Kolik jsi spal včera v noci? A co noc předtím? Kolik spánku vlastně potřebujete?
Sledování vašeho spánkového plánu nemusí být nejvyšší prioritou, ale dostatek spánku je v mnoha ohledech pro vaše zdraví zásadní.
Možná si to neuvědomujete, ale množství spánku, které získáte, může ovlivnit vše od vaší hmotnosti a metabolismu po funkci mozku a náladu.
Pro mnoho lidí je doba probuzení konstantní.
To, kolik času jdete spát, se však obvykle liší v závislosti na vašem společenském životě, pracovním plánu, rodinných povinnostech, nejnovějším pořadu streamovaném na Netflixu nebo jednoduše, když se začnete cítit unavení.
Pokud ale víte, v kolik hodin musíte vstávat, a víte, že potřebujete určité množství spánku, abyste mohli co nejlépe fungovat, stačí zjistit, kolik je čas jít spát.
V tomto článku vám pomůžeme pochopit, jak vypočítat nejlepší čas do postele na základě vaší doby probuzení a přirozených spánkových cyklů.
Podíváme se také blíže na to, jak fungují vaše spánkové cykly a jak může spánek ovlivnit vaše zdraví.
Kolik spánku potřebujete?
Kolik spánku potřebujete, se během života změní. Dítě může potřebovat až 17 hodin spánku každý den, zatímco starší dospělý může obejít jen 7 hodin spánku za noc.
Směrnice založená na věku je ale přesně to - návrh založený na výzkumu, kolik spánku možná budete potřebovat pro optimální zdraví, protože se mění potřeby vašeho těla.
Podle Americké pediatrické akademie a CDC se jedná o obecné pokyny ke spánku pro různé věkové skupiny:
Pokyny ke spánku
- Narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin
- 4 až 11 měsíců: 12 až 16 hodin
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin
- 3 až 5 let: 10 až 13 hodin
- 6 až 12 let: 9 až 12 hodin
- 13 až 18 let: 8 až 10 hodin
- 18 až 64 let: 7 až 9 hodin
- 65 let a starší: 7 až 8 hodin
Potřeby spánku každého se liší, dokonce i ve stejné věkové skupině.
Někteří lidé mohou potřebovat alespoň 9 hodin spánku za noc, aby se cítili dobře odpočatí, zatímco jiní ve stejné věkové skupině mohou zjistit, že 7 hodin spánku je pro ně to pravé.
Největší otázkou je, jak vy cítit, když spíš různě. Na co je třeba pamatovat při hodnocení vlastních potřeb spánku:
- Cítíte se odpočatí po 7 hodinách spánku, nebo potřebujete alespoň 8 nebo 9?
- Máte ospalost během dne?
- Jste odkázáni na kofein, který vám pomůže po celý den?
- Pokud spíte s někým jiným, všiml si, že máte problémy se spánkem?
Znamení, že nemáte dostatek spánku
Spánková deprivace je pro některé osoby skutečnou věcí, zejména s rostoucím pracovním a životním stresem. Příliš málo spánku může ovlivnit mnoho systémů a regeneračních funkcí vašeho těla.
Možná také spíte příliš málo kvůli:
- nespavost
- obstrukční spánková apnoe
- chronická bolest
- jiné podmínky
Mezi příznaky, které pravděpodobně nespí, patří:
- během dne jste ospalí
- jste podrážděnější nebo náladovější
- jste méně produktivní a soustředěný
- vaše chuť k jídlu se zvýšila
- váš úsudek a rozhodování není to, co obvykle je
- vaše pokožka je ovlivněna (tmavé kruhy pod očima, matná pleť, pokleslé rohy úst)
Studie spánku z roku 2020 ukázala, že deprivace spánku zdvojnásobila pravděpodobnost chyby v udržování a ztrojnásobila počet výpadků pozornosti.
Spánek a duševní zdraví jsou úzce spjaty s poruchami spánku, které přispívají k depresi a úzkosti. Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů našeho celkového zdraví.
Kalkulačka spánku
Večírky jsou založeny na:
- čas probuzení
- absolvování pěti nebo šesti 90minutových spánkových cyklů
- což umožňuje 15 minut usnout
7,5 hodiny spánku
(5 cyklů)
9 hodin spánku
(6 cyklů)
Jaké jsou fáze spánku?
Když usnete, váš mozek a tělo procházejí několika cykly spánku. Každý cyklus zahrnuje čtyři odlišné etapy.
