MCT olej je doplněk, který se stal populárním mezi sportovci a kulturisty. Popularita kokosového oleje s vysokým obsahem MCT přispěla k jeho použití.
Jak název napovídá, triglyceridový olej se středně dlouhým řetězcem (MCT) obsahuje středně dlouhé řetězce tuků nazývané triglyceridy. Díky své kratší délce jsou MCT snadněji strávitelné než mastné kyseliny s delším řetězcem, které se nacházejí v mnoha jiných potravinách.
MCT olej se nejčastěji extrahuje z kokosového oleje, protože více než 50% tuku v kokosovém oleji pochází z MCT. Tyto tuky se nacházejí také v jiných potravinách, jako je palmový olej a mléčné výrobky.
Existují čtyři různé typy MCT, z nichž se pro MCT olej nejčastěji používá kyselina kaprylová a kyselina kaprinová. V některých případech mají tyto konkrétní typy jedinečné výhody.
Zde je 7 vědecky podložených výhod, které můžete získat přidáním MCT oleje do vaší stravy.
1. MCT olej může potenciálně podporovat hubnutí
Současný výzkum v této oblasti je smíšený, ale existuje několik potenciálních důvodů, proč může být MCT olej prospěšný pro hubnutí.
Bylo prokázáno, že MCT olej zvyšuje uvolňování dvou hormonů, které mohou podporovat pocit plnosti v těle: peptid YY a leptin.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří užívali 2 polévkové lžíce MCT oleje jako součást své snídaně, nakonec na oběd jedli méně jídla ve srovnání s těmi, kteří užívali kokosový olej.
Stejná studie také zjistila nižší nárůst triglyceridů a glukózy s MCT olejem, což může také ovlivnit pocit plnosti.
Některé starší studie navíc ukázaly, že užívání MCT oleje může pomoci snížit tělesnou hmotnost a obvod pasu. Vědci uvedli, že by to mohlo pomoci předcházet obezitě.
Upozorňujeme, že některé z těchto studií nezohledňují jiné faktory, jako je úroveň aktivity a další spotřeba kalorií. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
MCT olej má asi o 10% méně kalorií než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, ořechy a avokádo.
MCT lze také převést na ketony, které se produkují z rozpadu tuku, když je nízký příjem sacharidů.
Pokud dodržujete ketogenní dietu, která má velmi nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuku, užívání MCT oleje by vám mohlo pomoci zůstat ve stavu spalování tuků známém jako ketóza.
A konečně, vaše střevní prostředí je velmi důležité, pokud jde o vaši váhu. MCT olej může pomoci optimalizovat růst dobrých bakterií a podporovat střevní výstelku, což vám může také pomoci zhubnout.
souhrnMCT olej může podporovat hubnutí zvýšením plnosti, odbourávání tuků, produkcí ketonů a zlepšením prostředí střev. K určení jeho účinnosti je zapotřebí dalšího výzkumu.
2. MCT olej může být dobrým zdrojem energie
Tělo absorbuje MCT rychleji než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které obsahují více uhlíků v řetězcích mastných kyselin.
Díky své kratší délce řetězce MCT cestují rychleji ze střev do jater a nevyžadují odbourávání žluči jako u tuků s delším řetězcem.
V játrech se tuky rozkládají a používají se buď jako palivo, nebo jako tělesný tuk. Vzhledem k tomu, že MCT snadno vstupují do vašich buněk, aniž by se rozkládaly, mohou být použity jako okamžitý zdroj energie.
Pokud držíte ketogenní dietu, lze MCT také převést na ketony v játrech. Tyto ketony mohou procházet hematoencefalickou bariérou, což z nich dělá zdroj energie pro vaše mozkové buňky.
souhrnMCT olej se snadno vstřebává a transportuje po celém těle. Může být použit jako okamžitý zdroj energie nebo může být přeměněn na ketony.
3. MCT může snižovat tvorbu laktátu u sportovců a pomáhat využívat tuk na energii
Během cvičení může zvyšování hladiny laktátu negativně ovlivnit výkon cvičení.
Je zajímavé, že MCT mohou pomoci snížit hromadění laktátu.
Jedna starší studie zjistila, že sportovci, kteří užívali 6 gramů nebo asi 1,5 čajové lžičky MCT s jídlem před jízdou na kole, měli nižší hladinu laktátu a bylo pro ně snazší cvičit ve srovnání s těmi, kteří užívali LCT.
Studie dále zjistila, že užívání MCT oleje před cvičením vám může pomoci použít více energie místo sacharidů na energii.
I když MCT mohou pomoci zvýšit spalování tuků během cvičení, výsledky studie jsou smíšené, pokud jde o to, zda vám MCT olej může pomoci lépe cvičit.
Jedna studie ukázala, že by mohla zlepšit plaveckou kapacitu u myší, ale jiná studie založená na lidech nezjistila žádné zlepšení vytrvalostního výkonu u běžců.
