztočení vaječného salátu.
Chcete-li udělat avokádový vaječný salát, jednoduše rozmačkejte 1/2 avokáda s 1 vejcem natvrdo a lehce dochuťte solí a pepřem. Vychutnejte si avokádový vaječný salát sám o sobě, natřete na nízkotučné krekry nebo nabijte do salátového obalu.
22. String sýr
String sýr je snadné a přenosné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů. Jedna unce (28 gramů) sýra mozzarella poskytuje méně než 1 gram sacharidů, ale 6 gramů bílkovin.
Sýr je také skvělým zdrojem vápníku, který je nezbytným minerálem potřebným pro zdraví kostí, funkci svalů a váš nervový systém.
23. Meruňky plněné nivou
Na rozdíl od sušených a konzervovaných odrůd, které mají tendenci mít vysoký obsah cukru a sacharidů, čerstvé meruňky obsahují málo sacharidů, přičemž jedno ovoce (35 gramů) obsahuje pouze 4 gramy.
Chcete-li udělat plněnou meruňku, nakrájejte ovoce na polovinu a vyjměte jámu. Smíchejte 1/4 šálku (34 gramů) strouhanky modrého sýra s 1 lžící (15 ml) olivového oleje. Lžící směs do středu každé meruňkové poloviny. Smažte na plechu na vaření 1–2 minuty, dokud se nerozpeče.
24. Uzené okurky z lososa
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA s nízkým obsahem uhlovodíků. Tyto zdravé tuky byly spojeny s mnoha výhodami, včetně snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce.
Pro chutné a výživné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů rozetřete na plátky okurky hladký smetanový sýr, poté na plátky přeložte proužky uzeného lososa a přelijte čerstvým popraskaným pepřem.
25. Listy mořských řas
Sušené listy mořských řas jsou křupavé, přenosné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.
Mořské řasy jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů jódu, minerálu, který podporuje zdraví štítné žlázy. Vaše štítná žláza vytváří základní hormony potřebné pro metabolismus, růst a vývoj.
Jeden list z mořských řas (5 gramů) obsahuje pouze 1 gram sacharidů a lze si ho vychutnat samostatně nebo spárovat s plátky avokáda, míchanými vejci nebo nakrájeným na salát.
26. Caprese salát
Salát Caprese je italské jídlo s nízkým obsahem uhlovodíků vyrobené kombinací sýra mozzarella, rajčat, listů bazalky a olivového oleje.
Chcete-li udělat malý salát caprese, zkombinujte 1/2 šálku (122 gramů) cherry rajčat, 1 unci (28 gramů) mozzarellových kuliček o velikosti kousku a 1 lžíci nasekaných listů čerstvé bazalky. Hoďte spolu s 1 polévkovou lžící (15 ml) extra panenského olivového oleje a trochou mořské soli.
Salát pokapejte 1 polévkovou lžící (15 ml) balzamikového octa, abyste dochutili.
27. Sardinky na krekrech
Sardinky jsou malé, mastné ryby, které jsou nabité živinami.
Jedna plechovka (92 gramů) sardinek má nulové sacharidy a 23 gramů bílkovin. Tyto ryby jsou také vynikajícím zdrojem vápníku a poskytují 27% referenčního denního příjmu (RDI) pro tento minerál.
Vyzkoušejte spárování sardinek s chia- a lněnými semínky s nízkým obsahem karbohydrátů a připravte si tak křupavé a výživné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů.
Sečteno a podtrženo
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, je dobré mít po ruce spoustu zdravého občerstvení.
Nízkoenergetické svačiny výše nabízejí prospěšné živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vláknina. Navíc jsou vynikající a mohou vám pomoci ukojit hlad mezi jídly.
Veškeré údaje o výživové hodnotě potravin uvedených v tomto článku pocházejí z Databáze potravin USDA.
