Sezamová semínka jsou drobná semena bohatá na olej, která rostou v luscích na Druh Sesamum indicum rostlina.
Neloupaná semena mají vnější jedlou slupku neporušená, zatímco loupaná semena jsou bez slupky.
Trup dodává semenům zlatohnědý odstín. Loupaná semena mají špinavě bílou barvu, ale při pražení hnědnou.
Sezamová semínka mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví a v lidovém léčitelství se používají již tisíce let. Mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a artritidou.
Možná však budete muset sníst značné množství - malou hrstku denně -, abyste získali zdravotní přínosy.
Zde je 15 zdravotních výhod sezamových semen.
1. Dobrý zdroj vláken
Tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaného sezamového semínka poskytují 3,5 gramu vlákniny, což je 12% referenčního denního příjmu (RDI).
Vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny ve Spojených státech je pouze polovina doporučené denní dávky, pravidelné konzumace sezamových semínek vám může pomoci zvýšit příjem vlákniny.
Vláknina je dobře známá pro podporu trávicího zdraví. Rostoucí důkazy navíc naznačují, že vláknina může hrát roli při snižování rizika srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu.
Shrnutí 3 lžíce (30 gramů) porce sezamových semen dodává 12% RDI pro vlákninu, která je nezbytná pro vaše zažívací zdraví.
2. Může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů
Některé studie naznačují, že pravidelné konzumace sezamových semen může pomoci snížit vysoký cholesterol a triglyceridy - což jsou rizikové faktory pro srdeční choroby.
Sezamová semínka se skládají z 15% nasycených tuků, 41% polynenasycených tuků a 39% mononenasycených tuků.
Výzkum naznačuje, že konzumace více polynenasycených a mononenasycených tuků ve srovnání s nasycenými tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Sezamová semínka navíc obsahují dva typy rostlinných sloučenin - lignany a fytosteroly - které mohou mít také účinky na snížení hladiny cholesterolu.
Když 38 lidí s vysokými lipidy v krvi snědlo po dobu 2 měsíců 5 lžící (40 gramů) loupaných sezamových semen, došlo k 10% snížení „špatného“ LDL cholesterolu a 8% snížení triglyceridů ve srovnání s placebovou skupinou.
Shrnutí Sezamová semínka mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby, včetně zvýšené hladiny triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu.
3. Výživný zdroj rostlinných bílkovin
Sezamová semínka dodávají 5 gramů bílkovin na 3 lžíce (30 gramů) porce.
Chcete-li maximalizovat dostupnost bílkovin, rozhodněte se pro loupaná pražená sezamová semínka. Proces loupání a pražení snižuje obsah oxalátů a fytátů - sloučenin, které brání trávení a vstřebávání bílkovin.
Bílkoviny jsou nezbytné pro vaše zdraví, protože pomáhají budovat vše od svalů po hormony.
Je pozoruhodné, že sezamová semínka mají nízký obsah lysinu, což je esenciální aminokyselina hojnější v živočišných produktech. Vegani a vegetariáni to však mohou kompenzovat konzumací rostlinných bílkovin s vysokým obsahem lysinu - zejména luštěnin, jako jsou fazole a cizrna.
Na druhou stranu sezamová semínka obsahují vysoký obsah methioninu a cysteinu, což jsou dvě aminokyseliny, které luštěniny neposkytují ve velkém množství.
Shrnutí Sezamová semínka - zejména loupaná - jsou dobrým zdrojem bílkovin, které jsou nezbytným stavebním kamenem pro vaše tělo.
4. Může pomoci snížit krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby a mrtvici.
Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku, což může pomoci snížit krevní tlak.
Navíc lignany, vitamin E a další antioxidanty v sezamových semínkách mohou pomoci zabránit hromadění plaku ve vašich tepnách a potenciálně udržovat zdravý krevní tlak.
V jedné studii lidé s vysokým krevním tlakem konzumovali každý den 2,5 gramu práškových černých sezamových semen - méně častá odrůda - ve formě tobolek.
Na konci jednoho měsíce zaznamenali 6% pokles systolického krevního tlaku - nejvyšší počet hodnot krevního tlaku - ve srovnání se skupinou s placebem.
Shrnutí Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku, což může pomoci snížit krevní tlak. Jejich antioxidanty mohou navíc pomoci zabránit hromadění plaku.