Výsledky jiné studie na zvířatech naznačují, že MCT olej nemusí negativně ovlivnit výkon cvičení.
souhrnMCT olej by mohl potenciálně zvýšit spalování tuků a snížit potřebu sacharidů během cvičení. Není však jasné, zda se to projeví ve zlepšeném cvičebním výkonu.
4. MCT může pomoci zvládnout epilepsii, Alzheimerovu chorobu a autismus
Studie ukázaly, že MCT olej a ketogenní strava mohou pomoci zvládat stavy, jako je epilepsie, Alzheimerova choroba a autismus.
Epilepsie
I když si ketogenní strava získala popularitu mezi lidmi, kteří si přáli zhubnout, byla poprvé představena jako způsob léčby epilepsie.
Vědci zjistili, že půst zvyšuje produkci ketonů a že to může snížit frekvenci epileptických záchvatů.
Vzhledem k tomu, že MTC lze převést na ketony, mohou být prospěšné při léčbě epilepsie.
Může však být důležitý typ MCT. Jedna studie in vitro ukázala, že kyselina MCT kaprinová zlepšila kontrolu záchvatů lépe než rozšířené antiepileptikum.
Další studie na potkanech zjistila, že stejné MCT blokovaly receptory v mozku, které způsobují záchvaty, i když je zapotřebí více studií u lidí.
Kromě toho je důležité si uvědomit, že ketogenní strava není pro každého a může být náročné ji dlouhodobě dodržovat.
Pokud uvažujete o ketogenní stravě, která vám pomůže zvládnout epilepsii, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba zhoršuje schopnost vašeho mozku používat cukr.
MCT ketogenní strava nabízí alternativní zdroj energie: ketony. To by mohlo umožnit mozkovým buňkám lépe přežít. Blokuje také receptor v mozku, který způsobuje ztrátu paměti.
Jedna studie zjistila, že jedna dávka MCT zlepšila krátkodobé poznání u 20 lidí s Alzheimerovou chorobou s určitým typem genu, konkrétně APOE ɛ4-negativním.
I když hrají roli genetické faktory, důkazy naznačují, že 20 až 70 gramů doplňkových MCT, které zahrnují kyselinu kaprylovou nebo kyselinu kaprinovou, by mohlo mírně zlepšit příznaky mírného až středně závažného Alzheimerovy choroby.
Celkově jsou výhody MCT oleje při Alzheimerově chorobě slibné, ale je třeba provést delší a rozsáhlejší studie.
Autismus
MCT olej může také ovlivnit děti s autismem. Jedna studie zjistila pozitivní celkové zlepšení, když byla po dobu 6 měsíců dodržována ketogenní strava.
Další studie zjistila, že přidání MCT ke ketogenní a bezlepkové dietě podstatně zlepšilo autistické chování u 6 z 15 zúčastněných dětí.
Protože autismus je podmínkou spektra, může na lidi působit různými způsoby.
To znamená, že přidání MCT oleje do stravy vašeho dítěte může v různé míře pomoci nebo nemusí mít žádné účinky. I zde je zapotřebí dalšího výzkumu.
Pokud uvažujete o ketogenní stravě, která vám pomůže zvládnout autismus vašeho dítěte, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
souhrnMCT olej může zlepšit funkci mozku, což by mohlo mít výhody pro lidi s epilepsií, Alzheimerovou chorobou a autismem.
5. MCT obsahuje mastné kyseliny, které bojují proti růstu kvasinek a bakterií
Ukázalo se, že MCT mají antimikrobiální a antifungální účinky.
Ve starší studii in vitro bylo prokázáno, že kokosový olej, který obsahuje mnoho MCT, omezuje růst Candida albicans o 25%. Jedná se o běžný kvas, který může způsobit drozd a různé kožní infekce.
Studie in-vitro také ukázala, že kokosový olej snížil růst bakterií způsobujících onemocnění Clostridium difficile .
Schopnost kokosového oleje snižovat růst kvasinek a bakterií může být způsobena kyselinou kaprylovou, kaprinovou a laurovou v MCT.
Ukázalo se také, že samotné MCT potlačují růst rozšířené infekční houby v nemocnicích až o 50%.
Mějte však na paměti, že většina výzkumu MCT a podpory imunity byla prováděna prostřednictvím studií in vitro nebo na zvířatech. Než bude možné učinit silnější závěry, jsou zapotřebí vysoce kvalitní studie na lidech.
souhrnMCT olej obsahuje mastné kyseliny, u nichž bylo prokázáno, že snižují růst kvasinek a bakterií. Celkově mohou MCTs mít řadu antimikrobiálních a antifungálních účinků, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
6. MCT může snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění
Některé faktory, které zvyšují vaše riziko srdečních onemocnění, zahrnují:
- vysoký cholesterol
- krevní tlak
- zánět
- index tělesné hmotnosti
- kouření
Ukázalo se, že MCT olej podporuje úbytek hmotnosti a tuku. To může zase pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Studie 24 mužů s nadváhou zjistila, že užívání MCT oleje v kombinaci s fytosteroly a lněným olejem po dobu 29 dnů snížilo celkový cholesterol o 12,5%. Pokud byl však místo toho použit olivový olej, snížení činilo pouze 4,7%.
