Je jíst surový oves zdravý? Výživa, výhody a použití

Oves (Avena sativa) jsou populární po celém světě a souvisí s mnoha přínosy pro zdraví.

Navíc jsou univerzální a lze si je uvařit vařené nebo syrové v různých receptech.

Tento článek vysvětluje, zda je konzumace surového ovsa zdravá.

Co je to surový oves?

Oves je široce konzumované celé zrno.

Protože vaše tělo nedokáže jádra strávit, musí být zpracována, což zahrnuje:

1. Oddělení trupu od ovesných krup
2. Tepelné a vlhkostní zpracování
3. Dimenzování a kategorizace
4. Odlupování nebo mletí

Konečnými produkty jsou ovesné otruby, ovesná mouka nebo ovesné vločky (známé také jako ovesné vločky).

Populární oblíbená snídaně, ovesné vločky si můžete vychutnat vařené nebo syrové.

To znamená, že je můžete buď vařit, jako při přípravě ovesné kaše nebo kaše, nebo si je pochutnat na studené, například přidáním surového ovsa do koktejlů.

To znamená, že kvůli procesu ohřevu, který všechna ovesná jádra podstupují, aby byla stravitelná, se surový oves technicky vaří.

souhrn

Syrové ovesné vločky jsou ovesné vločky, které se během zpracování zahřívají, ale nevaří se pro použití v receptech, jako jsou ovesné vločky nebo kaše.

Vysoce výživné

Zatímco oves je nejznámější pro svůj obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, obsahuje také různé další živiny.

1 šálek (81 gramů) porce surového ovsa obsahuje:

• Kalorie: 307
• Sacharidy: 55 gramů
• Vlákno: 8 gramů
• Bílkoviny: 11 gramů
• Tuk: 5 gramů
• Hořčík: 27% denní hodnoty (DV)
• Selen: 43% DV
• Fosfor: 27% DV
• Draslík: 6% DV
• Zinek: 27% DV

Kromě toho, že je oves bohatý na živiny, jako je hořčík, selen a fosfor, je nabitý rozpustnou vlákninou, což je typ prospěšné vlákniny, která při trávení vytváří gelovitou látku.

Hlavní odrůdou rozpustné vlákniny v ovesu je beta-glukan, který je zodpovědný za většinu zdravotních výhod obilí.

Oves je také bohatý na vysoce vstřebatelné rostlinné bílkoviny a poskytuje více této živiny než mnoho jiných zrn.

Ve skutečnosti jsou proteinové struktury v ovesu podobné strukturám luštěnin, které jsou považovány za látky s vysokou nutriční hodnotou.

souhrn

Oves nabízí rozpustnější vlákninu a vysoce kvalitní bílkoviny než jiná zrna, stejně jako mnoho vitamínů a minerálů.

Zdraví prospěšné pro oves

Protože oves je nabitý mnoha sloučeninami podporujícími zdraví, poskytuje různé zdravotní výhody.

Může pomoci snížit hladinu cholesterolu

Oves je bohatý na rozpustnou vlákninu beta-glukan, která ve více studiích snižuje hladinu cholesterolu.

Beta-glukan působí tvorbou gelu v tenkém střevě. Tento gel omezuje vstřebávání cholesterolu v potravě a interferuje s reabsorpcí žlučových solí, které hrají zásadní roli v metabolismu tuků.

Výzkum zjistil, že denní dávky nejméně 3 gramy ovesného betaglukanu mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi o 5–10%.

Studie zkumavek navíc zjistila, že surový oves během trávení uvolňuje přibližně 26% svého obsahu beta-glukanu, ve srovnání s pouhým 9% u vařeného ovsa. Mohou tedy ve větší míře ovlivňovat metabolismus tuků a hladinu cholesterolu.

Může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi

Kontrola hladiny cukru v krvi je zásadní pro zdraví a je obzvláště důležitá pro lidi s diabetem typu 2 nebo pro ty, kteří mají potíže s produkcí nebo reakcí na inzulín, hormon regulující hladinu cukru v krvi.

Bylo prokázáno, že beta-glukan pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi díky své schopnosti tvořit ve vašem trávicím systému gelovitou látku.

Viskozita zpomaluje rychlost, kterou váš žaludek vyprazdňuje svůj obsah a tráví sacharidy, což souvisí s nižší hladinou cukru v krvi po jídle a stabilizovanou produkcí inzulínu.

Přehled 10 studií u lidí s diabetem 2. typu zjistil, že denní příjem potravin obsahujících nejméně 4 gramy beta-glukanu na 30 gramů sacharidů po dobu 12 týdnů snížil hladinu cukru v krvi o 46% ve srovnání s kontrolní skupinou.

Může prospívat zdraví srdce

Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem pro srdeční choroby, což je jeden z nejčastějších stavů a ​​celosvětově nejčastější příčina úmrtí.

Rozpustná vlákna, jako jsou beta-glukany v ovesu, byla spojena s účinky snižujícími krevní tlak.

Jedna 12týdenní studie u 110 lidí s neléčeným vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace 8 gramů rozpustné vlákniny z ovsa denně snížila ve srovnání s kontrolní skupinou jak systolický, tak diastolický krevní tlak (horní a dolní počet naměřených hodnot).

Podobně došlo v 6týdenní studii u 18 lidí se zvýšenou hladinou krevního tlaku ke snížení systolického a diastolického krevního tlaku o 5,5 gramu beta-glukanu denně ve srovnání s kontrolní skupinou o 7,5 a 5,5 mm Hg.

