Odpočiňte si a zítra se budete cítit lépe s těmito strategiemi podporovanými specialisty a výzkumem.
Lepší spánek je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak prospívat s roztroušenou sklerózou.
„Spánek mění z hlediska kvality života hru,“ říká Julie Fiol, RN, ředitelka MS informací a zdrojů pro Národní společnost pro MS.
Je zásadní pro podporu zdravých kognitivních funkcí, duševního zdraví, kardiovaskulární a svalové kapacity a energetické hladiny. Vysvětluje však, že mnoho lidí s MS bojuje se spánkem - 80 procent uvádí, že se zabývají únavou.
Pokud máte MS, potřebujete na své straně víc než jen dobrou hygienu spánku (pravidelný spánkový plán, vyhýbání se zařízením a televizi před spaním atd.).
Je možné, že protože léze mohou ovlivnit jakoukoli a všechny oblasti mozku, MS může přímo ovlivnit cirkadiánní funkci a kvalitu spánku, vysvětluje Dr.Kapil Sachdeva, klinický neurofyziolog v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage.
K pohazování a otáčení často přispívají problémy s MS, jako je bolest, svalová spasticita, frekvence močení, změny nálady a syndrom neklidných nohou.
Bohužel dodává, že mnoho léků používaných při léčbě MS může dále inhibovat spánek.
S tolika hrajícími faktory je důležité nejen řešit příznaky spánku, ale také to, co je vlastně spouští. A to se bude u každého lišit.
Sachdeva zdůrazňuje potřebu sdělit všechny své příznaky a obavy svému specialistovi, abyste společně vytvořili komplexní plán spánku, který je pro vás to pravé.
Co může váš plán obsahovat? Zde je pět možných způsobů, jak zvládnout symptomy roztřeseného spánku spánkem, abyste zlepšili svůj spánek, zdraví a život.
1. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví
Deprese je podle Fiola jedním z nejčastějších účinků MS a běžně přispívá k nespavosti nebo neschopnosti usnout nebo usnout. Nápověda je však k dispozici.
I když můžete pro podporu svého duševního a emocionálního zdraví udělat hodně sami - například cvičením dobré péče o sebe, věnováním času smysluplným zkušenostem a investováním do osobních vztahů - může být neuvěřitelně prospěšné poradit se také s profesionálem, Sachdevou říká.
Možnosti zahrnují:
- mluvit s psychologem
- projednání možností léčby s psychiatrem
- práce s kognitivně behaviorálním terapeutem
Kognitivně behaviorální terapie je forma mluvené terapie, která je zaměřena na náročné a přizpůsobení neužitečných myšlenkových vzorů užitečnějším.
"Kognitivně behaviorální terapie se opravdu dotkne tolika problémů, které by mohly přispívat ke špatnému spánku," říká Fiol. Například CBT může podporovat lepší zvládání bolesti, snížené depresivní příznaky a nižší hladinu úzkosti.
Nedávná studie navíc ukazuje, že kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) snižuje závažnost nespavosti, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje úroveň únavy.
Obraťte se na svého specialistu na MS nebo zdravotní pojišťovnu a najděte kognitivně behaviorálního terapeuta, který vyhovuje vašim potřebám. Mějte na paměti, že mnoho z nich nabízí služby telehealth a virtuální návštěvy.
2. Najděte fyzické aktivity, které vyhovují vašim potřebám
Podle studie z roku 2019 může cvičení bezpečně a účinně zlepšit kvalitu spánku u lidí s MS.
Ale když jsou úrovně únavy a dalších fyzických příznaků MS vysoké a úrovně fyzických funkcí nízké, je přirozené, že nechcete cvičit nebo se trápit tréninkem.
Fiol však zdůrazňuje, že bez ohledu na situaci můžete do svého dne integrovat formy vhodného pohybu. Například cvičení za pomoci hůlky a sezení v sedě jsou účinnou alternativou během útoků nebo při omezených fyzických schopnostech. Neexistuje žádná minimální dávka pohybu, kterou byste potřebovali k pozitivnímu ovlivnění spánku.
Každý kousek pomáhá.
Zaměřte se na malé proveditelné změny, jako je absolvování několika denních kol po chodbě a zpět, ranní probuzení s 10minutovým tokem jógy nebo několik kruhů v pažích, které vám pomohou rozbít dlouhé počítačové záběry.
Cílem není bolest nebo bolest svalů - je to dostat krev do oběhu, uvolnit některé endorfiny a neurotransmitery, které se cítí dobře, a pomoci vašemu mozku nejlépe naprogramovat spánkové cykly.