Stejná studie také zjistila lepší snížení LDL (špatného) cholesterolu, když byla do jejich stravy přidána olejová směs MCT.
MCT olej by navíc mohl pomoci zvýšit produkci HDL (dobrého) cholesterolu chránícího srdce.
Může dokonce významně snížit C-reaktivní protein (CRP), zánětlivý marker, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Další starší studie zjistily, že směsi na bázi oleje MCT mohou mít pozitivní vliv i na další rizikové faktory srdečních onemocnění.
souhrnMCT olej může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je hmotnost, cholesterol a zánět.
7. MCT může pomoci řídit hladinu cukru v krvi
MCT olej může mít také výhody pro osoby s cukrovkou. Ukázalo se, že MCT snižují ukládání tuků a zvyšují spalování tuků, což může pomoci při zvládání stavu.
Jedna malá, starší studie 40 lidí s diabetem zjistila, že u těch, kteří denně konzumovali MCT olej, došlo ke snížení tělesné hmotnosti, obvodu pasu a inzulínové rezistence ve srovnání s těmi, kteří užívali kukuřičný olej obsahující LCT.
Další studie zjistila, že když bylo 10 lidí s diabetem injikováno inzulínem, potřebovali o 30% méně cukru k udržení normální hladiny cukru v krvi, když konzumovali MCT, ve srovnání s LCT.
Stejná studie však nezjistila žádný účinek MCT na snížení hladiny cukru v krvi nalačno.
Proto mohou účinky MCT oleje ovlivnit další faktory, jako je načasování a množství konzumované potravy.
souhrnMCT olej by mohl potenciálně pomoci zvládat cukrovku snížením ukládání tuků a zvýšením spalování tuků. Může také pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Potenciální nevýhody MCT oleje
Ačkoli jsou MCT považovány za bezpečné, mohou mít určité nevýhody.
MCT může stimulovat uvolňování hormonů hladu
Zatímco MCT mohou zvýšit uvolňování hormonů, které vám pomohou cítit se plnější déle, mohou také stimulovat uvolňování hormonů hladu u některých lidí.
Studie zahrnující lidi s anorexií zjistila, že MCT zvyšují uvolňování dvou hormonů stimulujících chuť k jídlu: ghrelinu a neuropeptidu Y.
Lidé, kteří užívali více než 6 gramů MCT denně, produkovali více těchto hormonů než ti, kteří měli méně než 1 gram denně.
Není však jasné, zda zvýšení těchto hormonů ve skutečnosti způsobuje, že jíte více.
Vysoké dávky mohou vést k hromadění tuků v játrech
Vysoké dávky MCT oleje mohou z dlouhodobého hlediska zvýšit množství tuku v játrech.
Jedna 12týdenní studie na myších zjistila, že strava, ve které 50% tuků byly MCT, zvyšovala tuk v játrech. Je zajímavé, že stejná studie také zjistila, že MCT snížily celkový tělesný tuk a zlepšily inzulínovou rezistenci.
Mějte na paměti, že vysoké dávky MCT oleje, jako jsou ty ve studii výše, se nedoporučují. Celkově je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se dlouhodobých účinků MCT oleje.
Olej MCT v současné době nemá definovanou tolerovatelnou horní hladinu příjmu (UL). Jako bezpečná horní hranice však byla navržena maximální denní dávka 4 až 7 lžící (60–100 ml).
MCT mají vysoký obsah kalorií a obvykle tvoří pouze asi 5–10% vašeho celkového příjmu kalorií. Pokud se snažíte udržet nebo zhubnout, měli byste MCT olej konzumovat jako součást celkového množství přijatého tuku, nikoli jako další množství tuku.
souhrnMCT olej zvyšuje uvolňování hladových hormonů, což může vést ke zvýšenému příjmu potravy. Z dlouhodobého hlediska může také zvýšit množství tuku v játrech.
Sečteno a podtrženo
Triglyceridy se středním řetězcem by mohly mít potenciální zdravotní výhody.
Pro začátek obsahují mastné kyseliny, které by mohly podporovat hubnutí snížením tělesného tuku, zvýšením plnosti a potenciálním zlepšením prostředí střev.
MCT jsou také zdrojem energie a mohou bojovat proti růstu bakterií, chránit vaše srdce a pomáhat při léčbě cukrovky, Alzheimerovy choroby, epilepsie a autismu.
Nezapomeňte však, že celé potravinové zdroje mohou oproti doplňkům poskytovat další výhody.
Potenciální nevýhody mohou zahrnovat zvýšený hlad a možnou akumulaci tuku v játrech.
Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu o výhodách a rizicích přidávání MCT oleje do vašeho stravovacího plánu.
