K přetrénování může dojít, když cvičíte, aniž byste mezi relacemi poskytli dostatek času na zotavení. Po určitém okamžiku může příliš mnoho cvičení poškodit vaše zdraví a bránit vašim výsledkům, zvláště pokud jsou vaše tréninky blízko u sebe.
Syndrom přetrénování (OTS) může snížit vaši kondici, negativně ovlivnit váš výkon a způsobit zranění. Vzpírání, kardio a HIIT cvičení mohou vést k syndromu vyhoření. Je to také typické pro sportovce s jedním sportem.
Vyvarujte se přetrénování cvičením ve svých mezích a ponecháním dostatečného času na zotavení mezi tréninky. Ujistěte se, že jste načerpali energii do tréninku, abyste měli dostatek energie na udržení tréninku, a po každém tréninku se o sebe starejte.
Čtěte dále, abyste se blíže podívali na některé příznaky přetrénování a také na způsoby prevence, léčby a zotavení z OTS.
Známky a příznaky přetrénování
1. Nejíst dostatečně
Vzpěrači, kteří udržují intenzivní tréninkový plán, mohou také omezit kalorie. To může negativně ovlivnit zdraví a výkon. Pokud vaše tělo soustavně čerpá ze svých energetických zásob, může se u vás objevit nedostatek výživy, jako je anémie.
Mohou nastat vážnější stavy, které ovlivňují váš kardiovaskulární, gastrointestinální a endokrinní systém. Je také možné vyvinout komplikace nervového systému a reprodukčního systému, včetně ztráty menstruace nebo nepravidelných cyklů.
2. Bolestivost, napětí a bolest
Posunutí se za své limity během tréninku s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) může vést ke svalové zátěži a bolesti. Přetížení těla může způsobit bolestivost a zranění. Můžete také zaznamenat mikrotrhnutí ve svalech.
3. Nadměrné zranění
Příliš časté běhání může vést k nadužívání poranění, jako jsou holenní dlahy, zlomeniny stresu a plantární fasciitida. Mezi další nadužívání patří poranění kloubů, zlomeniny kostí a poranění měkkých tkání.
Cvičení s velkým nárazem, jako je běh, působí na vaše tělo stresem a opotřebením. Pokud máte úraz, dejte si pauzu od všech typů tréninku, aby se uzdravil.
4. Únava
Je trochu normální cítit se po cvičení unavený, ale únava se stane, když se vaše tělo po cvičení opakovaně úplně nezotaví. Můžete se cítit nadměrně vyčerpaní, zvláště během nebo těsně po cvičení.
Únava může také nastat, když před tréninkem pravidelně nemáte dostatek paliva. Vaše tělo pak musí využívat své zásoby sacharidů, bílkovin a tuků k energii.
5. Snížená chuť k jídlu a hubnutí
Cvičení obvykle vede ke zdravé chuti k jídlu. Cvičení příliš mnoho však může způsobit hormonální nerovnováhu, která může ovlivnit, jak se cítíte hladoví nebo plní. OTS může způsobit vyčerpání, sníženou chuť k jídlu a hubnutí.
6. Podrážděnost a neklid
Přetrénování může ovlivnit hladinu stresového hormonu, což může způsobit depresi, duševní mlhu a změny nálady. Můžete také zaznamenat neklid a nedostatek soustředění nebo nadšení.
7. Trvalá zranění nebo bolest svalů
Prodloužená bolestivost svalů a zranění, která se nehojí, jsou také příznaky přetrénování. Můžete mít chronická zranění nebo otravná zranění, která přetrvávají po dlouhou dobu.
Pro zotavení je zásadní odpočinek mezi tréninky. Je pro vaše tělo těžší se léčit, když je na něj kladen příliš velký stres.
8. Pokles výkonu
Přetrénování může způsobit, že váš výkon bude plató nebo spíše klesat než zlepšovat. Možná zjistíte, že máte méně síly, obratnosti a vytrvalosti, což ztěžuje dosažení vašich tréninkových cílů. Přetrénování může také zpomalit váš reakční čas a rychlost běhu.
9. Cvičení se cítí náročnější
Pokud máte OTS, můžete mít pocit, že vaše tréninky jsou ještě obtížnější, protože je třeba je věnovat více úsilí. Toto zvýšení vašeho vnímaného úsilí vám může dát pocit, že pracujete tvrději, i když vaše tělo pracuje obvyklou rychlostí.
Během cvičení můžete mít vyšší srdeční frekvenci a během dne vyšší klidovou srdeční frekvenci. Poté, co dokončíte cvičení, může váš srdeční rytmus trvat déle, než se vrátí do klidového režimu.
10. Narušení spánku
Když jsou vaše stresové hormony v nerovnováze, může být pro vás těžké se před spaním uvolnit a uvolnit napětí. To zkracuje rozhodující čas, který vaše tělo potřebuje k odpočinku, opravě a obnově během spánku. Nedostatek kvalitního spánku může také vést k chronické únavě a změnám nálady.