- První tři fáze jsou součástí spánku non-rapid eye movement (NREM).
- Poslední fází je spánek rychlého pohybu očí (REM).
Stupně NREM se dříve klasifikovaly jako stupně 1, 2, 3, 4 a REM. Nyní je obecně klasifikován tímto způsobem:
- N1 (dříve fáze 1): Toto je první fáze spánku a období mezi bděním a usínáním.
- N2 (dříve fáze 2): Začátek spánku začíná v této fázi, když si neuvědomujete své okolí. Vaše tělesná teplota mírně klesá a vaše dýchání a srdeční frekvence jsou pravidelné.
- N3 (dříve fáze 3 a 4): Toto je nejhlubší a nejvíce obnovující fáze spánku, během níž se zpomaluje dýchání, klesá krevní tlak, uvolňují se svaly, uvolňují se hormony, dochází k hojení a vaše tělo se znovu napájí energií.
- REM: Toto je poslední fáze spánkového cyklu. Zabírá přibližně 25 procent vašeho spánkového cyklu. To je, když je váš mozek nejaktivnější a vyskytují se sny. Během této fáze se vaše oči rychle pohybují tam a zpět pod víčky. REM spánek pomáhá zvýšit váš duševní a fyzický výkon, když se probudíte.
Projít každým cyklem trvá v průměru asi 90 minut. Pokud můžete dokončit pět cyklů za noc, měli byste spát 7,5 hodiny za noc. Šest plných cyklů je asi 9 hodin spánku.
V ideálním případě se chcete probudit na konci spánkového cyklu místo uprostřed. Pokud se probudíte na konci spánkového cyklu, obvykle se cítíte více svěží a nabití energií.
Proč je spánek důležitý?
Spánek je zásadní z mnoha důvodů. Dobrý spánek:
- reguluje uvolňování hormonů, které řídí vaši chuť k jídlu, metabolismus, růst a hojení
- zvyšuje funkci mozku, koncentraci, soustředění a produktivitu
- snižuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody
- pomáhá při hubnutí
- udržuje váš imunitní systém
- snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak
- zlepšuje sportovní výkon, reakční dobu a rychlost
- může snížit riziko deprese
Tipy pro lepší spánek
Chcete-li zlepšit své zdraví spánku, zvažte následující tipy.
Během dne
- Cvičte pravidelně, ale zkuste si naplánovat trénink alespoň několik hodin před tím, než jdete spát. Cvičení příliš blízko před spaním může vést k přerušovanému spánku.
- Zvyšte svou expozici slunečnímu světlu nebo jasnému světlu během dne. To vám může pomoci udržovat cirkadiánní rytmy vašeho těla, které ovlivňují váš cyklus spánku a bdění.
- Snažte se dlouho si zdřímnout, zvláště pozdě odpoledne.
- Zkuste se každý den probouzet ve stejnou dobu.
Před spaním
- Večer omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a nikotinu. Tyto látky mohou přerušit váš spánek nebo ztěžovat usínání.
- Vypněte elektroniku alespoň 30 minut před spaním. Světlo z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a ztěžovat usínání.
- Zvykněte si před spaním na relaxační rutinu, jako je koupání v teple nebo poslech uklidňující hudby.
- Zhasněte světla krátce před spaním, aby váš mozek pochopil, že je čas spát.
- Vypněte termostat ve své ložnici. Ideální teplota pro spaní je 18,3 ° C.
V posteli
- Až budete v posteli, nedívejte se na obrazovky, jako je televize, notebook nebo telefon.
- Přečtěte si knihu nebo poslouchejte bílý šum, abyste si mohli odpočinout, až budete v posteli.
- Zavřete oči, uvolněte svaly a soustřeďte se na stabilní dýchání.
- Pokud nemůžete usnout, vstaňte z postele a přesuňte se do jiné místnosti. Přečtěte si knihu nebo poslouchejte hudbu, dokud se nebudete cítit unavení, a pak se vraťte do postele.
Sečteno a podtrženo
Pokud se snažíte každou noc spát 7 až 9 hodin, spánková kalkulačka vám na základě doby probuzení pomůže zjistit, kolik času máte jít spát.
V ideálním případě se budete chtít probudit na konci spánkového cyklu, kdy se s největší pravděpodobností budete cítit nejvíce odpočatí.
Kvalitní spánek je základem dobrého zdraví. Pokud se vám nedaří usnout nebo usnout, zvažte rozhovor se svým lékařem. Mohou pomoci určit, zda existuje základní příčina.
