V kterýkoli daný den pravděpodobně zažijete řadu emocí - vzrušení, neklid, frustrace, radost, zklamání. Často se týkají konkrétních událostí, jako je setkání se šéfem, rozhovor o aktuálních událostech s přítelem nebo setkání s partnerem.
Vaše reakce na tyto události se může lišit v závislosti na vašem rozpoložení a okolnostech situace.
Emocionálním spouštěčem je cokoli - včetně vzpomínek, zážitků nebo událostí - které vyvolává intenzivní emoční reakci bez ohledu na vaši aktuální náladu.
Emoční spouštěče jsou spojeny s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Vědět, jaké jsou vaše emoční spouštěče (a jak s nimi zacházet), je klíčovou součástí dobrého emočního zdraví.
Jak identifikovat ten váš
Téměř každý má nějaké emocionální spouštěče, i když se mohou od člověka k člověku vypadat trochu jinak.
Mohou zahrnovat připomenutí nežádoucích vzpomínek, nepříjemná témata, slova nebo jednání jiné osoby, dokonce i vaše vlastní chování.
Mezi běžné situace, které vyvolávají intenzivní emoce, patří:
- odmítnutí
- zrada
- nespravedlivé zacházení
- napadené víry
- bezmoc nebo ztráta kontroly
- být vyloučen nebo ignorován
- nesouhlas nebo kritika
- pocit nechtěného nebo nepotřebného
- pocit dusení nebo také potřeboval
- nejistota
- ztráta nezávislosti
Poslouchejte svou mysl a tělo
Klíčovým krokem v učení, jak rozpoznat vaše spouštěče, je věnovat pozornost situacím, které generují silnou emocionální reakci.
Kromě narůstajících emocí můžete také zaznamenat některé fyzické příznaky úzkosti, například:
- bušící srdce
- žaludeční nevolnost
- třes nebo závratě
- zpocené dlaně
Krok zpět
Když si všimnete těchto znaků, zastavte se a zvažte, co se právě stalo, a reakci, kterou aktivoval.
Řekněme, že jste odpoledne strávili hloubkovým úklidem svého bytu a přeuspořádáním obývacího pokoje. Když se váš partner vrátí domů z práce, s nadšením čekáte, až ho okomentuje.
Místo toho zamíří do kuchyně na svačinu a poté se beze slova usadí na pohovce.
Jste zklamaní, že vaše tvrdá práce nebyla uznána, a začnete se hněvat a frustrovat. Slyšíte, jak vám buší srdce a svírá čelist. Všechno ve vás trvá, než prasknout a říct něco jako: „Všimli jste si něčeho jiného?“ nebo „Nemůžu uvěřit, že jsi tak lhostejný!“
Stopujte kořeny
Zkuste tyto pocity sledovat zpět k jejich původu a přemýšlet o dalších situacích, díky nimž jste cítili to, co právě cítíte.
Možná to najednou vypadalo, jako byste byli zase teenageri, kteří se snažili, aby dům vypadal perfektně, aby získal souhlas lhostejného rodiče, který často cestoval.
Když vystřelila emoční spoušť (lhostejnost vašeho partnera), přenesli jste se zpět do té doby svého života, kdy jste měli pocit, že nic, co jste udělali, nebylo dost dobré.
Buďte zvědaví
Někdy spojení není tak jasné, takže budete možná muset trochu víc kopat.
Když se objeví silné emoce, nesnažte se je ignorovat nebo se jim bránit. Místo toho k nim přistupujte zvědavě, abyste získali lepší přehled o tom, co je mohlo spustit.
Vyčnívají nějaké vzory? Například diskuze o vztazích mohou vyvolat závist a frustraci související s vaším strachem ze samoty.
Správa je v tuto chvíli
Jakmile zjistíte své emocionální spouštěče, můžete si myslet: „No, to je snadné. Musím se jen těmto situacím vyhnout. “
Není to však tak jednoduché. Nemůžete se vyhnout nebo uniknout z každé obtížné situace, kterou na vás život hodí. A je to do značné míry záruka nepříjemných emocí vůle přijít občas.