Chcete-li dosáhnout nejlepších účinků, zkuste naplánovat svou aktivitu alespoň několik hodin před spaním, říká Sachdeva. Pokud si všimnete, že se kvůli tréninku cítíte příliš vychrtlý na spánek, zkuste je přesunout dříve během dne.
3. Zaujměte multidisciplinární přístup k léčbě bolesti
"Zdá se, že u většiny lidí v noci vzplanou bolesti, pocity pálení a svalová spasticita," vysvětluje Fiol. "Je možné, že se úroveň bolesti může měnit po celý den, ale je také možné, že lidé jsou v noci méně rozptylováni, a tak si více uvědomují nepohodlí a příznaky."
Než se obrátíte na opioidy nebo léky proti bolesti, doporučuje promluvit se svým lékařem o dalších možnostech a neomezovat se pouze na léky.
Fiol poznamenává, že akupunktura, masáže, meditace všímavosti a fyzikální terapie mohou ovlivnit bolest a její přispěvatele.
Injekce do nervového bloku a Botox mohou zmírnit lokalizovanou bolest a svalovou spasticitu.
A konečně, mnoho léků bez bolesti, jako jsou antidepresiva, lze také použít ke změně způsobu, jakým tělo zpracovává signály bolesti, říká Sachdeva.
4. Mějte svůj močový měchýř a střeva pod kontrolou
Dysfunkce močového měchýře a střev jsou u MS běžné. Pokud máte častou a naléhavou potřebu jít, dlouhé záchvaty nepřetržitého spánku se mohou cítit nemožné.
Sachdeva však může pomoci omezit příjem kofeinu a alkoholu, nekouřit, vyhýbat se mastným jídlům a nejíst a nepít nic během několika hodin před spaním.
Můžete také promluvit se svým lékařem o problémech s močovým měchýřem nebo střevem. Například pokud užíváte nějaké léky, které mohou zvýšit výdej moči, může váš lékař doporučit užívání ráno, místo v noci, říká Sachdeva a dodává, že byste také neměli váhat oslovit urologa nebo gastroenterologa další pomoc.
Mohou pomoci identifikovat potravinové intolerance, základní problémy s trávením a pomohou vám s metodami, jak plně vyprázdnit močový měchýř a střeva, když používáte toaletu, říká.
Registrovaní dietologové mohou být také skvělým zdrojem při pokusech o optimalizaci vaší stravy pro zdraví GI.
5. Zkontrolujte hladinu vitamínů
Nízké hladiny vitaminu D a nedostatek vitaminu D jsou rizikovými faktory jak pro rozvoj MS, tak pro postupující příznaky. Jsou také spojovány s nespavostí.
Mezitím mnoho lidí s MS hlásí syndrom neklidných nohou, který může souviset s nedostatkem železa, říká Sachdeva.
Přesný odkaz není znám, ale pokud máte časté problémy se spánkem nebo syndrom neklidných nohou, může být užitečné nechat si hladinu vitamínů zkontrolovat jednoduchým krevním testem.
Pokud jsou vaše hladiny nízké, může vám lékař pomoci přijít na to, jak je nejlépe dostat pomocí modifikace stravy a životního stylu tam, kde je třeba.
Například zatímco železo najdete v potravinách, jako jsou červená masa a fazole, a vitamin D v mléčných výrobcích a zelené listové zelenině, tělo produkuje většinu svého vitaminu D vystavením slunečnímu záření.
Anémie s nedostatkem železa, při níž tělo nemá dostatek červených krvinek pro transport kyslíku do těla, může také způsobit extrémní únavu. Podle výzkumu je anémie silně spojena s MS.
V závislosti na závažnosti jakéhokoli nedostatku může být nutná suplementace, ale nepřidávejte rutinu suplementace dříve, než se poradíte s lékařem.
Sečteno a podtrženo
Pokud příznaky MS způsobily, že je nemožné získat zavřené oko, které potřebujete, nemusíte se cítit beznadějně.
Když se dostanete na dno toho, proč se trápíte, a podniknete několik jednoduchých kroků, pomůže vám to zasáhnout seno a příští den se pro něj budete cítit lépe.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondicionování, který pravidelně přispívá do publikací včetně TIME, Zdraví mužů, Zdraví žen, Runnerův svět, SELF, US News & World Report, Diabetic Living a O, The Oprah Magazine . Mezi její knihy patří „Give Yourself MORE“ a „Fitness Hacks for Over 50.“ Obvykle ji najdete v cvičebním oblečení a kočičích chlupech.
-in-babies-and-children.jpg)