11. Snížená imunita nebo nemoc
Spolu s pocitem vyčerpání můžete zjistit, že onemocníte častěji. Můžete být také náchylní k infekcím, mírným onemocněním a infekcím horních cest dýchacích (URTI).
12. Přírůstek hmotnosti
Cvičení příliš mnoho bez dostatečného odpočinku mezi nimi může vést k nízké hladině testosteronu a vysoké hladině kortizolu, stresového hormonu. Tyto hormonální změny jsou často spojeny se ztrátou svalové tkáně, přírůstkem hmotnosti a přebytečným břišním tukem.
13. Ztráta motivace
Může být pro vás těžké zůstat motivovaný cvičit. Může to být způsobeno psychickým nebo fyzickým vyčerpáním, pocitem, že nedosahujete svých cílů v oblasti fitness, nebo nedostatkem radosti. Ať tak či onak, zkuste provést pozitivní změny, abyste se mohli znovu cítit inspirováni.
Kdy si dát pauzu
Dělejte si delší přestávku v tréninku, pokud máte zranění, která vyžadují čas na úplné uzdravení nebo pokud trpíte syndromem vyhoření. Během této doby se vyhýbejte jakýmkoli silným nárazům nebo intenzivním formám cvičení. Dejte si čas na úplné uzdravení.
Ošetření
Několik léčby a domácí opravné prostředky mohou podporovat hojení. Odpočinek je nejdůležitějším faktorem. Uvolněte se a odpočiňte si od všech aktivit. Zpomalte ve všech oblastech svého života.
Vydejte se na profesionální masáž zaměřenou na postižené svaly. Rozhodněte se pro masáž s hlubokými tkáněmi nebo sportovní masáž, abyste předešli zranění a zmírnili svalové napětí. Pokud profesionální masáž není možná, můžete si udělat vlastní masáž pomocí éterických olejů nebo balzámu na svaly.
Možnosti jsou také teplá a studená terapie. K uklidnění bolavých svalů můžete použít vyhřívací podložku, saunu nebo horkou lázeň. Studená sprcha nebo ledový obklad mohou pomoci snížit bolest a otok.
Zotavení
Jednotlivé doby zotavení se budou lišit. Pokud si uděláte úplnou pauzu od aktivity, můžete očekávat zlepšení po 2 týdnech. Může však trvat až 3 měsíce, než se zcela uzdravíte.
Během této doby můžete jemně cvičit, abyste zůstali aktivní. Během této důležité doby poslouchejte své tělo. Pokud začnete trénovat znovu a začnete pociťovat příznaky přetrénování, vraťte se k odpočinku.
Prevence
Abyste zabránili přetrénování, naplánujte si pravidelné dny odpočinku po dlouhých nebo náročných cvičeních. Udělejte si přestávku od cílení na svalovou skupinu po dobu 1 nebo 2 dnů, pokud cvičíte na váze nebo odporu. Zároveň nedovolte, aby mezi cvičeními uplynulo příliš mnoho času.
Během cvičení si odpočiňte. Intervaly odpočinku mohou být kdekoli od 30 sekund do 5 minut. V případě potřeby snižte hlasitost a intenzitu svých relací.
Naplánujte si dny aktivního odpočinku, které zahrnují aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, jóga nebo plavání. To vám uvolní svalové napětí a pomůže vám zůstat aktivní při zotavení z namáhavého cvičení. Navíc, změna vašich aktivit pomáhá rozvíjet celé vaše tělo.
Chcete-li vyrovnat hladinu stresu, můžete také provádět relaxační aktivity, jako je meditace nebo jóga nidra.
Získejte dostatek kalorií k udržení tréninku tím, že budete jíst vyváženou stravu se spoustou sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a čerstvého ovoce a zeleniny.
Kdy navštívit lékaře
Poraďte se s lékařem, pokud máte zranění, která se časem zhoršují nebo se nehojí, nebo pokud pravidelně trpíte bolestmi svalů trvajícími déle než 24 hodin nebo máte bolesti kloubů a vazů.
Váš lékař vám může pomoci přijít s tréninkovým programem, který vyvažuje odpočinek a zotavení přiměřeným množstvím tréninku, aby splnil vaše fitness cíle. To je obzvláště důležité, pokud syndrom vyhoření ovlivňuje jiné oblasti vašeho života.
Sečteno a podtrženo
Nadměrný trénink může poškodit vaše fitness cíle. Vypracujte tréninkový program, který vyvažuje různé typy cvičení, které odpovídají vaší kondici a cílům.
Po namáhání si odpočiňte svaly a nechte se uvolnit. Vezměte si dny volna na odpočinek a zotavení a nechte si čas na spoustu cvičení s nízkým dopadem.
-superwoman.jpg)
-fathers-day.jpg)