Jinými slovy, je lepší zrušit tento plán útěku a připravit se na řešení všech spouštěčů, které se mohou vyskytnout ve vašem každodenním životě.
Zde je několik ukazatelů, které vám pomohou reagovat.
Vlastněte své pocity
Nejprve si připomeňte, že je naprosto v pořádku cítit, co v daném okamžiku cítíte. Smutné, naštvané, vystrašené, šílené - spouštěče mohou vyvolat spoustu emocí, a to je normální.
Ale než začnete těmito emocemi pracovat, musíte je přijmout. Odepření nebo ignorování toho, co cítíte, to obvykle jen zhoršuje.
Může vám pomoci připomenout si rozdíly mezi minulostí a přítomností, ale dělejte to se soucitem k sobě, ne s úsudkem.
Řekněme, že spolupracovník vezme vaši knihu a zeptá se: „Co čtete?“
Pokud si díky tomu vzpomenete na spolužáky, kteří vás dříve dráždili a schovávali vaše knihy, můžete pociťovat úzkost a otrávenost a chtěli byste knihu vytrhnout.
Místo toho uznejte, že i když okolnosti v minulosti mohly způsobovat bolest a vést vás k tomu, abyste se tak cítili, tyto okolnosti se nyní neopakují.
Toto připomenutí vám pomůže převzít kontrolu a aktivně zvolit jinou odpověď, například stručné shrnutí knihy nebo odpověď na otázku, co čtou.
Dejte si trochu prostoru
Fyzické opuštění vám pomůže vyhnout se emocionální přemoci. Pokud můžete, omluvte se, abyste si udělali krátkou přestávku. To vám pomůže vyhnout se instinktivní reakci, kterou byste později mohli litovat.
Až budete sami, vyzkoušejte dechová nebo uzemňovací cvičení, abyste se uklidnili a uklidnili.
Cílem zde není úplně se vyhnout okolnostem, které vyvolaly vaše emoce. Dáváte si šanci se ochladit, abyste mohli situaci řešit produktivněji. Jakmile se budete cítit uvolněněji, můžete se do situace vrátit s jasnější hlavou.
Mějte otevřenou mysl
Obecně řečeno, většina lidí ve vašem životě se nesnaží, abyste se záměrně cítili špatně. Některá jejich jednání nebo slova, která vás rozruší, mohou být dokonce vedlejším produktem jejich emocionální spouštěče nebo jiné faktory, které si neuvědomujete.
Váš partner, který vešel dovnitř a neuvědomil jste si, že jste úplně změnili obývací pokoj? Možná dostali špatné zprávy nebo měli drsný den a potřebovali nějaký prostor k dekompresi, než o tom mluvili.
Každý má v daném okamžiku pod povrchem bublající jedinečné emoce a možná vám nebude jasné, o co jde, pokud vám to neřeknou.
Je také snazší dezinterpretovat chování nebo záměr, když někoho dobře neznáte. Proto je ještě důležitější zvážit jejich perspektivu.
Komunikovat
Když vaše emoce způsobí jednání někoho jiného, otevření vám pomůže v budoucnu se vyhnout podobné situaci s nimi.
V případě potřeby si udělejte chvilku, abyste našli klid, a potom zkuste situaci vyřešit pomocí prohlášení I a dalších zdravých komunikačních dovedností:
- Místo toho, abyste zabouchli zásuvku stolu a křičeli: "Kam jsi mi dal pásku?"
- Zkuste klidně říct: „Cítím se frustrovaný, když mi vezmete věci, aniž byste se mě ptali, a nevracejte je.
V některých případech může pomoci vyzvat druhou osobu, aby si procvičila lepší komunikaci.
Pokud jsou pro vás tiché zacházení, pasivně-agresivní chování nebo nelaskavé nebo sarkastické poznámky emocionální spouštěče, zkuste zdvořile: „Na co myslíte?“ nebo „Omlouvám se, nejsem si jistý, co tím myslíte.“
Dlouhodobé hojení
Krátkodobé strategie zvládání vám mohou pomoci lépe se vypořádat s konkrétními emočními spouštěči, jakmile se objeví, ale to neznamená, že si musíte jen zvyknout na život s nimi.
