9 výhod sit-upů a jak na ně

Situps jsou klasická břišní cvičení, která se provádějí vleže na zádech a zvedání trupu. Používají vaši tělesnou hmotnost k posílení a tonizaci břišních svalů stabilizujících jádro.

Situpy kromě vašich flexorů kyčle, hrudníku a krku pracují také na přímém břiše, příčném břiše a šikmých svalech. Podporují správné držení těla tím, že pracují s dolní částí zad a gluteálními svaly.

S větším rozsahem pohybu se situpy zaměřují na více svalů než drtí a cvičení statického jádra. Díky tomu jsou ideálním doplňkem vašeho fitness programu. Čtěte dále a dozvíte se o některých výhodách situpů, o tom, jak je provádět, a variantách.

Výhody

Situps jsou tradiční základní cvičení často používaná v cvičebních programech kvůli jejich jednoduchosti a účinnosti. Níže uvádíme několik důvodů, proč byste chtěli do cvičení zařadit situps.

1. Síla jádra

Síla jádra je jedním z největších motivátorů pro provádění situpů. Posílením, napnutím a tonizací jádra snižujete riziko bolesti zad a zranění.

Jakmile dokončíte svůj každodenní režim a budete se účastnit sportovních aktivit, budete se moci pohybovat mnohem snadněji.

2. Vylepšená svalová hmota

Situpy budují svalovou sílu v břišních a kyčelních svalech. Výkon vsedě může být užitečným ukazatelem ztráty svalové hmoty. Podle výzkumu z roku 2016 bylo u starších žen, které dokázaly sedět, méně pravděpodobné, že budou mít sarkopenii, což je přirozená ztráta svalové hmoty v důsledku stárnutí.

Ženy, které dokázaly udělat více než 10 situpů, měly vyšší úroveň svalové hmoty a funkcí. I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, který by tyto poznatky rozšířil.

3. Atletický výkon

Silné základní svaly jsou spojeny se zlepšenou svalovou silou a vytrvalostí u sportovců. Silné jádro vám dává správné držení těla, stabilitu a formu, což vám umožní provádět vyšší úrovně při jakémkoli sportu nebo fyzické aktivitě. Navíc je méně pravděpodobné, že pocítíte únavu.

4. Lepší rovnováha a stabilita

Silné jádro pomáhá udržovat vaše tělo vyvážené a stabilní při pohybu během vašich každodenních a sportovních aktivit. Pomáhají vaší pánvi, dolní části zad a bederním svalům spolupracovat s břišními svaly. Dobrá rovnováha snižuje pravděpodobnost pádu a zranění.

5. Zvýšená flexibilita

Pohyb páteře pomáhá uvolnit ztuhlost páteře a boků. Díky situpům jsou vaše boky a záda pružnější, což zvyšuje pohyblivost a uvolňuje napětí a napětí. Zvýšená flexibilita zlepšuje oběh a koncentraci, snižuje stres a zvyšuje hladinu energie.

6. Vylepšené držení těla

Vytvoření pevného a pevného jádra usnadňuje udržování boků, páteře a ramen v zákrytu, což pomáhá zlepšit držení těla. Mezi výhody dobrého držení těla patří menší bolest a napětí, zvýšená hladina energie a lepší dýchání.

7. Snížené riziko bolesti zad a zranění

Situpy také posilují dolní část zad, boky a pánev. Silné jádro umožňuje pevný a pevný střed, takže bolest a zranění zad jsou méně pravděpodobné.

I když se běžně věří, že situpy mohou způsobit zranění, studie vojáků americké armády z roku 2010 zjistila, že zařazení nebo vyloučení situpů do cvičebního programu přineslo podobné výsledky, pokud jde o poranění pohybového aparátu.

Pokud budete při situpech opatrní, budou pravděpodobně prospěšné a mohou dokonce zmírnit bolesti zad.

8. Posílení bránice

Situpy jsou skvělý způsob, jak procvičovat bránicí dýchání. Situps způsobují stlačení břicha, což může mít pozitivní vliv na vaši bránici. Silná a zdravá bránice může zlepšit vaše dýchací vzorce, zmírnit stres a zlepšit sportovní vytrvalost.