5. Může podporovat zdravé kosti
Sezamová semínka - jak loupaná, tak loupaná - jsou bohatá na několik živin, které podporují zdraví kostí, i když vápník je hlavně v trupu.
Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semen se mohou pochlubit:
Sezamová semínka však obsahují přírodní sloučeniny zvané oxaláty a fytáty, antinutriční látky, které snižují vstřebávání těchto minerálů.
Chcete-li omezit dopad těchto sloučenin, zkuste semena namočit, opéct nebo naklíčit.
Jedna studie zjistila, že klíčení snížilo koncentraci fytátu a oxalátu asi o 50% v loupaných i neloupaných sezamových semínkách.
Shrnutí Neloupaná sezamová semínka jsou obzvláště bohatá na živiny důležité pro zdraví kostí, včetně vápníku. Namáčení, pražení nebo klíčení sezamových semínek může zlepšit vstřebávání těchto minerálů.
6. Může snížit zánět
Sezamová semínka mohou bojovat proti zánětu.
Dlouhodobý zánět nízké úrovně může hrát roli v mnoha chronických stavech, včetně obezity a rakoviny, stejně jako onemocnění srdce a ledvin.
Když lidé s onemocněním ledvin jedli po dobu 3 měsíců denně směs 18 gramů lněných semen a 6 gramů sezamových a dýňových semen, poklesly jejich zánětlivé markery o 51–79%.
Protože však tato studie testovala směs semen, samotný protizánětlivý účinek sezamových semen je nejistý.
Přesto studie sezamového oleje na zvířatech naznačují protizánětlivé účinky.
Může to být způsobeno sezaminem, sloučeninou obsaženou v sezamových semínkách a jejich oleji.
Shrnutí Předběžný výzkum naznačuje, že sezamová semínka a jejich olej mohou mít protizánětlivé vlastnosti.
7. Dobrý zdroj vitamínů B.
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem určitých vitamínů skupiny B, které jsou distribuovány jak v trupu, tak v semenech.
Odstranění trupu může buď koncentrovat, nebo odstranit některé z vitamínů B.
Tři polévkové lžíce (30 gramů) loupaného a loupaného sezamového semínka poskytují:
Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro mnoho tělesných procesů, včetně správné funkce buněk a metabolismu.
Shrnutí Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem thiamin, niacin a vitamin B6, které jsou nezbytné pro správnou funkci buněk a metabolismus.
8. Může pomáhat při tvorbě krevních buněk
K tvorbě červených krvinek potřebuje vaše tělo několik živin - včetně těch, které se nacházejí v sezamových semínkách.
Tři lžíce (30 gramů) sezamových semínek dávají:
Namočená, pražená nebo naklíčená sezamová semínka mohou zvýšit vstřebávání těchto minerálů.
Shrnutí Sezamová semínka dodávají železo, měď a vitamin B6, které jsou potřebné pro tvorbu a funkci krevních buněk.
9. Může pomoci při kontrole krevního cukru
Sezamová semínka mají nízký obsah sacharidů, zatímco vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků - to vše může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi.
Navíc tato semena obsahují pinoresinol, sloučeninu, která může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi tím, že inhibuje působení trávicího enzymu maltázy.
Maltáza štěpí cukernou maltózu, která se používá jako sladidlo pro některé potravinářské výrobky. Vyrábí se také ve střevech trávením škrobnatých potravin, jako je chléb a těstoviny.
Pokud pinoresinol inhibuje trávení maltózy, může to mít za následek snížení hladiny cukru v krvi. Jsou však zapotřebí lidské studie.
Shrnutí Sezamová semínka mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Navíc obsahují rostlinnou sloučeninu, která v tomto ohledu může pomoci.
10. Bohatý na antioxidanty
Studie na zvířatech a na lidech naznačují, že konzumace sezamových semínek může zvýšit celkové množství antioxidační aktivity v krvi.
Lignany v sezamových semínkách fungují jako antioxidanty, které pomáhají bojovat s oxidačním stresem - chemickou reakcí, která může poškodit vaše buňky a zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění.
Sezamová semínka navíc obsahují formu vitaminu E zvanou gama-tokoferol, antioxidant, který může zvláště chránit před srdečními chorobami. .
Shrnutí Rostlinné sloučeniny a vitamin E v sezamových semínkách fungují jako antioxidanty, které bojují proti oxidačnímu stresu ve vašem těle.
11. Může podporovat váš imunitní systém
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin důležitých pro váš imunitní systém, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitaminu B6 a vitaminu E.
