8 dechových cvičení, která můžete vyzkoušet, když máte pocit úzkosti

Pokud se cítíte bez dechu kvůli úzkosti, existují dýchací techniky, které můžete zkusit zmírnit příznaky a začít se cítit lépe.

Podívejme se na několik, které můžete dělat kdykoli během dne, nebo si vytvořit delší chvíle pro sebe.

1. Prodlužte výdech

Hluboký nádech vás nemusí vždy uklidnit. Zhluboka se nadechnout je ve skutečnosti spojeno se sympatickým nervovým systémem, který řídí reakci boje nebo letu. Ale výdech souvisí s parasympatickým nervovým systémem, který ovlivňuje schopnost našeho těla relaxovat a uklidnit se.

Příliš mnoho hlubokých nádechů může ve skutečnosti způsobit hyperventilaci. Hyperventilace snižuje množství krve bohaté na kyslík, které proudí do vašeho mozku.

Když pociťujeme úzkost nebo stres, je snazší příliš dýchat a skončit hyperventilací - i když se snažíme udělat pravý opak.

1. Než se zhluboka nadechnete, zkuste místo toho důkladný výdech. Vytlačte veškerý vzduch z plic a pak jednoduše nechte své plíce dělat svou práci vdechováním vzduchu.
2. Dále zkuste vydechovat o něco déle než vydechováním. Zkuste například čtyři sekundy inhalovat a poté šest vydechovat.
3. Zkuste to udělat dvě až pět minut.

Tuto techniku ​​lze provádět v jakékoli poloze, která vám vyhovuje, včetně stoje, sedu nebo vleže.

2. Břicho dýchá

Dýchání z bránice (sval, který leží těsně pod vašimi plícemi) může pomoci snížit množství práce, kterou vaše tělo potřebuje k dýchání.

Chcete-li se naučit dýchat z bránice:

Přihlášení

1. Pro pohodlí si lehněte na podlahu nebo postel s polštáři pod hlavou a koleny. Nebo sedněte na pohodlném křesle s uvolněnou hlavou, krkem a rameny a ohnutými koleny.
2. Poté položte jednu ruku pod hrudní koš a jednu ruku na srdce.
3. Nadechněte se a vydechněte nosem a všimněte si, jak a jestli se vám při dýchání pohybuje žaludek a hrudník.
4. Dokážete izolovat dech, abyste vnesli vzduch hlouběji do plic? A co naopak? Dokážete dýchat, aby se váš hrudník hýbal víc než žaludek?

Nakonec chcete, aby se váš žaludek pohyboval při dýchání, místo na hrudi.

Procvičujte břišní dýchání

1. Posaďte se nebo lehněte, jak je popsáno výše.
2. Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho někde nad pupek.
3. Dýchejte nosem a všimněte si, jak se zvedá žaludek. Hrudník by měl zůstat relativně nehybný.
4. Zmačkněte rty a vydechněte ústy. Zkuste zapojit břišní svaly a vytlačit vzduch na konci dechu.

Aby se tento typ dýchání stal automatickým, musíte si jej denně procvičovat. Zkuste cvičit třikrát nebo čtyřikrát denně po dobu až 10 minut.

Pokud jste k dýchání nepoužívali bránici, můžete se nejprve cítit unavení. S praxí to však bude snazší.

3. Zaměření dechu

Když je hluboké dýchání zaměřené a pomalé, může pomoci snížit úzkost. Tuto techniku ​​můžete udělat tak, že sedíte nebo ležíte na klidném a pohodlném místě. Pak:

1. Všimněte si, jaké to je, když se normálně nadechnete a vydechnete. Mentálně skenujte své tělo. Ve svém těle můžete cítit napětí, které jste si nikdy nevšimli.
2. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem.
3. Všimněte si, jak se vaše břicho a horní část těla rozšiřují.
4. Vydechněte jakýmkoli způsobem, který vám je nejpohodlnější, a povzdechněte si, pokud si přejete.
5. Dělejte to několik minut a dávejte pozor na vzestup a pád vašeho břicha.
6. Vyberte si slovo, na které se během výdechu budete soustředit a vokalizovat. Slova jako „bezpečný“ a „klidný“ mohou být účinná.
7. Představte si, jak se váš nádech nad vámi omývá jako jemná vlna.
8. Představte si, že váš výdech nese negativní a rozrušující myšlenky a energii pryč od vás.
9. Když vás rozptýlí, jemně přiveďte pozornost zpět k dechu a vašim slovům.

Procvičujte tuto techniku ​​až 20 minut denně, když můžete.

4. Stejné dýchání

Další formou dýchání, která vychází ze starodávné praxe pránájámské jógy, je stejné dýchání. To znamená, že vdechujete stejnou dobu jako vydechujete.

