Reverzní tíseň je náročný základní cvik, který primárně zasáhne váš přímý břišní sval, sval v břiše, který tvoří vaši „šestibalení“.
Je to jednoduché cvičení, které si můžete vyzvednout během několika minut a je skvělé pro začátečníky i milovníky fitness. Jak zesílíte, můžete zvyšovat počet opakování a sad, aby to bylo stále náročnější.
Podívejme se blíže na výhody reverzní krize, jak to udělat správně a další účinné varianty krize.
Jaké jsou výhody reverzní krize?
Reverzní krize nabízí mnoho stejných výhod jako tradiční krize. Protože však váš krk a většina vašich zad zůstávají na zemi, zdá se, že je to pro vaši páteř snazší.
Zde jsou některé z klíčových výhod reverzní krize:
- Posiluje váš rectus abdominis. Reverzní tíseň primárně funguje na váš rectus abdominis (vaše „šestibalení“). Primární funkcí tohoto svalu je prohnutí trupu a páteře.
- Napíná krk. Při cvičení sedů a brušáků lidé často táhnou krk rukama dopředu. Reverzní tíseň udržuje vaši hlavu položenou na zemi a krk mimo zranitelnou pozici.
- Méně stresující na zádech než drtí. Výzkum zjistil, že snížení toho, jak daleko se vaše páteř ohýbá dopředu během drcení, snižuje sílu na vaše míšní disky. Jelikož reverzní drcení ohýbají páteř méně než tradiční drtí, předpokládá se, že jsou snadnější na zádech.
- Zaměřuje se na další základní svaly. Reverzní drtí také aktivují vaše příčné břišní svaly, hluboký sval pod břichy a vnější šikmé svaly.
- Snadné nastavení. Vše, co potřebujete pro reverzní drcení, je vaše vlastní tělesná hmotnost. To znamená, že je můžete dělat kdekoli a kdykoli chcete.
Existují nějaké nevýhody tohoto cvičení?
Reverzní tíseň necílí na vaše šikmo tak dobře jako některá jiná základní cvičení. Vaše oblique jsou dvě vrstvy svalu na obou stranách jádra, které vám pomohou kroutit a ohýbat trup.
V posledních letech došlo k odklonu od izolovaného základního tréninku pro zlepšení atletického výkonu. Místo toho je kladen větší důraz na provádění integrovaných pohybů, které více kopírují atletické pohyby.
Pokud se zaměřujete na silový trénink ve snaze zlepšit svůj atletický výkon, můžete do svého programu zahrnout také dynamická základní cvičení. Jedná se o cvičení, která lépe kopírují pohyby ve vašem sportu.
Například golfista může chtít zahrnout házení rotujícím medicinbalem, aby pomohl těžit ze svého golfového švihu.
Jak správně provést reverzní krizi
Zde je ukázka, jak můžete provést reverzní krizi se správnou formou.
Instrukce
- Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo jiný měkký povrch s koleny ohnutými o 90 stupňů a chodidly položenými na zemi. Ruce držte blízko boků s dlaněmi dolů.
- Vydechněte a připravte své jádro. Zvedněte nohy ze země a zvedněte stehna, dokud nebudou svislá. Po celou dobu pohybu udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte kolena směrem k tváři tak daleko, jak můžete pohodlně, aniž byste zvedali střední část zad z podložky. Boky a dolní část zad by se měly zvedat ze země.
- Chvíli vydržte a pomalu sklopte nohy zpět k podlaze, dokud nedosáhnou země.
- Opakujte po dobu nejméně 10-12 opakování. Proveďte jednu sadu a začněte zvyšovat počet opakování a sérií.
Je třeba mít na paměti
- Zkuste cvičení provádět pomalu.
- Boky a dolní část zad by se měly při zatahování dopředu sundávat z podložky, ale prostřední část zad by měla zůstat v kontaktu s podložkou.
- Rukama zatlačte do země, abyste měli rovnováhu.
Bezpečnostní tipy
Zastavte, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v zádech nebo kdekoli jinde. Měli byste cítit pálení v břiše, ale ne ostrou bolest.
Další křupavé variace
Mnoho dalších variací tradiční krize vám pomůže vybudovat vaši hlavní sílu. Tady jsou tři příklady:
Krize na kole
Krize na kole je skvělým cvičením pro aktivaci vašich abs a šikmých svalů, které vám pomohou otáčet kufrem.
- Lehněte si na záda s jedním kolenem zastrčeným k hrudi a druhým kolenem nataženým přímo před sebe. Položte ruce na zadní část hlavy.
- Přepínejte polohu nohou a protáhněte si loket k přednímu kolenu.
- Pokračujte ve střídání pozic po dobu nejméně 10 opakování na každé straně. Udělejte jednu sadu pro začátek a zvyšte počet opakování a sérií, protože cvičení bude snazší.
Bezpečnostní tip
Ruce se lehce dotýkejte zadní části hlavy, abyste zabránili pokušení táhnout hlavu dopředu.
Šikmá krize
Šikmá krize je další variantou krize, která se zaměřuje na vaše šikmé objekty.
- Lehněte si na lavičku tak, aby váš pravý bok byl v kontaktu s horní částí lavičky, pravá noha byla pod lavičkou a levá noha byla pohodlně ohnutá nahoře. Položte si pravou ruku na hruď a levou ruku za hlavu.
- Křupte kufr dopředu tak pohodlně, jak jen můžete, a pro vyvážení používejte nohu pod lavicí.
- Zastavte se na chvíli, když dosáhnete vrcholu pohybu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu nejméně 10 opakování na každou stranu. Jak bude cvičení snazší, můžete přidat více opakování a sérií.
Bezpečnostní tip
Před spuštěním se ujistěte, že je lavička pevná a stabilní, aby se nepřeklonila.
Stabilita kuličky
Stabilita kuličky přidává tradiční stabilitě výzvu stability.
- Lehněte si s míčem stability pod středními zády a chodidly rovně na podlaze. Zkuste si vybrat míč, který vám umožní držet stehna rovnoběžně se zemí a kolena v úhlu 90 stupňů.
- S rukama za hlavou rozdrťte kufr nahoru, jako byste to udělali během tradiční krize.
- Chvíli držte v horní části pohybu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu nejméně 10–12 opakování a zvyšujte počet opakování a sérií, jak získáte základní sílu.
Bezpečnostní tip
Prsty jemně opřete za hlavu. To vám pomůže odolat pokušení táhnout hlavu dopředu.
Sečteno a podtrženo
Reverzní tíseň je jednoduché základní cvičení, které vám pomůže posílit břicho. Předpokládá se, že je to na zádech snazší než tradiční drcení a sed-leh, protože vaše páteř se tak neohýbá.
Pokud při provádění reverzních drtí pocítíte ostrou bolest, okamžitě zastavte.
Pokud jste nováčkem ve fitness, máte zranění nebo nejste si jisti, jak udělat reverzní prkno s dobrou formou, můžete začít pracovat s certifikovaným osobním trenérem.
