Tento rutinní postup při potírání celulitidy trvá 20 minut nebo méně

Co můžeš udělat

Pokud se díváte do strany na prohlubně na stehnech a zadku, vězte, že nejste sami. Některá data naznačují, že kdekoli od 80 do 90 procent dospělých žen má někde na těle celulitidu.

Celulitida není závislá na velikosti. Někteří lidé mohou být ve skutečnosti geneticky náchylní k tomuto stavu. I když je nemožné úplně se zbavit celulitidy, můžete udělat věci, abyste minimalizovali její vzhled.

Silový trénink - zejména v kombinaci s dietou a kardio - může snížit tělesný tuk a vytvarovat svaly, což pomáhá vymazat některé z těchto jamek.

Jste připraveni začít? Vše, co potřebujete, je 20 minut k vyzkoušení této rutiny dolního těla.

Udělej to

Dokončete první tři pohyby a poté svou rutinu završte dvěma z posledních čtyř cviků. Smíchejte to od tréninku k tréninku!

1. Vykročte s reverzním výpadem

Pro tento kombinovaný pohyb budete potřebovat lavičku nebo jiný vyvýšený povrch. Pracuje s vašimi čtyřkolkami, hýždemi a hamstringy, což vám dává více peněz za vaše peníze.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Začněte tím, že budete stát 1–2 stopy od lavice.
2. Pravou nohou vykročte na lavičku a protlačte se přes patu. Když vaše pravá noha dosáhne lavičky, jeďte levým kolenem k obloze.
3. Sklopte levou nohu dolů a ustupte z lavičky zpět do výchozí polohy.
4. Jakmile vaše levá noha dosáhne na podlahu, skočte pravou nohou dozadu. Zpět na začátek.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních oběma nohama.

2. Curtsy výpad

Klíčem ke kulaté kořisti je pracovat na všech stranách gluteálního svalu. Curtsy výpad zasáhne gluteus medius - což je důležité pro stabilizaci kyčle - kromě zapojení vašich čtyřkolek a hamstringů.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Začněte tím, že budete mít nohy rozkročené na šířku ramen a paže před sebou pohodlně ohnuté, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Napněte své jádro a udržujte hrudník vzhůru, začněte ohýbat levou nohu a krokujte pravou nohou, přejíždějte přes středovou čáru, aby vaše pravá noha přistála v úhlopříčce za vámi - jako byste to udělali, když jste byli v klidu.
3. Po krátké pauze protlačte levou patu a vraťte se zpět.
4. Přepněte nohy a opakujte stejné kroky. Toto je jeden zástupce.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních a mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.

3. Boční výpad

Boční výpad také cílí na vnitřní a vnější stehna, což zajišťuje dobře zaoblenou spodní část těla.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Počínaje pravou nohou udělejte velký krok do strany - ohněte levé koleno a předstírejte, že sedíte na židli - a současně zvedněte ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Vaše pravá noha by měla zůstat rovná.
3. Zde proveďte kontrolu formuláře: Váš hrudník by měl být nahoře a zadek by měl být zpět a dolů, opravdu zaměřený na ty glutety a hamstringy. Toto cvičení vyžaduje trochu pružnosti a pohyblivosti v bocích, takže nevynucujte nic, co vám nevypadá dobře.
4. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením nahoru z pravé nohy. Dokončete 10-12 opakování na této straně, poté vyměňte nohy a opakujte 10-12 opakování na druhé straně.

4. Split squat

K dokončení bulharského split squatu budete potřebovat lavičku nebo jiný vyvýšený povrch. Tento pohyb funguje na vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety.

Pokud potřebujete výzvu, držte v každé ruce lehkou až středně těžkou činku, abyste skutečně cítili popáleniny.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Rozdělte svůj postoj a postavte se obráceně od lavičky, horní část levé nohy spočívá na ní a pravá noha a noha jsou před ní zasazeny o délku výpadku.
2. S pevným jádrem, výpadem s pravou nohou, držte hrudník nahoru, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí. Možná zde budete muset upravit umístění pravé nohy, abyste si udrželi správnou formu.
3. Vraťte se do postavení.
4. Opakujte 12 opakování a poté vyměňte nohy.

5. Glute můstek

Na rozdíl od jiných cviků na nohy nevyvolává tento pohyb zaměřený na glutei žádný tlak na dolní část zad.

Pokud je tradiční gluteový můstek příliš snadný, přepněte na jednonohou variantu. Pro ještě větší výzvu vyzkoušejte vážený tah kyčle.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Začněte tím, že ležíte na podlaze s pokrčenými koleny, chodidly rovnými na zemi a rukama po stranách s dlaněmi dolů.
2. Nadechněte se a protlačte si paty a zvedněte boky od země zapojením jádra, hýždí a hamstringů. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od horní části zad ke kolenům.
3. Nahoře pozastavte a zmáčkněte a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 15-20 opakováních.

6. Squat skok

přes Gfycat

Tento vysoce nárazový tah může být trochu nepříjemný. Není to pro začátečníky ani pro nikoho, kdo má obavy o své klouby.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Začněte tím, že budete mít nohy na šířku ramen a paže po stranách.
2. Začněte dřepět - předstírejte, že sedíte na židli a ruce vycházejí před vámi.
3. Na vzestupu se pohněte do skoku a ruce položte dolů, abyste pomohli pohybu.
4. Přistávejte co nejjemněji, nechte nejprve zasáhnout koule nohou, pak okamžitě dřepněte a opakujte.
5. Dokončete 3 sady 10-15 opakování.

7. Stabilita kuličkových hamstringů

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat stabilizační míč, takže si jej nechte na den v posilovně. Nenechte se touto tělesnou hmotou hýbat - je to klamně jednoduché, ale pocítíte to další den.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Položte si na záda stabilizační míč pod spodní část nohou a chodidla. Ruce vystrčte na stranu dlaněmi dolů.
2. Zapojte své jádro a hýždě a zatlačte boky nahoru od podlahy, aby vaše tělo od horní části zad po chodidla vytvářelo přímku.
3. Kvůli stabilitě zatlačte dolní končetiny a chodidla do míče.
4. Pomocí hamstringů přitahujte paty směrem k zadku, dokud vaše chodidla nebudou naplocho na míči stability.
5. Vraťte se do polohy rovného těla. Toto je jeden zástupce.
6. Dokončete 3 sady 10-12 opakování.

Věci, které je třeba zvážit

Dokončete tuto rutinu alespoň dvakrát týdně, abyste dostali spodní část těla do formy a odpálili celulitidu.

Ujistěte se, že se správně zahříváte. Zaměřte se na 10 minut lehkého kardia a přidejte nějaký dynamický strečink, než začnete.

Pokud jsou cvičení příliš snadná, přidejte opakování. Jakmile zvládnete 20 tělesné hmotnosti, přidejte váhu pomocí činky nebo činek.

Chcete-li z této rutiny vytěžit maximum, ujistěte se, že jíte vyváženou stravu a pravidelně kardio. Redukce tělesného tuku je klíčem k odhalení vytvarované postavy a odstranění celulitidy.

Sečteno a podtrženo

Postupujte podle této rutiny spolu se zbytkem našich ukazatelů a výsledky byste měli začít vidět už za několik měsíců.

3 Pohyby k posílení glutes

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji Instagram.