Dýchejte: Existují způsoby, jak svou úzkost uklidnit
Znáte ten pocit, že vaše srdce bije rychleji v reakci na stresující situaci? Nebo se vám místo toho potí dlaně, když jste konfrontováni s ohromujícím úkolem nebo událostí.
To je úzkost - přirozená reakce našeho těla na stres.
Pokud jste dosud nepoznali své spouštěče, je zde několik obvyklých: váš první den v nové práci, setkání s rodinou vašeho partnera nebo prezentace před spoustou lidí. Každý má jiné spouštěče a jejich identifikace je jedním z nejdůležitějších kroků při zvládání a zvládání záchvatů úzkosti.
Identifikace vašich spouštěčů může nějakou dobu trvat a sebereflexe. Mezitím můžete udělat něco, co vám pomůže uklidnit nebo utišit vaši úzkost z převzetí moci.
5 rychlých způsobů, jak zvládnout úzkost
Pokud je vaše úzkost sporadická a brání vašemu zaměření nebo úkolům, existují některé rychlé přírodní prostředky, které vám mohou pomoci převzít kontrolu nad situací.
Pokud se vaše úzkost soustředí na situaci, jako je obava z nadcházející události, můžete si všimnout, že příznaky jsou krátkodobé a obvykle odezní po očekávané události.
Dotaz na svůj vzor myšlení
Negativní myšlenky se mohou zakořenit ve vaší mysli a narušit závažnost situace. Jedním ze způsobů je vyzvat své obavy, zeptat se, zda jsou pravdivé, a zjistit, kde můžete převzít kontrolu zpět.
Cvičení zaměřené na hluboké dýchání
Zkuste dýchat na 4 počty a dýchat na 4 počty po celých 5 minut. Večerním dechem zpomalíte srdeční frekvenci, což by vás mělo uklidnit.
Je také známo, že technika 4-7-8 pomáhá úzkosti.
Použijte aromaterapii
Ať už jsou ve formě oleje, kadidla nebo svíčky, vůně jako levandule, heřmánek a santalové dřevo mohou být velmi uklidňující.
Aromaterapie pomáhá aktivovat určité receptory v mozku, což může zmírnit úzkost.
Jděte na procházku nebo si dejte 15 minut jógy
Někdy je nejlepším způsobem, jak zastavit úzkostné myšlenky, odejít od situace. Úlevu od úzkosti vám může pomoci věnovat čas soustředění se na své tělo a ne na svou mysl.
Zapište si své myšlenky
Když si zapíšete, co vás znepokojuje, dostane se vám to z hlavy a může to být méně skličující.
Tyto relaxační triky jsou užitečné zejména pro ty, kteří úzkostně prožívají úzkost. Mohou také dobře spolupracovat s někým, kdo má generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), i když je v pouta!
Pokud však máte podezření, že máte GAD, metody rychlého zvládnutí by neměly být jediným druhem léčby, kterou používáte. Budete chtít najít dlouhodobé strategie, které vám pomohou zmírnit závažnost příznaků a dokonce jim zabránit.
6 dlouhodobých strategií pro zvládání úzkosti
Pokud je úzkost běžnou součástí vašeho života, je důležité najít léčebné strategie, které vám pomohou udržet ji pod kontrolou. Může to být kombinace věcí, jako je řečová terapie a meditace, nebo to může být jen otázka vystřižení nebo vyřešení vašeho spouštěče úzkosti.
Pokud si nejste jisti, kde začít, je vždy užitečné prodiskutovat možnosti s odborníkem na duševní zdraví, který vám může navrhnout něco, na co jste dříve nemysleli.
Určete a naučte se spravovat své spouštěče
Spouštěče můžete identifikovat samostatně nebo s terapeutem. Někdy mohou být zjevné, jako je kofein, pití alkoholu nebo kouření. Jindy mohou být méně zjevné.
Zjištění dlouhodobých problémů, jako jsou finanční nebo pracovní situace, může nějakou dobu trvat - jde o termín, osobu nebo situaci? To může vyžadovat další podporu, prostřednictvím terapie nebo s přáteli.
Pokud zjistíte svůj spouštěč, měli byste se pokusit omezit expozici, pokud můžete. Pokud to nemůžete omezit - jako by to bylo kvůli stresujícímu pracovnímu prostředí, které momentálně nemůžete změnit - může vám pomoci použití jiných technik zvládání.
Některé obecné spouštěče:
- stresující zaměstnání nebo pracovní prostředí
- řízení nebo cestování
- genetika - ve vaší rodině by mohla běžet úzkost
- vysazení z drog nebo určitých léků
- vedlejší účinky některých léků
- trauma
- fóbie, jako je agorafobie (strach z přeplněných nebo otevřených prostorů) a klaustrofobie (strach z malých prostor)
- některá chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo astma
- chronická bolest
- s jinou duševní chorobou, jako je deprese
- kofein
Přijměte kognitivně behaviorální terapii (CBT)
CBT pomáhá lidem naučit se různé způsoby myšlení a reakce na situace způsobující úzkost. Terapeut vám může pomoci vyvinout způsoby, jak změnit negativní myšlenkové vzorce a chování, než se začnou spirálovat.
