Co je to pullup?
Zatahování je náročné cvičení na horní část těla, kdy uchopíte horní tyč a zvednete tělo, dokud nebude brada nad touto tyčí. Je to těžké cvičení - ve skutečnosti tak těžké, že americký námořní pěchota může obdržet úspěšné absolvování ročního testu fyzické zdatnosti, aniž by vůbec provedl vytažení.
Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku v testu US Marine fitness, nebo chcete-li zvládnout jen jedno z nejnáročnějších cviků v okolí, je zde průvodce, který vás tam dovede.
Pronated pullups
Toto cvičení se někdy konkrétněji nazývá pronated pullup ve vztahu k poloze vašich rukou při úchopu.
Proč je toto cvičení taková výzva?
Pokud jsou vaše první pokusy o dokončení vytažení bojem, nemusí to být nutně proto, že nemáte dostatečnou sílu horní části těla. Je to jen fyzika.
Pullupy vyžadují, abyste zvedli celou svou tělesnou hmotu vzhůru pouze pomocí svalů v horní části těla. Během celého procesu působíte proti gravitaci.
Proč to stojí za námahu?
Dokončení roztažení vyžaduje intenzivní zapojení téměř každého svalu v horní části těla.
- Ruce. Složitá skupina vysoce specifikovaných svalů ve vašich rukou vám umožňuje uchopit tyč.
- Zápěstí a předloktí. Váš vzestup vedou flexory, které vedou od předloktí přes zápěstí.
- Břišní svaly. Pokud děláte tah správně, vaše břišní svaly stabilizují vaše jádro a brání vám v kývání.
- Záda a ramena. Zpětné svaly jsou důvodem, proč se mnoho lidí věnuje protahování. Latissimus dorsi, ta svalová deska ve tvaru písmene V v horní části zad, táhne za kosti horní části paže, když se zvedáte nahoru. Vašim latám pomáhá infraspinatus spolu s hlavními a vedlejšími svaly, které do pohybu zapojují lopatky.
- Hrudník a paže. Vaše hlavní svaly pectoralis a část vašich tricepsů přitahují pažní kost směrem k tělu.
Protože s každým tahem zvyšujete celou svoji tělesnou hmotu, zdokonalením a opakováním tohoto základního cvičení získáte sílu a definici jako u několika jiných cviků.
Pullup nebo chinup?
Pokud děláte chinup, vaše dlaně směřují k vám. Chinups se také nazývají supinated pullups. Spoléhají se více na sílu bicepsových svalů a pro některé lidi mohou být snazší.
Jak udělat pullup
I když jste ve špičkové kondici, budete muset věnovat pozornost své formě, abyste správně provedli pohyby a vyhnuli se zranění.
- Začněte tím, že se umístíte pod střed vytahovací lišty. Natáhněte se a uchopte lištu oběma rukama, dlaněmi od sebe. Vaše paže by měly být natažené rovně nad hlavou.
- Omotejte prsty přes tyč a palec pod tyč tak, aby se téměř dotýkala vašich prstů.
- Dbejte na to, aby vaše ruce byly o něco více než na šířku ramen.
- Zatlačte ramena dolů.
- Přineste lopatky k sobě, jako byste se jimi pokoušeli vytlačit citron.
- Zvedněte nohy úplně z podlahy a zkřížte si kotníky. Tomu se říká „mrtvý vis.“
- Mírně zvedněte hrudník a táhněte. Natahujte lokty dolů k tělu, dokud nebude brada nad tyčí.
- Při spouštění zpět dolů kontrolujte uvolnění, abyste zabránili zranění.
Co dělat, pokud tam ještě nejste
Odborníci na vojenský výcvik a fyzičtí trenéři se shodují, že nejlepší způsob, jak se dostat k vytažení, je procvičit si samotný vytahovací pohyb, i když jej zpočátku nemůžete dokončit. Existuje také několik dalších cvičení a technik, které vám pomohou dostat se tam rychleji.
Negativní vytažení
Negativní pullup je dolní polovina pullup. Za tímto účelem začnete bradou nad barem.
