Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Optimalizujte svůj spánek tak, aby poskytoval přesně to, co potřebujete.
Vzhledem k tomu, že se deprese spánku v posledních několika letech stala populárním tématem, nemohu si pomoci, ale zajímalo by mě, jestli mě moje párty a studijní dny v noci ve skutečnosti odsoudily na věčnost.
Je možné dohnat Zzz teď, když jsem dospělý?
Když už mluvíme o dohánění, kolik mám dohnat?
Lze to udělat za 1 měsíc, nebo to musím rozložit na rok (nebo, nedej bože, více)?
Kolik spánku ve skutečnosti stačí a liší se od člověka k člověku?
V hlavě mám milion otázek, tak jsem se podíval na ten výzkum.
Spánková deprivace je běžným problémem, který postihuje více než třetinu dospělých Američanů.
Věda prokázala mnoho negativních dlouhodobých účinků dlouhodobé deprivace spánku na celkové zdraví a pohodu, od problémů s pamětí a změnami nálady po vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém.
Být bez spánku jednoduše znamená, že máte méně spánku (nebo méně kvalitního spánku), než vaše tělo vyžaduje, což mu nedovolí vykonávat těžkou práci s dobíjením, doplňováním paliva a opravami.
Možná si myslíte, že 8 hodin je dost. Jak se ale cítíte následující den? Snažíte se ráno probudit, dokud nevypijete svůj třetí šálek kávy smět být známkou deprivace spánku.
Spánek je základní lidská potřeba. Získání toho, co potřebujete, znamená, že můžete fungovat co nejlépe.
Cykly spánku
Podle Národní spánkové nadace je obecné doporučené množství pro dospělé 7 až 9 hodin kvalitního spánku za noc.
Během této doby prochází vaše tělo pěti různými fázemi spánku:
- ospalost
- lehký spánek
- mírný až hluboký spánek
- nejhlubší spánek
- snění, s REM (rychlý pohyb očí) a non-REM otočený
První dvě fáze jsou nejlehčí spánek. Připravují vaše tělo na hlubší spánek a odpočinek tím, že snižují teplotu vašeho těla a snižují účinek mozkových vln.
Fáze tři a čtyři jsou hlubší spánek, když vaše tělo tvrdě pracuje na opravách a hojení. Váš mozek uvolňuje důležité hormony k optimalizaci všech tělesných funkcí.
Během páté fáze probíhá snění a REM.
Pokud jde o otázku, kolik spánku stačí, je třeba vzít v úvahu všechny fáze spánku. Každý člověk tráví v každém jiný čas.
Jak tedy zjistíte, kolik vy potřeba?
Poznávání vašeho spánku
Jedna studie zkoumala souvislost mezi specifickými osobnostními rysy a kvalitou spánku. Ukazuje se, že vaše osobnost může držet stopy vašeho spánku.
Podle výzkumu měli extroverti a ti s nižší tendencí k prožívání úzkosti a negativních emocí celkově lepší kvalitu spánku. Introverti a ti, kteří bojovali se sebekázní a organizací, měli více problémů se spánkem.
Další informace o vašich vzorcích vám také mohou pomoci rozluštit, proč byste mohli mít ráno potíže s otevřením očí nebo s pocitem polední havárie.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak to udělat.
Poznejte svůj rytmus
Nejjednodušší způsob, jak poslouchat spánkový rytmus vašeho těla, je sebepozorování. Mějte notebook u postele a zapisujte si odpovědi na otázky jako:
- Jak se cítíš, když stoupáš pod přikrývku? Vymazán nebo vzhůru?
- A co vaše tělo? Jste bolavý a bolavý nebo uvolněný a uvolněný?
- V kolik bylo vaše poslední jídlo?
- V kolik lezete do postele?
Totéž udělejte, když se probudíte:
- Co si pamatujete o své kvalitě spánku?
- Snadno jste usnuli, nebo jste se házeli a otáčeli?
- Byla vaše mysl závodní?
- Probudili jste se často?
- Snil jsi? Pokud jste to udělali, jaký typ snů jste měli?
- Co tě vzbudilo? Cítili jste se omámení nebo svěží?
Odpovědi na tyto otázky důsledně několik dní po sobě vám poskytnou jasnější představu o vašich spánkových vzorcích.
Spočítejte si spánek
Výpočet toho, kolik vlastně každou noc spíte a kolik času jste strávili v jednotlivých spánkových fázích, vám pomůže získat lepší představu o tom, co se děje, když zavřete oči.
Mezi důležité podrobnosti, které je třeba při výpočtu spánku vzít v úvahu, patří:
- čas probuzení
- zda jste byli schopni dokončit pět až šest spánkových cyklů, nebo zda byly přerušeny (každý trvá asi 90 minut)
- čas, kdy usnete, a jak dlouho to trvá od chvíle, kdy se dostanete do postele
Pokud dokončíte všech pět až šest spánkových cyklů, bude vám to trvat asi 7,5 až 9 hodin spánku.
Pokud spíte méně, pravděpodobně to znamená, že jste se probudili uprostřed jednoho ze svých cyklů.
Získejte špičkovou technologii
Díky technologii Wearable je sledování vašeho spánku hračkou - gadgety zachycují variabilitu vaší srdeční frekvence, úroveň aktivity a dokonce i kolik času strávíte v každé fázi spánku.