Malá studie z roku 2010 zkoumala účinky několika cviků na břicho, pokud jde o bránicový tlak. Bylo zjištěno, že situpy jsou prospěšné při posilování bránice a zlepšování respiračních funkcí. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí rozsáhlejší a podrobnější studie.

9. Akademické úspěchy

Situpy mohou mít dokonce pozitivní vliv na akademické výsledky.

Podle studie z roku 2019 byla vysoká úroveň fitness u dětí spojena s vysokou úrovní akademických výsledků. Studenti, kteří skórovali vysoko v segmentu situp testu osmi aktivit, měli vyšší úrovně studijních výsledků při dvouletém sledování než ti, kteří v této oblasti dosáhli nízkých skóre.

Cvičení

Zde můžete vyzkoušet několik cvičení vsedě. Používejte plynulé, pomalé a kontrolované pohyby spojené se správnou formou a technikou. Cvičte na měkké podložce nebo si pod kostrč položte ručník na podporu. Při těchto cvicích můžete udržovat mírně zakřivenou páteř.

Pracujte na tom, abyste udělali 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních, tři až pět dní v týdnu. Budujte pomalu, zvláště pokud právě začínáte pracovat na své základní síle.

Tradiční situps

Dobrá staromódní situpy mohou být vítaným doplňkem vaší fitness rutiny kvůli jejich účinnosti a nekomplikované povaze. Intenzitu můžete zvýšit pomocí závaží nebo sklonu.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohami ukotvenými.
2. Zastrčte si bradu do hrudníku, abyste si prodloužili zadní část krku.
3. Prostrčte prsty na spodní části lebky, zkřížte ruce rukama na opačných ramenou nebo položte dlaně dolů vedle těla.
4. Vydechujte, když zvedáte horní část těla směrem k stehnám.
5. Nadechněte se, jak se pomalu spouštíte zpět dolů na zem.

Stabilizační koule

Použití stabilizační koule může pomoci předcházet bolestem zad podporou přirozené křivky páteře a snížením tlaku na obratle.

Udělat toto:

1. Posaďte se na stabilizační míč s nohama položenými na zemi.
2. Pomalu se opřete, abyste k míči přivedli ramena, záda a kostrč.
3. Upravte nohy tak, aby kolena byla přímo nad kotníky a stehna rovnoběžně s podlahou.
4. Umístěte zadní část zad na horní část míče.
5. Prostrčte prsty ve spodní části lebky, stlačte lopatky k sobě a lokty přitáhněte dozadu.
6. Vydechněte, když zapojíte své jádro, trup přitáhnete k stehnám a zvednete horní část zad z míče.
7. Pozastavte se v této poloze a poté se nadechněte, abyste se pomalu spustili zpět na míč.

V-sedí

Toto cvičení pomáhá rozvíjet rovnováhu, sílu a koordinaci. Mohou být provedeny, když hledáte další výzvu.

Udělat toto:

1. Lehněte si rovně na záda, nohy vystrčené rovně a ruce natažené nad hlavou.
2. Současně zvedněte nohy a paže směrem ke stropu.
3. Hrudník a nohy držte natažené v úhlu.
4. Ruce dejte rovnoběžně s podlahou.
5. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
6. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.

Loket-to-koleno situps

Toto cvičení pracuje s vnějšími a vnitřními šikmými plochami a umožňuje jemné otočení páteře.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s prsty prokládanými ve spodní části lebky.
2. Udržujte nohy zvednuté ze země s pokrčenými koleny.
3. Otočte trupem, aby se pravý loket dostal k levému kolenu, a zatáhněte si ho do hrudi.
4. Současně natáhněte pravou nohu rovně, rovnoběžně s podlahou.
5. Proveďte na opačné straně.

