5 cvičení, která vám pomohou při zotavení v sekci C.

Po porodu císařským řezem

Císařský porod je chirurgický zákrok, při kterém je proveden řez břišní stěnou, aby se dítě porodilo rychle a bezpečně. Císařský porod je někdy lékařsky nezbytný, ale doba zotavení je o něco delší než při vaginálním porodu. Z tohoto důvodu je třeba postupovat opatrně. Před návratem k pravidelnému cvičení by maminky měly být v pořádku. Některé klíčové svaly, které vyžadují přeškolení po těhotenství, zahrnují příčný břišní sval. Jedná se o korzetové svaly, které se ovíjejí kolem středové čáry k páteři, svalům pánevního dna a břišním svalům a svalům dolní části zad. Po císařském porodu je důležité tyto oblasti aktivovat a posílit tak, aby poskytovaly podporu, snižovaly riziko poranění a pomohly vám plně se zotavit po porodu. Vyzkoušejte tato jemná cvičení po porodu císařským řezem. Nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět odkudkoli.

1. Břišní dýchání

Toto cvičení je skvělou relaxační technikou. Pomáhá také rekvalifikovat hlavní svaly, aby spolupracovaly během každodenních činností. Svaly fungovaly: příčný abdominis

1. Lehněte si na záda na pohodlnou postel nebo gauč.
2. Položte si ruce na břicho a uvolněte tělo.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a ucítíte, jak se vám břicho rozšiřuje do rukou.
4. Vydechněte ústy. Při výdechu zatáhněte břicho směrem k páteři a stahujte břišní svaly. Vydržte 3 sekundy.
5. Opakujte 5 až 10krát, 3krát denně.

2. Sedící sudy

Vrstva pojivové tkáně zvaná fascia spojuje svaly břicha s pánevním dnem a pomáhá jim spolupracovat na optimálním výkonu. Kegely jsou vynikajícím cvičením k posílení a aktivaci pánevního dna. Bylo prokázáno, že snižují stresovou inkontinenci po porodu.Po C-sekci můžete mít močový katétr a tato cvičení vám pomohou po odstranění katétru. Svaly fungovaly: pánevní dno

1. Posaďte se na kraj židle s nohama položenými na podlaze.
2. Stahujte svaly pánevního dna. Měl by mít pocit, že se snažíte zadržet tok moči.
3. Představte si, že uzavíráte všechny otvory pochvy, konečníku a močové trubice. Představte si, že je zvednete ze židle.
4. Držte tuto kontrakci co nejdéle. Začněte s 5 sekundami a pracujte déle.
5. Zhluboka se nadechněte a poté plně vydechněte a uvolněte kontrakci.
6. Vyzkoušejte Kegels v různých pozicích, jako je stání nebo ležení na boku.
7. Proveďte 8 až 12krát s 2minutovým odpočinkem mezi kontrakcemi. Opakujte dvakrát denně.

3. Sedět na zeď

Toto izometrické cvičení celého těla je vynikajícím způsobem, jak přimět všechny svalové skupiny, aby společně pracovaly. Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy, svaly pánevního dna, jádro a dolní část zad

1. Postavte se nohama 1 až 2 stopy od zdi.
2. Pomalu se opřete zpět ke zdi a posaďte se do sedu. Vaše boky a kolena by měly být navzájem v úhlu 90 stupňů.
3. Zapojte své jádro. Zhluboka se nadechněte a při výdechu máte pocit, jako byste zatahovali břicho do zdi.
4. Chcete-li získat další bonus, stáhněte si pánevní dno tím, že budete držet tuto pozici pomocí Kegela.
5. Vydržte co nejdéle. Odpočiňte 1 minutu a poté opakujte 5krát.

4. Masáž jizev porodem císařským řezem

Jakmile se jizva po císařském řezu zahojí, mohou se navzájem přilnout různé vrstvy kůže a fascie, což omezuje váš rozsah pohybu. Tato adheze může vést k budoucím problémům, jako je frekvence močení nebo bolesti kyčle nebo zad. Masáž jizev, nazývaná také uvolňování jizev, pomáhá rozbít srůsty a pomáhá při správném hojení tkání. Masáž jizev začněte až poté, co se vaše jizva zahojí a lékař vám dá zelenou. Pracované oblasti: fascie, pojivová tkáň

1. Lehněte si na záda s prsty umístěnými nad jizvou. Kůže přitáhněte konečky prstů kolem jizvy a sledujte její pohyb. Zkuste jej posunout nahoru a dolů a ze strany na stranu. Všimněte si, zda se pohybuje snadněji v 1 směru než v jiném.
2. Pracujte v 1 směru a pomalu jizvou pohybujte tam a zpět. Budete chtít začít jemně a postupně přejít k agresivnější masáži.
3. Pohybujte jizvou nahoru a dolů, ze strany na stranu a dokonce dokola v kruzích. Malé pohyby jsou lepší, ale mobilizaci tkáně lze provést ve všech oblastech břicha.
4. Pokud je jizva bolestivá, zastavte se a zkuste to znovu později. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete tuto masáž provádět jednou denně.

Poznámka: Před zahájením cvičení po porodu se poraďte se svým lékařem. Začněte vždy v malém a pracujte na náročnějších pohybech. Vyhýbejte se činnostem, které značně zatěžují břišní svaly a kyčelní klouby. Pokud je to možné, obraťte se na fyzioterapeuta nebo specialistu na cvičení po porodu. Pokud zaznamenáte zvýšené krvácení, únavu nebo zánět oblasti jizev, zastavte se a vyhledejte lékařskou pomoc.

5. Klouzání nohou

Cvičení by obecně nemělo začít dříve než šest až osm týdnů po operaci a před zahájením byste se měli vždy poradit se svým lékařem. Cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, pilates nebo plavání, je nejlepší způsob, jak začít. Toto základní cvičení pro začátečníky pomáhá zapojit základní svaly jemným, ale efektivním způsobem. Příčný sval břišní je důležitou oblastí k posílení, protože podporuje jádro těla. Podporuje také linea alba, vláknitou strukturu, která sahá od xiphoidního procesu až k stydké kosti a podporuje také stabilitu jádra. Svaly fungovaly: příčný abdominis

1. Lehněte si na záda na podlaze s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi. Noste ponožky nebo si pod nohy položte ručník, aby vaše nohy mohly snadno klouzat po podlaze.
2. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu stahujte břišní svaly přitažením břišního knoflíku k páteři, aniž byste měnili křivku dolní části zad.
3. Při zachování této kontrakce pomalu natahujte nohu od těla, dokud se noha úplně nevytáhne.
4. Pomalu ji vraťte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte 10krát na každou stranu. Provádějte jednou denně.

Jídlo s sebou

Po provedení císařského řezu jsou prospěšné cviky na břicho a pánevní dno. Chcete-li zvýšit sílu a stabilitu v jádrových svalech, vyzkoušejte dechová cvičení, izometrické kontrakce a cvičení zaměřená na příčný břišní sval. Postupné znovuzískávání síly vám pomůže snadno se vrátit k činnostem, které máte rádi.