Provádějte každodenní nebo rutinní meditaci
I když to vyžaduje určitou praxi k úspěšnému provedení, uvědomělá meditace, pokud se provádí pravidelně, vám může nakonec pomoci trénovat mozek, aby vyloučil úzkostné myšlenky, když se objeví.
Pokud je obtížné sedět a soustředit se, zkuste začít s jógou.
Zkuste doplňky nebo změňte svůj jídelníček
Změna stravy nebo užívání doplňků stravy je určitě dlouhodobá strategie. Výzkum ukazuje, že určité doplňky nebo živiny mohou pomoci při snižování úzkosti.
Tyto zahrnují:
- citronový balzám
- omega-3 mastné kyseliny
- ashwagandha
- zelený čaj
- kořen kozlíku lékařského
- kava kava
- tmavá čokoláda (s mírou)
Může však trvat až tři měsíce, než vaše tělo začne běžet na výživu, kterou tyto bylinky a potraviny poskytují. Pokud užíváte jiné léky, poraďte se s lékařem o bylinných přípravcích.
Udržujte své tělo a mysl zdravé
Pravidelné cvičení, vyvážené stravování, dostatek spánku a spojení s lidmi, kterým na vás záleží, jsou skvělými způsoby, jak odvrátit příznaky úzkosti.
Zeptejte se svého lékaře na léky
Pokud je vaše úzkost natolik závažná, že váš odborník na duševní zdraví věří, že byste měli z léčby užitek, existuje řada pokynů, podle kterých se máte vydat. Diskutujte o svých obavách se svým lékařem.
Kdy je moje úzkost škodlivá?
Určit, s jakým druhem úzkosti máte co do činění, může být poněkud náročné, protože to, jak tělo reaguje na vnímané nebezpečí, může být ve srovnání s jinou osobou zcela odlišné.
Je pravděpodobné, že jste slyšeli úzkost jako obecný výraz pro tento obecný pocit obav, nervozity nebo neklidu. Často jde o pocit, který vzrostl v reakci na nadcházející událost, která má nejistý výsledek.
Každý člověk se s tím vyrovnává najednou, protože je to součást reakce našeho mozku na vnímané nebezpečí - i když toto nebezpečí není skutečné.
To znamená, že někdy může úzkost nabýt vážnosti a proměnit se v záchvaty úzkosti, které se zpočátku cítí zvládnutelné a poté se postupně budují během několika hodin. (To se liší od záchvatu paniky, který je z čista jasna a odezní.)
Známky záchvatu úzkosti
Toto jsou některé z častějších duševních a fyzických příznaků úzkosti:
- pocity nebezpečí, paniky nebo strachu
- nervozita nebo neklid
- rychlá srdeční frekvence
- pocení
- třes nebo zimnice
- únava nebo slabost
- gastrointestinální problémy
- obtížnost zaostření
- hyperventilace
Je také možné současně zažít úzkost a záchvaty paniky. Výše uvedené rychlé strategie zvládání mohou také pomoci při záchvatu paniky.
Mezi další vědomé strategie, jak zvládnout záchvaty paniky, patří zaměření na objekt, opakování mantry, zavření očí a přechod na šťastné místo.
Příznaky záchvatu paniky
- strach ze smrti
- máte pocit, že ztrácíte kontrolu
- pocit odloučení
- bušení srdce
- dušnost
- bolesti na hrudi nebo napětí
- nevolnost
- pocit točení hlavy nebo závratě
- necitlivost nebo mravenčení v končetinách
- pocit horka nebo chladu
Co způsobuje úzkost?
Pokud si všimnete, že rychlé tipy nefungují, můžete zvážit pomoc s profesionálem. Zvláště pokud si myslíte, že máte GAD a jeho interference s rutinními činnostmi a způsobující fyzické příznaky.
Odborník na duševní zdraví může pomoci s zefektivněním procesu identifikace vašich spouštěčů, udržováním dlouhodobých strategií prostřednictvím behaviorální terapie, léků a dalších.
Například pokud vaše úzkost pramení z traumatu, které jste zažili v minulosti, může být užitečné projít si to s licencovaným terapeutem. Na druhou stranu, pokud vás chemie mozku předurčuje k chronické úzkosti, možná budete muset jít na léky, abyste to zvládli.
Úzkost může být vždy součástí vašeho života, ale neměla by předjíždět váš každodenní život. I ty nejextrémnější úzkostné poruchy lze léčit, aby příznaky nebyly ohromující.
Jakmile zjistíte, jak vám léčba nejlépe vyhovuje, měl by být život mnohem příjemnější a mnohem méně skličující.