Alternativní cviky na břicho

Varianty a alternativy situp jsou k dispozici, pokud si jednoduše přejete změnit svou rutinu nebo máte jiné obavy, kvůli kterým jsou situpy nepraktické. Tyto úpravy mohou být pro vaše tělo jednodušší nebo pohodlnější. Pomocí těchto trénovat své jádro vám pomůže udělat situps s větší lehkostí.

Prkno

Cviky na plank jsou bezpečnou alternativou posilování břicha k situpům, protože méně zatěžují a stlačují páteř. Pomáhají také posilovat glutety, ramena a hamstringy.

Prkna cvičení také pomáhají zlepšit vaši rovnováhu a držení těla. Existuje spousta variant, které můžete vyzkoušet.

Udělat toto:

1. Při narovnávání páteře zatlačte ze všech čtyř do rukou a zvedněte boky a paty.
2. Udržujte pánev v neutrální poloze.
3. Při pohledu dolů mírně zastrčte bradu, aby se prodloužila zadní část krku.
4. Nakreslete ramena nahoru a dozadu.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.
6. Opakujte 1 až 3krát nebo experimentujte s různými variantami.

Pozastavení horolezci

Tato variace horolezců se zaměřuje na vaše jádro více než tradiční forma.

Udělat toto:

1. Z pozice pushup posuňte pravé koleno k hrudi.
2. Skákejte a přepínejte nohy, aby se vaše levé koleno dostalo dopředu a pravé nohy dozadu.
3. Proveďte toto cvičení rychle, ale s kontrolou.
4. Pokračujte po dobu 30 sekund.
5. Proveďte 1 až 3 kola.

Most

Bridge pose je klasické základní cvičení, které funguje také na glutety, erektorové spiny a hamstringy.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly v blízkosti boků.
2. Ruce položte vedle těla dlaněmi dolů.
3. Udržujte záda neutrální, zapojte břišní svaly a zvedněte boky co nejvyšší.
4. V této poloze vydržte až 1 minutu.
5. Pomalu se uvolněte položením zad na podlahu.
6. Tuto pózu opakujte 1 až 2krát.

Výsledek

Dělat situps může zlepšit vzhled vašich břišních svalů a celkovou postavu, ale valcha abs není realistický cíl pro každého. Silná břišní svaly vám nezaručí, že vám poskytnou šestibalení nebo dokonce super tonované jádro, pokud jsou pokryty vrstvou tuku.

Chcete-li získat balíček šesti, musíte posílit břišní svaly a ztratit podkožní tuk, který tyto svaly pokrývá. Toho lze dosáhnout zdravou výživou a zvýšením aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, plavání nebo tenis.

Kdy mluvit s odborníkem na cvičení

Pokud máte konkrétní výsledky, kterých chcete dosáhnout, doporučujeme vám vyhledat pomoc odborníka. Možná budete chtít mluvit s osobním trenérem nebo fyziologem cvičení.

Mohou vám pomoci splnit vaše osobní cíle tím, že vás provedou nejlepším možným postupem a ujistí se, že používáte správnou formu a techniku.

To je zvláště důležité, pokud máte zranění, bolest nebo zdravotní potíže, které mohou ovlivnit nebo být ovlivněny rutinou posilování jádra.

Sečteno a podtrženo

Situpy jsou užitečné při budování a udržování silného jádra, které prospívá všem druhům pohybu. Jsou skvělým doplňkem k tréninku celého těla, který zahrnuje aerobní aktivitu a silový trénink.

Nejlepší je věnovat se alespoň 150 minutám mírné aerobní aktivity nebo 75 minutám intenzivní aerobní aktivity týdně spolu s alespoň dvěma dny silového tréninku. Zvažte možnost připojit se ke třídě jógy, pilates nebo kondiční cvičení, abyste zlepšili sílu, rovnováhu a flexibilitu.

Chcete-li zhubnout, zvyšte svou každodenní aktivitu, zkraťte čas strávený sezením a dodržujte zdravou stravu. Mějte na paměti, že je nejlepší soustředit se na hlavní sílu místo na vzhled své střední části.

Soustřeďte se na vypracování celého těla a zvyšte intenzitu a trvání, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

3 vědomé kroky k posílení abs