Pomocí boxu, nášlapné stoličky nebo spotteru umístěte bradu nad tyč. Pak se pomalu položte, dokud vaše paže nebudou přímo nad vámi v mrtvém závěsu.
Tvým cílem je ovládat pohyb při sestupu, čímž získáš sílu a procvičíš své tělo a mysl na dráze pohybu. Jakmile získáte kompetence v negativech, začleňujte krátké pauzy v intervalech, jak sestupujete.
Vytažení pomocí spotterů
Další osoba může tlačit nahoru na vaše záda, aby vám pomohla zvednout vás na cestě nahoru, jak vaše vlastní síla ochabne. Nechcete od svého pozorovatele příliš mnoho pomoci - nenechte se tlačit nahoru pomocí nohou nebo dolních končetin.
Částečné vytažení
I když nejprve nezvládnete úplné vytažení, je procvičování pohybů důležité.
Pokaždé, když procvičujete cestu pullup, zkoušíte nervové impulsy, které vám pomohou provést pohyb, když jste dostatečně silní. Pomocí správné formy proveďte polovinu vytažení - nebo dokonce třetinu - a ovládejte svůj sestup.
Skákací vytažení
Před provedením seskoku se rozhodněte, jak vysoko chcete zvednout laťku. Mějte na paměti, kratší je snazší.
Jakmile budete mít tyč nastavenou v bezpečné výšce, postavte se pod ni a skočte do vytažení. Vaše hybnost nahoru vám ve skutečnosti pomůže dokončit pohyb. Stejně jako u ostatních metod je důležitý pomalý sestup.
Tipy a bezpečnostní pokyny
Nepokládejte nohy
Je lákavé houpat nohama ve snaze využít hybnost, abyste se bez dalšího pohybu dostali výš, než byste mohli. Pokud je vaším cílem budování síly horní části těla, může váš cíl skutečně porazit houpání nohou, které vám usnadní pohyb.
Někteří sportovci CrossFit praktikují tzv. Kipping pullup - verzi, která záměrně zahrnuje kontrolovaný pohyb nohou pro práci různých svalových skupin během cvičení.
Výzkum ukazuje, že kipping pullup je méně intenzivní trénink než tradiční, takže pokud je vaším cílem budování síly, udržujte nohy co nejvíce v klidu.
Udržujte krk uvolněný
Při hledání brady nad tyčí dávejte pozor, abyste příliš nenamáhali a nenamáhali krční svaly. Kmeny krku jsou častým zraněním u lidí, kteří zdokonalují svou techniku přitahování.
Pokud po procvičení zatahání pocítíte bolestivost, poraďte se s lékařem a udělejte si krátkou přestávku od konkrétního cvičení, které způsobilo napětí.
Trénujte bicepsy
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak budovat sílu, kterou potřebujete k dokončení roztažení, je budování svalové hmoty ve vašich bicepsech. Ujistěte se, že jste tempem, pokud jde o váhu a opakování.
Uchopte závaží nebo činky dlaněmi vzhůru. S lokty po stranách, zkroutte spodní paži nahoru od pasu k ramenům. Stejně jako u negativních tahů je důležité ovládat pohyb a vyhýbat se divokým výkyvům, které mohou způsobit zranění.
Jídlo s sebou
Pullupy jsou náročným cvičením pro mnoho sportovců. Jako každý hodnotný projekt vyžadují dokonalost časem a soustředěním. Začněte základním silovým tréninkem a procvičujte zatahování, i když nejste schopni hned jeden absolvovat.
Použijte spotter, který vám pomůže, když potřebujete trochu posílit, nebo proveďte poloviční pullupy, které pomohou vašemu tělu naučit se správnou formu, zatímco vy vyvíjíte dostatečnou sílu k provedení skutečné dohody.
Chcete-li chránit své tělo před zraněním, používejte správnou formu - udržujte nohy v klidu a uchopte hrazdu ve vzdálenosti ramen nebo těsně za nimi, když přitahujete lokty k tělu.
Ačkoli přítahy mohou být pro některé typy těla kvůli výzvě fyziky spíše výzvou, každý, kdo věnuje čas a úsilí, může toto vysoce prospěšné cvičení zvládnout.