Podívejte se na trackery, jako je Oura Ring, který sleduje klíčové signály z vašeho těla, zatímco spíte, nebo Whoop, který je určen ke sledování spánku pro špičkový výkon.
I když to není tak přesné, i Apple Watch a Fitbit vám mohou říci o vašem spánku.
Použijte snímač spánku
Matrace spánkového senzoru jsou další možností pro sledování spánku.
Značky jako Withings vám mohou pomoci posoudit kvalitu spánku a provést drobná vylepšení, například ztlumit světla před spaním nebo naprogramovat termostat na optimální ranní teplotu.
Vše je přehledně zobrazeno v jejich aplikaci Health Mate, kde si můžete zkontrolovat skóre spánku a pracovat na jeho zlepšování.
Další možností je Luna. Je to karimatka, která sleduje vaše srdce a dechovou frekvenci a mění teplotu vaší postele tak, aby se shodovala s dobou spánku. Komunikuje také s dalšími zařízeními, jako jsou sledovače aktivit a budíky.
Co vám říká vaše energie?
Pokud vaše data vypadají dobře, ale přesto se probouzíte s únavou, může být čas promluvit si s profesionálem. Váš lékař může provést příslušné testy, aby vyloučil jakékoli závažné problémy a pomohl vám spánek vrátit na správnou cestu.
Spánek podle věku
Mnozí podceňují význam spánku a žijí podle pravidla „Budu spát, až budu mrtvý“. Odborníci s touto filozofií nesouhlasí.
Podle Národní spánkové nadace se potřeby spánku liší podle věku:
- Děti do 12 měsíců: 14 až 17 hodin
- Děti do 5 let: 10 až 14 hodin
- Děti do 12 let: 9 až 11 hodin
- Dospívající: 8 až 10 hodin
- Dospělí: 7 až 9 hodin
- Starší dospělí: 7 až 8 hodin
Samozřejmě se jedná o obecné zásady. Potřeby spánku se u každého liší podle zdraví, životního stylu a dalších faktorů.
Zdravotní podmínky
Kromě věku a osobnosti mohou na délku spánku a vaše potřeby ovlivnit specifické zdravotní stavy.
Deprese a úzkost
Pokud máte depresi, může to ovlivnit váš spánek. Deprese byla spojena s problémy spánku, jako například:
- nespavost
- spánková apnoe
- syndrom neklidných nohou
- hypersomnie
Tyto problémy se spánkem mohou také zvýšit riziko deprese.
Úzkost je na druhé straně většinou spojena s absencí spánku. Nervový stav může zabránit tělu vstoupit do režimu „odpočinku a strávení“, který je nezbytný pro opravu a omlazení.
V obou těchto případech může dostatek spánku a regulace spánkových návyků zlepšit duševní zdraví.
Zkuste toVyzkoušejte uklidňující meditaci, která vám pomůže uvolnit nervový systém a uklidnit se při spánku. Existují také techniky speciálně navržené tak, aby vám pomohly rychle usnout.
Kardiovaskulární problémy
Problémy se srdcem jsou také spojeny se špatným spánkem.
Spánek pomáhá srdci relaxovat a chrání tepny před vytvrzováním, což je proces známý jako ateroskleróza. Bylo také zjištěno, že délka spánku je prediktorem kardiovaskulárního zdraví.
Zkuste toFaktory životního stylu mohou ovlivnit váš spánek i zdraví srdce. Zkuste upravit načasování cvičení, jídlo, kofein a příjem alkoholu, abyste měli zdravější spánek.
Chronické bolesti
Lidé, kteří mají chronické bolesti, často hlásí problémy s nespavostí a potížemi se spánkem. Poruchy spánku zase mohou bolest zhoršit.
Přerušení cyklu narušeného spánku je důležité, aby se tělo opravilo a uzdravilo.
Zkuste toPokud vás bolesti udrží, vyzkoušejte progresivní techniku uvolnění svalů nebo se poraďte s lékařem o doplňku hořčíku.
Podle Americké akademie spánkové medicíny je kognitivně behaviorální terapie účinnou metodou k překonání nespavosti.
Pokud stále nemůžete spát i po provedení výše uvedených úprav, může být čas promluvit si s odborníkem na spánek.
Odnést
Množství spánku, které potřebujete během noci, se liší od člověka k člověku, ale pro většinu dospělých je ideální počet mezi 7 a 9 hodinami.
S tolika procesy v lidském těle spojenými se spánkem je snadné pochopit, proč to, když se tomu říká časně v noci, může těžit z dlouhodobého zdraví.
Pomocí několika jednoduchých vylepšení spánku, technologie spánku nebo obojí můžete svůj spánek optimalizovat tak, aby poskytoval přesně to, co potřebujete.
Karla Ilicic je nezávislá spisovatelka pro zdraví a wellness, odbornice na výživu a učitelka jógy se silnou vášní pro vyprávění příběhů, ponoření se do zajímavého výzkumu a poznávání světa, ve kterém žijeme. Je také nadšenkyní pro cestování, milovníky jídla a milovníky fitness. Žije v Seattlu se svým manželem.
.jpg)