Můžete si procvičovat stejné dýchání ze sedu nebo vleže. Ať už si vyberete jakoukoli pozici, ujistěte se, že jste v pohodlí.

1. Zavřete oči a věnujte pozornost způsobu, jakým normálně několik dechů dýcháte.
2. Poté pomalu vdechujte nosem 1–3–4–4.
3. Vydechněte za stejný počet čtyř sekund.
4. Při nádechu a výdechu si pamatujte pocity plnosti a prázdnoty v plicích.

Jak budete pokračovat v nácviku rovného dýchání, váš druhý počet se může lišit. Ujistěte se, že jste stále nadechli a vydechli stejně.

5. Rezonanční dýchání

Rezonanční dýchání, nazývané také koherentní dýchání, vám může pomoci uklidnit úzkost a dostat se do uvolněného stavu. Zkuste to sami:

1. Lehněte si a zavřete oči.
2. Jemně dýchejte nosem se zavřenými ústy po dobu šesti sekund.
3. Neplňte plíce příliš plnými vzduchu.
4. Vydechujte po dobu šesti sekund a nechte dech pomalu a jemně opustit tělo. Nenuťte to.
5. Pokračujte až 10 minut.
6. Věnujte několik minut klidu a soustřeďte se na to, jak se vaše tělo cítí.

Jógové dýchání (pránájáma)

Jóga je wellness cvičení se starodávnými kořeny a dýchání je srdcem každé variace jógy.

Jedna forma jógy, pránájáma, zahrnuje několik variací dýchání, které mohou pomoci při úzkosti. Některé z nich zahrnují prodloužený výdech a stejné dýchání (oba jsou uvedeny výše), stejně jako lví dech a alternativní dýchání nosní dírkou (nadi shodhana).

6. Lví dech

Lví dech zahrnuje energický výdech. Chcete-li zkusit lví dech:

1. Dostaňte se do klečící polohy, zkřížte si kotníky a opřete se o chodidlo. Pokud tato poloha není pohodlná, sedněte si se zkříženýma nohama.
2. Položte ruce na kolena a natáhněte ruce a prsty.
3. Nadechněte se nosem.
4. Vydechněte ústy a dovolte si vokalizovat „ha“.
5. Při výdechu otevřete ústa co nejširší a vystrčte jazyk a natáhněte jej dolů k bradě až na doraz.
6. Při výdechu se zaměřte na střed čela (třetí oko) nebo na konec nosu.
7. Uvolněte svou tvář, když se znovu nadechnete.
8. Cvičení opakujte až šestkrát, změňte kříž kotníků, když dosáhnete do poloviny bodu.

7. Alternativní dýchání nosní dírkou

Chcete-li zkusit alternativní dýchání nosní dírkou, posaďte se na pohodlné místo, prodlužte páteř a otevřete hrudník.

Položte si levou ruku do klína a zvedněte pravou ruku. Poté položte ukazatel a prostřední prsty pravé ruky na čelo mezi obočí. Zavřete oči, vdechujte a vydechujte nosem.

1. Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku a pomalu vdechujte levou.
2. Sevřete nos mezi pravým palcem a prstencem a na chvíli zadržte dech.
3. Pravým prstencem zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou, chvíli vyčkejte, než se nadechnete znovu.
4. Pomalu se nadechněte pravou nosní dírkou.
5. Znovu sevřete nos a na chvíli se zastavte.
6. Nyní otevřete levou stranu a vydechněte, chvíli počkejte, než se nadechnete znovu.
7. Opakujte tento cyklus nádechu a výdechu nosní dírkou až 10krát. Každý cyklus by měl trvat až 40 sekund.

8. Řízená meditace

Někteří lidé používají řízenou meditaci ke zmírnění úzkosti přerušením vzorců myšlení, které udržují stres.

Procvičovanou meditaci můžete procvičovat seděním nebo leháním na chladném, tmavém a pohodlném místě a relaxací. Poté poslouchejte uklidňující nahrávky, uvolněte své tělo a uklidněte dech.

Meditované nahrávky s průvodcem vás provedou kroky vizualizace klidnější a méně stresované reality. Může vám také pomoci získat kontrolu nad dotěrnými myšlenkami, které vyvolávají úzkost.

Meditace vám může pomoci vytvořit nové návyky a vzorce myšlení. Pokud si to chcete sami vyzkoušet, UCLA zde vedla meditační nahrávky, které jsou k dispozici pro streamování.

Jídlo s sebou

Pokud trpíte úzkostí nebo záchvaty paniky, zkuste použít jednu nebo více z těchto dýchacích technik, abyste zjistili, zda mohou zmírnit vaše příznaky.

Pokud vaše úzkost přetrvává nebo se zhoršuje, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali své příznaky a možnou léčbu. Se správným přístupem můžete znovu získat kvalitu života a kontrolu nad svou úzkostí.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Anxiety