Jak asi víte, vaše tělo prochází spousty fyzických a hormonálních změn během těhotenství. Chcete-li podpořit sebe a své rostoucí dítě, budete si muset vybírat skvělé jídlo z různých zdrojů.
Jíst zdravou a vyváženou stravu vám pomůže cítit se dobře a poskytne vše, co vy i vaše dítě potřebujete. Jídlo, které jíte, je hlavním zdrojem výživy vašeho dítěte, takže je důležité získat všechny potřebné živiny.
Dobrá věc? Všechny tyto pokyny pro výživu není tak těžké dodržovat a poskytují některé vynikající možnosti. I s chutí (horká omáčka na arašídovém másle, někdo?) můžete rychle připravit zdravé menu.
Zvýšené živiny
Není žádným překvapením: Vaše tělo má během těhotenství zvýšené nutriční potřeby - krmíte zcela novou osobu! Ačkoli staré pořekadlo „jíst pro dva“ není úplně správné, potřebujete více mikroživin a makroživin, které vás a vaše dítě podporují.
Mikronutrienty jsou složky stravy, jako jsou vitamíny a minerály, které jsou vyžadovány pouze v relativně malém množství.
Makronutrienty jsou živiny, které dodávají kalorie nebo energii. Mluvíme o sacharidech, bílkovinách a tucích. Během těhotenství budete muset jíst více z každého druhu živin.
Zde je několik obecných pokynů k několika důležitým živinám, které bude třeba upravit podle vašich potřeb:
Většina těhotných může těmto zvýšeným nutričním potřebám vyhovět výběrem stravy, která zahrnuje řadu zdravých potravin, jako jsou:
- protein
- komplexní sacharidy
- zdravé druhy tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny
- vitamíny a minerály
Co a kolik jíst
Tvůj cíl? Jezte širokou škálu potravin, abyste zajistili vše, co vy i vaše dítě potřebujete. Není to tak odlišné od běžného plánu zdravého stravování - jen se trochu zesílilo.
Současným doporučením je ve skutečnosti pokračovat v stravování, jako byste normálně chodili v prvním semestru, a poté zvyšovat 350 kalorií denně ve druhém trimestru a 450 kalorií denně ve třetím trimestru, jak vaše dítě roste.
Vyhýbejte se příliš často nezdravým potravinám, jak často můžete. Například čipy a soda neobsahují žádnou nutriční hodnotu. Vy a vaše dítě budete mít větší užitek z čerstvého ovoce, zeleniny a chudých bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, fazole nebo čočka.
To neznamená, že se musíte vyhnout Všechno vašich oblíbených jídel během těhotenství. Jednoduše je vyvážte výživnými potravinami, aby vám neunikly žádné důležité vitamíny nebo minerály.
Protein
Bílkoviny jsou zásadní pro zajištění správného růstu dětských tkání a orgánů, včetně mozku. Pomáhá také s růstem prsní a děložní tkáně během těhotenství.
Hraje dokonce roli ve vašem zvyšujícím se zásobování krví a umožňuje, aby bylo vašemu dítěti zasláno více krve.
Vaše potřeba bílkovin se zvyšuje během každého trimestru těhotenství. Výzkum naznačuje, že příjem bílkovin během těhotenství by měl být ještě vyšší než některá současná doporučení. Je čas zintenzivnit ty krevety fajitas, vepřové kari, blbec kuře a lososí teriyaki.
Budete muset jíst asi 70 až 100 g bílkovin denně, v závislosti na vaší hmotnosti a ve kterém trimestru se nacházíte. Poraďte se s lékařem a zjistěte, kolik konkrétně potřebujete.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- libové hovězí a vepřové maso
- kuře
- losos
- ořechy
- burákové máslo
- tvaroh
- fazole
Vápník
Vápník pomáhá budovat kosti vašeho dítěte a reguluje využití tekutin v těle. Dělá to tělu dobře, že?
Těhotné ženy potřebují 1 000 mg vápníku, ideálně ve dvou dávkách 500 mg denně. Pravděpodobně budete potřebovat další vápník k doplnění pravidelných prenatálních vitamínů.
Mezi dobré zdroje vápníku patří:
- mléko
- jogurt
- sýr
- ryby a mořské plody s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, krevety, sumec a konzervovaný lehký tuňák
- tofu s obsahem vápníku
- tmavě zelená, listová zelenina
Folát
Kyselina listová, známá také jako kyselina listová, hraje důležitou roli při snižování rizika defektů neurální trubice. Jedná se o hlavní vrozené vady, které ovlivňují mozek a míchu dítěte, jako je spina bifida a anencefalie.
Když jste těhotná, Americká vysoká škola porodnictví a gynekologie (ACOG) doporučuje 600 až 800 mikrogramů folátu. Folát můžete získat z těchto potravin:
- játra
- ořechy
- sušené fazole a čočka
- vejce
- ořechy a arašídové máslo
- tmavě zelená, listová zelenina
Žehlička
Železo pracuje se sodíkem, draslíkem a vodou ke zvýšení průtoku krve. To pomáhá zajistit, aby vám i vašemu dítěti bylo dodáno dostatek kyslíku.
Měli byste přijímat 27 mg železa denně, nejlépe spolu s trochou vitaminu C, abyste zvýšili vstřebávání. Mezi dobré zdroje této živiny patří:
- tmavě zelená, listová zelenina (všimnete si trendu u této?)