A co víc, ve čtyřtýdenní studii u 88 lidí, kteří užívali léky na vysoký krevní tlak, 73% z těch, kteří denně konzumovali 3,25 gramů rozpustné vlákniny z ovsa, mohlo buď léčbu zastavit, nebo snížit, ve srovnání se 42% účastníků v kontrolní skupině .

Zdravé pro vaše střeva

Dalším zdravotním účinkem přisuzovaným ovesu je jeho schopnost podporovat zdravé střevo zvyšováním objemu stolice.

Tento účinek je způsoben nerozpustnou vlákninou v ovesu, která na rozdíl od rozpustné vlákniny není rozpustná ve vodě, a proto netvoří gelovitou látku.

Bakterie ve vašich střevech nefermentují nerozpustnou vlákninu ve stejné míře jako fermentují rozpustnou vlákninu, což zvyšuje velikost vaší stolice.

Odhaduje se, že oves zvyšuje hmotnost stolice o 3,4 gramu na gram konzumované vlákniny.

Výzkum také ukázal, že denní příjem ovesné vlákniny může být užitečným a levným přístupem k léčbě zácpy, která postihuje přibližně 20% běžné populace.

Jedna studie u lidí se zácpou zjistila, že 59% účastníků, kteří konzumovali ovesnou vlákninu z ovesných otrub, mohlo přestat užívat projímadla.

Surový oves přirozeně obsahuje ovesné otruby, i když si ho můžete koupit i samostatně.

Může podporovat hubnutí

Vyšší příjem celozrnných obilovin, jako je oves, souvisí s nižším rizikem přibývání na váze a obezity.

Částečně to může být proto, že rozpustná vlákna vám pomohou cítit se po delší dobu plnější.

Zvýšený pocit plnosti souvisí se sníženým příjmem potravy, protože pomáhá potlačit chuť k jídlu.

Dvě studie zjistily, že konzumace ovsa zvýšila pocity plnosti a potlačila touhu jíst více než čtyři hodiny ve srovnání s cereáliemi připravenými k snídani. Tyto účinky byly přičítány obsahu beta-glukanu v ovesu.

Surový oves vám tedy může pomoci udržet nebo zhubnout.

souhrn

Surový oves je bohatý na beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která může snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladinu cholesterolu. Jíst syrový oves může také zmírnit zácpu a podpořit hubnutí.

Možné nevýhody konzumace surového ovsa

Ačkoli je surový oves bezpečný ke konzumaci, doporučuje se namočit ho do vody, džusu, mléka nebo jiné alternativy mléka bez mléka, aby se předešlo nežádoucím vedlejším účinkům.

Jíst suché syrové ovesy by je mohlo vést k hromadění v žaludku nebo střevech, což by vedlo k zažívacím potížím nebo zácpě.

Surový oves navíc obsahuje antinutrientní kyselinu fytovou, která se váže na minerály, jako je železo a zinek, což ztěžuje vstřebávání vašeho těla. To by mohlo vést k nedostatku minerálů v průběhu času, ale obvykle to není problém, pokud jíte celkově vyváženou stravu.

Namočení surového ovsa do vody navíc snižuje účinek kyseliny fytové na vstřebávání minerálů. Abyste získali co největší užitek, namočte si oves alespoň na 12 hodin.

souhrn

Kyselina fytová v surovém ovsu inhibuje absorpci minerálů. Namáčení surového ovsa snižuje jejich obsah kyseliny fytové. Také tělu usnadňuje trávení a pomáhá předcházet zácpě.

Jak přidat surový oves do vaší stravy

Surový oves je neuvěřitelně všestranná přísada.

Můžete je přidat jako polevu do svého oblíbeného jogurtu nebo je smíchat do smoothie.

Jedním ze snadných a výživných způsobů, jak si užít surový oves, je připravit si oves přes noc tak, že ho necháte namočený v chladničce ve vodě nebo mléku.

To jim umožňuje vstřebávat tekutinu, což je ráno snadno stravitelné.

K přípravě ovsa přes noc budete potřebovat:

• 1 šálek (83 gramů) surového ovsa
• 1 šálek (240 ml) vody, jogurtu nebo mléka nebo mléka bez mléka podle vašeho výběru
• 1 čajová lžička chia semen
• 1 čajová lžička preferovaného sladidla, jako je med, javorový sirup, cukr nebo náhražka cukru
• 1/2 šálku čerstvého ovoce, jako jsou plátky banánů nebo jablek

Smíchejte všechny přísady v nádobě s víkem, aby nedošlo k vyschnutí ovsa, a nechte je přes noc v chladničce.

Pokud chcete, můžete ráno přidat více čerstvého ovoce spolu s ořechy nebo semínky.

souhrn

Syrový oves si můžete vychutnat mnoha způsoby. Přesto je nezapomeňte nechat chvíli namočit, než je budete jíst, abyste zlepšili stravitelnost.

Sečteno a podtrženo

Surový oves je výživný a bezpečný k jídlu.

Protože mají vysoký obsah rozpustné vlákniny beta-glukanu, mohou pomoci při hubnutí a zlepšit hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdraví srdce a střev.

Také se snadno přidávají do vaší stravy. Nezapomeňte je nejprve namočit, abyste zvýšili stravitelnost a vstřebávání živin.