Existuje několik způsobů, jak řešit hlavní příčiny vašich emočních spouštěčů, což jim může pomoci mít menší dopad v průběhu času.
Pracujte na všímavosti
Cvičení všímavosti vám pomohou naučit se věnovat více pozornosti tomu, co v současnosti cítíte a prožíváte.
Posílení schopností všímavosti vám pomůže lépe si uvědomit emoce, které přicházejí po celý den. Lepší soulad se svými pocity může usnadnit pochopení toho, co je spouští, a hledání užitečných způsobů, jak se vyrovnat.
Výzkum z roku 2019 naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci zlepšit vaši schopnost zpracovávat a regulovat emoce.
Jiné typy meditace vám mohou také pomoci naučit se soustředit své vědomí a najít vnitřní klid, i když čelíte obtížným nebo nechtěným pocitům.
Naučte se, jak zahájit pravidelnou meditační praxi.
Identifikujte toxické vztahy
Pokud jde o zvládání emočních spouštěčů, většina práce spočívá na vás. Ostatní lidé nenesou odpovědnost za vaše reakce. Jsou však zodpovědní za své činy, které mohou vyvolat vaše emoce.
Zde je příklad:
Jeden z vašich přátel podvádí svého partnera. Když se o tom poprvé zmínili, řekli jste jim, že když jste se dozvěděli o nevěře, byla vám nepříjemná. I když jste je požádali, aby nesdíleli další podrobnosti, stále to přinášejí, i když jste tuto hranici přepracovali. Cítíte se naštvaný, rozrušený a zklamaný - podváděním a jejich nedostatek respektu k vašim hranicím.
Lidé, kteří zřejmě chtějí záměrně stisknout tlačítka, v tom budou často pokračovat, bez ohledu na to, kolikrát je požádáte, aby přestali.
Zdravé vztahy zahrnují vzájemnou ohleduplnost a respekt. Alternativa - vztah, kde jsou vaše emocionální potřeby pravidelně ignorovány - často skončí tím, že vám ublíží více, než vám prospěje.
Udržujte si náladový deník
Pravidelné sledování emocí v deníku vám pomůže rozpoznat konkrétní vzorce, jako jsou emoční spouštěče a časy větší zranitelnosti.
Možná si všimnete, že je docela snadné se uklidnit, když váš šéf kritizuje vaši práci, ale totéž nelze říci, když máte pocit, že váš partner s vámi nechce trávit čas.
Tyto informace mohou vést pozitivní změnu. Vaše obvyklá reakce na tento spouštěč, který se vypíná, vás obvykle jen zhoršuje. Místo toho se rozhodnete zahájit konverzaci se svým partnerem, až se tyto emoce objeví.
Promluvte si s profesionálem
Regulace emocí je pro většinu lidí obtížnou dovedností a není vždy snadné identifikovat spouštěče sami.
Vaše instinktivní reakce na určité spouštěče se mohou ve vašem chování tak hluboce zakořenit, že si možná ani neuvědomíte, jak vaše reakce škodí. Pokud jste příliš blízko ke svým spouštěčům, abyste je rozpoznali a řešili jejich vliv na vaše interakce, může vám pomoci terapie.
Terapie poskytuje bezpečný prostor bez úsudku k identifikaci spouštěcích situací a prozkoumání potenciálních příčin vašich spouštěčů.
Terapeut může také:
- pomůže vám procvičit si produktivnější komunikační strategie k vyjádření emocí v jakékoli situaci
- nabídněte vedení a podporu při práci na uzdravení zdroje vašich spouštěčů
Náš průvodce cenově dostupnou terapií vám může pomoci začít.
Sečteno a podtrženo
Naučit se rozpoznávat a zvládat své emocionální spouštěče může nějakou dobu trvat, ale toto úsilí se může vyplatit v některých hlavních ohledech, pokud jde o vaše vztahy a celkovou pohodu.
Nepříjemné události mohou u kohokoli vyvolat silné reakce, ale když dokážete aktivně spravovat spouštěče, bude pro vás snazší orientovat se ve napjatých situacích bez zbytečných obtíží.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