- citrusové plody
- obohacené chleby nebo obiloviny
- libové hovězí maso a drůbež
- vejce
Další úvahy
K udržení prosperity během těhotenství jsou nezbytné další živiny, jako je cholin, sůl a vitamíny B.
Kromě dobrého stravování je důležité vypít alespoň osm sklenic vody každý den a užívat prenatální vitamíny. Je obtížné získat dostatečné množství určitých živin, včetně folátu, železa a cholinu, pouze z potravy.
Nezapomeňte s lékařem promluvit o tom, které prenatální vitamíny byste měli užívat.
Oprava jídla: Co jíst, když jste těhotná
Chuti a averze k jídlu
Během těhotenství se můžete setkat s averzí k určitým potravinám, což znamená, že vám nebude chutnat vůně ani chuť. Můžete mít také chuť na alespoň jeden druh jídla.
Těhotenské chutě
Možná vás začne bolet kobliha, čínské jídlo nebo zvláštní kombinace potravin, jako jsou klasické okurky a zmrzlina.
Není jasné, proč se u žen během těhotenství rozvine chuť k jídlu nebo averze. Vědci se však domnívají, že roli hrají hormony.
Je v pořádku občas se těmto chutí vzdát, zvláště pokud toužíte po jídle, které je součástí zdravé výživy. Měli byste se však pokusit omezit příjem nezdravých potravin a zpracovaných potravin.
Obvykle existuje chutná alternativa, která bude lepší volbou. Toužíte po hranolkách? Pečené sladké brambory v troubě se mohou cítit stejně shovívavé se spoustou dobrých živin.
Těhotenské averze
Na druhou stranu averze k jídlu mohou být problematické, pouze pokud obsahují potraviny, které jsou důležité pro růst a vývoj dítěte.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nežádoucí účinky na potraviny, které byste měli jíst během těhotenství. Lékař může navrhnout jiné potraviny nebo doplňky, které by kompenzovaly nedostatek těchto živin ve vaší stravě.
Pica
Pica je porucha, která způsobuje chutě na položky, které neobsahují žádnou nutriční hodnotu. Těhotné ženy s pica mohou chtít jíst jíl, popel z cigaret nebo škrob, mimo jiné podivné látky.
Pokud má žena během těhotenství pica, může to znamenat nedostatek konkrétního vitaminu nebo minerálu. Je důležité informovat svého lékaře, pokud toužíte po nepotravinářských výrobcích nebo jste jedli nepotravinářské zboží. Jíst takové věci může být pro vás a vaše dítě nebezpečné.
Zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství
Pokud máte obavy z přibývání na váze, příliš se nestresujte. Určitý přírůstek hmotnosti je během těhotenství normální. Extra váha poskytuje výživu dítěti. Část z nich se také ukládá na kojení po narození dítěte.
Ženy během těhotenství přibírají v průměru 25 až 35 liber (lbs.). Je normální přibírat méně, pokud začínáte s větší váhou, nebo přibírat, pokud jste před těhotenstvím trpěli podváhou.
Můžete si promluvit se svým lékařem o vhodném množství váhy, které můžete během těhotenství přibrat. Níže uvedená tabulka poskytuje několik obecných pokynů, i když každý je jiný.
Doporučený přírůstek hmotnosti během těhotenství s jedním dítětem
* Index tělesné hmotnosti (BMI) lze vypočítat pomocí následující rovnice: hmotnost (v librách) / výška (v palcích) 2 x 703.
S číslem na stupnici se příliš nestarejte. Místo toho, abyste se soustředili na svoji váhu, soustřeďte se na konzumaci různých výživných potravin. Zdravé stravování je neuvěřitelně důležité a diety, jak zhubnout nebo zabránit přibývání na váze, mohou být škodlivé pro vás i vaše dítě.
Zdravé cvičení
Kromě stravování zaměřeného na výživu vám cvičení během těhotenství může pomoci zvládnout vaše zdraví a zbavit se stresu. Plavání a chůze jsou dobrou volbou, jak se hýbat. Vyberte aktivitu (nebo rozmanitost!), Která vás baví.
Vyvarujte se extrémních sportů nebo kontaktních sportů, jako je horolezectví a basketbal. Ideální je zůstat v bezpečí a dostat se dál.
Pokud jste před těhotenstvím necvičili, začněte pomalu a nepřehánějte to. Zvažte možnost prozkoumat některá cvičení nebo kurzy zaměřené konkrétně na těhotné.
Je také důležité pít hodně vody, abyste nebyli dehydratovaní. Než začnete s novým cvičením, poraďte se se svým lékařem.
Odnést
Ujistěte se, že během těhotenství jíte vyváženou a výživnou stravu, abyste vy a vaše rostoucí dítě mohli být co nejzdravější.
Zahrňte celá, výživná jídla a omezte příjem potravin bez dobré výživové hodnoty, jako jsou zpracovaná a rychlá jídla.
Jezte tyto:
- bílkoviny ke každému jídlu a občerstvení
- celá zrna
- pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně
- mléčné výrobky nebo potraviny s vysokým obsahem vápníku
- potraviny s esenciálními tuky
- prenatální vitamíny
Vyhněte se těmto:
- alkohol
- nadměrný kofein
- syrové maso a mořské plody
- ryby s vysokým obsahem rtuti
- nevařené zpracované maso
- nepasterizované mléčné výrobky
Nechte se vést zdravotnickým týmem při vytváření konkrétního, příjemného a dosažitelného stravovacího plánu na základě vašeho věku, hmotnosti, rizikových faktorů a anamnézy. Máš to.
