Zadní boční zdvih, nazývaný také ohnutý boční zdvih, je cvičení, které zvyšuje sílu a hypertrofii (růst velikosti) vašich zadních deltových svalů. Jedná se o malé svaly, které se nacházejí na zádech vašich ramen.
Zadní boční zvedání také posiluje další svaly v horní a dolní části těla, včetně trapézů a kosodélníků.
Mezi mnoho výhod zadní boční zvedání podporuje správné držení těla a pomáhá usnadnit každodenní a atletické pohyby.
Čtěte dále a dozvíte se, jak provádět zadní boční zvedání, jejich výhody a bezpečnostní opatření, která je třeba vzít v úvahu.
Co je zadní boční zdvih?
Zadní boční zdvih je cvičení, které děláte s činkami. Zahrnuje to zavěšení na boky, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. Potom zvednete ruce nahoru a do stran.
Zadní boční zvedání primárně cílí na zadní deltové svaly. Zde jsou všechny svaly, které toto cvičení přináší:
Jak udělat zadní boční zvedání
U hypertrofie svalů zahrňte do své pravidelné rutiny vzpírání zadní boční zvedání. Můžete je také použít jako součást zahřívání.
Chcete-li, aby se vaše svaly uzdravily, snažte se mít mezi sezeními jeden nebo dva dny odpočinku. V tyto alternativní dny můžete cílit na jiné svalové skupiny. Počítejte s jedním celým dnem odpočinku každý týden.
Proveďte 3 až 5 sérií po 12–20 opakováních.
Stojící zadní boční zdvih
Chcete-li provést stojící zadní boční zvedání:
- Během tohoto cvičení udržujte mírný ohyb v loktích.
- Postavte se s nohama od sebe a mírně ohněte kolena.
- Držte činku v každé ruce a paže položte vedle těla.
- Prodlužte páteř a zapojte své jádro, když se sklopíte dopředu za boky.
- Umístěte trup tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou.
- Ruce nechte viset pod rameny s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Při zvedání závaží do stran zapojte lopatky.
- Zastavte se, když jsou lokty ve výšce ramen. Váš malíček by měl být o něco vyšší než palec.
- Co nejpomaleji spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Sedící zadní boční zdvih
Chcete-li provést tuto variantu, posaďte se na okraj ploché lavice nebo židle. Postupujte stejným směrem jako u stojícího zadního bočního zvedání.
Sklon zadního bočního zvedání na lavici
Tato variace pomáhá udržovat zarovnání a správnou formu. Zabraňuje vám v pohybu trupu nebo při použití hybnosti k dokončení cvičení.
Ležte lícem dolů na šikmou lavici. Postupujte stejným směrem jako u stojícího zadního bočního zvedání. Během cvičení pevně přitlačte hrudník na podložku.
Pokud nemáte nakloněnou lavici, můžete zkusit opřít čelo o vysoký stůl nebo plyo box. Abyste zabránili pohybu horní části těla, nedovolte, aby se vaše čelo zvedlo z povrchu.
Pro tipy
- Nepoužívejte příliš těžké závaží. Mohou obětovat vaši formu a způsobit, že se během pohybu budete houpat nebo odskakovat. Vaším cílem je udržet vaše tělo v klidu a vyhnout se použití hybnosti ke zvedání.
- Je lepší dělat více opakování s nízkou hmotností, než používat příliš velkou zátěž. Použití lehké váhy vám umožňuje pohyb s kontrolou. Tím je zajištěno, že cílíte a posilujete své zadní deltové svaly.
- Chcete-li stabilizovat své tělo, natáhněte lopatky dozadu a dolů. V horní části pohybu je stlačte dohromady.
- Pohybujte pažemi po dráze kolmé k trupu. To vám pomůže vyhnout se použití zadních svalů a latissimus dorsi k dokončení pohybu.
- Mírné ohnutí kolen pomáhá předcházet hyperextenzi a usnadňuje udržování zádech rovně.
- Pokud si všimnete zaoblení dolní části zad, trochu ohněte kolena nebo mírně zvedněte trup.
Jaké jsou výhody zadních bočních zvedání?
Posílení ramen a svalů horní části zad pomáhá budovat sílu v zadních deltách a horní části těla. Na estetické úrovni pomohou silné deltové svaly, aby vaše horní část těla vypadala větší, silnější a upravenější.
Budování těchto svalů snižuje vaši šanci na zranění, podporuje správné držení těla a pomáhá se stabilizací ramen. Může také pomoci, aby vaše tělo bylo symetrickější a vyrovnanější.
Izolace zadních deltových svalů během zadních bočních zvedání je klíčová, protože okolní svaly často pracují během tréninku. Mezi tyto svaly patří kosodélník, trapéz a latissimus dorsi.
Zlepšení síly, vyrovnání a pohyblivosti pomáhá s atletickými a každodenními pohyby, včetně tlaků, tahů a pohybů nad hlavou.
Silné zadní deltové svaly vám mohou poskytnout sílu a stabilitu při cvičení vzpírání, jako je tlak na lavičce, trhnutí a mrtvý tah. Pomáhají také s kliky, stojky a dipy.
Silový trénink může také:
- posílit své kosti
- pomůže vám udržet si zdravou váhu
- zlepšit vaši celkovou pohodu
- posílit vaše kognitivní funkce
- zvýšit své energetické hladiny
- zlepšit vaši mobilitu, flexibilitu a stabilitu
Kdo by neměl dělat zadní boční zvedání?
Zadní boční zvedání by mělo být pro většinu lidí bezpečné, pokud jste v dobré fyzické kondici a pravidelně cvičíte.
Pokud jste nováčkem ve fitness, máte zranění nebo máte zdravotní potíže, před zahájením tohoto cvičení si promluvte s lékařem, fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Ujistěte se, že můžete v průběhu pohybu dýchat přirozeně. Přestaňte, pokud po provedení tohoto cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí.
Klíčové jídlo
Zadní boční zdvih izoluje váš zadní deltový sval. Cílení na tento sval pomáhá posilovat, tonizovat a stabilizovat vaše ramena a horní část těla.
Silné deltové svaly pomáhají s lisováním, taháním a pohyby nad hlavou. To usnadňuje dokončení vašich sportovních a každodenních činností a zároveň snižuje riziko zranění.
Při přidávání zadních bočních zvedání do své rutiny buďte opatrní a na začátku zvažte spolupráci s odborníkem na fitness.
