Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Jak cvičení pomáhá artritidě kolena
Artritida postihuje miliony lidí po celém světě. Dva z nejběžnějších typů jsou osteoartróza (OA) a revmatoidní artritida (RA). Oba typy často vedou k bolesti kolena.
Cvičení artritického kolena se může zdát neintuitivní, ale pravidelné cvičení může ve skutečnosti zmírnit - a dokonce zmírnit - bolest artritidy a další příznaky, jako je ztuhlost a otok.
Existuje několik důvodů pro cvičení s artritidou kolena:
- Cvičení udržuje celý rozsah pohybu kloubu.
- Cvičení posiluje svaly, které podporují kloub.
- Silné svaly pomáhají kloubu absorbovat šoky.
Cvičení nemusí být těžké, aby bylo prospěšné. Ve skutečnosti jsou pro artritidu kolena nejlepší jemná cvičení s nízkým nárazem. Minimalizují napětí na kloubu, protože zvyšují jeho pružnost a pevnost. Další informace o osteoartróze naleznete zde.
Cvičení doma nebo v práci
Nejlepší cvičení na kolena mohou být ta, která můžete dělat doma nebo dokonce během přestávky v kanceláři. Jsou snadné, efektivní a pohodlné a nevyžadují žádné speciální vybavení. Dělejte je pomalu a postupně zvyšujte počet opakování, jak vaše svaly zesilují.
Poté nezapomeňte provést několik jemných protahovacích cvičení, abyste zabránili napnutí svalů. Zvažte cvičení kolen každý druhý den, aby si bolavé svaly odpočinuly.
Zvedání nohou (ležící)
- Lehněte si na záda na podlahu nebo postel s rukama po stranách, prsty nahoru.
- Udržujte nohu rovnou, zatímco napínáte svaly na nohou, a pomalu ji zvedněte o několik palců.
- Napněte břišní svaly a zatlačte dolní část zad dolů.
- Držte se a počítejte do 5, poté co nejpomaleji snižte nohu.
- Opakujte a poté přepněte na druhou nohu.
Tip na cvičení: Začněte jednou sadou čtyř pro každou nohu.
Proč to funguje: Toto cvičení posiluje čtyřhlavý sval, což jsou velké svaly na přední straně stehen, které se připevňují ke kolenním kloubům.
Hamstring úsek (ležící)
- Lehněte si na podlahu nebo postel s oběma nohama ohnutým.
- Pomalu zvedněte jednu nohu, stále ohnutou, a přitlačte koleno zpět k hrudi.
- Spojte ruce za stehno, ne za koleno, a narovnejte nohu.
- Přitáhněte rovnou nohu zpět k hlavě, dokud necítíte protažení.
- Držte po dobu 30 až 60 sekund, pak pomalu ohýbejte koleno a snižte nohu zpět na podlahu.
Tip na cvičení: Proveďte protahování jednou na každé noze.
Proč to funguje: Toto cvičení protahuje a posiluje vaše hamstringy, což jsou svaly na zádech stehen, které se připevňují ke kolenům.
Napůl dřep
- Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a natáhněte ruce před sebe.
- Pomalu ohýbejte kolena, dokud nejste v polosedě. Je-li to nutné, přidržte se židle pro vyvážení.
- Chraňte záda rovně a hrudník zvednutý - neopírejte se dopředu.
- S nohama položenými na podlaze držte pozici po dobu 5 sekund a poté se pomalu postavte zpět.
Při provádění tohoto cvičení by neměla být žádná bolest.
Tip na cvičení: Proveďte 10 opakování a pomalu pracujte až ke třem sadám po 10.
Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na přední a zadní straně stehen spolu s hýždí.
Pokles jedné nohy
- Postavte se mezi dvě židle a držte se jich kvůli rovnováze.
- Zvedněte jednu nohu asi o 12 palců a podržte ji před sebou.
- Pomalu, udržujte záda rovně, ohýbejte druhou nohu a snižujte své tělo o několik palců, jako byste se chystali sedět na židli. Nepřekračujte zvednutou nohu před ohnutou nohou.
- Držte po dobu 5 sekund a narovnejte zpět nahoru.
- Opakujte a přepínejte nohy.
Tip na cvičení: Začněte jednou sadou čtyřnohých poklesů nohou pro obě nohy a pomalu pracujte až ke třem sériím.
Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na přední a zadní straně stehen a také na hýždích.
Natažení nohy
- Sedněte si na zem s oběma nohama vystrčenými. Stabilizujte se rukama na obou stranách boků a udržujte záda rovně.
- Pomalu ohýbejte jedno koleno, až se bude cítit napnuté, ale ne dokud to nebude bolestivé.
- Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund, poté pomalu narovnejte nohu co nejdále a znovu ji podržte po dobu 5 sekund.
Tip na cvičení: Opakujte a přepínejte nohy, kdykoli začnete unavovat, 10krát.
Proč to funguje: Toto cvičení také posiluje čtyřhlavý sval.
Jaké další typy cvičení na kolena fungují nejlépe?
Chůze je vynikající formou cvičení. Má malý dopad a protože se jedná o cvičení s hmotností, pomáhá posilovat svaly a budovat kost. Noste dobrou pevnou obuv. Začněte pomalu a pro dosažení nejlepších výsledků postupně zvyšujte tempo a vzdálenost.
Vodní cvičení nebo chůze na mělkém konci bazénu jsou také skvělé pro svalovou sílu a pružnost kolena. Vzhledem k tomu, že tělo je ve vodě nadnášeno, snižuje nárazy téměř na nulu, díky čemuž se vám o něco těžší pracuje.
Podívejte se na kurzy vodního cvičení prostřednictvím místní nadace pro artritidu, komunitního rekreačního centra nebo tělocvičny. Zjistěte více o vodních cvičeních pro úlevu od artritidy.
Před a po cvičení
Pokud můžete, dejte si na artritické koleno po dobu 20 minut vlhký zábal, než začnete cvičit. Teplo je uklidňující a také přivádí krev na povrch, snižuje tuhost a někdy zmírňuje bolest.
Pokud užíváte léky proti bolesti, zkuste je užít asi 45 minut před cvičením, abyste během cvičení zvýšili kontrolu bolesti.
Po cvičení dejte na bolavé koleno ledový obklad na 10 až 15 minut. To pomůže zmírnit otoky způsobené cvičením. Pomůže také uklidnit a zmírnit bolest.
Nakupujte balíčky vlhkého tepla.
Co když to bolí?
Mírné nepohodlí během cvičení je normální. Den po cvičení je tedy trochu bolestivé. Pokud však pocítíte silnou bolest, otok nebo ztuhlost, přestaňte cvičit postižený kloub a navštivte svého lékaře.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí by lidé s artritidou kolena měli dělat mírné cvičení po dobu nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Můžete to dokonce rozdělit na tři 10minutové sezení každý den, což funguje stejně dobře.
Lepší pohyblivost a menší bolest byste měli zažít během čtyř až šesti týdnů.