Například vaše tělo potřebuje zinek k vývoji a aktivaci určitých bílých krvinek, které rozpoznávají a napadají napadající mikroby.
Pamatujte, že i mírný až středně závažný nedostatek zinku může narušit činnost imunitního systému.
Sezamová semínka dodávají asi 20% doporučené denní dávky zinku ve 3 lžíci (30 gramů).
Shrnutí Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin, které jsou důležité pro fungování imunitního systému, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitaminu B6 a vitaminu E.
12. Může uklidnit bolesti artritických kolen
Osteoartróza je nejčastější příčinou bolesti kloubů a často postihuje kolena.
Při artritidě může hrát roli několik faktorů, včetně zánětu a oxidačního poškození chrupavky, které tlumí klouby.
Sesamin, sloučenina sezamových semen, má protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou chránit vaši chrupavku.
Ve dvouměsíční studii lidé s artritidou kolena jedli spolu s medikamentózní léčbou denně 5 lžící (40 gramů) sezamového prášku. Zaznamenali 63% pokles bolesti kolena ve srovnání s pouze 22% poklesem u skupiny léčené samotnou léčbou.
Skupina sezamových semen navíc vykázala větší zlepšení v jednoduchém testu mobility a větší snížení určitých zánětlivých markerů ve srovnání s kontrolní skupinou.
Shrnutí Sesamin, sloučenina sezamových semen, může pomoci snížit bolesti kloubů a podpořit pohyblivost při artritidě kolena.
13. Může podporovat zdraví štítné žlázy
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem selenu a dodávají 18% RDI v loupaných i loupaných semenech.
Vaše štítná žláza obsahuje nejvyšší koncentraci selenu z jakéhokoli orgánu ve vašem těle. Tento minerál hraje zásadní roli při výrobě hormonů štítné žlázy.
Sezamová semínka jsou navíc dobrým zdrojem železa, mědi, zinku a vitaminu B6, které také podporují produkci hormonů štítné žlázy a podporují její zdraví.
Shrnutí Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem živin - jako je selen, železo, měď, zinek a vitamin B6 - které podporují zdraví štítné žlázy.
14. Může pomáhat hormonální rovnováze během menopauzy
Sezamová semínka obsahují fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny podobné hormonu estrogen.
Sezamová semínka proto mohou být pro ženy prospěšná, když během menopauzy poklesne hladina estrogenu. Například fytoestrogeny mohou pomoci potlačit návaly horka a další příznaky nízkého estrogenu.
Navíc tyto sloučeniny mohou během menopauzy snížit riziko určitých onemocnění - například rakoviny prsu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí Fytoestrogeny jsou sloučeniny nacházející se v sezamových semínkách, které mohou prospívat ženám podstupujícím menopauzu.
15. Snadné přidání do vaší stravy
Sezamová semínka mohou mnoha jídlům dát ořechovou chuť a jemnou křupavost.
Chcete-li zlepšit chuť a výživu sezamových semen, pečte je několik minut na 350 ° (180 °) a pravidelně je míchejte, dokud nedosáhnou světle zlatavě hnědé barvy.
Zkuste přidat sezamová semínka do:
- hranolky
- dušená brokolice
- horké nebo studené cereálie
- granola a granola bary
- chléb a vdolky
- sušenky
- jogurt
- koktejly
- saláty
- zálivka
- humus
- ozdoby
Kromě arašídového másla nebo hummusu můžete použít sezamové máslo - také známé jako tahini -.
Mletá sezamová semínka - zvaná sezamová mouka nebo sezamová moučka - lze použít při pečení, smoothies, těstíčku na ryby a dalších.
Sezamové alergie se však staly častějšími, takže při vaření pro skupiny možná budete muset být opatrní.
Shrnutí Sezamová semínka mohou připravit mnoho pokrmů, včetně salátů, müsli, pečiva a hranolků. Tahini a sezamová mouka jsou další produkty vyrobené ze sezamových semen.
Sečteno a podtrženo
Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů B, minerálů, vlákniny, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin.
Pravidelné konzumace podstatných částí těchto semen - nejen příležitostné pokropení hamburgerem - může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi, bojovat proti bolesti s artritidou a snížit hladinu cholesterolu.
Chcete-li optimalizovat příjem živin, můžete jíst sezamová semínka namočená, pražená nebo naklíčená.
.jpg)
